5 najboljših načinov za hitro rehidracijo

Vsebina

• Znaki in simptomi dehidracije
• 1. Voda
• 2. Kava in čaj
• 3. Posneto mleko in mleko z nizko vsebnostjo maščob
• 4. Sadje in zelenjava
• 5. Raztopine za oralno hidracijo
• Spodnja črta

Pomembno je, da se rehidrirate po kakršni koli aktivnosti, ki povzroča močno znojenje, na primer pri intenzivni vadbi, savni ali vročem tečaju joge.

Rehidracija je ključnega pomena tudi za preprečevanje škodljivih učinkov dehidracije, če imate želodčno gripo ali se pozdraviš po nočnem pitju.

Ta članek obravnava znake in simptome dehidracije in najboljše načine za hitro rehidracijo doma.

Znaki in simptomi dehidracije

Vsaka celica, tkivo in organ v telesu potrebuje vodo za delovanje.

Voda pomaga uravnavati telesno temperaturo, mazati sklepe, prevažati hranila, odstranjevati odpadke in krožiti kri. To pomeni, da vaše telo teh funkcij ne more pravilno izvajati, če ste dehidrirani, kar se zgodi, če izgubite več tekočine, kot jo vnesete ().

Na primer, lahko se dehidrirate zaradi znojenja, bruhanja, driske ali jemanja diuretikov, ki povečajo izgubo tekočine.

Nekatere populacije so bolj nagnjene k dehidraciji kot druge, vključno z otroki, starejšimi odraslimi in ljudmi z nekaterimi zdravstvenimi težavami, kot so diabetes in ledvična bolezen ().

Znaki in simptomi dehidracije vključujejo (, 2):

• povečana žeja
• suha usta
• redko uriniranje
• suha koža
• utrujenost
• omotica
• glavobol

Tudi barva urina je pogost pokazatelj stanja hidracije. Na splošno velja, da je barva bolj bleda, bolj hidrirani ste. Kljub temu se lahko barva spremeni zaradi razlogov, ki niso vaš hidracijski status, vključno s prehrano, uporabo nekaterih zdravil in nekaterimi zdravstvenimi težavami (,,).

Študije so pokazale, da je barva urina veljaven pokazatelj hidracije pri otrocih in mlajših odraslih, ne pa tudi pri starejših odraslih (,,).

Če vas skrbi vaše stanje hidracije ali stanja nekoga drugega, je tukaj 5 najboljših načinov za hitro rehidracijo.

1. Voda

Čeprav verjetno ne preseneča, je pitna voda najpogosteje najboljši in najcenejši način, da ostanemo hidrirani in rehidrirani.

V nasprotju s številnimi drugimi pijačami voda ne vsebuje dodanih sladkorjev ali kalorij, zato je idealno piti ves dan ali posebej takrat, ko se morate rehidrirati, na primer po vadbi.

Omeniti velja, da številni dejavniki, vključno z genetiko, povzročajo, da nekateri ljudje z znojem izgubijo več natrija kot drugi. Lahko ste "slani pulover", če vas pri vadbi pogosto krčijo mišice ali če vas znoj bode v oči ().

Če kar koli od naštetega velja za vas, ne pozabite nadomestiti le tekočine, ki jo izgubite z znojem, temveč tudi natrij, zlasti po intenzivnih ali daljših vadbah v vročem okolju.

Kljub temu pa natrij, ki ga izgubite z znojem, zlahka nadomestite z uravnoteženo prehrano (), če ne sodelujete v dolgi intenzivni dejavnosti, kot je ultra-vzdržljiv dogodek v vročem okolju.

Za večino ljudi pitna voda zadostuje za rehidracijo. Če ste slani pulover, nadomestite tako natrij kot tekočino, ki jo izgubite z znojem, najbolje z uravnoteženo prehrano.

2. Kava in čaj

Kava in čaj vsebujeta poživilo kofein, ki lahko v prekomernih količinah prehodno dehidrira, saj deluje kot diuretik ().

Uživanje kave in čaja v zmernih količinah je lahko tako hidratantno kot pitna voda in služi kot energijska alternativa.

Kofein postane dehidrirajoč le v odmerkih približno 250–300 mg, kar ustreza dvema do trem 240-ml skodelicam kave ali pet do osmim skodelicam čaja ().

V študiji je 50 običajnih uživalcev kave dnevno pilo 4 skodelice (800 ml) kave, ki so vsebovale 1,8 mg kofeina na funt (4 mg na kg) telesne teže. Med kavo in vodo ni opazil bistvenih razlik glede hidracijske sposobnosti ().

Če vam te pijače niso všeč navadne, poskusite kavi dodati nesladkano mandljevo mleko ali čaju zelišča in začimbe, kot so cimet, muškatni orešček ali limonska trava.

Pitje kave in čaja v zmernih količinah ima podobne vlažilne lastnosti kot voda. Poleg tega lahko njihova vsebnost kofeina spodbudi energijo.

3. Posneto mleko in mleko z nizko vsebnostjo maščob

Poleg tega, da mleko oskrbuje s številnimi hranili, ima tudi odlične vlažilne lastnosti.

Mleko naravno vsebuje visoke koncentracije elektrolitov, ki pomagajo uravnotežiti količino vode v telesu ().

Raziskave so pokazale, da vas posneto mleko z nizko vsebnostjo maščob rehidrira ter priljubljene športne pijače po intenzivni vadbi, hkrati pa zagotavlja beljakovine in druga pomembna hranila (,).

Zaradi visokokakovostnih beljakovin v mleku je tudi idealen napitek po vadbi za zagon mišične mase in postopek obnove (,).

Upoštevajte le, da uživanje mleka po vadbi lahko povzroči nelagodje v želodcu, kot je napihnjenost. Poleg tega ni primerna možnost za ljudi, ki ne prenašajo laktoze ali nekaterih mlečnih beljakovin (,).

Mleko - in sicer polnomastno mleko - morda tudi ni dobra izbira, če imate drisko ali bruhate, saj lahko poslabša te pogoje ().

Posneto mleko in mleko z nizko vsebnostjo maščob lahko uporabimo kot učinkovit napitek po treningu ali splošno rehidracijo, če nimate intolerance za laktozo ali alergije na mlečne beljakovine.

4. Sadje in zelenjava

Sadje in zelenjava, ki vsebuje 80–99% vode, je popoln hidratantni prigrizek ().

Za primerjavo, visoko predelana hrana, kot so piškoti, krekerji, žitarice in čips, vsebuje le 1–9% vode ().

Sadje in zelenjava z največjo vsebnostjo vode vključujejo:

• jagode
• melone
• pomaranče
• grozdje
• korenje
• zelena solata
• zelje
• špinača

Založite si različno sveže sadje in zelenjavo in imejte kockasto lubenico v hladilniku za lažji in priročen dostop.

Zamrznjeno sadje in zelenjava sta enako hranljivi kot njihovi sveži kolegi, v nekaterih primerih pa bolj hranljivi.

Pogosto trajajo dnevi ali celo tedni, preden vam sveže sadje in zelenjava prideta na krožnik. V tem času lahko oksidacija povzroči izgubo hranil. Po drugi strani pa zamrznjeno sadje in zelenjava zamrzne kmalu po obiranju, kar ohrani večino njihovih hranil.

Na primer, ena študija je pokazala, da zamrznjeni fižol in borovnice vsebujejo več vitamina C kot njihovi sveži kolegi ().

Poskusite pripraviti hidratantni napitek s hranljivimi sestavinami, tako da v mešalniku združite svoje najljubše sveže ali zamrznjeno sadje in zelenjavo ter mleko ali grški jogurt.

Zaradi visoke vsebnosti vode je tako sveže kot zamrznjeno sadje in zelenjava popoln hidratantni prigrizek.

5. Raztopine za oralno hidracijo

Raztopine za oralno hidracijo so specializirane formule, ki se uporabljajo za preprečevanje in zdravljenje dehidracije zaradi driske ali bruhanja.

Prav tako so jih spodbujali, da okrepijo okrevanje po vadbi in preprečijo ali zdravijo mačka.

Te raztopine temeljijo na vodi in običajno vsebujejo elektrolite, kot so natrij, klorid in kalij, pa tudi sladkor, običajno v obliki dekstroze. Nekatere komercialne rešitve vsebujejo tudi druge sestavine, kot so prebiotiki in cink.

Te rehidracijske pijače sicer pomagajo nadomestiti izgubljene tekočine in elektrolite, vendar so lahko drage (,).

Na srečo si lahko sami izdelate te običajne kuhinjske sestavine (24):

• 34 unč (1 liter) vode
• 6 žličk sladkorja
• 1/2 čajne žličke soli

Združite jih v večji skledi ali loncu in mešajte, dokler se sladkor in sol ne raztopita. Po želji lahko za izboljšanje okusa uporabite ojačevalce okusa - ne pozabite, da lahko vsebujejo umetna ali naravna sladila in arome.

Raztopine za oralno hidracijo vsebujejo vodo, elektrolite in sladkor. Doma lahko pripravite svojo preprosto raztopino za rehidracijo z vodo, soljo in sladkorjem.

Spodnja črta

Do dehidracije pride, ko vaše telo izgubi več tekočine, kot jo vnese.

Za večino ljudi je pitna voda najboljši način, da ostanejo hidrirani in rehidrirani.

Druge možnosti vključujejo kavo, čaj, mleko, sadje, zelenjavo in raztopine za oralno hidracijo.

Ne oklevajte in se pogovorite s svojim zdravnikom, če ste zaskrbljeni zaradi svojega ali drugega stanja hidracije.