Koliko vadbe rabim?

Vsebina

• Povzetek
• Za odrasle:
• Za predšolske otroke (3-5 let):
• Za otroke in najstnike:
• Za starejše odrasle, nosečnice in ljudi s kroničnimi zdravstvenimi težavami:
• Nasveti za vadbo:

Povzetek

Redno gibanje je ena najboljših stvari, ki jih lahko naredite za svoje zdravje. Ima veliko prednosti. Lahko izboljša vaše splošno zdravje in kondicijo ter zmanjša tveganje za številne kronične bolezni. Da boste kar najbolje izkoristili, si oglejte, koliko telesne aktivnosti bi morali imeti:

Za odrasle:

Vsak teden si privoščite vsaj 150 minut zmerne ali 75 minut močne aerobne telesne aktivnosti. Lahko pa tudi kombinacijo obeh.

• Poskusite svojo fizično aktivnost razporediti na več dni v tednu. To je boljše, kot če poskušam vse narediti v enem ali dveh dneh.
• Včasih ne boste imeli dolgih časovnih blokov za telesno aktivnost. Poskusite ga razdeliti na segmente po deset minut ali več.
• Aerobne dejavnosti vključujejo hitro hojo, tek, plavanje in kolesarjenje
• Zmerna intenzivnost pomeni, da morate med izvajanjem te dejavnosti izgovoriti nekaj besed zapored, ne pa tudi peti
• Močna intenzivnost pomeni, da med izvajanjem te dejavnosti ne boste mogli povedati več kot nekaj besed, ne da bi se ustavili za sapo

Dvakrat na teden izvajajte tudi okrepitvene dejavnosti.

• Okrepitvene dejavnosti vključujejo dvigovanje uteži, delo z vadbenimi trakovi ter trebušnjake in sklece
• Izberite dejavnosti, ki delujejo na vseh različnih delih telesa - noge, boki, hrbet, prsni koš, trebuh, ramena in roke. Vaje za vsako mišično skupino ponovite 8 do 12-krat na sejo.

Za predšolske otroke (3-5 let):

Predšolski otroci naj bodo ves dan telesno dejavni, da pomagajo pri njihovi rasti in razvoju.

Dobiti bi morali strukturirano in nestrukturirano aktivno igro. Strukturirana igra ima cilj in jo režira odrasla oseba. Primeri vključujejo igranje športa ali igre. Nestrukturirana igra je kreativna brezplačna igra, na primer igranje na igrišču.

Za otroke in najstnike:

Privoščite si 60 minut ali več telesne aktivnosti vsak dan. Večinoma mora biti aerobna aktivnost zmerne intenzivnosti.

• Dejavnosti se morajo razlikovati in biti primerne za otrokovo starost in telesni razvoj
• Aerobne aktivnosti zmerne intenzivnosti vključujejo hojo, tek, preskakovanje, igranje na igrišču, igranje košarke in kolesarjenje

Poskusite doseči tudi vsakega od teh vsaj 3 dni v tednu: močno aerobno aktivnost, aktivnost krepitve mišic in aktivnost krepitve kosti.

• Aerobne aktivnosti z močno intenzivnostjo vključujejo tek, skakanje z dvigali in hitro plavanje
• Dejavnosti za krepitev mišic vključujejo igranje opreme na igriščih, igranje vleke vrvi ter sklepe in vlečenja
• Dejavnosti za krepitev kosti vključujejo skakanje, preskakovanje, skakanje z dvigali, igranje odbojke in delo z odpornimi pasovi

Za starejše odrasle, nosečnice in ljudi s kroničnimi zdravstvenimi težavami:

Starejši odrasli, nosečnice in osebe s posebnimi zdravstvenimi potrebami se morajo pri svojem zdravstvenem delavcu posvetovati, koliko telesne aktivnosti naj imajo in kakšne vrste dejavnosti naj opravljajo.

Nasveti za vadbo:

Ljudje, ki poskušajo shujšati, se bodo morda morali več gibati. Prav tako morajo prilagoditi svojo prehrano, zato porabijo več kalorij, kot jedo in pijejo.

Če ste bili neaktivni, boste morda morali začeti počasi. Dodajate lahko postopoma. Čim več lahko naredite, tem bolje. Toda poskusite, da se ne počutite preobremenjeni in storite, kar lahko. Telesna aktivnost je vedno boljša kot nobena.

NIH: Nacionalni inštitut za srce, pljuča in kri

• Premaknite se: Ključni zajtrki iz novih smernic za telesno aktivnost