10 načinov za izboljšanje črevesnih bakterij na podlagi znanosti

Vsebina

• 1. Jejte raznoliko hrano
• 2. Jejte veliko zelenjave, stročnic, fižola in sadja
• 3. Jejte fermentirano hrano
• 4. Ne jejte preveč umetnih sladil
• 5. Jejte prehrano s prebiotiki
• 6. Dojite najmanj šest mesecev
• 7. Jejte cela zrna
• 8. Jejte rastlinsko prehrano
• 9. Jejte hrano, bogato s polifenoli
• 10. Vzemite dodatek probiotikom
• Sporočilo domov

V vašem telesu je približno 40 bilijonov bakterij, ki so večinoma v črevesju.

Skupaj so znani kot vaša črevesna mikrobiota in so zelo pomembni za vaše zdravje. Vendar pa nekatere vrste bakterij v črevesju lahko prispevajo tudi k številnim boleznim.

Zanimivo je, da hrana, ki jo jeste, močno vpliva na vrste bakterij, ki živijo v vas. Tu je 10 znanstveno utemeljenih načinov za izboljšanje črevesnih bakterij.

1. Jejte raznoliko hrano

V črevesju je na stotine vrst bakterij. Vsaka vrsta ima drugačno vlogo pri vašem zdravju in za rast potrebuje različna hranila.

Na splošno velja, da je raznolika mikrobiota zdrava. To je zato, ker več vrst bakterij imate, večjemu številu zdravstvenih koristi, ki bi jim lahko prispevale (,,,).

Dieta, sestavljena iz različnih vrst živil, lahko privede do raznolike mikrobiote (,,).

Na žalost zahodnjaška prehrana ni zelo raznolika in je bogata z maščobami in sladkorjem. Dejansko se ocenjuje, da je 75% svetovne hrane proizvedeno iz samo 12 rastlinskih in 5 živalskih vrst ().

Vendar pa je prehrana v nekaterih podeželskih regijah bolj raznolika in bogata z različnimi rastlinskimi viri.

Nekaj ​​raziskav je pokazalo, da je raznolikost črevesne mikrobiote pri ljudeh iz podeželskih regij Afrike in Južne Amerike veliko večja kot pri Evropi ali ZDA (,).

Uživanje raznolike prehrane, bogate s polnovrednimi živili, lahko privede do raznolike mikrobiote, ki je koristna za vaše zdravje.

2. Jejte veliko zelenjave, stročnic, fižola in sadja

Sadje in zelenjava sta najboljši vir hranil za zdravo mikrobioto.

Vsebujejo veliko vlaknin, ki jih vaše telo ne more prebaviti. Vendar pa lahko vlaknine prebavijo nekatere bakterije v črevesju, kar spodbuja njihovo rast.

Fižol in stročnice vsebujejo tudi zelo veliko vlaknin.

Nekatera živila z visoko vsebnostjo vlaknin, ki so dobra za vaše črevesne bakterije, vključujejo:

• Maline
• Artičoke
• Grah
• Brokoli
• Čičerika
• Leča
• Fižol (ledvice, pinto in beli)
• Polnozrnata žita

Ena študija je pokazala, da je prehrana z veliko sadja in zelenjave preprečila rast nekaterih bakterij, ki povzročajo bolezni ().

Dokazano je, da se jabolka, artičoke, borovnice, mandlji in pistacije povečujejo Bifidobakterije pri ljudeh (,,,).

Bifidobakterije veljajo za koristne bakterije, saj lahko pomagajo preprečiti črevesna vnetja in izboljšajo zdravje črevesja ().

Veliko sadja in zelenjave vsebuje veliko vlaknin. Vlaknine spodbujajo rast koristnih črevesnih bakterij, vključno Bifidobakterije.

3. Jejte fermentirano hrano

Fermentirana hrana je hrana, ki jo spremenijo mikrobi.

V postopku fermentacije običajno bakterije ali kvasovke pretvorijo sladkor v hrani v organske kisline ali alkohol. Primeri fermentirane hrane vključujejo:

• Jogurt
• Kimchi
• Kislo zelje
• Kefir
• Kombucha
• Tempeh

Mnoga od teh živil so bogata z laktobacili, vrsta bakterij, ki lahko koristijo vašemu zdravju.

Zdi se, da imajo ljudje, ki jedo veliko jogurta, več laktobacili v črevesju. Tudi ti ljudje imajo manj Enterobacteriaceae, bakterija, povezana z vnetjem in številnimi kroničnimi boleznimi ().

Številne študije so prav tako pokazale, da lahko uživanje jogurta ugodno spremeni črevesne bakterije in izboljša simptome intolerance za laktozo tako pri dojenčkih kot pri odraslih (,,).

Nekateri izdelki iz jogurta lahko zmanjšajo tudi število nekaterih bakterij, ki povzročajo bolezni, pri ljudeh s sindromom razdražljivega črevesja.

Dve študiji sta pokazali, da je jogurt tudi izboljšal delovanje in sestavo mikrobiote ().

Vendar je pomembno omeniti, da mnogi jogurti, zlasti aromatizirani jogurti, vsebujejo visoko vsebnost sladkorja.

Zato je najboljši jogurt za uživanje navaden, naravni jogurt. Ta vrsta jogurta je narejena samo iz mešanic mleka in bakterij, ki jih včasih imenujejo tudi „starter kulture“.

Poleg tega lahko fermentirano sojino mleko spodbuja rast koristnih bakterij, kot je npr Bifidobakterije in laktobacili, hkrati pa zmanjšuje količine nekaterih drugih bakterij, ki povzročajo bolezni. Kimchi lahko koristi tudi črevesni flori (,).

Fermentirana živila, zlasti navaden naravni jogurt, lahko mikrobioti koristijo tako, da izboljšajo njeno funkcijo in zmanjšajo številčnost bakterij, ki povzročajo bolezni v črevesju.

4. Ne jejte preveč umetnih sladil

Umetna sladila se pogosto uporabljajo kot nadomestila za sladkor. Nekatere študije pa so pokazale, da lahko negativno vplivajo na črevesno mikrobioto.

Ena študija na podganah je pokazala, da je aspartam, umetno sladilo, zmanjšal povečanje telesne mase, povečal pa je tudi krvni sladkor in zmanjšal odziv inzulina ().

Tudi podgane, ki so se hranile z aspartamom, so imele več Clostridium in Enterobacteriaceae v črevesju, oboje pa je povezano z boleznijo, kadar je prisotno v zelo velikem številu.

Druga študija je pokazala podobne rezultate pri miših in ljudeh. Pokazalo je, da imajo spremembe v mikrobioti umetna sladila negativno vplivajo na raven sladkorja v krvi ().

Umetna sladila lahko zaradi vpliva na črevesno mikrobioto negativno vplivajo na raven sladkorja v krvi.

5. Jejte prehrano s prebiotiki

Prebiotiki so živila, ki spodbujajo rast koristnih mikrobov v črevesju.

V glavnem gre za vlaknine ali zapletene ogljikove hidrate, ki jih človeške celice ne morejo prebaviti. Namesto tega jih nekatere vrste bakterij razgradijo in porabijo za gorivo.

Veliko sadja, zelenjave in celih zrn vsebuje prebiotike, lahko pa jih najdemo tudi same.

Odporen škrob je lahko tudi prebiotik. Ta vrsta škroba se ne absorbira v tankem črevesu. Namesto tega preide v debelo črevo, kjer ga mikrobiota razgradi.

Številne študije so pokazale, da lahko prebiotiki spodbujajo rast številnih zdravih bakterij, tudi Bifidobakterije.

Mnoge od teh študij so bile izvedene na zdravih ljudeh, nekatere pa so pokazale, da so prebiotiki lahko koristni za tiste z določenimi boleznimi.

Nekateri prebiotiki lahko na primer zmanjšajo raven inzulina, trigliceridov in holesterola pri debelih ljudeh (,,,,,,).

Ti rezultati kažejo, da lahko prebiotiki zmanjšajo dejavnike tveganja za številne bolezni, povezane z debelostjo, vključno s srčnimi boleznimi in diabetesom.

Prebiotiki še posebej spodbujajo rast koristnih bakterij Bifidobakterije. To lahko pomaga pri zmanjševanju simptomov presnovnega sindroma pri debelih ljudeh.

6. Dojite najmanj šest mesecev

Otroška mikrobiota se začne pravilno razvijati ob rojstvu. Vendar nekatere nedavne študije kažejo, da so dojenčki pred rojstvom lahko izpostavljeni nekaterim bakterijam ().

V prvih dveh letih življenja se dojenčkova mikrobiota nenehno razvija in bogati s koristmi Bifidobakterije, ki lahko prebavi sladkor v materinem mleku ().

Številne študije so pokazale, da imajo dojenčki na hranjenju spremenjeno mikrobioto, ki ima manj Bifidobakterije kot dojenčki, ki so dojeni (,,).

Dojenje je povezano tudi z nižjo stopnjo alergij, debelosti in drugih bolezni, ki so lahko posledica razlik v črevesni mikrobioti ().

Dojenje pomaga dojenčku razviti zdravo mikrobioto, ki lahko pomaga pri zaščiti pred nekaterimi boleznimi v poznejših letih.

7. Jejte cela zrna

Polnozrnata žita vsebujejo veliko vlaknin in neprebavljivih ogljikovih hidratov, kot je beta-glukan.

Ti ogljikovi hidrati se ne absorbirajo v tankem črevesu in namesto tega potujejo v debelo črevo.

V debelem črevesu jih mikrobiota razgradi in spodbuja rast nekaterih koristnih bakterij.

Polnozrnata žita lahko spodbujajo rast Bifidobakterije, laktobacili in Bakteroideti pri ljudeh (,,,,).

V teh študijah so cela zrna povečala tudi občutek sitosti in zmanjšala dejavnike tveganja za vnetja in bolezni srca.

Polnozrnata žita vsebujejo neprebavljive ogljikove hidrate, ki lahko spodbujajo rast koristnih bakterij v črevesni mikrobioti. Te spremembe črevesne flore lahko izboljšajo nekatere vidike presnovnega zdravja.

8. Jejte rastlinsko prehrano

Diete, ki vsebujejo živalsko hrano, spodbujajo rast različnih vrst črevesnih bakterij kot rastlinske diete (,).

Številne študije so pokazale, da lahko vegetarijanska prehrana koristi črevesni mikrobioti. To je lahko posledica njihove večje vsebnosti vlaknin.

Ena majhna študija je pokazala, da je vegetarijanska prehrana pri debelih ljudeh povzročila znižanje ravni bakterij, ki povzročajo bolezni, pa tudi manjšo težo, vnetje in raven holesterola ().

Druga študija je pokazala, da je vegetarijanska prehrana znatno zmanjšala bakterije, ki povzročajo bolezni, kot so E. coli ().

Vendar ni jasno, ali so koristi vegetarijanske prehrane na črevesni mikrobioti preprosto posledica pomanjkanja vnosa mesa. Tudi vegetarijanci navadno vodijo bolj zdrav način življenja kot vsejedje.

Vegetarijanska in veganska prehrana lahko izboljšajo mikrobioto. Vendar pa ni jasno, ali lahko pozitivne učinke, povezane s to prehrano, pripišemo pomanjkanju vnosa mesa.

9. Jejte hrano, bogato s polifenoli

Polifenoli so rastlinske spojine, ki imajo številne koristi za zdravje, vključno z zmanjšanjem krvnega tlaka, vnetja, ravni holesterola in oksidativnega stresa ().

Človeške celice ne morejo vedno prebaviti polifenolov. Glede na to, da se ne absorbirajo učinkovito, se večina prebije do debelega črevesa, kjer jih lahko prebavijo črevesne bakterije (,).

Dobri viri polifenolov vključujejo:

• Kakav in temna čokolada
• rdeče vino
• Kožice grozdja
• Zeleni čaj
• Mandlji
• Čebula
• Borovnice
• Brokoli

Polifenoli iz kakava lahko povečajo količino Bifidobakterije in laktobacili pri ljudeh, pa tudi zmanjšati količino Klostridije.

Poleg tega so te spremembe v mikrobioti povezane z nižjimi nivoji trigliceridov in C-reaktivnega proteina, označevalca vnetja ().

Polifenoli v rdečem vinu imajo podobne učinke ().

Človeške celice polifenolov ne morejo učinkovito prebaviti, vendar jih mikrobiota v črevesju učinkovito razgradi. Lahko izboljšajo zdravstvene izide, povezane s srčnimi boleznimi in vnetji.

10. Vzemite dodatek probiotikom

Probiotiki so živi mikroorganizmi, ponavadi bakterije, ki imajo ob zaužitju posebno korist za zdravje.

Probiotiki v večini primerov trajno ne naselijo črevesja. Vendar pa lahko koristijo vašemu zdravju s spremembo celotne sestave mikrobiote in podpiranjem vaše presnove ().

Pregled sedmih študij je pokazal, da probiotiki le malo vplivajo na sestavo mikrobiote črevesja zdravih ljudi. Vendar obstajajo nekateri dokazi, da lahko probiotiki izboljšajo črevesno mikrobioto pri nekaterih boleznih ().

Pregled 63 študij je odkril mešane dokaze o učinkovitosti probiotikov pri spreminjanju mikrobiote. Vendar se je zdelo, da so njihovi najmočnejši učinki obnavljanje mikrobiote v zdravo stanje po ogrožanju ().

Nekatere druge študije so tudi pokazale, da probiotiki nimajo velikega vpliva na splošno ravnovesje bakterij v črevesju zdravih ljudi.

Kljub temu so nekatere študije pokazale, da lahko probiotiki izboljšajo delovanje nekaterih črevesnih bakterij in vrst kemikalij, ki jih proizvajajo ().

Probiotiki pri zdravih ljudeh bistveno ne spremenijo sestave mikrobiote. Vendar pa lahko pri bolnih ljudeh izboljšajo delovanje mikrobiote in pomagajo obnoviti njeno dobro zdravje.

Sporočilo domov

Vaše črevesne bakterije so izredno pomembne za številne vidike zdravja.

Številne študije so zdaj pokazale, da lahko motena mikrobiota povzroči številne kronične bolezni.

Najboljši način za ohranjanje zdrave mikrobiote je uživanje vrste svežih, polnovrednih živil, predvsem iz rastlinskih virov, kot so sadje, zelenjava, stročnice, fižol in polnozrnata žita.