Glikemični indeks - vedite, kaj je in kako zmanjšuje apetit

Vsebina

• Glikemični indeks in glikemična obremenitev
• Kako poznati glikemični indeks živil
• Glikemični indeks za izboljšanje treninga

Glikemični indeks je pokazatelj hitrosti, s katero ogljikovi hidrati v hrani dosežejo krvni obtok in spremenijo glukozo v krvi, to je raven sladkorja v krvi. Tako živila z nizkim glikemičnim indeksom, kot so fižol, hruške in ovseni otrobi, dlje časa vzdržujejo glukozo v krvi, kar odlaša pojav lakote po obroku.

Od vrednosti glikemičnega indeksa so živila razvrščena v 3 kategorije:

• Nizek GI: kadar je glikemični indeks manjši ali enak 55;
• Srednja IG: kadar je glikemični indeks med 56 in 69;
• Visok GI: kadar je glikemični indeks večji ali enak 70.

Za razvrstitev glavnih živil glejte celotno tabelo glikemičnega indeksa ogljikovih hidratov.

Pomembno je vedeti, da se glikemični indeks uporablja samo za živila, ki so v glavnem sestavljena iz ogljikovih hidratov, kot so žitarice, testenine, sladkarije, riž, krompir, sadje, mlečni izdelki in zelenjava, in ne obstaja za živila na osnovi beljakovin in maščobe, kot so meso, jajca, oljčno olje in maslo, saj ne spreminjajo glukoze v krvi.

Glikemični indeks in glikemična obremenitev

Medtem ko glikemični indeks ustreza hitrosti, s katero ogljikovi hidrati v hrani povečajo krvni sladkor, je glikemična obremenitev povezana s količino ogljikovih hidratov, prisotnih v hrani: več ogljikovih hidratov, večja je sprememba glukoze v krvi.

Razvrstitev glikemične obremenitve je narejena na naslednji način:

• Nizka glikemična obremenitev: vrednosti do 10;
• Povprečna glikemična obremenitev: vrednosti od 11 do 19;
• Velika glikemična obremenitev: vrednosti od 20.

Glikemična obremenitev je pomembna, ker hrana z visokim glikemičnim indeksom ne bo vedno mogla slabo spremeniti glukoze v krvi. Na primer, lubenica ima visok glikemični indeks in glikemično obremenitev le 4, kar pomeni, da rezina lubenice nima dovolj ogljikovih hidratov, da bi preveč zvišala krvni sladkor.

Kako poznati glikemični indeks živil

Če želite biti bolj prepričani o vrednosti glikemičnega indeksa živil, si oglejte tabelo, vendar so za oceno, ali ima določeno živilo visok ali nizek glikemični indeks, koristni naslednji nasveti:

1. Bolj ko je živilo kuhano ali bolj predelano, večji je njegov glikemični indeks: sokovi imajo višji glikemični indeks kot celotno sadje; pire krompir ima višji glikemični indeks kot cel kuhan krompir;
2. Bolj ko je sadje ali zelenjava zrela, višji je njen glikemični indeks;
3. Olupljeno sadje in zelenjava imata nižji glikemični indeks kot olupljeno;
4. Dlje kot je hrana kuhana, višji je glikemični indeks: testoal dente ima nižji glikemični indeks kot dobro kuhane testenine.

Tako je dober nasvet, da se izogibate živilom z visokim glikemičnim indeksom, uživanje hrane na čim bolj naraven način, uživanje olupkov sadja in zelenjave, kadar je le mogoče, in izogibanje industrializiranim izdelkom. Glej primere živil z nizkim glikemičnim indeksom.

Glikemični indeks za izboljšanje treninga

Pred treningom uživajte hrano z nizkim do zmernim glikemičnim indeksom, kot so banane in sladki krompir, saj vam bodo počasi zvišali krvni sladkor in vam dali energijo za trenutek, ko se trening začne.

Če je telesna vadba intenzivna in traja več kot 1 uro, morate za trening hitro napolniti ogljikove hidrate z visokim glikemičnim indeksom, lahko pa uporabite ogljikohidratni gel, izotonične napitke ali sadje z višjo koncentracijo sladkorja, na primer suhe slive.

Po telesni aktivnosti mora športnik dati prednost tudi uživanju živil s srednje do visokim glikemičnim indeksom, da dopolni zaloge ogljikovih hidratov in pospeši okrevanje mišic. O tem, kako z glikemičnim indeksom izboljšati svojo vadbo, si oglejte primere obrokov v tem videoposnetku: