Intenzivna vadba kickboxinga za začetnike, ob kateri se boste znojili

Vsebina

• 15-minutno ogrevanje celotnega telesa
• 1. krog: Jab, Cross
• 2. krog: Udarci, križi, levi trnek, desni trnek
• 3. krog: udarec, križ, levi aperkat, desni sprednji udarec
• 4. krog: Jab, Cross, Jab, Right Roundhouse, Left Front Kick
• 5. krog: križ, zgornji levi zgornji del, desni trnek, levi okrogli del
• 6. krog: Jab, Cross, Jab, Cross, Leva okrogla hiša, Desna okrogla hiša
• Hitrost kroga: Jab, Cross
• Partner Drills
• Pregled za

Če ste zamudili našo vadbo kickboxinga na Facebook Live v studiu ILoveKickboxing v New Yorku, vam ni treba skrbeti: tukaj imamo celoten video o vadbi, prepoten #ShapeSquad in vse. Če imate doma boksarsko vrečo, se odločite. V nasprotnem primeru lahko ogrevanje opravite sami (to je morilec) in nato izvajajte udarce in brce, kot da nekoga pretepate. Profesionalni nasvet: Se spomnite tistega grozljivega bivšega, ki vam še naprej piše? Ali šef, ki vas ob 17. uri obremenjuje z delom. v petek? Ali oseba, ki je v Starbucksu v celoti prevzela vaše naročilo kave? Zdaj je čas, da odstranite svojo jezo. (Želite vnesti tudi nekaj moči? Nato poskusite to vadbo kickboxinga z kettlebellom.)

Kako deluje: Naredite ogrevanje (kar se vam morda zdi najtežje – ne skrbite, tudi mi smo umirali). Nato si oglejte video in izvedite vseh šest krogov kombinacij kickboxinga skupaj s trenerko Jenno Ortiz iz ILoveKickboxing. Vsak krog traja tri minute; nadaljujte z izvajanjem kombinacije, dokler se ne oglasi brenčalo, pri čemer izvajajte AMRAP (čim več ponovitev). Nato zaključite z enominutnim krogom hitrosti in enominutnim partnerskim krogom (če ga imate). Ne norite se s hitrostjo – ko gre za kickboks, sta forma in moč pomembnejša.

15-minutno ogrevanje celotnega telesa

- tek (30 sekund)

- Visoka kolena (15 sekund)

- Udarci z zadnjico (15 sekund)

- Hitre noge (15 sekund)

Zgornji del telesa

- Plank (20 sekund)

- Sklece (20 sekund)

- Skleki za triceps (20 sekund)

- Diamantni skleči (20 sekund)

-Sklek s širokim oprijemom (20 sekund)

Jedro

- Votlo zadrževanje (30 sekund)

- Dviganje nog (30 sekund)

- Celotni trebušnjaki (30 sekund)

- Kolesa (30 sekund)

Noge

- Držanje v počepu (30 sekund)

- Redni vhodni in izstopni počepi (30 sekund)

- Počepi z eno roko (30 sekund)

- počepi z dvema rokama (z dlanjo na preprogo) in iz njih (30 sekund)

Ogrevanje ponovite še enkrat, nato pa zaključite z 1 minuto AMRAP burpejev.

1. krog: Jab, Cross

A. Začnite stati z nogami v širini bokov, razporejenimi tako, da je leva noga nekoliko pred desno nogo, kolena pa upognjena. Pesti varujejo obraz.

B. Z levo roko udarite naravnost naprej, z dlanjo navzdol in iztegnite roko (jab). Nato ga zaskočite nazaj na zaščitni obraz.

C. Desno nogo in koleno zavrtite tako, da so boki obrnjeni naprej, medtem ko desno roko udarite naravnost naprej, z dlanjo obrnjeno navzdol (križ).

D. Vrnite se na začetek z rokami, ki varujejo obraz.

Nadaljujte z izvajanjem AMRAP -a 3 minute, pri tem pa bodite pozorni na hitrost oblike.

2. krog: Udarci, križi, levi trnek, desni trnek

A. Začnite stati z nogami v širini bokov, zamaknjenimi tako, da je leva noga nekoliko pred desno nogo, kolena pa pokrčena. Pesti varujejo obraz.

B. Z levo roko vrzite zaboj, nato z desno roko križ.

C. Oblikujte obliko kaveljca z levo roko, s palcem obrnjenim proti stropu. Zamahnite s pestjo z leve strani, kot da bi nekoga udaril v čeljust. Zavrtite na levi nogi tako, da sta koleno in boki obrnjeni proti desni (levi kavelj). Spustite roko nazaj, da zaščitite obraz.

D. Enako gibanje naredite na desni strani, zavrtite desno stopalo in koleno tako, da boki gledajo naprej (desni kavelj). Vrnite se na začetek z rokami, ki varujejo obraz.

Nadaljujte z izvajanjem AMRAP -a 3 minute, pri tem pa bodite pozorni na hitrost oblike.

3. krog: udarec, križ, levi aperkat, desni sprednji udarec

A. Začnite stati z nogami v širini bokov, zamaknjenimi tako, da je leva noga nekoliko pred desno nogo, kolena pa pokrčena. Pesti varujejo obraz.

B. Z levo roko vrzite zaboj, nato z desno roko križ.

C. Potegnite levo roko nazaj ob levi bok, z dlanjo obrnjeno navzgor, nato udarite naprej in navzgor, kot da bi nekoga udaril v trebuh. Zavrtite na levi nogi tako, da sta koleno in boki obrnjeni proti desni (levi zgornji del).

D. Potegnite roke navzgor, da zaščitite obraz, in naredite majhen korak nazaj z levo nogo. Dvignite desno koleno navzgor, nagnite trup nazaj in udarite neposredno naprej z žogo desne noge.

E. Vrnite se na začetek z rokami, ki varujejo obraz.

Nadaljujte z izvajanjem AMRAP -a 3 minute, pri tem pa bodite pozorni na hitrost oblike.

4. krog: Jab, Cross, Jab, Right Roundhouse, Left Front Kick

A. Začnite stati z nogami v širini bokov, zamaknjenimi tako, da je leva noga nekoliko pred desno nogo, kolena pa pokrčena. Pesti varujejo obraz.

B. Vrzi udarec z levo roko, nato križ z desno roko, nato še en udarec z levo roko.

C. Z rokami, ki ščitijo obraz, stopite levo nogo diagonalno naprej in v levo, prste obrnite navzven v levo. Z desno nogo zavrtite okrog krožnice, tako da udarite po torbi, pokažete na prst in vzpostavite stik samo z golenico.

D. Desno nogo postavite nekoliko navzdol za levo, potegnite levo koleno, se nagnite nazaj in brcnite naravnost naprej z žogo leve noge.

E. Vrnite se na začetek z rokami, ki varujejo obraz.

Nadaljujte z izvajanjem AMRAP -a 3 minute, pri tem pa bodite pozorni na hitrost oblike.

5. krog: križ, zgornji levi zgornji del, desni trnek, levi okrogli del

A. Začnite stati z nogami v širini bokov, zamaknjenimi tako, da je leva noga nekoliko pred desno nogo, kolena pa pokrčena. Pesti varujejo obraz.

B. Vrzite križ, nato levi aperkat, nato desni kavelj in povlecite roke navzgor, da zaščitite obraz, kadar ne udarjajo.

C. Skočite z nogami, tako da je desna noga spredaj. Z desno nogo stopite diagonalno naprej in desno s prsti na desni. Z levo nogo zavrtite okroglo hišo, da udarite po torbi, pokažete na prst in vzpostavite stik samo z golenico.

D. Vrnite se na začetek z rokami, ki varujejo obraz.

Nadaljujte z izvajanjem AMRAP -a 3 minute, pri tem pa bodite pozorni na hitrost oblike.

6. krog: Jab, Cross, Jab, Cross, Leva okrogla hiša, Desna okrogla hiša

A. Začnite stati z nogami v širini bokov, zamaknjenimi tako, da je leva noga nekoliko pred desno nogo, kolena pa pokrčena. Pesti varujejo obraz.

B. Vrzite dve kombinaciji udarcev/križ, vedno udarjajte desno-levo-desno-levo in potegnite roke navzgor, da zaščitite obraz med udarci.

C. Skočite tako, da je desna noga spredaj. Desno nogo stopite diagonalno naprej in v desno s prsti, obrnjenimi v desno. Zamahnite z levo nogo naokoli, da udarite vrečo, pokažete na prst in pridete v stik samo z golenico.

D. Levo nogo položite na tla v položaju desna noga naprej, nato pa skočite z nogami tako, da je leva noga spredaj. Nato stopite levo nogo diagonalno naprej in v levo, prsti so obrnjeni v levo. Z desno nogo zavrtite okrog krožnice, tako da udarite po torbi, pokažete na prst in vzpostavite stik samo z golenico.

E. Vrnite se na začetek z rokami, ki varujejo obraz.

Nadaljujte z izvajanjem AMRAP -a 3 minute, pri tem pa bodite pozorni na hitrost oblike.

Hitrost kroga: Jab, Cross

A. Začnite stati z nogami v širini bokov, zamaknjenimi tako, da je leva noga nekoliko pred desno nogo, kolena pa pokrčena. Pesti varujejo obraz.

B. Nadomestno metajte zaboj z levo roko in križ z desno roko, ne da bi se ustavili za ponastavitev. Ni vam treba zasukati nog kot pri običajni kombinaciji udarec/križ.

Naredite AMRAP 1 minuto.

Partner Drills

A. Zgrabi partnerja; ena oseba naj svoje rokavice drži v varovalnem položaju, roke ščitijo obraz z dlanmi obrnjenimi stran. Drugi partner bo 30 sekund neprestano metal udarce, tako da bo prišel v stik z varovalovo desno rokavico, blizu ravnega zapestja. Nadaljujte 30 sekund.

B. Brez menjave položajev nenehno mečite križe, tako da pridete v stik z levo rokavico drugega partnerja. Nadaljujte 30 sekund.

Zamenjajte partnerja, tako da bo stražar udaril in obratno.

Pregled za