DASH dieta za znižanje visokega krvnega tlaka

DASH pomeni prehranski pristop za zaustavitev hipertenzije. Dieta DASH lahko pomaga znižati visok krvni tlak in holesterol ter druge maščobe v krvi. Pomaga vam zmanjšati tveganje za srčni infarkt in možgansko kap ter vam pomaga pri hujšanju. Ta dieta vsebuje malo natrija (soli) in bogata s hranili.

Dieta DASH zniža visok krvni tlak z znižanjem količine natrija v vaši prehrani na 2300 miligramov (mg) na dan. Znižanje natrija na 1500 mg na dan še zniža krvni tlak. Vključuje tudi različna živila, bogata s hranili, ki nekaterim pomagajo znižati krvni tlak, kot so kalij, kalcij in magnezij.

Na dieti DASH boste:

• Vzemite veliko zelenjave, sadja in mlečnih izdelkov brez maščob ali maščob
• Vključi cela zrna, fižol, semena, oreške in rastlinska olja
• Jejte pusto meso, perutnino in ribe
• Zmanjšajte sol, rdeče meso, sladkarije in sladke pijače
• Omejite alkoholne pijače

Večino dni v tednu bi morali imeti vsaj 30 minut zmerne vadbe. Primeri vključujejo hitro hojo ali vožnjo s kolesom. Prizadevajte si za vsaj 2 uri in 30 minut vadbe na teden.

Če želite preprečiti visok krvni tlak, lahko sledite dieti DASH. Pomaga vam lahko tudi pri izgubi odvečne teže. Večina ljudi lahko koristi znižanje vnosa natrija na 2300 miligramov (mg) na dan.

Vaš zdravnik vam lahko predlaga zmanjšanje do 1500 mg na dan, če:

• Že imate visok krvni tlak
• Imate sladkorno bolezen ali kronično ledvično bolezen
• So afroameriški
• So stari 51 let ali več

Če jemljete zdravila za zdravljenje visokega krvnega tlaka, ne prenehajte jemati zdravila med dieto DASH. Obvezno povejte svojemu ponudniku, da se držite diete DASH.

Na dieti DASH lahko jeste hrano iz vseh skupin živil. Vključili pa boste več živil, ki imajo naravno malo soli, holesterola in nasičenih maščob. Vključili boste tudi hrano, ki vsebuje veliko kalija, kalcija, magnezija in vlaknin.

Tukaj je seznam skupin živil in število obrokov vsakega obroka na dan. Za prehrano, ki vsebuje 2000 kalorij na dan, morate jesti:

• Zelenjava (4 do 5 porcij na dan)
• Sadje (4 do 5 porcij na dan)
• Mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob ali brez maščob, kot sta mleko in jogurt (2 do 3 porcije na dan)
• Zrna (6 do 8 obrokov na dan, 3 naj bodo polnozrnata)
• Ribe, pusto meso in perutnina (2 porciji ali manj na dan)
• Fižol, semena in oreški (4 do 5 obrokov na teden)
• Maščobe in olja (2 do 3 porcije na dan)
• Sladkarije ali dodani sladkorji, kot so žele, trde sladkarije, javorjev sirup, sorbet in sladkor (manj kot 5 obrokov na teden)

Število obrokov, ki jih imate vsak dan, je odvisno od tega, koliko kalorij potrebujete.

• Če poskušate shujšati, boste morda potrebovali manj porcij, kot je navedeno.
• Če niste preveč aktivni, si prizadevajte za manjše število navedenih obrokov.
• Če ste zmerno aktivni, imejte večje število obrokov.
• Če ste zelo aktivni, boste morda potrebovali več obrokov, kot je navedeno.

Vaš ponudnik vam lahko pomaga najti pravo število obrokov na dan za vas.

Če želite vedeti, koliko jesti, morate poznati velikost porcij. Spodaj so vzorčne porcije za vsako skupino živil.

Zelenjava:

• 1 skodelica (70 gramov) surove listnate zelenjave
• ½ skodelica (90 gramov) sesekljane surove ali kuhane zelenjave

Sadje:

• 1 srednje sadje (6 unč ali 168 gramov)
• ½ skodelica (70 gramov) svežega, zamrznjenega ali konzerviranega sadja
• ¼ skodelica (25 gramov) suhega sadja

Mlečni izdelki brez maščob ali z nizko vsebnostjo maščob:

• 1 skodelica (240 mililitrov) mleka ali jogurta
• 1 unča (oz) ali 50 gramov sira

Zrna (Cilj je, da pri izbiri vseh zrn naredite polnozrnate izdelke. Polnozrnati izdelki vsebujejo več vlaknin in beljakovin kot "rafinirani" žitni izdelki.)

• 1 rezina kruha
• ½ skodelica (80 gramov) kuhanega riža, testenin ali žit

Pusto meso, perutnina in ribe:

• 85 g kuhane ribe, pustega mesa ali perutnine

Oreški, semena in stročnice:

• ½ skodelica (90 gramov) kuhanih stročnic (suh fižol, grah)
• 1/3 skodelice (45 gramov) oreščkov
• 1 žlica (10 gramov) semen

Maščobe in olja:

• 1 čajna žlička (5 mililitrov) rastlinskega olja
• 2 žlici (30 gramov) preliva za solato z nizko vsebnostjo maščob
• 1 čajna žlička (5 gramov) mehke margarine

Slaščice in dodani sladkorji:

• 1 žlica (15 gramov) sladkorja
• 1 žlica (15 gramov) želeja ali marmelade
• ½ skodelica (70 gramov) sorbeta, želatinska sladica

Prehrane DASH je enostavno slediti. Toda to lahko pomeni, da spremenite način prehranjevanja. Za začetek:

• NE poskušajte spreminjati vseh hkrati. V redu je, da prehranjevalne navade spreminjate postopoma.
• Če želite v svojo prehrano dodati zelenjavo, poskusite pri kosilu imeti solato. Ali pa sendvičem dodajte kumare, solato, razrezano korenje ali paradižnik.
• Na vašem krožniku mora biti vedno nekaj zelenega. Namesto sveže je fino uporabiti zamrznjeno zelenjavo. Pazite le, da paket ne vsebuje dodane soli ali maščobe.
• Na žito ali ovseno kašo za zajtrk dodajte narezano sadje.
• Za sladico izberite sveže sadje ali zamrznjen jogurt z nizko vsebnostjo maščob, namesto visokokaloričnih sladkarij, na primer tort ali pite.
• Izberite zdrave prigrizke, kot so nesoljene riževe pogače ali kokice, surova zelenjava ali jogurt. Posušeno sadje, semena in oreški prav tako odlično izbirajo med prigrizki. Te porcije naj bodo majhne, ​​ker ta hrana vsebuje veliko kalorij.
• Meso si predstavljajte kot del svojega obroka, namesto glavne jedi. Porcije pustega mesa omejite na 170 gramov na dan. Čez dan lahko dobite dve porciji po 85 gramov.
• Poskusite kuhati brez mesa vsaj dvakrat na teden. Namesto tega jejte fižol, oreščke, tofu ali jajca za beljakovine.

Če želite znižati količino soli v svoji prehrani:

• Snemite solnik z mize.
• Hrano namesto s soljo aromatizirajte z zelišči in začimbami. Limona, apno in kis tudi dodajo okus.
• Izogibajte se konzervirani hrani in zamrznjenim jedem. Pogosto vsebujejo veliko soli. Ko stvari izdelate iz nič, imate več nadzora nad tem, koliko soli v njih vstopi.
• Preverite natrijev na vseh oznakah živil. Morda boste presenečeni, koliko najdete in kje ga najdete. Zamrznjene večerje, juhe, solatni prelivi in ​​pripravljena hrana imajo pogosto veliko natrija.
• Za dnevno vrednost natrija izberite živila, ki vsebujejo manj kot 5%.
• Poiščite različice živil z nizko vsebnostjo natrija, ko jih boste našli.
• Omejite hrano in začimbe, ki vsebujejo veliko soli, kot so kumarice, oljke, suhomesnati izdelki, kečap, sojina omaka, gorčica in omaka z žara.
• Ko večerjate zunaj, prosite, da vam hrano pripravijo brez dodane soli ali MSG.

Obstaja veliko knjig o načrtu prehrane DASH, ki vam pomagajo začeti. Te knjige lahko vsebujejo tudi vzorčne načrte obrokov in ideje za recepte.

Eckel RH, Jakicic JM, Ard JD, et al. Smernice AHA / ACC za upravljanje življenjskega sloga za zmanjšanje kardiovaskularnega tveganja iz leta 2013: poročilo projektne skupine American College of Cardiology / American Heart Association o smernicah za prakso. J Am Coll Cardiol. 2014; 63 (25 Pt B): 2960-2984. PMID: 24239922 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24239922.

Heimburger DC. Vmesnik prehrane z zdravjem in boleznimi. V: Goldman L, Schafer AI, ur. Zdravilo Goldman-Cecil. 25. izdaja Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: poglavje 213.

Mozaffarian D. Prehrana in bolezni srca in ožilja ter presnove. V: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, ur. Braunwaldova srčna bolezen: učbenik za kardiovaskularno medicino. 11. izdaja Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: poglavje 49.

Spletno mesto Nacionalnega inštituta za srce, pljuča in kri (NIH). Opis načrta prehranjevanja DASH. www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/dash. Posodobljeno 1. maja 2018. Dostopno 23. januarja 2019.

Victor RG, Libby P. Sistemska hipertenzija: upravljanje. V: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, ur. Braunwaldova srčna bolezen: učbenik za kardiovaskularno medicino. 11. izdaja Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: poglavje 47.

Whelton PK, Carey RM, Aronow WS, et al. 2017CC / AHA / AAPA / ABC / ACPM / AGS / APhA / ASH / ASPC / NMA / PCNA smernice za preprečevanje, odkrivanje, vrednotenje in obvladovanje visokega krvnega tlaka pri odraslih. J Am Coll Cardiol. 2018; 71 (19). e127-e248. PMID: 29146535 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29146535.

• DASH prehranjevalni načrt
• Kako preprečiti visok krvni tlak