Športno ilustriran načrt toniranja Kate Upton

Vsebina

• Pregled za

Kate Upton na naslovnici izgleda popolnoma čudovito Sports Illustrated, toda kako je dobil svoje bodasto telo v obliki, pripravljeni za bikini, za zloglasno vprašanje? Ena stvar je zagotovo; zahtevalo je veliko predanosti! Blondinka bomba je trenirala z izjemnim strokovnjakom za fitnes Davidom Kirschom in recimo, da so bile vaje intenzivne.

"Kate je vrhunska strokovno usmerjena in disciplinirana in je naredila vse, kar sem od nje zahteval," pravi Kirsch. "Je najboljša stranka, na katero si trener lahko upa."

Od osebja za osebno usposabljanje smo dobili zalogo, da se pogovorimo o Uptonovem načrtu za pripravo naslovnice. Preberite za več!

OBLIKA: Kate Upton izgleda neverjetno SI pokrov! Povejte nam o svojih treningih.

David Kirsch (DK): S Kate sva začela sodelovati avgusta. Na začetku smo delali dvakrat na dan sedem dni v tednu. Nato smo delali eno in pol ali dve uri pet do šest dni na teden. Ideja je bila ustvariti strog kardio in kiparski tabor, ki bi vključeval uteži in odporne pasove, šprint in kalisteniko, senco in kick boks. Treningi so bili zelo intenzivni kardio kiparski krogi, osredotočeni na jedro, noge, zadnjico in roke.

OBLIKA: Ali ste intenzivnost še povečali, ko se je snemanje bližalo, v enem do dveh tednih?

DK: Za naslovnico smo povečali intenzivnost in dodali dodatnih 45 minut kardio veslanja, šprintov in eliptike. Svojo prehrano je omejila tudi na napitke, zelenjavo in eno okrepčevalnico na dan.

OBLIKA: Ali je imela Kate kakšne posebne cilje glede fitnesa za izdajo kopalk?

DK: Kate ima res lepe obline in odločila sem se, ne glede na to, kako trdo smo trenirali, da ne želim, da bi shujšala. Cilj je bil podaljšati in tonizirati njena stegna in notranjost stegen ter ohraniti njeno zadnjico živahno. Ni šlo za dramatično spremembo njenega telesa, tega nisem hotel storiti. Samo zategnite, tonirajte in podaljšajte. Rekel bi, da jih je spoznala; Ona je na naslovnici Sports Illustrated Swimsuit Edition!

Ne glede na to, ali se vam obeta velik dogodek ali pa si želite samo pomladiti in napeti telo pred pomladjo, si oglejte super učinkovite vaje, ki jih je Kirsch uporabil z Uptonom na naslednji strani!

Športno ilustrirana vadba Kate Upton za šport

Najpomembnejši deli, na katere se je treba osredotočiti pred Uptonovim SI pokrovni poganjki so bile noge, notranja stegna, boki, zadnjica, trebuh in roke. Da bi resnično ciljali na ta področja, smo izvedli krožni trening z vsako od spodnjih gibov, s kardio (eliptični, šprint, veslanje) v dveh tednih pred snemanjem.

Potrebovali boste: Medicinska žoga, žoga za stabilnost, bučice, body bar, blazina za vadbo.

Sumo Lunge s stranskimi udarci (podpis DK)

A. Stojte v položaju "sumo" z nogami nekoliko širšimi od širine bokov, upognjenimi koleni in telesno težo v petah.

B. Z desno nogo naredite velik korak vstran, pri čemer desno koleno približate prsnemu košu in nato z enim neprekinjenim gibom v desno.

C. Takoj, ko se desna noga dotakne tal, vrnite koleno nazaj v prsi in izvedite stranski udarec, tako da z desno peto udarite na stran v trebuh namišljenega nasprotnika (ali čeljust, če je ta namišljena oseba ogrožena v višini ).

D. Spustite desno nogo na tla v položaj sumo. Sklenite se navzdol, pri tem pa iztegnite zadnjico. Kolena naj bodo tik nad (ne pred) prsti na nogah.

E. Vzvignite se in potisnite roke nad glavo. Pristanite na pete in se pomaknite naprej na prste. Ponovite s sumo udarcem in stranskim udarcem z levo nogo in drugim žabjim skokom. Nadaljujte izmenično od desne proti levi, dokler ne opravite 10 skokov na vsako stran in 20 žabjih skokov.

Pohodniki (premik podpisa DK)

A. Z obema rokama primite medicinsko kroglo in iztegnite roke nad glavo. Počepnite v sedečem položaju, pri čemer so kolena poravnana s prsti na nogah, zadnjica pa se drži nazaj, kolikor je le mogoče.

B. Med hojo naprej držite jedro tesno in se odrivajte skozi vsako peto.Če potezo izvedete pravilno, bosta zadnjica in notranji del stegen v ognju. Hodite čez sobo v eno smer in nato vzvratno in nazaj. Če je vaša soba majhna, enkrat ponovite prečkanje sobe.

Sklece/povijanje kolen na žogi za stabilnost

A. Začnite v položaju vseh štirih s trupom na žogi, rokami in nogami na tleh. Podaljšajte noge in iztegnite pete do zadnjega dela sobe. Roke naj bodo pod rameni.

B. Ko vzpostavite trebušno angažmaje, počasi hodite z rokami naprej, dokler vam stopala ne odidejo od tal. Nadaljujte s hojo, dokler se sprednji del vaših stegen ali kolen ne nasloni na vrh žoge v položaju deske.

C. Izdihnite in počasi upognite kolena proti prsnemu košu. Žoga se bo pomaknila naprej, ko bodo kolena zataknjena pod trup, boki pa se bodo dvignili proti stropu.

D. Vdihnite in poravnajte noge, žogico zavrtite nazaj v položaj deske.

Škarje za stabilnost

A. Začnite tako, da sedite na tleh z ravnimi nogami pred vami, z vzravnanim hrbtom in vpetim trebuhom.

B. Noge postavite na obe strani stranske krogle na njeno najširšo točko, nato upognite prste na nogah in stisnite žogo z gležnji za štetje 10. Sprostite in ponovite.

C. Naredite pulzne škarje, ki jih hitro ali sekundo stiskate, da ustvarite variacije.

Vrtenje deske na kroglici za stabilnost

A. Pokleknite s prsmi ali pasom na žogi za vadbo. Potopite se čez vrh in položite roke na tla z rokami iztegnjenimi navzdol in podpirajte zgornji del telesa.

B. Držite telo vodoravno, roke se odmaknite od žoge, dokler se stegna ne namestijo na vrh žoge. Upognite kolena, tako da so noge nad koleni. Zavrtite boke, tako da se stegna prevrnejo čez vrh žoge na eno stran.

C. Zavrtite na nasprotno stran in ponovite.

Prenos kroglic za stabilnost

A. Lezite na hrbet. Med kolena in golenice postavite žogo za stabilnost. Iztegnite noge proti stropu in s trupom tvorite kot 90 stopinj. Iztegnite roke nad glavo.

B. Zavijte repnico proti popku, ko dvignete žogo navzgor, pri čemer dvignete roke in ramena, da se srečate z žogo.

C. Primite žogo med roke. Oddaj žogo v roke. Roke in žogo spustite na tla nad glavo, noge pa na tla.

D. Ponovite z rokami, da dvignete žogo in jo predate nazaj na noge. Še naprej preklapljajte z izročitvijo z nog na roke in rok na noge skupaj 10 do 15-krat.

Povratni križni udarci v stranski vzpon

A. Stojte z nogami narazen. V vsako roko primite bučico. Roke iztegnite navzdol ob straneh.

B. Z desno nogo naredite velik korak diagonalno naprej in stopalo postavite na položaj enajst ur. Spustite se, dokler stegna ne tvorijo pravega kota. Ko upognete kolena, upognite bučice proti nadlaket.

C. Iztegnite noge, nato dvignite desno koleno in ga pripnite proti prsnemu košu, medtem ko spuščate roke. Z desno nogo stopite nazaj, tokrat se zataknite za trup in stopite nazaj v položaj ob osmih. Ko se spustite v vzvratno potezo, dokončajte še en zavoj bicepsa.

D. Ponovite 15 do 20 -krat z desno nogo, nato pa preklopite na udar z levo nogo, stopite naprej v položaj ena ura in nazaj v položaj peta ura.

Raki za vzvratno hojo

O. Morda se spomnite tega iz osnovne šole. Sedite na tla in se naslonite na roke in noge, obrnjene proti stropu. Hodite nazaj in se poganjajte z rokami in nogami.

B. Ko pridete do stene ali svoje postaje ustavljanja, se obrnite in pojdite nazaj na začetno točko.

Mrtva dvigala za eno nogo

A. Držite palico za telo, bučke, medicinsko žogico ali celo metlo v ščepec, stojite z nogami narazen v širini ramen.

B. Nagnite se naprej, tečaj v pasu. Kolena naj bodo mehka, hrbet pa raven. Vrnite se v začetni položaj. (Olajšajte: če se počutite tresenje, za ravnotežje primite naslon stola ali rob mize. Olajšajte: če se počutite odlično, poskusite dvigniti nadomestno nogo, ko se spuščate.)

Ogromna hvala Davidu Kirschu, da je delil Kate Upton Sports Illustrated telovaditi! Za več informacij o Kirschu obiščite njegovo spletno stran.

Pregled za