Kayla Itsines deli svojo vadbo, varno za nosečnice

Vsebina

• 1. krog (7 minut)
• 2. krog (7 minut)
• Pregled za

Če spremljate Kaylo Itsines na Instagramu, potem veste, da je trenerka in ustvarjalka aplikacije SWEAT resno spremenila svoj pristop k vadbi med nosečnostjo. Z drugimi besedami: Nič več intenzivnih vadb z močnim udarcem ali kiparjenja z ab. (Več o tem tukaj: Kayla Itsines deli svoj osvežujoč pristop k vadbi med nosečnostjo)

Dotaknili smo se Itinessa, da bi delili celotno telesno vadbo, ki jo uporablja namesto običajnih vadb SWEAT, ki so varne za vsa trimesečja nosečnosti. (Povezano: 4 načini, kako morate spremeniti vadbo, ko zanosite)

Kako deluje: Vadba je sestavljena iz dveh krogov, ki imajo po tri vaje. Naredite vsak premik v prvem krogu za navedeno število ponovitev, nato počivajte 30 sekund, preden začnete znova s ​​premikom ena. Ponavljajte 7 minut, nato preidite na naslednji krog. Ko končate drugi krog, zaključite vadbo ali nadaljujte še 14 minut s ponovitvijo krogov. Bistvo je ne da greste čim hitreje, vendar vsako vajo zaključite s kakovostnimi ponovitvami.

Boste potrebovali: podlogo za jogo, dumbbells (2-10 funtov) in klop

1. krog (7 minut)

Povratni udarec tricepsa

A. Stojte z nogami narazen v širini ramen in držite bučico v vsaki roki, dlani naj bodo obrnjene navznoter. Tečaje v bokih nagnite naprej, pri čemer naj bo glava nevtralna. Stisnite zgornji del hrbta in komolce držite tesno ob straneh, tako da jih potegnete v 90-stopinjski kot s podlakti in tricepsi za začetek.

B. Stisnite tricepse, da poravnate roke in dvignete uteži navzgor in nazaj.

C. Počasi znižajte uteži, da se vrnete na začetek.

Naredite 15 ponovitev.

Squat & Press

A. Stojte z nogami v širini bokov, držite bučke ob straneh.

B. Spustite se v počep, potiskajte boke nazaj, kolena držite za prsti na nogah in segajte z bučicami do tal.

C. Stojte in zvijte uteži do ramen, nato jih pritisnite nad glavo, biceps ob ušesih. Zmanjšajte uteži in ponovite.

Naredite 12 ponovitev.

Izmenjujoča se upognjena vrstica

A. Stojte z nogami v širini ramen in rahlo upognjenimi koleni, v vsaki roki držite bučico. Tečaj v bokih, da se nagnete naprej, pri čemer je glava nevtralna.

B. Desno bučico zaveslajte navzgor proti rebrom, upognite komolec in stisnite lopatico proti hrbtenici.

C. Spustite desno bučico, medtem ko levo uteži veslajte navzgor proti rebrom. Nadaljujte izmenično.

Naredite 20 ponovitev (10 na stran). Počivajte 30 sekund.

2. krog (7 minut)

Dip za triceps

A. Sedite na klop (ali stabilen stol), z rokami na robu ob bokih, prsti obrnjeni proti stopalom. Pritisnite na dlani, da iztegnete roke, dvignite boke s klopi in stopite z nogami nekaj centimetrov naprej, tako da so boki pred klopjo.

B. Vdihnite in upognite komolce naravnost nazaj v spodnji del telesa, dokler komolci ne tvorijo kota 90 stopinj.

C. Zaustavite se, nato izdihnite in pritisnite na dlani ter si predstavljajte, da z rokami vozite skozi klop, da aktivirate tricepse in zravnajte roke, da se vrnete na začetek.

Naredite 15 ponovitev.

Sedeča vrstica

A. Sedite na tla z iztegnjenimi nogami naprej. Okoli stopal zavijte uporni trak s koncem v vsaki roki in iztegnjenimi rokami za začetek.

B. Vrvi komolce nazaj s komolci tesno ob straneh, potegni trak proti prsnemu košu in stisni lopatice skupaj.

C. Sprostite in iztegnite roke nazaj za začetek.

Naredite 12 ponovitev.

Oslovski udarec

A. Začnite v položaju mize na rokah in kolenih.

B. Desno nogo dvignite navzgor, upognjeno pod kotom 90 stopinj, boki naj bodo kvadratni. Spustite se v klečeči položaj.

Naredite 10 ponovitev. Preklopite strani; ponovite. Počivajte 30 sekund.

Pregled za