Telovadba z žogo z jedrsko medicino z Lacey Stone

Vsebina

• Medicinska žoga stiskalnica
• Burpee Reverse Double Slam
• Uravnotežena vrstica z eno roko
• Hitri počep stiskalnica za ramena
• Booty Roll-Up
• Povratni izpad z iztegom tricepsa + udarcem
• Povratni udarec z metanjem medicinske žoge
• Pregled za

Iščete učinkovito rutino, ki vam omogoča, da preskočite tradicionalne (beri: dolgočasne) kardio vadbe? Trenerka slavnih Lacey Stone vas pokriva. Vse kar potrebujete je 30 minut in dan lahko nadaljujete zahvaljujoč tej telesni moči in kardio pošasti, ki v eni hitri rutini kipi in kuri maščobo. (Oglejte si njeno celotno telo Maščevalno telo naslednji trening.)

Da, delali boste svoje jedro, vendar vsaka poteza opravlja dvojne naloge-tako boste hkrati okrepili prsni koš, noge, roke, hrbet in zadnjico. Prav tako boste prišli v kardio zaradi intenzivnih gibov, ki vam razgibajo srce. Zaupajte nam – ko končate, se vam ne bo treba spraševati, ali morate še vedno teči na tekalni stezi. (Povezano: Te vaje za abs so dvojne kot kardio za vadbo z dvojno obremenitvijo)

Kako deluje: Izvedite čim več ponovitev vsakega giba v 30 sekundah, po potrebi počivajte med vsakim gibom, ne da bi vam srčni utrip padel. Ko enkrat končate vseh sedem potez, ponovite še dvakrat.

Boste potrebovali: Mehka, gumijasta medicinska kroglica (kot Dynamax) med 10 in 15 kilogrami; 2 dumbbells med 20 in 30 funtov

Medicinska žoga stiskalnica

A. Začnite tako, da je glava naslonjena na medicinsko kroglico, noge pa počivajo na tleh, v vsaki roki držite bučico s komolci, upognjenimi ob straneh.

B. Desno roko pritisnite proti stropu. Upognite desni komolec na stran.

C. Pritisnite levo roko proti stropu. Upognite levi komolec na stran, da se vrnete v začetni položaj.

Naredite čim več ponovitev (AMRAP) 30 sekund.

Burpee Reverse Double Slam

A. Stojte skupaj z nogami, medicinsko kroglico postavite nekaj centimetrov pred noge. S koleni se nagnite naprej in se nagnite naprej, da primite medicinsko žogico.

B. Skočite z nogami nazaj, da dosežete položaj deske, nato pa s stopali naprej proti rokam.

C. Dvignite medicinsko kroglo nad glavo in spustite žogo za telo.

D. Skočite v žogo, nato ponovite.

Naredite AMRAP 30 sekund.

Uravnotežena vrstica z eno roko

A. Začnite z desko za eno roko, pri čemer leva podlaket leži na medicinski žogici, desna roka pa drži bučico nekaj centimetrov od tal.

B. Dvignite desno bučico na prsni koš.

C. Spustite desno bučico proti tlom, da se vrnete v začetni položaj. Preklopite strani; ponovite.

Naredite AMRAP 30 sekund.

Hitri počep stiskalnica za ramena

A. Začnite v počepu, držite medicinsko žogo na prsih.

B. Zravnajte kolena in potisnite boke naprej, medtem ko medicinsko žogo dvigujete proti stropu.

C. Kolena upognite v počep in spustite medicinsko žogo proti prsnemu košu, da se vrnete v začetni položaj.

Naredite AMRAP 30 sekund.

Booty Roll-Up

A. Lezite na hrbet z gležnji, naslonjeni na medicinsko žogo, hrbet dvignjen od tal.

B. Upognite kolena, medtem ko žogo kotalite naprej s stopali, pri čemer držite hrbet dvignjeno od tal.

C. Poravnajte kolena, medtem ko se z nogami premikate nazaj, da se vrnete v začetni položaj.

Naredite AMRAP 30 sekund.

Povratni izpad z iztegom tricepsa + udarcem

A. Stojte s skupnimi nogami in držite medicinsko žogo na prsih.

B. Z desno nogo stopite nazaj v levi zamah, medtem ko medicinsko kroglico dvignite čez in za glavo.

C. Potisnite desno nogo od tal, da se srečate z levo nogo, poravnajte komolce, da medicinsko žogico ponesete čez glavo.

D. Udarite medicinsko žogo na tla pred nogami in jo ulovite pri odboju. Preklopite strani; ponovite.

Naredite ARMAP 30 sekund.

Povratni udarec z metanjem medicinske žoge

A. Stojte s skupnimi nogami in držite medicinsko žogo na prsih.

B. Z desno nogo stopite nazaj v levi zamah, hkrati pa žogico prenesite v desno roko, nato pa jo spustite proti tlom, hkrati pa levo roko iztegnite na stran.

C. Desno nogo potisnite od tal, da se srečate z levo nogo, medtem ko mečete medicino in jo nato z obema rokama ujamete pred prsi. Preklopite strani; ponovite.

Naredite AMRAP 30 sekund.

Pregled za