Vodnik za novopečene mame za hujšanje po nosečnosti

Vsebina

• Začnite s hojo.
• Vdihnite.
• Dajte medeničnemu času čas, da se zaceli.
• Ne hodite na kardio.
• Ne prezrite diastaze rekti.
• Pametno dvigajte.
• Naj bo igra deloval.
• Osredotočite se na dodajanje zdrave hrane v svojo prehrano (ne na odvzem).
• Spremenite štetje kalorij.
• Ne pozabite na samooskrbo.
• Pregled za

Hujšanje po nosečnosti je vroča tema. To je naslov, ki se pojavi po naslovnicah revij in postane takojšnja hrana za pozne nočne pogovorne oddaje, takoj ko nastopi slaven. (Glej: Beyoncé, Kate Middleton, Chrissy Teigen.) In če ste podobni večini žensk, ki po podatkih Centrov za nadzor bolezni pridobijo večjo težo, kot je uradno priporočeno (25 do 35 kilogramov za tiste, ki so v zdravem območju BMI) , potem je verjetno, da čutite pritisk, da ugotovite, kako shujšati po otroku, takoj.

Če pa nimate trenerja slavnih in želite zaužiti več kot le sok, so lahko vsi nasveti, ki vam jih podajo, zmedeni. Zato smo se obrnili na medicinske in fitnes strokovnjake (ki so tudi slučajno mamice), da bi izvedeli najboljše nasvete za hujšanje po nosečnosti. Ker če bo kdo "dobil", je to nekdo, ki je bil tam, to naredil-in ima izobrazbo, da to podpre.

Začnite s hojo.

V idealnem svetu "ženske z zdravo nosečnostjo nikoli ne bi smele prenehati z vadbo pred porodom," pravi Alyse Kelly-Jones, M.D., ginekolog s certifikatom odbora Novant Health Mintview v Charlotteu v Severni Karolini. S tem si lahko pomagate do varnejšega poroda in izboljšate počutje, pravi. Poleg tega ameriški kongres porodničarjev in ginekologov poroča, da prenatalna vadba zmanjšuje tveganje za gestacijski diabetes in preeklampsijo, hkrati pa izboljšuje duševno zdravje.

Ne glede na vašo nosečniško kondicijo pa dr. Kelly-Jones pravi, da morate po porodu počakati vsaj dva tedna, preden ponovno začnete s kakršno koli obliko vadbe. Toda to je le splošno vodilo: nujno je, da se za osebna priporočila in časovnice pogovorite s svojim zdravnikom.

Ko ste očiščeni, Kelly-Jones pravi, da je pametno postaviti hojo na vrh svojega načrta hujšanja po porodu. Je nizkega vpliva, vas spravi na prosto in prvih osem tednov je hoja 10 do 15 minut več kot dovolj za vaše telo, pravi. (Če vam je volja, lahko dodate valjanje in raztezanje pene.) Ne pozabite, da še vedno zdravite in navajanje na življenje z novorojenčkom-ni treba hiteti.

Vdihnite.

To je ključni del izgube teže po nosečnosti, ki ga morda pogrešate, pravi Sarah Ellis Duvall, fizioterapevtka in ustanoviteljica CoreExerciseSolutions.com. "Čeprav se zdi dihanje preprosto, se otrok med nosečnostjo potiska navzgor in navzgor po diafragmi, ki je glavna mišica, ki sodeluje pri dihanju," pravi. "To večino žensk vrže v plitki vzorec dihanja, zaradi česar okrevanje traja dlje, ker povzroči, da se diafragma splošči, namesto da bi ohranila obliko, podobno kupoli." Zaradi tega se diafragma težko skrči, dodaja, in ker diafragma in medenično dno delujeta skupaj za vsak vdih, zmanjšanje naravne funkcije diafragme zmanjša tudi vašo funkcijo medeničnega dna.

Niste prepričani, ali doživljate ta vzorec plitvega dihanja? Najprej Duvall reče, naj stoji pred ogledalom in globoko vdihne. Ko to počnete, pazite, kam gre zrak: če priteče v prsni koš in trebuh, super-delate točno tisto, kar bi morali. Če pa ostane v vratu in ramenih (ne vidite, da se prsni koš ali trebušni mišici premikajo), izvajajte vaje globokega dihanja vsaj dvakrat na dan po dve minuti, predlaga Duvall.

Dajte medeničnemu času čas, da se zaceli.

Mnoge ženske so tako osredotočene na to, kako hitro shujšati, da se sploh ne zavedajo, da pozabijo na medenično dno. To je napaka, saj študije kažejo, da bo imelo 58 odstotkov žensk, ki porodijo vaginalno, in 43 odstotkov s carskim rezom, kakšno vrsto disfunkcije medeničnega dna. (P.S. Ali so opioidi res potrebni po carskem rezu?)

Smiselno je: za rojstvo malčka se medenica odpre. Čeprav je to odlično za pripravo na rojstvo otroka, Duvall pravi, da ni tako dobro za ustavitev puščanja in podporo našim reproduktivnim organom po porodu. Če torej ne dovolite ustreznega časa okrevanja in dobesedno "skočite" v hujšanje po nosečnosti, raziskave kažejo, da je veliko večja verjetnost, da boste imeli težave z mehurjem.

Rešitev: Namesto da bi skočili v vaje z velikim učinkom, kot sta tek ali skakanje po vrvi, se prva dva meseca držite dejavnosti z majhnim učinkom, kot je hoja, nato dodajte druge možnosti (pomislite na plavanje, kolesarjenje, jogo ali pilates) za tri, dva do trikrat na teden, pravi Duvall. "Preveč pritiska na medenično dno je enostavno, ko se grčiš nad kolesom, se upogibaš pri jogi ali pilatesu ali zadržiš dih v bazenu," pojasnjuje. "Te stvari je čudovito dodati po začetno obdobje celjenja jedra in medeničnega dna je minilo. "

Ne hodite na kardio.

Veliko žensk se ujame v past, ko se s kardio vadbo lotijo ​​stene, da bi jim pomagale izgubiti težo dojenčka. Vendar to pravzaprav ni tako kritična komponenta, kot si morda mislite: 20-minutnih sej tri do štirikrat na teden po tem, ko dosežete trimesečno mejo, je dovolj, pravi Duvall. Preostanek vašega časa za vadbo bi moral pomagati pri ponovni izgradnji vaše moči, zlasti jedrske, kar Duvall pravi, da je med porodom velik udarec.

Ne prezrite diastaze rekti.

Ta ločitev velikih trebušnih mišic, za katero dr. Kelly-Jones pravi, da je "povzročena zaradi rasti maternice in potiska naprej," se pojavlja veliko pogosteje, kot si mislite: raziskave kažejo, da se 60 odstotkov novopečenih mamic ukvarja s tem šest tedne po porodu, to število pa le leto po rojstvu pade na 32 odstotkov. In ni pomembno, ali ste imeli jeklene abs že pred dojenčkom. "Razmišljajte o tem kot o osrednjem vprašanju koordinacije bolj kot o osnovni moči," pravi Duvall. "To se lahko zgodi vsakomur in vse ženske se zdravijo drugače."

Preden se lotite zdravljenja, morate vedeti, ali obstaja težava ali ne. Dobra novica je, da lahko pregledujete doma (čeprav vas zdravnik ne preveri). Sledite spodnjemu preskusu Duvalla v treh korakih, vendar ne pozabite: mehak, nežen dotik je ključen. Če imate diastazo rektisa, so vaši organi izpostavljeni, zato agresivno brkanje naokoli ne bo nikomur koristilo.

1. Lezite ravno na hrbet z upognjenimi koleni. Nežno položite prste na sredino trebuha, približno centimeter nad popkom.

2. Dvignite glavo za centimeter od tal in previdno pritisnite s prsti na trebuh. Se počuti trdno, kot trampolin, ali pa ti prsti potonejo? Če potone in je prostor širši od 2 1/2 prsta, to kaže na diastasis recti.

3. Premaknite prste do polovice med prsnim košem in popkom ter ponovno preverite. Enako naredite na polovici med medenico in popkom. Na teh mestih se lahko pojavi tudi diastasis recti.

Če menite, da bi lahko imeli diastazo rektijo, se pogovorite s svojim zdravnikom, da vam lahko priporoči ukrepanje, saj lahko povzroči bolečine v hrbtu in težave, povezane z medeničnim dnom, na primer inkontinenco. Večino primerov je mogoče pozdraviti z vadbo, zdravnik ali fizioterapevt pa vam lahko posreduje poglobljene informacije o tem, katerim vajam se je treba izogibati (na primer krči) in katere redno vključiti v svojo rutino.

Pametno dvigajte.

Bolj ključna kot izguba teže po nosečnosti je moč vašega telesa po nosečnosti, saj morate to telo uporabljati vsak dan za nego svojega novorojenčka, pravi dr. Kelly-Jones. In to ni lahko delo. "Življenje z novorojenčkom nas po porodu dvigne težke stvari," pravi Duvall. "Avtosedeži imajo zdaj neverjetne varnostne funkcije, vendar se lahko počutijo, kot da tehtajo enako kot slonček. Dodajte otroka in torbo za plenice na ramo in nova mama bo morda prav tako na CrossFit Games."

Zato dr. Kelly-Jones predlaga, da vadbo, kot so udarci, počepi in sklece, poškropite v svojo dnevno rutino. Vsak od njih gradi osnovno moč, ki bo osnova, od kod prihaja vsa vaša moč, ko dvignete te nujne stvari za novorojenčka. Potem, ko nekaj poberete, Duvall pravi, da ne pozabite na pravilno formo: upognite kolena, premaknite boke nazaj in naj bo spodnji del hrbta raven, ko se spuščate bližje tlom. Oh, in ne pozabite izdihniti med dvigovanjem-to bo olajšalo gibanje.

Naj bo igra deloval.

Imeti novorojenčka je lahko izjemno, zaradi česar se lahko izguba teže po dojenčku zdi kot popolna preobremenitev. Zato Duvall predlaga večopravilnost. "Pridružite se skupini za fitnes mam s certificiranim trenerjem po porodu, da kar najbolje izkoristite datume igranja vašega otroka, ali telovadite med spanjem z domačim programom, kot so DVD-ji ali pretočne rutine, ko je preveč težko zapustiti hišo," je dejala pravi. (Vadbe v živo spreminjajo način, kako ljudje telovadijo doma.)

Še pomembnejše od večopravilnosti pa je prositi za pomoč, ko jo potrebujete. "Ne delamo si dodatnega častnega znaka, če to počnemo sami," pravi Duvall. Zato prosite svojega partnerja, naj se obrne in opazuje otroka, medtem ko vi peljete krog okoli ulice, ali pa morda načrtujte svoje finance, da boste vložili v varuško, da boste imeli nekaj časa »jaz« in se ukvarjali s fitnesom, ki jih imate radi.

Osredotočite se na dodajanje zdrave hrane v svojo prehrano (ne na odvzem).

Ne obstaja čarobna tabletka, ki bi pomagala izgubiti težo dojenčka, vendar je "hrana najmočnejše zdravilo, ki ga vsak dan vnesemo v svoje telo," pravi dr. Kelly-Jones. "Bolj kemično obremenjeno predelano hrano zaužijemo, slabša je naša prehrana in slabše se počutimo."

Namesto da se osredotočite na hrano ne morem Duvall predlaga, da si predstavljate "prehranjevalni jarek", ki se napolni z vsakim obrokom in prigrizkom, ki ga naredite v enem dnevu. Pomaga vam priti v miselnost: 'Kaj lahko vlijem?' namesto "Kaj moram izrezati?" Zaradi tega je ugotovitev, kako shujšati po nosečnosti, takoj bolj izvedljiva, pojasnjuje. Premik tudi zmanjša stres, ki zmanjša kortizol – stresni hormon, ki lahko povzroči, da se vaše telo zadrži na trebušni maščobi.

Če se trudite ugotoviti, kaj bi jedli, Duvall pravi, da si zastavite vprašanja, kot je: "Ali je na mojem krožniku dovolj barv?" "Ali dobivam zdrave maščobe?" in "Ali je dovolj beljakovin za izgradnjo mišic?" Vsaka lahko služi kot smernice za lažje sprejemanje bolj zdravih odločitev.

Spremenite štetje kalorij.

Ko stranke vprašajo dr. Kelly-Jones, kako izgubiti otroško maščobo, jim prva reče, naj preskočijo skupno število kalorij. "Mislim, da štetje kalorij ni tako pomembno kot štetje makrohranil, ki so ogljikovi hidrati, beljakovine in maščobe," pravi. Zakaj? Za hranjenje in nego svojega otroka potrebujete ustrezno gorivo, včasih pa ima tudi to več kalorij. (Še vedno potrebujete splošno smernico? USDA priporoča, da nove mame nikoli ne spustijo pod 1800 kalorij na dan.)

Da bi dobili popolno sliko o tem, kaj jeste, dr.Kelly-Jones predlaga, da svojim obrokom in prigrizkom sledite z brezplačno aplikacijo, kot je MyFitnessPal. Prizadevajte si za približno 30 odstotkov zdravih maščob, 30 odstotkov beljakovin in 40 odstotkov ogljikovih hidratov pri vsakem obroku, če je izguba teže po porodu vaš glavni cilj, pravi.

Dr. Kelly-Jones prav tako pravi, da je dojenje lahko resna sprememba v vašem načrtu za hujšanje po nosečnosti, če ste pripravljeni in zmožni. "Dojenje porabi približno 500 dodatnih kalorij na dan, kar je enako tistemu, kar bi porabili med enourno hojo," pravi dr. Kelly-Jones. "To dodaja en do dva kilograma na teden."

Ne pozabite na samooskrbo.

Obstaja približno milijarda nasvetov, kako hitro izgubiti težo otroka, vendar Duvall pravi, da je samooskrba najpomembnejša stvar, ki jo lahko storite tako za vas kot za svojo družino. "Vem, da se zdi neumno, toda ko se poskušate odločiti, ali naj perilo ostane v košarici do jutri, ali se morate vaditi, se odločite, da je samooskrba pomembnejša," pravi. "Perilo lahko počaka, toda vaše zdravje, kondicija in sreča ne bi smeli."

Pregled za