12 živil, ki vsebujejo naravne prebavne encime

Vsebina

• 1. Ananas
• Kako odrezati ananas
• 2. Papaja
• 3. Mango
• 4. Med
• 5. Banane
• 6. Avokado
• 7. Kefir
• 8. Sauerkraut
• 9. Kimči
• 10. Miso
• 11. Kivi
• 12. Ingver
• Spodnja črta
• Rastline kot zdravilo: naredi si grenčice za prebavo

Številni organi sodelujejo pri sestavljanju vašega prebavnega sistema (1).

Ti organi zaužijejo hrano in tekočine, ki jih jeste, in jih razgradijo na enostavnejše oblike, na primer beljakovine, ogljikove hidrate, maščobe in vitamine. Hranila se nato transportirajo skozi tanko črevo in v krvni obtok, kjer zagotavljajo energijo za rast in obnovo.

Prebavni encimi so potrebni za ta postopek, saj razgrajujejo molekule, kot so maščobe, beljakovine in ogljikove hidrati, na še manjše molekule, ki jih je mogoče zlahka absorbirati.

Obstajajo tri glavne vrste prebavnih encimov:

• Proteaze: Razgradi beljakovine na majhne peptide in aminokisline
• Lipaze: Razčlenite maščobo na tri maščobne kisline in molekulo glicerola
• Amilaze: Razdelite ogljikove hidrate kot škrob na enostavne sladkorje

Encimi nastajajo tudi v tankem črevesju, vključno z laktazo, maltazo in sukarozo.

Če telo ne more narediti dovolj prebavnih encimov, molekule hrane ne moremo pravilno prebaviti. To lahko privede do prebavnih motenj, kot je laktozna intoleranca.

Tako uživanje hrane, ki vsebuje veliko naravnih prebavnih encimov, lahko pomaga izboljšati prebavo.

Tu je 12 živil, ki vsebujejo naravne prebavne encime.

1. Ananas

Ananas je slasten tropski sadež, bogat s prebavnimi encimi.

Še posebej ananas vsebuje skupino prebavnih encimov, imenovanih bromelain (2).

Ti encimi so proteaze, ki razgrajujejo beljakovine na njene gradnike, vključno z aminokislinami. To pomaga prebavi in ​​absorpciji beljakovin (3).

Bromelain lahko kupite v obliki prahu, da pomagate z nežjim mesom. Na voljo je tudi kot zdravstveno dopolnilo za pomoč ljudem, ki se borijo za prebavo beljakovin (4).

Študija o ljudeh z insuficienco trebušne slinavke, ki je posledica, da trebušna slinavka ne more ustvariti dovolj prebavnih encimov, je pokazala, da jemanje bromelaina v kombinaciji z encimom trebušne slinavke izboljša prebavo bolj kot encimski dodatek sam (3, 5).

Povzetek Ananas vsebuje skupino prebavnih encimov, imenovanih bromelain, ki pomaga razgraditi beljakovine na aminokisline. Bromelain je na voljo tudi kot dodatek.

Kako odrezati ananas

2. Papaja

Papaja je še en tropski sadež, ki je bogat s prebavnimi encimi.

Tako kot ananas tudi papaja vsebuje proteaze, ki pomagajo pri prebavi beljakovin. Vsebujejo pa drugačno skupino proteaz, znanih kot papain (6).

Papain je na voljo tudi kot razkuževalnik mesa in prebavni dodatek.

Študije so pokazale, da lahko jemanje formule, ki temelji na papaji, olajša prebavne simptome IBS, kot so zaprtje in napihnjenost (7).

Če želite jesti papaje, pazite, da jih jeste zrele in nekuhane, saj lahko izpostavljenost toploti uniči njihove prebavne encime.

Prav tako so nezrele ali polzrele papaje lahko nevarne za nosečnice, saj lahko spodbudijo krčenje (8).

Povzetek Papaje vsebujejo prebavni encim papain, ki razgradi beljakovine na gradnike, vključno z aminokislinami. Papaje jejte zrele in nekuhane, saj lahko velika vročina uniči njihove prebavne encime.

3. Mango

Mango je sočno tropsko sadje, ki je priljubljeno poleti.

Vsebujejo prebavne encime amilaze - skupino encimov, ki razgrajujejo ogljikove hidrate iz škroba (kompleksnega ogljika) na sladkorje, kot sta glukoza in maltoza.

Enci amilaze v mangu postanejo aktivnejši, ko sadje dozori. Zato mango postane slajši, ko začnejo zoriti (9).

Encima amilaze izdelujejo tudi trebušna slinavka in žleze slinavke. Pomagajo pri razgradnji ogljikovih hidratov, tako da jih telo zlahka absorbira.

Zato je priporočljivo, da hrano pred požiranjem temeljito prežvečite, saj amilazni encimi v slini pomagajo razgraditi ogljikove hidrate za lažjo prebavo in absorpcijo (10).

Povzetek Mango vsebuje prebavni encim amilazo, ki razgrajuje ogljikove hidrate iz škroba (kompleksnega ogljika) na sladkorje, kot sta glukoza in maltoza. Tudi amilaza pomaga zoreti mango.

4. Med

Ocenjujejo, da Američani vsako leto porabijo več kot 400 milijonov funtov medu (11).

Ta okusna tekočina je bogata s številnimi koristnimi spojinami, vključno s prebavnimi encimi (12).

Sledijo encimi v medu, zlasti surovi med (13, 14, 15, 16):

• Diastaze: Škrob razgradi na maltozo
• Amilaze: Škrob razgradite na sladkorje, kot sta glukoza in maltoza
• Invertases: Razgradi saharozo, vrsto sladkorja, na glukozo in fruktozo
• Proteaze: Razgradi beljakovine na aminokisline

Prepričajte se, da kupujete surov med, če iščete njegove prebavne zdravstvene koristi. Predelani med se pogosto segreva, velika vročina pa lahko uniči prebavne encime.

Povzetek Med vsebuje različne prebavne encime, vključno z diastazo, amilazo, invertazo in proteazo. Pazite le na nakup surovega medu, saj ni izpostavljen veliki vročini. Predelani med se lahko segreje, kar uniči prebavne encime.

5. Banane

Banane so še eno sadje, ki vsebuje naravne prebavne encime.

Vsebujejo amilaze in glukozidaze, dve skupini encimov, ki razgradijo kompleksne ogljikove hidrate, kot je škrob, na manjše in lažje absorbirane sladkorje (17).

Tako kot mango tudi ti encimi razgradijo škrob na sladkor, ko banane začnejo zoreti. Zato so zrele rumene banane veliko slajše od nezrelih zelenih banan (18, 19).

Poleg vsebnosti encimov so banane odličen vir prehranskih vlaknin, ki lahko pomagajo prebavnemu zdravju. Srednja banana (118 gramov) zagotavlja 3,1 grama vlaknin (20).

Dvomesečna študija pri 34 ženskah je preučila povezavo med uživanjem banan in rastjo zdravih bakterij v črevesju.

Ženske, ki so pojedle dve banani dnevno, so doživele skromen, nepomemben porast zdravih bakterij v črevesju. Vendar so doživeli bistveno manj napihnjenosti (21).

Povzetek Banane vsebujejo amilaze in glukozidaze, dva encima, ki prebavljata kompleksne škrobe v zlahka absorbirane sladkorje. Aktivnejši so, ko začnejo zoreti banane, zato so rumene banane veliko slajše od zelenih.

6. Avokado

Za razliko od drugega sadja je avokado edinstven po tem, da vsebuje veliko zdravih maščob in malo sladkorja.

Vsebujejo prebavni encim lipazo. Ta encim pomaga prebaviti maščobne molekule v manjše molekule, na primer maščobne kisline in glicerol, ki jih telo lažje absorbira (22).

Lipazo izdeluje tudi trebušna slinavka, zato vam je ni treba izločiti iz prehrane. Vendar pa jemanje dodatka lipaze lahko pomaga olajšati prebavo, zlasti po obroku z veliko maščobami (23).

Avokado vsebuje tudi druge encime, vključno s polifenol oksidazo. Ta encim je odgovoren za to, da je avokado obarval zeleno v prisotnosti kisika (24, 25).

Povzetek Avokado vsebuje prebavni encim lipazo, ki razgradi maščobne molekule na manjše maščobne kisline in glicerol. Čeprav lipazo proizvaja telo, lahko uživanje avokada ali jemanje lipaznega dodatka olajša prebavo po obroku z veliko maščobami.

7. Kefir

Kefir je fermentirana mlečna pijača, ki je priljubljena v naravni zdravstveni skupnosti.

Narejeno je tako, da mleku dodate kefirjeve zrna. Ta "zrna" so v resnici kulture kvasa, mlečnokislinskih bakterij in ocetnokislinskih bakterij, ki spominjajo na cvetačo (26).

Med fermentacijo bakterije prebavijo naravne sladkorje v mleku in jih pretvorijo v organske kisline in ogljikov dioksid. Ta postopek ustvarja pogoje, ki bakterijam pomagajo rasti, dodajo pa tudi hranila, encime in druge koristne spojine (27).

Kefir vsebuje veliko prebavnih encimov, vključno z lipazo, proteazami in laktazo (28, 29, 30).

Laktaza pomaga prebavi laktoze, sladkorja v mleku, ki je pogosto slabo prebavljiv. Študija je pokazala, da je kefir izboljšal prebavo laktoze pri ljudeh z laktozno intoleranco (31).

Povzetek Kefir je fermentirana mlečna pijača, ki vsebuje veliko prebavnih encimov, vključno z lipazami, proteazami in laktazami. Ti encimi razgrajujejo molekule maščobe, beljakovine in laktozo.

8. Sauerkraut

Sauerkraut je vrsta fermentiranega zelja, ki ima izrazit kisel okus.

Proces fermentacije doda tudi prebavne encime, zato je uživanje kisle zelje odličen način za povečanje vnosa prebavnih encimov (32).

Poleg tega, da kislo zelje velja za probiotično živilo, saj vsebuje zdrave črevesne bakterije, ki krepijo vaše prebavno zdravje in imunost (33, 34).

Številne študije so pokazale, da lahko uživanje probiotikov olajša prebavne simptome, kot so napihnjenost, plini, zaprtje, driska in bolečine v želodcu, tako pri zdravih odraslih kot pri tistih s IBS, Crohnovo boleznijo in ulceroznim kolitisom (35, 36, 37, 38).

Pazite le, da jedo surovo ali nepasterizirano kislo zelje, ne pa kuhano kislo zelje. Visoke temperature lahko deaktivirajo njegove prebavne encime.

Povzetek Kisla zrna je vrsta fermentiranega zelja, ki je bogata s številnimi prebavnimi encimi. Probiotične lastnosti kislega zelja lahko olajšajo prebavne simptome.

9. Kimči

Kimchi je začinjena korejska priloga iz fermentirane zelenjave.

Tako kot kislo zelje in kefir fermentacijski proces doda zdrave bakterije, ki zagotavljajo hranila, encime in druge koristi (39).

Kimchi vsebuje bakterije Bacili vrste, ki proizvajajo proteaze, lipaze in amilaze. Ti encimi prebavijo beljakovine, maščobe in ogljikove hidrate (40, 41).

Poleg tega, da pomaga prebavi, so kimchi povezani s številnimi drugimi zdravstvenimi koristmi. Morda je še posebej učinkovit pri zniževanju holesterola in drugih dejavnikov tveganja za srčne bolezni (42).

V raziskavi na 100 mladih zdravih udeležencev so znanstveniki ugotovili, da so tisti, ki so jedli največ kimčija, doživeli največje znižanje skupnega holesterola v krvi. Povišan skupni holesterol v krvi je dejavnik tveganja za bolezni srca (43).

Povzetek Tako kot kislo zelje je tudi kimchi druga jed, narejena iz fermentirane zelenjave. Fermentira z bakterijami Bacili vrste, ki ponavadi dodajajo encime, kot so proteaze, lipaze in amilaze.

10. Miso

Miso je priljubljena začimba v japonski kuhinji.

Narejena je s fermentiranjem soje s soljo in ki, vrsto glive (44, 45).

Koji dodaja številne prebavne encime, vključno z laktazami, lipazami, proteazami in amilazami (46, 47, 48).

To je en razlog, zakaj miso lahko izboljša sposobnost prebave in absorpcije hrane.

V resnici so študije pokazale, da bakterije v misu lahko zmanjšajo simptome, povezane s prebavnimi težavami, kot je razdražljiva črevesna bolezen (KVČB) (49).

Poleg tega fermentiranje soje pripomore k izboljšanju njihove prehranske kakovosti z zmanjšanjem vsebnosti zdravil. Antinutrienti so naravne spojine v živilih, ki lahko z vezavo nanje ovirajo absorpcijo hranil (50).

Povzetek Miso je priljubljena začimba v japonski kuhinji, ki jo izdelujejo s fermentiranjem soje. Fermentira se z glivicami, ki dodajajo prebavne encime, kot so laktaze, lipaze, proteaze in amilaze.

11. Kivi

Kivi je užitno jagodičje, ki ga pogosto priporočajo za lažjo prebavo (51).

Je odličen vir prebavnih encimov, zlasti proteaze, imenovane aktinidain. Ta encim pomaga pri prebavi beljakovin in se komercialno uporablja za pridobivanje živih živil (52, 53).

Poleg tega kivi vsebuje številne druge encime, ki pomagajo zoreti plod (54).

Znanstveniki verjamejo, da je aktinidin eden od razlogov, zaradi katerih kivi pomagajo prebavi.

Študija na živalih je pokazala, da je dodajanje kivija v prehrano izboljšalo prebavo izolatov govejega mesa, glutena in sojinih beljakovin v želodcu. Menili smo, da je to posledica vsebine aktinidaina (55).

Druga študija na živalih je analizirala učinke aktinidaina na prebavo. Nekatere živali je kivi hranil z aktivnim aktinidainom, druge živali pa kivijem brez aktivnega aktinidaina.

Rezultati so pokazali, da so živali učinkoviteje hranile kivi z aktivnim aktinidainom, prebavljeno meso. Meso se je tudi hitreje premikalo skozi želodec (56).

Številne raziskave, ki temeljijo na človeku, so odkrile tudi, da kivi pomaga prebavi, zmanjšuje napihnjenost in pomaga pri lajšanju zaprtja (57, 58, 59, 60).

Povzetek Kivi vsebuje prebavni encim aktinidain, ki pomaga pri prebavi beljakovin. Poleg tega lahko uživanje kivija olajša prebavne simptome, kot so napihnjenost in zaprtje.

12. Ingver

Ingver je že tisoč let del kuhanja in tradicionalne medicine.

Nekatere od ingverjevih impresivnih zdravstvenih koristi lahko pripišemo njegovim prebavnim encimom.

Ingver vsebuje proteazo zingibain, ki prebavi beljakovine v njihove gradnike. Zingibain se komercialno uporablja za izdelavo ingverjeve mlečne skute, priljubljene kitajske sladice (61).

Za razliko od drugih proteaz se pogosto ne uporablja za razkuževanje mesa, saj ima kratek rok uporabe (62).

Hrana, ki predolgo sedi v želodcu, pogosto velja za prebavne težave.

Študije pri zdravih odraslih in osebah z prebavno motnjo kažejo, da je ingver pomagal hrani hitreje premikati skozi želodec s spodbujanjem kontrakcij (63, 64).

Študije na živalih so pokazale tudi, da so začimbe, vključno z ingverjem, pomagale povečati telesno proizvodnjo prebavnih encimov, kot so amilaze in lipaze (65).

Še več, zdi se, da je ingver obetaven način zdravljenja slabosti in bruhanja (66).

Povzetek Ingver vsebuje prebavni encim zingibain, ki je proteaza. Lahko pomaga prebavi s pomočjo hitrejšega prehranjevanja hrane skozi prebavni trakt in povečanja telesne proizvodnje prebavnih encimov.

Spodnja črta

Prebavni encimi so beljakovine, ki razgrajujejo večje molekule, kot so maščobe, beljakovine in ogljikove hidrati, na manjše molekule, ki jih je lažje absorbirati skozi tanko črevo.

Brez zadostnih prebavnih encimov telo ne more pravilno prebaviti delcev hrane, kar lahko povzroči intoleranco na hrano.

Prebavne encime lahko dobimo iz dodatkov ali naravno preko hrane.

Živila, ki vsebujejo naravne prebavne encime, vključujejo ananas, papajo, mango, med, banane, avokado, kefir, kislo zelje, kimči, miso, kivi in ​​ingver.

Če dodate katero koli od teh živil v svojo prehrano, lahko pomaga spodbuditi prebavo in boljše zdravje črevesja.

Rastline kot zdravilo: naredi si grenčice za prebavo