Nova različica počepa, ki bi jo morali dodati vašim vadbam zadnjice

Vsebina

• Kako narediti
• Česa ne storiti
• Kako napredovati
• Kako spremeniti
• Pregled za

Počepi so ena tistih vaj, ki jih je mogoče izvajati na na videz neskončne načine. Obstaja razcepljen počep, pištolski počep, sumo čepenje, skoki v počep, ozek počep, počep z eno nogo-od tam pa se nadaljuje seznam različic počepov.

In verjemite nam, običajni stari čepec (in vsi njegovi sorodniki) ne bo šel kmalu. Čučanj se je tako dolgo zadržal z dobrim razlogom-deluje. Ne samo, da je to ena najboljših potez za oblikovanje zadnjice, dviganje glutea in toniranje zadnjice, ampak so počepi pravzaprav vaja za celo telo. Aktivirate svoje jedro, da ohranite prsni koš dvignjen in držite pokonci, pri spuščanju v položaj sprožite štirikolesnike in lahko dodate nekaj dumbbel, ki delujejo tudi na zgornjem delu telesa. (Dodajte premik v bistvu kateri koli telesni vadbi za celo telo za še večje izgorevanje maščob.)

Ko pa ste mislili, da ste obvladali vse počepe, pride ACE in trener Nike Alex Silver-Fagan s čepenjem kozic. Oglejte si, kako izvaja potezo v njeni objavi na Instagramu tukaj. (Ja, lahko tudi zdrobi nekatere vleke.)

Kaj sprašujete, kaj je počep kozic? Dovolili bomo, da vam Alex, ki je zasnoval naš 30-dnevni izziv počepa, pokaže, kako se to izvaja, zakaj bi ga morali dodati svoji rutini kot včeraj in kako lahko obvladate gib, če še niste povsem tam.

Kako narediti

1. Začnite stati in upognite eno koleno, da z nasprotno roko primete nogo za seboj. Lahko pa poskusite uporabiti roko na isti strani za dodaten izziv ravnotežja. (Tako kot bi raztegnili štirikolesnike.) Iztegnite drugo roko pred seboj za ravnotežje.

2. Počasi upognite stoječo nogo in se spustite navzdol, dokler se upognjeno koleno ne dotakne tal. Zapeljite skozi peto stoječe noge, da se vrnete v stanje.

Česa ne storiti

Ustrezno oblikovanje počepa za kozice je lahko težko, še posebej, če delate na svoji moči in prilagodljivosti, vendar Silver-Fagan pravi, da je nagib predaleč naprej ali predaleč najpogostejša napaka, ki se ji je treba izogniti.

Kako napredovati

Še niste čisto tam? Preizkusite te vaje, za katere Silver-Fagan pravi, da vam lahko pomagajo trenirati telo in zaposliti mišice, ki jih boste potrebovali za izvedbo počepa s kozicami.

Standardni počep: Preden se premaknete naprej, obvladajte osnovni počep. S temi kazalci preverite obrazec.

Razcepljen počep: Premaknite se v to vajo, da boste med počepom vadili večjo težo na eni nogi. (Ta poteza vključuje tudi tap s kolenom.)

Ozki deljeni počep: Poskusite približati zadnje koleno sprednji peti, da posnemate ozko držo počepa s kozicami.

Obratni nalet: Z zanašanjem na sprednjo nogo za podporo in stabilnost se bo vaše telo seznanilo z mišicami, ki jih bo moralo uporabiti za počep kozic.

Kako spremeniti

Te spremembe lahko pomagajo vašim počepom kozic, da olajšajo (tako da se lahko bolj osredotočite na formo in manj na hitenje), ali pa jih otežite (tako da lahko resno vidite te dobičke).

Regresija: Za sabo postavite korake ali kup blazin, da zmanjšate obseg gibanja.

Napredovanje: Z obema rokama držite nogo upognjene noge, da boste lahko delali v večjem obsegu gibanja.

Pregled za