Polinenasičene maščobe: poznajte dejstva o teh zdravih maščobah

Vsebina

• Kaj so polinenasičene maščobe?
• Viri hrane
• Omega-3 maščobne kisline
• Omega-6 maščobne kisline
• Koristi za zdravje
• Lahko zmanjša duševni upad, povezan s starostjo
• Lahko izboljša razvoj dojenčkov
• Lahko spodbuja zdravje srca
• Tveganja za zdravje zaradi čezmerne porabe in nepravilne uporabe
• Povečano vnetje
• Koncentrirane kalorije
• Nepravilno skladiščenje in uporaba pri kuhanju
• Spodnja črta

Prehranska maščoba prihaja tako iz živalske kot iz rastlinske hrane.

Maščobe oskrbujejo kalorije, pomagajo vam absorbirati nekatere vitamine in zagotavljajo bistvena hranila, ki jih vaše telo potrebuje za delovanje.

Vsa živila, bogata z maščobo, vsebujejo mešanico različnih maščob - ena od njih je polinenasičene maščobe.

Polinenasičene maščobe so običajno sobne temperature tekoče in jih imenujemo "olja". Najdemo jih v maščobnih ribah, rastlinskih oljih, semenih in oreščkih.

Ta članek preučuje vire hrane, zdravstvene koristi in potencialna tveganja polinenasičenih maščob.

Kaj so polinenasičene maščobe?

Obstajata dve glavni vrsti maščob - nasičene in nenasičene.

Nasičena maščoba nima dvojne vezi v svoji kemijski strukturi, nenasičena maščoba pa ima eno ali več dvojnih vezi.

Če ima molekula maščobe dvojno vez, se imenuje mono nenasičena maščoba, če pa ima več kot ena, se imenuje polinenasičena maščoba.

Polinenasičene maščobe - skupaj z nenanasičenimi maščobami - veljajo za zdrave maščobe, saj lahko zmanjšajo vaše tveganje za srčne bolezni, še posebej, če jih nadomestite nasičene maščobe (1, 2, 3, 4).

Dva glavna razreda polinenasičenih maščob so omega-3 in omega-6 maščobne kisline.

Obe sta bistveni maščobni kislini, ki ju vaše telo potrebuje za delovanje možganov in rast celic. Kljub temu pa vaše telo ne more ustvariti esencialnih maščobnih kislin, zato jih morate dobiti iz svoje prehrane (5).

Povzetek Polinenasičene maščobe so vrsta zdravih maščob, ki vključujejo omega-3 in omega-6 maščobne kisline, ki so bistvene za delovanje možganov. Morate jih dobiti iz hrane, saj jih vaše telo ne more narediti.

Viri hrane

Prehranske maščobe so mešanica nasičenih, mono nenasičenih in polinenasičenih maščobnih kislin v različnih razmerjih.

Na primer, večina maščob v maslu je nasičenih, vsebuje pa tudi nekaj mono- in polinenasičenih maščob.

Kljub temu nekatera živila zagotavljajo večji odstotek omega-3 in polinenasičenih maščob omega-6 kot druga. Tu je več živil z veliko teh esencialnih maščobnih kislin.

Omega-3 maščobne kisline

Omega-3 lahko najdete v borovih orehih, orehih, lanu in sončničnih semenih, vendar ti dajejo manj aktivni obliki maščobe kot ribe.

Maščobne ribe, kot je losos, se ponašajo z najbolj omega-3, medtem ko ribe z nižjo vsebnostjo maščob, kot sta postrv in bas, uživajo nižje ravni.

Vsebnost omega-3 v 3 unče (85 gramov) izbranih rib je (6):

• Losos: 1,8 grama
• Sled: 1,7 grama
• Sardine: 1,2 grama
• Skuša: 1 gram
• Postrv: 0,8 grama
• Bas: 0,7 grama
• Kozica: 0,2 grama

Ribe ne proizvajajo omega-3 maščobnih kislin sami. Namesto tega jih kopičijo z uživanjem alg in majhnih, mikroskopskih organizmov, imenovanih plankton (7).

Omega-6 maščobne kisline

Rastlinska olja so bogata z omega-6 maščobnimi kislinami - z izjemo kokosovega in palmovega olja, ki vsebujeta visok odstotek nasičenih maščob in sta pri sobni temperaturi trdna.

Olja, ki so največ v polinenasičenih maščobah, vključujejo (8):

• Žafranovo olje: 74.6%
• Olje grozdnega semena: 69.9%
• Laneno olje: 67.9%
• Sončnično olje: 65.7%
• Makovo olje: 62.4%
• Sojino olje: 58.9%

Ta olja so tekoča pri sobni temperaturi, ker dvojne vezi omogočajo, da se maščoba upogne in zloži.

Dišave na osnovi olja, kot so majoneza in solatni prelivi, pa tudi margarine, so prav tako veliko polinenasičenih maščob omega-6 (8).

Povzetek Medtem ko lanena semena in orehi vsebujejo omega-3, so najboljši vir maščobne ribe. Rastlinska olja, ki so tekoča pri sobni temperaturi, so najboljši viri omega-6.

Koristi za zdravje

Polinenasičene maščobe kot pomemben sestavni del vaše prehrane ponujajo številne impresivne zdravstvene koristi.

Veliko teh koristi je povezanih z omega-3 maščobnimi kislinami EPA in DHA.

Lahko zmanjša duševni upad, povezan s starostjo

Omega-3 maščobne kisline so ključne za razvoj in delovanje možganov.

Opazovalne študije povezujejo nizko raven DHA v krvi z duševnim upadom pri starejših odraslih (9, 10).

Po drugi strani pa lahko uživanje rib - ki ima veliko DHA - lahko pomaga preprečiti duševni upad in s tem povezane bolezni.

V petletni študiji pri več kot 200 starejših moških je bilo uživanje rib povezano z manj duševnim padcem (11).

Druga raziskava na več kot 5000 ljudeh je ugotovila, da je bilo večje uživanje rib povezano s 60% manjšim tveganjem za demenco in 70% manjšim tveganjem za Alzheimerjevo bolezen v povprečju dveh let (12).

Demenca je izguba možganskih funkcij, ki človeku poslabša sposobnost razmišljanja, spominjanja ali razuma. Alzheimerjeva bolezen je najpogostejši vzrok demence pri starejših odraslih (13).

Medtem ko je več meta-analiz ocenilo, kako dodatki omega-3 ribjega olja vplivajo na delovanje možganov pri zdravih starejših odraslih in tistih z Alzheimerjevo boleznijo, niso našli konsistentnih rezultatov.

Nekatere raziskave kažejo, da omega-3 izboljšajo delovanje spomina pri starejših odraslih, medtem ko druge raziskave ne kažejo koristi (14, 15, 16).

Lahko izboljša razvoj dojenčkov

Matere, ki porabijo 8–12 unč (227–340 gramov) maščobnih rib na teden med nosečnostjo in dojenjem, imajo lahko bolj zdrave otroke (17).

V eni izmed raziskav so otroci mater, ki so zaužile ribe več kot dvakrat na teden, opravljale višje ocene na jezikovnih in vizualnih motoričnih sposobnostih kot otroci, katerih matere niso redno uživale rib (18).

Druga študija je ugotovila, da imajo otroci mater, ki so pojedle 12 unč (340 gramov) rib na teden, manj verjetno, da bi imele težave z vedenjskimi, fino motoričnimi in komunikacijskimi sposobnostmi (19).

Vendar zdi, da dopolnila z ribjim oljem ne dajejo enakih rezultatov. Naključne kontrolne študije niso našle konstantnih koristi za dojenčke, katerih matere jemljejo omega-3 ribje olje (20, 21, 22).

Na primer, jemanje dodatkov omega-3 med nosečnostjo prinaša le malo ali nič koristi za preprečevanje prezgodnjih rojstev, alergij v zgodnjem otroštvu ali otrokovega duševnega in vizualnega razvoja (23, 24, 25).

Priporočljivo je, da nosečnice ali doječe ženske na teden zaužijejo najmanj 8, vendar največ 12 unč (227 oziroma 340 gramov) rib z malo živega srebra, težke kovine, ki lahko poslabša razvoj ploda (17).

Nosečnice bi morale omejiti ali se izogibati ribam z najvišjimi stopnjami živega srebra, vključno z marlinom, oranžno lupinico, mečarico, tuno, skuša in morskim psom (26).

Lahko spodbuja zdravje srca

Omega-3 polinenasičene maščobe so znane po učinkih na zdravje srca.

Študije v šestdesetih in sedemdesetih so opazile manjše tveganje za smrt zaradi bolezni srca pri populaciji, ki je uživala ribe (27, 28).

Kasnejše študije so povečevale večjo porabo rib in višjo raven omega-3 v krvi z manjšim tveganjem za srčne bolezni in smrt zaradi srca (29, 30, 31, 32).

Vendar so v randomiziranih kontrolnih preskušanjih ugotovili mešane rezultate z dodatki omega-3 ribjega olja (33, 34).

Na primer, v študiji na več kot 12.500 ljudeh, ki jim grozi srčna bolezen, dopolnjevanje z omega-3 v petih letih ni zmanjšalo tveganja niti za bolezen niti za smrt zaradi srca (35).

Podobno pregled desetih študij pri skoraj 78.000 ljudeh, nagnjenih k srčnim boleznim, ni videl koristi dodatkov omega-3 o tveganju za srčni infarkt, možgansko kap ali katero koli drugo povezano travmo (36).

Vendar pa so se ribiška olja izkazala za učinkovita pri zniževanju trigliceridov, vrste maščobe, ki - ko je povišana - poveča tveganje za srčne bolezni in možgansko kap (37).

Povzetek Omega-3 polinenasičene maščobe lahko izboljšajo zdravje srca, pospešijo razvoj zdravega dojenčka in preprečijo duševni upad pri starejših odraslih.

Tveganja za zdravje zaradi čezmerne porabe in nepravilne uporabe

Zmernost je ključna pri prehrani.

Enako velja za polinenasičene maščobe - ker preveč uživanja lahko predstavlja tveganje za zdravje.

Povečano vnetje

Omega-3 in omega-6 polinenasičene maščobne kisline igrajo pomembno vlogo pri vnetju. Omega-3 so na splošno protivnetni, omega-6 pa vnetni (38).

Čeprav lahko vnetje pomaga pri boju proti okužbam in zdravi poškodbe, je kronično vnetje v osnovi več bolezni, kot so debelost, sladkorna bolezen in bolezni srca (39, 40).

Šteje se, da uživanje preveč omega-6 v zvezi z omega-3 uživa vnetja in prispeva k slabemu zdravju (41).

Zaradi presežka rastlinskih olj, bogatih z omega-6 v zahodni prehrani, se strokovnjaki strinjajo, da ljudje dobijo veliko omega-6 maščobnih kislin in premalo omega-3 (42, 43).

Visoko razmerje omega-6 do omega-3 v zahodni prehrani je eden od razlogov, da je povezan s številnimi vnetnimi stanji, zlasti s srčnimi boleznimi (41).

Koncentrirane kalorije

Vse maščobe, vključno s polinenasičenimi maščobami, vsebujejo 9 kalorij na gram - več kot dvakrat več kalorij, ki jih najdemo v ogljikovih hidratih ali beljakovinah.

Zato se lahko kalorije iz polinenasičenih maščob hitro seštevajo. Če niste previdni, boste morda presegli svoje potrebe po kalorijah.

Če nameravate zaužiti več polinenasičenih živil, priporočamo, da druge kalorije odstranite drugje - namesto, da v svojo prehrano dodate večkrat nenasičenih maščob (17).

Če bi na primer želeli nekaj svojih nasičenih maščob nadomestiti s polinenasičenimi maščobami, lahko kuhate in pečete s tekočimi olji namesto z maslom, svinjo ali skorjico, ki vsebuje veliko nasičenih maščob.

Nepravilno skladiščenje in uporaba pri kuhanju

Polinenasičene maščobe se zaradi večkratnih dvojnih vezi hitreje pokvarijo kot druge maščobe (44).

Zato olja shranite na hladnem, temnem mestu pred odpiranjem, nato pa jih hranite v hladilniku (45, 46, 47).

Polinenasičene maščobe imajo tudi nižjo točko dima, to je temperatura, pri kateri začne olje kaditi (48).

Ko kadi olje, se njegova maščoba razgradi in nastanejo škodljive snovi, od katerih so bile nekatere povezane z rakom in nevrodegenerativnimi boleznimi v študijah na živalih (49, 50, 51).

Povzetek Nizek vnos maščobnih kislin omega-3 do omega-6 lahko povzroči vnetje, osnovni dejavnik mnogih bolezni. Pazite tudi, da večkrat nenasičenih polinenasičenih maščob ne prekomerno hranite ali ne ogrevate.

Spodnja črta

Omega-3 in omega-6 maščobne kisline so dve glavni vrsti polinenasičenih maščob.

Maščobne ribe so še posebej bogate z omega-3, rastlinska olja iz žafrana ali lanu in grozdnih semen pa so dobri viri omega-6.

Zlasti omega-3 lahko pri starejših odraslih spodbuja zdravje srca, zdrav razvoj dojenčkov in delovanje možganov.

Kljub temu obstajajo določena tveganja, povezana z uživanjem številnih količin ali nepravilnim shranjevanjem in kuhanjem.

Kljub temu si morate prizadevati, da bodo polinenasičene maščobe - zlasti omega-3 - zdravi del vaše prehrane.