Najboljše vaje za varno nosečnost doma in telovadnice

Vsebina

• Prednosti telovadbe med nosečnostjo
• Varnostni nasveti za vaje med nosečnostjo
• Kardio za vsa tri trimesečja
• Vaje, ki jih je treba narediti v prvem trimesečju nosečnosti
• Medenični curl
• Medenica zapestnice
• Klečeči pritiski
• Čučanj
• Bicep kodri
• Vaje narediti v drugem trimesečju nosečnosti
• Nagnite se s pritiski
• Fleksor kolka in kvadricepsa se raztezata
• Bočno dvigala noge
• Morska deklica se razteza
• Vaje narediti v tretjem trimesečju nosečnosti
• Korekcija korekcije diastaze
• Odvzem

Vznemirjenje (ali panika), ki ste jo občutili, ko ste videli, da sta se pojavili ti dve modri ali roza črti, je verjetno nekaj, česar ne boste nikoli pozabili. In zdaj, ko ste noseči, se morda sprašujete, kaj je treba spremeniti in kaj lahko ostane enako.

Dobra novica? Če ostanete aktivni, je seznam stvari, ki jih je treba ohraniti naslednjih 9 mesecev.

Ne glede na to, ali želite nadaljevati svojo trenutno rutino vadbe ali začeti novo, vas imamo na voljo. Od kardio in treninga moči do vaj za raztezanje in osnovne vadbe, tukaj je vse, kar morate vedeti o tem, kako ostati v formi med nosečnostjo.

Prednosti telovadbe med nosečnostjo

Če menite, da je vadba izključno način prileganja manjšim hlačam, boste morda morali, ko ste noseči, spremeniti svoj pogled (in prednostne naloge).

Po mnenju Ameriškega kolegija porodničarjev in ginekologov (ACOG) lahko vadba med nosečnostjo privede do manjše pojavnosti:

• prezgodnji porod
• carski rez
• prekomerno povečanje telesne teže
• gestacijski diabetes ali hipertenzivne motnje, kot je preeklampsija
• nižja porodna teža

Je tudi odličen način za:

• vzdrževati telesno kondicijo
• zmanjšati bolečine v križu (zdravo, rastoči trebuh!)
• obvladovanje simptomov depresije in tesnobe
• zmanjšati stres
• izboljšati poporodno okrevanje

Brooke Cates, strokovnjak za predporodne in poporodne kondicije in lastnik Studio Bloom, pravi, da se lahko v vsakem trimesečju izvajajo nekatere vaje za podporo telesu skozi njegove fizične spremembe, medtem ko se pripravlja na lažjo vrnitev na vadbo po porodu.

Poudarja premik osredotočenosti na zavedanje jedra in medeničnega dna, kar vam lahko pomaga zgraditi globljo povezavo, ki temelji na jedru, preden se začnejo dogajati resnične spremembe.

Varnostni nasveti za vaje med nosečnostjo

Cates pravi, da razmišlja o vadbah za nosečnost, da ni veliko dejavnosti, ki jih je treba odstraniti iz trenutnega režima.

"Medtem ko je večino vaj mogoče nadaljevati skozi vsako trimesečje, lahko spreminjanje in spreminjanje velikosti nazaj, kjer je to potrebno, povečate moč, stabilnost in fizično prilagodljivost, saj se vaše telo spreminja," pravi.

Glede na to je tu nekaj splošnih varnostnih nasvetov, ki jih je treba upoštevati pri vadbi med nosečnostjo, poroča ACOG.

• Če se ukvarjate z vadbo ali imate zdravstvena stanja, ki bi lahko bila v nasprotju s telovadbo, se posvetujte z zdravnikom.
• Pijte veliko vode pred, med in po vadbi.
• Nosite podporna oblačila, kot so podporni športni modrček ali trebušček.
• Ne pregrevajte se, zlasti v prvem trimesečju.
• Izogibajte se predolgemu ležanju na hrbtu, še posebej v tretjem trimesečju.
• Izogibajte se stiku s športom in vroči jogi.

Kardio za vsa tri trimesečja

Kardiovaskularne vaje, kot so hoja, plavanje, tek in stacionarno kolesarjenje, so v zadnjih treh trimesečjih vrhunski izbor.

Če vam zdravnik ni naročil, da spremenite telesno aktivnost, upoštevajte ameriške smernice za telesno dejavnost ameriškega ministrstva za zdravje in človeške storitve, ki priporočajo, da si vsak teden zagotovite vsaj 150 minut aerobne aktivnosti zmerne intenzivnosti.

Če ste navajeni izvajati vaje z intenzivno intenzivnostjo, kot je na primer tek ali je vaša telesna pripravljenost visoka, ACOG pravi, da lahko te dejavnosti nadaljujete med nosečnostjo - seveda s pregledom zdravnika.

Vaje, ki jih je treba narediti v prvem trimesečju nosečnosti

Prvi trije meseci nosečnosti so lahko divja vožnja čustev. Od navdušenja in čistega veselja do skrbi, skrbi in celo strahu, ko se začnete zavedati, da ste odgovorni za negovanje, rast in ohranjanje tega drobnega človeka, ki bo kmalu postal varen in zdrav.

Dokler se vam ne zdi nosečnost z visokim tveganjem, fizikalna terapevtka Heather Jeffcoat, DPT, pravi, da lahko nadaljujete z redno vadbo v prvem trimesečju.

Temelj dobro zaokrožene rutine za prenatalno kondicijo mora vključevati vsaj 150 minut srčno-žilnih aktivnosti vsak teden in 2 do 3 dni vadbe za moč, ki ciljajo na večje mišične skupine.

Osredotočiti se mora tudi na posebne vaje, ki pomagajo olajšati nosečnost in vas pripravijo na porod in porod. (Morda se zdi daleč - vendar bo tu, preden boste vedeli!)

Jeffcoat pravi, da je eno pomembnih področij delo na ozaveščenosti telesa, da se pripravimo na spremembe v svoji drži. "Vadba, kot je medenični curl, je odličen način, da začnete delati na gibanju hrbtenice in krepiti trebušne mišice, ki bodo podpirale vaš trebuh, ko raste," pravi.

Medenični curl

1. Lezite na hrbet z upognjenimi koleni in stopala ravna na tleh, narazen v širini kolkov.
2. Globoko vdihnite, da se pripravite, nato izdihnite, ko stegnete medenico (boke), tako da boste na tleh naredili vtis hrbtenice.
3. Ko nadaljujete izdih in se premikate skozi gibanje, držite hrbtenico tako, da dvignete hrbtenico iz tega vtisa, enega vretenca.
4. Ustavite se, ko dosežete ramena.
5. Vdihnite na vrhu gibanja in nato izdihnite, ko telo zložite nazaj navzdol, tako da enega vretenca postavite naenkrat nazaj na tla, dokler ne pridete v začetni položaj na zadnji strani medenice ("boki") toliko ljudi jih bo navedel kot).
6. Naredite 12 do 15 ponovitev. Za dodaten izziv zbližajte noge do konca.

Medenica zapestnice

To počnite v celotni nosečnosti, dokler nimate simptomov medeničnega dna, kot sta boleč odnos ali uriniranje.

1. Lezite na hrbet z upognjenimi koleni in stopala ravna na tleh, narazen v širini kolkov.
2. Medenico in spodnji del hrbta postavite v „nevtralen“ položaj. Če želite to ugotoviti, se prepričajte, da počivate na zadnji strani medenice in ustvarite majhen prostor v spodnjem delu hrbta (hrbta ne smete pritisniti v tla).
3. Vdihnite, da se pripravite, nato izdihnite, da izvedete Kegelovo krčenje z rahlim zapiranjem odprtin (sečnice, nožnice in anusa). Ko izvajate to krčenje, opazite, kako vaše spodnje trebušne mišice želijo delati s tem.
4. Spodnji trbuh rahlo narišite s Kegelom. Vdihnite, sprostite abs in medenična dna, izdihnite ponovite kontrakcijo.
5. Naredite 2 niza od 8 do 15 ponovitev 3- do 5-sekundnih zadrževanj, enkrat ali dvakrat na dan.

Klečeči pritiski

Ta poteza cilja na krepitev jedra in zgornjega dela telesa.

1. Lezite ravno na trebuh, nato pa se potisnite navzgor na roke in kolena, kolena pa držite za boke.
2. Potegnite svoj abs (medenico medenice) in nato počasi spustite prsni koš proti tlom, ko vdihnete.
3. Izdihnite, ko pritisnete nazaj.
4. Začnite s 6 do 10 in postopoma delajte do 20 do 24 ponovitev.

Čučanj

Prvo trimesečje je tudi idealen čas za počepe! Če imate dostop do telovadnice, lahko uporabite tudi stroj za stiskanje nog. Privezi - zlasti počepi s telesno težo - se lahko izvajajo skozi celotno nosečnost.

Poleg tega, ker počepi krepijo vse mišice v spodnjem delu telesa - vključno s štirikolesniki, gluteni in spodnjicami - Jeffcoat pravi, da je ohranjanje močnih mišic odličen način za zaščito hrbta, zato pri dvigovanju uporabljate noge namesto hrbta.

1. Stojte pred kavčem, s hrbtom obrnjenim proti kavču. Začnite s stopali, samo širšimi od širine kolkov. Kavč uporabite kot vodnik in tako zagotovite pravilno obliko.
2. Čučite se, kot da se boste usedli na kavč, vendar se vrnite gor, ko se ga začnejo dotikati stegna.
3. Poskrbite, da si vzamete 5 sekund, da se spustite 3 sekunde, da se vrnete gor.
4. Izdihnite, ko počenete; vdihnite, ko stojite.
5. Naredite 2 sklopa od 15 do 20 ponovitev.

Povezano: 5 načinov varne izvedbe počepov med nosečnostjo

Bicep kodri

Ta enostavna - vendar učinkovita - poteza je še en najboljši izbor v celotni nosečnosti. Jeffcoat pravi, da so bicep kodri ključna poteza, ki jih lahko dodate vadbi, saj morate roke pripraviti za večkratno dvigovanje in držanje otroka.

1. Zgrabite 5- do 10-kilogramske bučnice in stojte z nogami nekoliko širše od bokov, kolena pa rahlo upognjena.
2. Izdihnite, ko počasi upognete komolce, s čimer pripeljete dumbbe proti ramenom.
3. Vdihnite in počasi spustite uteži nazaj navzdol.
4. Vzemite 3 sekunde, da dvignete dumbbells in 5 sekund spustite.
5. Naredite 2 sklopa od 10 do 15 ponovitev.

Po besedah ​​Brittany Robles, dr. CPT, nekatere različice in dodatni treningi moči vključujejo v prvo trimesečje:

• pljuč s težo
• glutenski most (če imate med nosečnostjo kakršne koli bolečine v medenici ali imate medenične bolečine v nosečnosti, lahko med glutenskimi mostovi dodate tudi stiske kroglice med stegni)
• standardni izvlečki

Ko gre za tisto, čemur bi se morali izogibati v prvem trimesečju, Robles pravi, da bi morali svoj visokointenzivni intervalni trening (HIIT) ustaviti, saj je to enostaven način, da se izčrpate zgodaj v nosečnosti.

Robles priporoča tudi izogibanje vadbi, pri katerih lahko doživite travmo, na primer kontaktne športe.

Vaje narediti v drugem trimesečju nosečnosti

Ko se bo resničnost dolgočasila, boste morda v naslednjih nekaj tednih opazili mirnost in celo povečanje energije. Mnoge ženske pravijo, da se v tem trimesečju počutijo najbolje, zato je pravi čas, da se osredotočite na svojo fitnes.

Kljub temu Robles poudarja, da je treba, ker je maternica vse večja, biti nekoliko bolj previdni pri telesni dejavnosti.

Dejavnosti, ki se jim je treba izogibati v drugem trimesečju, po Roblesu vključujejo katero koli vajo z močnim udarcem, ki vključuje skoke, tek, ravnotežje ali izčrpanost. Prav tako se želite izogniti vsaki vaji, ki vam dalj časa leži na hrbtu.

Poleg vaj v prvem trimesečju razmislite o dodajanju nekaterih različic vašega počepa, kot so ozke počepi, počepi z eno nogo, pa tudi široki počepi. Med tem trimesečjem dodajte nagnjene sklepe, ki ciljajo na prsni koš, tricepse in ramena.

Zdaj, ko so bili postavljeni temeljni temelji, Cates pravi, da je treniranje jedra, ko se trebuh razširi, veliko lažji koncept. In ker se stvari v tem času začnejo premikati in rasti še bolj, pogosto priporoča, da bodo mamice še naprej delale na trdnosti stabilnosti z dodatnim poudarkom na notranjih stegnih in glutejih.

Nagnite se s pritiski

1. Stojite proti izboklini ali ograji in roke položite v širino ramen na površino.
2. S hrbtom v ravni liniji se vrnite v stoječi položeni položaj.
3. Upognite roke in počasi spustite prsni koš proti ograji ali polički.
4. Izravnajte roke, da se vrnete v začetni položaj.
5. Naredite 2 sklopa od 10 do 12 ponovitev.

Fleksor kolka in kvadricepsa se raztezata

Zaradi posturalnih sprememb Jeffcoat pravi, da je drugo trimesečje idealen čas za razvoj raztezne rutine, ki se osredotoča na upogibe kolkov, kvadricepse, spodnji del hrbta, gluteale in teleta.

Zaradi spremenljivega težišča se trebuh nagiba naprej, kar ustvarja skrajšane mišice upogiba kolka. Ta vaja vam omogoča varno raztezanje med nosečnostjo.

1. Pojdite v polovico klečeči položaj na tleh. Desno koleno postavite na tla in levo stopalo pred seboj, levo stopalo pa na tla.
2. Ohranjajte držo lepo in visoko, se usmerite proti levi nogi, dokler ne čutite raztegljivosti na sprednjem desnem kolku in stegnu.
3. Držite 30 sekund, jih olajšajte in nato ponovite še 2-krat.
4. Preklopite stranice in ponovite.

Bočno dvigala noge

Za pripravo na spreminjajoče se težišče je pomembno, da okrepite mišice, ki pomagajo pri ravnotežju in pomagajo pri stabilizaciji medenice.

1. Lezite na desno stran z upognjenimi koleni in zloženi drug na drugega.
2. Desno stran rahlo dvignite od tal, da ustvarite majhno vrzel med pasom in tlemi. To izravna tudi medenico.
3. Izravnajte levo nogo in jo rahlo nagnite pred seboj. Zavrtite kolk tako, da prsti kažejo navzdol proti tlom.
4. Izdihnite približno 3 sekunde, da dvignete nogo; 3 sekunde vdihnite nazaj. Ko dvignete nogo, ne pozabite izgubiti tiste majhne vrzeli, ki ste jo ustvarili med pasom in tlemi.
5. Naredite 2 sklopa od 8 do 15 ponovitev na vsaki strani.

Morska deklica se razteza

Ko vaš dojenček raste, lahko začne ustvarjati pritisk na vašo diafragmo in rebra, ki so lahko boleči.

1. Sedite na tleh z upognjenimi (ali zloženimi) koleni in stopali obrnjenimi v desno.
2. Med vdihom dvignite levo roko naravnost do stropa, nato izdihnite in obrnite trup proti desni. V tem primeru je treba raztezati levo stran. Zadržite 4 počasne, globoke vdihe. To bi bila smer raztezanja, če občutite nelagodje na levi strani.
3. Povratne smernice za nelagodje na desni strani. Če želite zmanjšati tveganje za nastanek, v drugem trimesečju začnite obe smeri.

Vaje narediti v tretjem trimesečju nosečnosti

Vsekakor boste v tretjem trimesečju opazili upočasnitev - če ne celo nenadno - ko se vaše telo začne pripravljati na porod in porod. To je odličen čas, da se osredotočite na srčno-žilne aktivnosti in ohranite svojo gibljivost in moč trebuha z:

• hoditi
• plavanje
• prenatal joga
• Pilates
• vaje medeničnega dna
• telesna teža se premika

Te pomagajo ohranjati močne mišice zgornjega in spodnjega dela telesa.

Iz varnostnih razlogov Jeffcoat pravi, da se izogibajte vadbi, ki vas ogroža padce. "Ker se vaše težišče vsak dan spreminja, je pametno izogibati se vajam, ki bi privedle do izgube ravnotežja, kar bi povzročilo padec in možen udarec v trebuh, ki bi lahko poškodoval vašega dojenčka," pravi.

Prav tako ni redko, da se pojavijo bolečine v sramni simfizi, ki so bolečine v sprednji sramni kosti. Zaradi tega Jeffcoat priporoča izogibanje vajam, kjer so noge preveč narazen, kar bo še poslabšalo to bolečino.

Korekcija korekcije diastaze

"Diastasis recti (ločitev trebušnih mišic rektusa) je v tem času ženskam zaskrbljujoč in se bo pokazal kot izboklina, ki sega po sredini vaše trebuha," pravi Jeffcoat. Da bi se borila proti temu, priporoča izvajanje korekcije diastasis recti.

1. Lezite na hrbet z blazino pod glavo in rameni. Kolena so upognjena, stopala pa ravna na tleh.
2. Uporabite posteljico ali dvojček in ga razvaljajte tako, da je širok približno 3 do 4 centimetre, in ga položite na spodnji del hrbta (nad medenico in pod rebra).
3. Primite rjuho in jo enkrat prekrižite čez trebuh. Nato primite strani in list mora tvoriti X, ko povlečete vsako stran.
4. Za pripravo se globoko vdihnite, nato pa hrbet dvignite v tla, ko dvignete glavo in ramena od blazine. Med tem gibanjem nežno "objemate" rjuho okoli trebuha, da podprete abs.
5. Vdihnite spustite in ponovite 10 do 20 krat. Če vas bolijo vrat ali ramena, začnite pri 10 in pojdite navzgor.
6. To naredite 2-krat na dan.

Druge vadbe za moč z malo teže ali telesne teže, ki jih je treba ciljati v tretjem trimesečju, vključujejo:

• počepi s telesno težo ali sumo počepi s širšo držo za večjo oporo (če ne čutite bolečine v medenici)
• stoječi ramenski tisk z lahkimi utežmi
• bicep kodri z lahkimi utežmi
• udarci ob steno
• spremenjene deske
• tricepski povratni udarci z majhno težo

Odvzem

Ostati telesno aktiven med nosečnostjo je koristen tako za mamo kot za otroka.

Vključitev neke oblike vadbe večino dni v tednu lahko pomaga, da je vaše jedro močno, mišice in vaš srčno-žilni sistem v vrhunski formi. Poleg tega lahko naredi čudeže za vaše duševno zdravje (za endorfine!).

Poskrbite, da prisluhnete svojemu telesu in se ustavite, če čutite kakršno koli nelagodje ali bolečino. Kot vedno se posvetujte s svojim zdravnikom, če imate kakršna koli vprašanja ali pomisleke, kako se vaše telo odziva na program vadbe.