Je uživanje surovega ovsa zdravo? Prehrana, koristi in uporabe

Vsebina

• Kaj so surovi ovsi?
• Zelo hranljivo
• Koristi za zdravje ovsa
• Lahko pomaga znižati raven holesterola
• Lahko spodbuja nadzor nad krvnim sladkorjem
• Lahko koristi zdravju srca
• Zdrav za vaše črevesje
• Lahko spodbuja hujšanje
• Možni slabosti uživanja surovega ovsa
• Kako dodate surovo oves v svojo prehrano
• Spodnja črta

Oves (Avena sativa) so priljubljene po vsem svetu in so povezane z mnogimi zdravstvenimi koristmi.

Poleg tega so vsestranski in jih lahko uživate kuhane ali surove v različnih receptih.

V tem članku je razloženo, ali je uživanje surovega ovsa zdravo.

Kaj so surovi ovsi?

Oves je široko zaužit polnozrnat izdelek.

Ker vaše telo ne more prebaviti jeder, jih je treba obdelati, kar vključuje (1):

1. Ločevanje trupa od ovsene drobtine
2. Obdelava toplote in vlage
3. Velikost in kategorizacija
4. Luščenje ali rezkanje

Končni proizvodi so ovseni otrobi, ovsena moka ali ovseni kosmiči (znan tudi kot valjani oves).

Priljubljen zajtrk, ovsene kosmiče lahko uživate kuhane ali surove.

To pomeni, da jih lahko bodisi skuhate, kot pri pripravi ovsene kaše ali kaše, ali pa jih uživate na hladnem, kot je dodajanje surovega ovsa v stresanje.

Povedano je zaradi procesa segrevanja, ki ga opravijo vsa ovsena jedrca, zaradi česar so prebavljivi surovi ovsi tehnično kuhani.

Povzetek Surova ovsa so valjani ovseni kosmiči, ki so bili med predelavo segreti, vendar niso kuhani za uporabo v receptih, kot sta ovsena kaša ali kaša.

Zelo hranljivo

Medtem ko je oves najbolj znan po vsebnosti beljakovin in rastlinskih beljakovin, pa tudi druga dva hranila hranijo (2).

1-skodelica (81-gramska) porcija surovega ovsa vsebuje (3):

• Kalorije: 307
• Ogljikovodiki: 55 gramov
• Vlakno: 8 gramov
• Beljakovine: 11 gramov
• Maščoba: 5 gramov
• Magnezij: 27% dnevne vrednosti (DV)
• Selen: 43% DV
• Fosfor: 27% DV
• Kalij: 6% DV
• Cink: 27% DV

Razen tega, ker je bogat s hranili, kot so magnezij, selen in fosfor, je ovs polnjen z topnimi vlakninami, vrsto koristnih prehranskih vlaknin, ki ob prebavi tvorijo gel podobno snov (4).

Glavna sorta topnih vlaknin v ovsu je beta-glukan, ki je odgovoren za večino zdravstvenih koristi žita (5).

Oves je bogat tudi z zelo vpojnimi rastlinskimi beljakovinami in zagotavlja več tega hranila kot številna druga zrna.

Dejansko so beljakovinske strukture v ovsu podobne tistim pri stročnicah, za katere velja, da imajo visoko prehransko vrednost (6).

Povzetek Oves ponuja več topnih vlaknin in visokokakovostnih beljakovin kot druga zrna, pa tudi veliko vitaminov in mineralov.

Koristi za zdravje ovsa

Ker je oves napolnjen s številnimi spojinami, ki spodbujajo zdravje, zagotavljajo različne zdravstvene koristi (7, 8, 9).

Lahko pomaga znižati raven holesterola

Oves je bogat z topnim vlakninom beta-glukanom, za katerega je bilo dokazano, da v številnih študijah zmanjšuje raven holesterola (10, 11, 12, 13, 14).

Beta-glukan deluje tako, da tvori gel v vašem tankem črevesju. Ta gel omejuje absorpcijo prehranskega holesterola in moti reabsorpcijo žolčnih soli, ki imajo ključno vlogo pri presnovi maščob (15, 16).

Raziskave so pokazale, da lahko dnevni odmerki vsaj 3 gramov beta-glukana ovsa zmanjšajo raven holesterola v krvi za 5–10% (10).

Še več, študija v epruveti je pokazala, da surovi oves med prebavo sprosti približno 26% vsebnosti beta-glukana v primerjavi s samo 9% za kuhani oves. Tako lahko v večji meri vplivajo na presnovo maščob in raven holesterola (11).

Lahko spodbuja nadzor nad krvnim sladkorjem

Nadzor krvnega sladkorja je ključnega pomena za zdravje in še posebej pomemben za ljudi s sladkorno boleznijo tipa 2 ali tiste, ki imajo težave s proizvodnjo ali odzivanjem na inzulin, hormon, ki uravnava raven sladkorja v krvi.

Dokazano je, da beta-glukan pomaga nadzirati krvni sladkor zaradi svoje sposobnosti, da v vašem prebavnem sistemu tvori gel podobno snov.

Viskoznost upočasni hitrost, s katero vaš želodec izprazni vsebino in prebavi ogljikove hidrate, kar je povezano z nižjo koncentracijo krvnega sladkorja po obroku in stabilizirano proizvodnjo inzulina (17, 18).

Pregled 10 raziskav pri ljudeh s sladkorno boleznijo tipa 2 je ugotovil, da dnevni vnos hrane, ki vsebuje vsaj 4 grame beta-glukana na 30 gramov ogljikovih hidratov v 12 tednih, zniža raven sladkorja v krvi za 46% v primerjavi s kontrolno skupino (19 20).

Lahko koristi zdravju srca

Visok krvni tlak je dejavnik tveganja za srčne bolezni, ki je eno najpogostejših stanj in vodilni vzrok smrti po vsem svetu (9, 21).

Topna vlakna, kot so beta glukani v ovsu, so povezana z učinki zniževanja krvnega tlaka (22).

Ena izmed 12-tedenskih študij pri 110 osebah z neobdelanim visokim krvnim tlakom je pokazala, da uživanje 8 gramov topnih vlaknin iz ovsa na dan zmanjša sistolni in diastolični krvni tlak (zgornja in spodnja številka odčitka) v primerjavi s kontrolno skupino (23 ).

Podobno je bilo v 6-tedenski študiji pri 18 ljudeh z zvišanimi krvnimi tlaki pri tistih, ki so uživali 5,5 grama beta-glukana na dan, v primerjavi s kontrolno skupino znižali za 7,5 in 5,5 mm Hg sistolni in diastolični krvni tlak ( 24).

Še več, v 4-tedenski študiji pri 88 ljudeh, ki so jemali zdravila za povišan krvni tlak, je 73% tistih, ki uživajo 3,25 grama topnih vlaknin iz ovsa dnevno, lahko ustavilo ali zmanjšalo njihovo zdravljenje v primerjavi z 42% udeležencev v kontrolni skupini (25).

Zdrav za vaše črevesje

Drug zdravstveni učinek, ki se pripisuje ovsu, je njihova sposobnost, da podpre zdravo črevesje s povečanjem telesne mase (9).

Ta učinek je posledica netopnih vlaknin v ovsu, ki za razliko od topnih vlaken niso topne v vodi in zato ne tvorijo gel podobne snovi.

Bakterije v vašem črevesju ne fermentirajo netopnih vlaken v enaki meri kot fermentirajo topne vlaknine, kar poveča vašo blato.

Ocenjujejo, da oves povečuje maso blata za 3,4 grama na gram zaužite prehranske vlaknine (26).

Raziskave so tudi razkrile, da je lahko dnevni vnos ovsenih vlaken koristen in poceni pristop za zdravljenje zaprtja, ki prizadene približno 20% splošne populacije (27).

Ena izmed raziskav pri osebah z zaprtjem je pokazala, da lahko 59% udeležencev, ki so uživali ovsene vlaknine iz ovsenih otrobov, neha jemati odvajala (28).

Surovi oves seveda vsebuje ovsene otrobe, čeprav ga lahko kupite tudi sami.

Lahko spodbuja hujšanje

Večji vnos polnozrnatega žita, kot je oves, je povezan z manjšim tveganjem povečanja telesne teže in debelosti (21).

Deloma je to lahko zato, ker vam lahko topna vlakna dlje časa pomagajo, da se počutite polnejše (29).

Povečani občutki polnosti so povezani z zmanjšanim vnosom hrane, saj pomagajo zatreti apetit (30, 31, 32).

Dve študiji sta določili, da uživanje ovsa poveča občutke polnosti in zavira željo po jedi več kot štiri ure, v primerjavi s pripravljenimi žitami za zajtrk. Ti učinki so bili pripisani vsebnosti beta-glukana v ovsu (33, 34).

Tako vam lahko surovi oves pomaga vzdrževati ali shujšati.

Povzetek Surova oves je bogata z beta-glukanom, topnimi vlakninami, ki lahko znižajo raven krvnega sladkorja, krvnega tlaka in holesterola. Uživanje surovega ovsa lahko tudi omili zaprtje in pospeši hujšanje.

Možni slabosti uživanja surovega ovsa

Čeprav je surovi oves varno jesti, je priporočljivo, da ga namočite v vodi, soku, mleku ali drugi mlečni alternativi, da se izognete nekaterim neželenim stranskim učinkom.

Uživanje suhega surovega ovsa lahko povzroči kopičenje v želodcu ali črevesju, kar ima za posledico prebavne težave ali zaprtje.

Še več, surovi oves vsebuje antitrientno fitinsko kislino, ki se veže na minerale, kot sta železo in cink, zato vaše telo težko absorbira. To lahko sčasoma privede do pomanjkanja mineralov, vendar običajno ni problem, če jeste skupno uravnoteženo prehrano.

Poleg tega namakanje surovega ovsa v vodi zmanjšuje vpliv fitinske kisline na absorpcijo mineralov. Če želite kar najbolje izkoristiti, namakajte oves vsaj 12 ur (35, 36, 37).

Povzetek Fitinska kislina v surovem ovsu zavira absorpcijo mineralov. Namakanje surovega ovsa zmanjša njihovo vsebnost fitinske kisline. Prav tako telesu olajša njihovo prebavo in pomaga preprečiti zaprtje.

Kako dodate surovo oves v svojo prehrano

Surovi oves je neverjetno vsestranska sestavina.

Lahko jih dodate kot dodatek svojemu najljubšemu jogurtu ali pa ga zlivate v smoothie.

Eden enostaven in hranljiv način uživanja surovega ovsa je, da naredite čez noč ovse, tako da jih v hladilniku namočite v vodi ali mleku.

To jim omogoča, da absorbirajo tekočino, zaradi česar so zjutraj lahko prebavljive.

Za pripravo ovsa čez noč boste potrebovali:

• 1 skodelica (83 gramov) surovega ovsa
• 1 skodelica (240 ml) vode, jogurta ali mleka ali mleka po lastni izbiri
• 1 čajna žlička chia semen
• 1 čajna žlička želenega sladila, kot so med, javorjev sirup, sladkor ali nadomestek sladkorja
• 1/2 skodelice svežega sadja, na primer rezine banane ali jabolka

V sestavljeni posodi zmešajte vse sestavine, da preprečite, da bi se ovsa izsušila in jih čez noč pustite v hladilniku.

Če želite, lahko zjutraj dodate več svežega sadja skupaj z oreščki ali semeni.

Povzetek Surovo oves lahko uživamo na več načinov. Kljub temu si zapomnite, da jih nekaj časa namakate, preden jih jeste, da izboljšate prebavljivost.

Spodnja črta

Surovi oves je hranljiv in varen za jesti.

Ker je betalukan z topnimi vlakninami veliko, lahko pomaga pri hujšanju in izboljša raven sladkorja v krvi, holesterola ter zdravja srca in črevesja.

Prav tako jih je enostavno dodati v svojo prehrano. Ne pozabite, da jih najprej namočite, da povečate prebavljivost in absorpcijo hranil.