Povečajte svoj potencial za izgorevanje kalorij

Vsebina

• KROG A
• KROG B
• Pregled za

POLNO TELESNO BLAST (20 minut)

Ta visokointenzivna kiparska rutina vam pomaga doseči trajno pospešitev presnove z gradnjo mišic, hkrati pa ohranja visoko izgorevanje kalorij v realnem času, tako da dobite najboljše iz obeh svetov. Ta vadba, ki jo je zasnovala Erica Miller, osebna trenerka v Atlanti, Georgia, hitro zadene vse vaše glavne mišice – med serijami boste počivali le 20 sekund. Kako narediti

Potrebovali boste 6-kilogramsko medicinsko kroglo in stopnice. Ogrevajte se 5 minut s hojo gor in dol po stopnicah, nato dvakrat naredite krog A, čemur sledita dva niza kroga B. Med vajami počivajte 20 sekund in med krogi 60 sekund. Ohladite se tako, da hodite 5 minut.

KROG A

Napad s trojno žogo

(tridelna poteza)

Deluje na nogah, zadnjici in trebuhu

Naredite naslednje tri premike nazaj:

1. Pohodni udarci z zasukom:

Z obema rokama držite medicinsko žogo pred seboj v višini prsi. Nagnite se naprej z levo nogo, pri čemer pazite, da levo koleno ostane čez levi gleženj. Držite hrbet naravnost, zavrtite trup in spustite žogo na zunanjo stran levega kolka [prikazano zgoraj]. Dvignite se, da se vrnete na start, in z desno nogo skočite naprej in spustite žogo na desno stran. Naredite 2 skoka na vsako nogo.

2. Izpadni impulz:

Z obema rokama držite medicinsko žogico nad glavo, roke naravnost in z levo nogo skočite naprej, tako da bo levo stegno vzporedno s tlemi [prikazano spodaj]. Ponovno se dvignite in spustite (za začetek ne odstopajte nazaj). Naredite 4 impulze, nato zamenjajte noge in ponovite.

3. Gorski plezalci:

Pojdite v položaj deske, zapestja poravnajte pod rameni (ali položite roke na medicinsko žogico). Desno koleno približajte desni roki (prikazano spodaj), nato pa z gladkim gibom skočite levo koleno navzgor in desno nogo nazaj, da dokončate 1 ponovitev. Naredite 4 ponovitve.

To zaporedje ponovite 6 -krat brez odmora, da dokončate 1 niz, počivajte 20 sekund, nato pa pojdite na Shuffle in počepnite.

4. Premešaj in počepni

Deluje na nogah in zadnjici

Vzpostavite atletsko držo z nogami narazen v širini ramen (ali kjer koli se počutite najbolj uravnoteženo), upognjenimi koleni, trupom rahlo nagnjenim naprej in sproščenimi rokami ob straneh ali pred vami. Pomikajte v desno 30 čevljev [A - prikazano spodaj levo], nato se vrnite v začetni položaj. Stojte z nogami v širini bokov in počepnite, dokler stegna niso vzporedna s tlemi. Roke naslonite na boke, skočite navzgor [B - prikazano spodaj desno], mehko pristanite in se vrnite v počep. Naredi 5 skokov.

Celotno gibanje ponovite 6-krat brez počitka, da dokončate 1 niz, počivajte 20 sekund, nato pa nadaljujte s počepom in sklecem.

5. Pogon in potisk

Deluje na zadnjici, trebuhu in prsih

Stojte z nogami v širini bokov, se upognite in položite roke na tla neposredno pred stopali. Skočite z nogami nazaj v položaj deske, naredite sklece [prikazano spodaj]; po potrebi spustite na kolena. Skočite z nogami nazaj na roke in vstanite, da opravite 1 ponovitev. Naredite 10 ponovitev.

6. Dvig deske

Deluje na trebuhu, križu in gluteusu

Postavite se na tla na rokah (neposredno pod rameni) in prstih. Skrčite trebušne mišice, da bo vaše telo močno in poravnano od glave do pete. Držite desno nogo naravnost, jo dvignite od tal za nekaj centimetrov (prikazano spodaj). S spodnjo nogo se dotaknite prstov po tleh, znova dvignite in ponovite.Naredite 10 dvigov, nato zamenjajte nogo do popolnega niza.

KROG B

1. Korak-počepi

Deluje na nogah in zadnjici

Stojte pred stopniščem, levo nogo postavite na prvo ali drugo stopnico, tako da je levo koleno upognjeno za 90 stopinj. Dvignite se na stopničko, nato upognite levo koleno in se z desno nogo na kratko dotaknite tal, spet levo nogo poravnajte in ponovite. Naredite 25 ponovitev, nato zamenjajte strani, da dokončate komplet.

2. Stopnice

Deluje na nogah in zadnjici

Tecite po stopnicah gor in dol, dokler se skupaj ne povzpnete (in se spustite) 50 stopnic. 3. Hitra stopala

Deluje z nogami in zadnjico

Z uporabo samo prvega stopnišča čim hitreje stopite z desno nogo navzgor, z levo navzgor, z desno desno navzdol in z levo dol. Naredite 15 ponovitev (gor, gor, dol, dol je 1 ponovitev). (Vsakič, ko greste skozi vezje, zamenjajte vodilno nogo.)

4. Skočite in potiskajte

Deluje na nogah, zadnjici, prsih in trebuhu

Stojte pred stopnicami, skočite in mehko pristanite z obema nogama na prvi stopnici. Skočite nazaj navzdol, nato na prvem ali drugem koraku položite roke v širini ramen, skočite z nogami nazaj v položaj za desko in naredite sklece. Skočite nazaj v stoječe mesto in zaporedje ponovite 10 -krat.POVEČAJTE (45 minut)

Verjetno ste že ugotovili, da preprosto odvajanje na kardio aparatu morda ne bo prineslo največje porabe kalorij med vadbo ali po njej, vendar to ne pomeni, da kardio ne bo okrepil vašega metabolizma. Ključna je intenzivnost, pravi David McGarry, direktor fitnesa Cooper Aerobics Center na Craig Ranchu v McKinneyju v Teksasu, ki je ustvaril to rutino. Njegov načrt zahteva, da 15 minut vzdržujete visok napor (RPE 7), si opomorete in ga nato ponovite. Več študij je pokazalo, da je ta napor – težak, vendar ne tako težak, da ga ne morete vzdrževati 15 ali 20 minut – lahko znatno poveča vašo izgorelost. Še en zanesljiv način za oživitev stvari: razdelitev visoko intenzivnih sej na kose-dva 15-minutna intervala, od katerih vsak poteka ob različnih urah dneva, namesto samo ene 30-minutne vadbe-glede na študijo na Univerzi v Kansasu.Kako narediti

Uporabite tekalno stezo, eliptično ali kolesarsko kolo. Poenostavite v 15-minutnih intervalih: do konca 2 minut bi morali biti na ravni, ki jo lahko vzdržite še 13. Če RPE 7 ne morete vzdrževati celih 15 minut, ciljajte na 10, nato povečajte čas za minuto vsak teden. 0-5:00 Ogrejte se, tako da boste na RPE 5 za 5 minuto

5:00-20:00 Intenzivnost potisnite na RPE 7

20: 00-25: 00 Obnovite se na RPE 5

25: 00-40: 00 Ponovno povečajte intenzivnost na RPE 7

40: 00-45: 00 Ohladi se

Pregled za