Ostanite aktivni s sladkorno boleznijo tipa 2 pri 50. letih: joga, pilates in druge vadbe, ki jih lahko preizkusite doma

Vsebina

• Hoditi
• Joga
• Pilates
• Ples
• Kolesarski ali eliptični stroj
• Visokointenzivni intervalni trening (HIIT)
• Raztezanje
• Usposabljanje
• Združljive vadbe
• Vadba in krvni sladkor
• Zagon varno
• Odvzem

Ko imate sladkorno bolezen tipa 2, redna vadba pomeni več kot to, da ohranjate kondicijo. Vsakodnevna vadba lahko pomaga znižati krvni sladkor in vaše celice bolj občutljive na učinke inzulina. Če postanete bolj aktivni, lahko tudi znižate raven A1C.

Če želite ostati v formi, ima veliko drugih prednosti. Sladkorna bolezen poveča tveganje za srčne bolezni. Vadba vam lahko pomaga obvladovati telesno težo, zmanjšati raven LDL (slabega) holesterola in povišati raven HDL (dobrega) holesterola - vse to je dobro za vaše srce.

Ameriška zveza za sladkorno bolezen (ADA) priporoča, da imajo odrasli s sladkorno boleznijo vsaj 150 minut zmerne do živahne aerobne vadbe na teden. Združite to z dvema do tremi sestanki treningov z utežmi na teden.

Za starejše odrasle osebe ADA tudi predlaga, da vaje za gibčnost in ravnotežje izvajajo dva do trikrat na teden.

Če želite biti bolj aktivni, ni potrebno drago članstvo v telovadnici. Sploh vam ni treba zapustiti svoje hiše. Tu je nekaj vaj, ki jih lahko poskusite kar doma.

Hoditi

Hoja je ena izmed najlažjih aerobnih vaj, ki jo je treba narediti, in ne potrebujete nobene opreme - samo dve nogi. Vsak dan si privoščite korake, ki jih potrebujete, da si vzemite 5- do 10-minutni oddih od tistega, kar počnete vsakih 30 minut, in se sprehodite zunaj ali okoli hiše.

Vsak dan si privoščite vsaj 30 minut hoje ali drugo aerobno vadbo.

Hodite lahko po mestu, po hodniku, gor in dol po stopnicah ali pa uporabite tekalno stezo. Šteje se tudi gospodinjska opravila, ki vključujejo hojo, na primer brisanje z metlico ali sesanje.

Joga

Joga je 5000 let stara praksa, ki krepi telo, izboljšuje gibčnost in umirja um. Vključuje poze, raztezanje in globoko dihanje. Ta praksa je bila raziskana za številna zdravstvena stanja, vključno s sladkorno boleznijo.

Prakticiranje joge redno izboljšuje nadzor glukoze v krvi in ​​pomaga pri preprečevanju zapletov sladkorne bolezni. Joga vključuje tudi vaje za ravnotežje, s pomočjo katerih se lahko izognete padcu, če ste neomajni zaradi poškodbe diabetičnega živca (nevropatije).

Nekateri slogi joge so varnejši od drugih za ljudi s sladkorno boleznijo. Vzemite tečaj ali spremljajte videoposnetek, če želite izvedeti, kako pravilno narediti poze. Nikoli se ne potiskajte preko svoje ravni udobja ali do bolečine. Pazite, da se počasi premikate iz poza, da se izognete nenadnim padcem krvnega tlaka.

Pilates

Metoda Pilates je imenovana za Josepha Pilatesa, ki je ta program vadbe ustvaril v dvajsetih letih prejšnjega stoletja. Sestavljen je iz vaj z majhnim udarcem, ki krepijo temeljne mišice in izboljšujejo ravnotežje in držo.

Majhne študije kažejo, da 12-tedenska praksa pilatesa izboljša nadzor nad krvnim sladkorjem in dejavnike kakovosti življenja, kot sta utrujenost in bolečine pri ženskah s sladkorno boleznijo tipa 2. Nekateri v studijski programi Pilates uporabljajo posebno opremo, vendar te vaje lahko izvajate samo z preprogo v svojem domu.

Ples

Začnite svojo aerobno rutino s plesom. Pojdite v balet (ali bare), Zumba ali drug plesni video ali pa si naložite vadbo iz svoje najljubše storitve pretakanja in sledite.

Študija iz leta 2015 je pokazala, da jemanje razreda Zumba motiviralo ženske s sladkorno boleznijo tipa 2 k večjim telovadbo. Tudi shujšali so.

Kolesarski ali eliptični stroj

Telovadbeno kolo ali eliptični stroj vam nudi aerobno vadbo, ne da bi obremenjeval sklepe. To je pomembno, če upoštevamo, da imajo ljudje z diabetesom tipa 2 večjo verjetnost, da bodo razvili osteoartritis kot tisti brez sladkorne bolezni. Nekateri fitnes avtomati ponujajo tečaje, s katerimi si lahko telovadnico omogočimo doma.

Visokointenzivni intervalni trening (HIIT)

Kratek čas? Poskusite z visoko intenzivnim intervalnim treningom (HIIT), ki vse prednosti daljše vadbe stisne v samo 20 ali 30 minut. Če želite narediti HIIT, nadomestite 30 sekund intenzivne vadbe - na primer sprintanja na mestu in skakanja - z 2 minutami zmerne intenzivnosti, da boste telesu dali možnost, da si opomore.

V eni majhni študiji je HIIT izboljšal tako presnovo glukoze kot občutljivost na inzulin pri ljudeh s sladkorno boleznijo tipa 2. V obdobju 2 tednov je skupina HIIT dvakrat izboljšala skupino, ki je vadila zmerno intenzivnostjo.

Kot že ime pove, je HIIT intenziven. Ni varno za vse, ki imajo sladkorno bolezen ali druga zdravstvena stanja. Posvetujte se s svojim zdravnikom in se prepričajte, da ste dovolj zdravi za izvajanje tega programa.

Raztezanje

Čeprav raztezanje ne vpliva na nadzor krvnega sladkorja, bo vaše sklepe ohranil bolj prožne. To je še posebej pomembno, če imate artritis skupaj s sladkorno boleznijo. Vprašajte svojega trenerja ali fizikalnega terapevta, da vas nauči raztežaje, ki so varni in enostavni.

Usposabljanje

Delo proti sili upora poveča mišično maso in okrepi vaše telo. Za krepitev moči lahko uporabite lahke uteži, pasove odpornosti ali lastno telesno težo - pomislite na deske.

Pri ljudeh s sladkorno boleznijo tipa 2 lahko trening odpornosti pomaga izboljšati nadzor krvnega sladkorja in odpornosti na inzulin, znižati krvni tlak in zmanjšati maščobe. Če šele začnete, nekaj sej vadite s trenerjem ali fizikalnim terapevtom. Lahko vas naučijo, katere vaje je treba narediti in kako jih varno izvajati, da se izognete poškodbam.

Združljive vadbe

Te vadbe bodo imele največji vpliv na vaše zdravje, ko jih kombinirate. Nadomestna hoja ali kolesarjenje, kar je dobro za vaše zdravje srca in ožilja, z vadbo za odpor, ki krepi vaše mišice.

Dodajte jogi za moč, ravnotežje in sprostitev. In ne pozabite raztegniti nekaj dni na teden.

Vadba in krvni sladkor

Slaba stran pri zdravljenju sladkorne bolezni je, da lahko povzroči padec krvnega sladkorja, ki mu pravimo tudi hipoglikemija. Vsakdo, ki jemlje inzulin, bi moral pred telovadbo testirati krvni sladkor. Morda boste morali zmanjšati odmerek insulina, da se izognete prenizkemu potapljanju.

Za varno vadbo naj bo vaš krvni sladkor pred vadbo med 90 in 250 miligrami / deciliter (mg / dL). Nekateri ljudje morajo na začetku telovadbe zaužiti ogljikove hidrate, da preprečijo hipoglikemijo. Če vaš krvni sladkor deluje na spodnji strani normale, se obrnite na zdravnika.

Izogibajte se visoko intenzivni vadbi, če vaš krvni sladkor presega 250 mg / dL. Intenzivna vadba lahko povzroči, da se bo še bolj dvignil.

Nekoliko spremenjena vadba lahko prepreči hipoglikemijo. Na primer, izvajanje vaj za odpornost pred aerobiko povzroči manj padca krvnega sladkorja kot vadba.

Zagon varno

Če že dolgo niste bili aktivni, se posvetujte s svojim zdravnikom in se prepričajte, ali je vadba varna. Posvetujte se tudi s svojim zdravnikom, če nameravate povečati intenzivnost vadbe.

Tu je nekaj nasvetov, s katerimi boste med vadbo varni:

• Začnite počasi, če ste novi v fitnesu. V redu je, če lahko hodite le 10 minut ali dvignete 3-kilogramske uteži ob prvem poskusu. Počasi povečujte čas, odpornost in intenzivnost, ko boste postali močnejši in močnejši.
• Ko telovadite, nosite podporne superge z blazinami. Ne delaj se z bosimi nogami. Poškodba živca vas lahko prepreči, da bi opazili, če imate nogo ali drugo poškodbo.
• Če imate proliferativno diabetično retinopatijo, se izogibajte skakanju, zadrževanju diha ali zavijanju v obrnjene položaje (ko je glava pod telesom).
• Pred vadbo se vedno raztegnite, da ne poškodujete sklepov.

Odvzem

Vadba je pomemben del vašega načrta zdravljenja sladkorne bolezni tipa 2. Če vadite vsaj 150 minut na teden, vam lahko pomaga shujšati, izboljšati zdravje srca in uravnavati sladkor v krvi.

Delo doma je poceni in naredi vadbo bolj priročno. Izberite rutino vadbe, ki vam je všeč, tako da se boste bolj držali.