Ta učbeniška vadba dokazuje, da ste z opremo za doma resnično ustvarjalni

Vsebina

• Učbenik Domača vadba AMRAP
• Sumo počep s Halo
• Sit-Up rotacija
• Stikalo za skok iz letala v vzvratno vožnjo
• Knjižna vozovnica Hollow Hold
• Odskočna visoka kolena
• Pregled za

Na tej stopnji družinskega distanciranja v vašem karantenskem življenju se bodo vaše vaje doma morda nekoliko ponovile. Na srečo obstaja en trener, ki ve, kako razmišljati nenavadno pri uporabi opreme, ki jo imate pri roki: Kaisa Keranen, imenovana KaisaFit, je ustvarjalka virusne vadbe za toaletni papir in kraljica, ki vsaki vaji dodaja pridih . In spet je pri tem s to pametno rutino, ki ne uporablja nič drugega kot težko knjigo – pomislite: tisti težki učbenik kemije s fakultete ali nova kuharska knjiga Crissy Teigen.

Vzemite si knjigo po izbiri in sledite tem potezam Keranena za domačo vadbo, ki okrepi vaš srčni utrip, hkrati pa okrepi roke, noge in jedro, hkrati pa se osredotoči tudi na stabilnost. Keranen ponuja tudi nasvete, kako povečati izgorelost (ali zmanjšati, če jo potrebujete), tako da lahko izberete svoje potovanje glede na vašo raven. Naj vas ne bo strah poskusiti naprednejšo različico vadbe – samo jo pokličite nazaj, če se ne počuti dobro.

"Nikoli ne veš, kaj je tvoje telo sposobno narediti, razen če dejansko poskusiš," pravi Keranen. "Največkrat se mi zdi, da nas bo naše telo navdušilo. Med vadbo ne pozabite prisluhniti svojemu telesu - to ve, kaj je najboljše." (Povezano: Za hitro, a učinkovito rutino preizkusite vadbo AMRAP na domu Boba Harperja)

Kako deluje: Vsako spodnjo vajo izvajajte po eno minuto, nato ponovite od vrha za tri kroge skupaj za 15-minutni trening. Ohranite močno formo, ko delate čim hitreje, pri čemer opravite čim več ponovitev v enominutnem serju. Med krogi počivajte 60 sekund.

Kaj potrebujete: Težka knjiga in preproga-vendar lahko vse te vaje za celo telo izvajate samo s svojo telesno težo.

Učbenik Domača vadba AMRAP

Sumo počep s Halo

A. Začnite stati z nogami, širšimi od širine bokov, z rahlo poudarjenimi prsti, z obema rokama pred seboj držite knjigo.

B. Spustite se navzdol v sumo počep, kolena sledijo prstom in visoki prsi.

C. Na dnu sumo počepa pripeljite knjigo navzgor na desno in nad glavo, s krožnimi gibi, se vrnite navzdol na levi strani za halo.

D. Ko ponavljate halo, še naprej držite sumo počep, pojdite navzgor v levo in nad glavo ter knjigo spustite nazaj na desno. Izravnajte noge, da se dvignete, in ponovite.

Nasvet za vadbo: Se počutite dobro v tem počepu skozi halo? Spustite se nižje, tako da začutite globlje opekline v stegnih in zadnjici. In ne pozabite dihati!

Sit-Up rotacija

A. Začnite ležati na hrbtu na tleh ali preprogi, pokrčite kolena in stopala spuščena, knjigo ali utež držite z obema rokama na prsih.

B. Sedite, dokler ne dosežete kota približno 45 stopinj, in zavrtite zgornji del telesa v desno, tako da se knjiga dotaknete na desno stran.

C. Nato zavrtite zgornji del telesa v levo in se dotaknite knjige na levi strani.

D. Vrnite se na sredino in se spustite nazaj na tla, nato ponovite.

Nasvet za vadbo: Če z lahkoto zdrobite to potezo, dvignite pete od tal in izvedite trebušnjake ter se obrnite s položaja čolna.

Stikalo za skok iz letala v vzvratno vožnjo

A. Začnite stati na desni nogi in držati knjigo z obema rokama na prsih.

B. Držite telo v eni ravni liniji, spustite prsni koš proti tlom, ko se leva noga iztegne in dvigne za vami in roke iztegnejo pred vami za letalo; desno koleno se rahlo upogne.

C. Zapeljite skozi desno nogo, da se vrnete v stanje, levo koleno zapeljete v in navzgor proti prsnemu košu in prinesite knjigo nazaj k prsnemu košu.

D. Nato stopite levo nogo nazaj v skok, obe koleni upognite za 90 stopinj.

E. Nato se odpeljite skozi stopala, da skočite navzgor, zamenjate noge v zraku in pristanete z desno nogo v zadku, oba kolena se upogneta za 90 stopinj

F. Stopite desno nogo navzgor, koleno približajte prsnemu košu.

G. Letalo naj stoji na levi nogi, desna noga se iztegne in dvigne za vami, roke pa iztegnejo spredaj.

H. Ponovite obratni korak z desnim stopalom nazaj in skokom na pristanek z levo nogo nazaj ter nadaljujte izmenično stran.

Nasvet za vadbo: Skakanje ni vaša marmelada? Odstranite poskok in namesto tega stopite naprej in nazaj v vzvratnem udarcu, da zamenjate noge.

Knjižna vozovnica Hollow Hold

A. Začnite ležati na hrbtu, z obema rokama držite knjigo, roke iztegnite nad glavo, noge pa iztegnite navzdol, dvignite roke, ramena in noge od tal.

B. Sedite, približajte roke kolenom in kolena proti prsnemu košu in položite knjigo na golenice.

C. Ponovno iztegnite roke in noge in se počasi spustite proti tlom.

D. Sedite, roke položite proti kolenom, kolena pa proti prsnemu košu, tokrat knjigo primite z rokami.

E. Počasi se spustite navzdol, knjiga prihaja nad glavo in ponovite, premaknite knjigo iz rok v noge in obratno.

Nasvet za vadbo: Vaš cilj je, da greste počasi in nadzirate to vajo - to bo povečalo izziv bolj kot pospešilo tempo.

Odskočna visoka kolena

A. Začnite stati z nogami narazen v širini bokov in držati knjigo z obema rokama nad glavo.

B. Odskočite na obeh nogah približno trikrat.

C. Nato potisnite desno koleno proti prsnemu košu, pri čemer se roke premikajo navzdol, da se knjiga sreča s kolenom.

D. Stopite nazaj in dvignite roke nazaj nad glavo.

E. Ponovite vožnjo s kolenom tako, da se levo koleno premakne proti prsnemu košu, roke pa se pomaknejo navzdol, da se knjiga sreča s kolenom.

F. Stopite nazaj in roke dvignite nazaj, nato ponovite odboje in visoka kolena.

Nasvet za vadbo: Tukaj je vaša priložnost, da se premaknete čim hitreje! Naj bodo vaša stopala hitra in telo visoko, da pridobite največjo korist.

Pregled za