Načrt treningov hoje za hujšanje
Vsebina
Trening hoje za hujšanje pomaga pri izgorevanju maščob in izgubi med 1 in 1,5 kg na teden, saj se izmenjujeta med počasno in hitro hojo, telesu pa pomaga, da porabi več kalorij. Vendar je pomembno, da pravilno sledite načrtu, da bo vadba delovala in prinesla najboljše rezultate.
Pred treningom in po njem je pomembno, da za približno 5 do 10 minut raztegnete telo, še posebej noge, da se telo pripravite in ogrejete na sprehod. Poleg tega med treningom pijete vsaj pol litra vode na uro, da nadomestite količino tekočine in mineralov, ki se izgubijo z znojem.
Za navodila o hoji in hujšanju, krepitvi mišic in preprečevanju poškodb glejte spodnje tabele.
1. teden
| Ponedeljek | 20 min počasnega sprehoda + 15 min zmernega sprehoda + 15 min počasnega sprehoda |
| Torek | 10 min počasnega sprehoda + 25 min izmenično med 1 min zmernega sprehoda in 4 min hitrega sprehoda + 5 min počasnega sprehoda |
| Sreda | POČITEK |
| Četrtek | 20 min počasnega sprehoda + 15 min zmernega sprehoda + 15 min počasnega sprehoda |
| Petek | 10 min počasnega sprehoda + 20 min zmernega sprehoda + 20 min hitrega sprehoda |
| Sobota | 5 min počasne hoje + 5 min zmerne hoje + 25 min hitre hoje + 5 min počasne hoje |
| Nedelja | POČITEK |
2. teden
| Ponedeljek | 10 min zmerne hoje + 25 min hitre hoje + 10 min zmerne hoje + 5 min počasne hoje |
| Torek | 5 min zmerne hoje + 35 min izmenično med 3 min hitre hoje in 2 min zmerne hoje + 5 min počasne hoje |
| Sreda | POČITEK |
| Četrtek | 10 min zmerne hoje + 30 min hitre hoje + 10 min zmerne hoje + 5 min počasne hoje |
| Petek | 5 min zmerne hoje + 35 min izmenično med 3 min hitre hoje in 2 min zmerne hoje + 5 min počasne hoje |
| Sobota | 10 min zmerne hoje + 25 min hitre hoje + 15 min zmerne hoje + 5 min počasne hoje |
| Nedelja | POČITEK |
3. teden
| Ponedeljek | 10 min počasne hoje + 15 min hitre hoje + 10 min zmerne hoje + 15 min hitre hoje + 5 min počasne hoje |
| Torek | 40 min izmenično med 2 min in 30 sek hitre hoje in 2 min in 30 sek zmerne hoje + 10 min zmerne hoje + 10 min počasne hoje |
| Sreda | POČITEK |
| Četrtek | 10 min zmerne hoje + 15 min hitre hoje + 10 min zmerne hoje + 5 min hitre hoje + 5 min počasne hoje |
| Petek | 20 min zmerne hoje + 20 min hitre hoje + 20 min počasne hoje |
| Sobota | 50 min izmenično med 2 min zmerne hoje in 3 min hitre hoje + 5 min počasne hoje |
| Nedelja | POČITEK |
4. teden
| Ponedeljek | 25 min zmerne hoje + 35 min hitre hoje + 5 min počasne hoje |
| Torek | 50 min izmenično med 2 min zmerne hoje in 3 min hitre hoje + 10 min zmerne hoje |
| Sreda | POČITEK |
| Četrtek | 30 min zmerne hoje + 20 min hitre hoje + 10 min zmerne hoje |
| Petek | 50 min izmenično med 2 min zmerne hoje in 3 min hitre hoje + 10 min zmerne hoje |
| Sobota | 40 min zmerne hoje + 20 min hitre hoje + 10 min zmerne hoje |
| Nedelja | POČITEK |
Če med sprehodom potrebujete energijsko pijačo, poskusite to domačo pijačo, pripravljeno z medom in limono, ki vam bo pomagala ne le nadomestiti tekočine, temveč tudi izboljšati delovanje:
Kako hitreje shujšati
Za hujšanje je poleg hoje pomembno tudi sprejemanje diete za hujšanje, pri čemer dajemo prednost hrani, bogati z vlakninami in nizko kalorično, izogibamo se hrani, bogati s sladkorjem ali maščobami in zmanjšujemo vnos ogljikovih hidratov. Več o tem v Kako sestaviti zdravo prehrano za hujšanje.
Vedeti, koliko kilogramov morate shujšati, je bistvenega pomena, da se ne odvrnete, zato si oglejte, kakšna je vaša idealna teža na našem kalkulatorju:
Pomembno pa je vedeti, da ta kalkulator ni najboljši parameter za ocenjevanje športnikov ali starejših, ker ne razlikuje med težo maščobe in težo mišic.
Prednosti treninga hoje za hujšanje
Vadba hoje poleg tega, da vam pomaga pri hujšanju in izgorevanju maščob, prinaša še druge prednosti, kot so:
- Povečanje mišične mase;
- Zmanjšajte stres;
- Spi bolje;
- Izboljšajte cirkulacijo;
- Nadzirajte holesterol in diabetes.
Te koristi so največje, če se pravilno izvaja trening. Oglejte si več razlogov za vadbo na naslovu: Prednosti telesne dejavnosti.
Zanimivo Na Spletnem Mestu
Kaj morate vedeti o eteričnem olju Citronele
