Shape Studio: 2-dnevna vadba za moč za dolgoživost

Vsebina

• Dvodnevne vaje za moč
• 1. dan Vadba za moč
• 2. dan vadba za moč
• Pregled za

Medtem ko kronološko staranje štejemo po vaših rojstnih dnevih, je biološko staranje drugačno, pravi dr. Aaron Baggish, direktor programa za delovanje srca in ožilja v splošni bolnišnici Massachusetts. "Meri se z zdravjem in vzdržljivostjo srčno -žilnega sistema, pljučnega sistema in vseh različnih organov, ki nam omogočajo vadbo," pravi dr. Baggish.

Kako ustvarite vadbeno rutino, ki potrdi vsa polja? Tukaj je dogovor.

Eden od načinov, kako si prizadevati biti biološko mlajši, je tako, da izboljšate svoj VO2 max – največjo količino kisika, ki jo vaše telo lahko porabi na minuto – ki običajno ostane stabilna do 35. ali 40. leta. približal najvišji zmogljivosti, običajno enkrat ali dvakrat na teden,« pravi. Zato dodajte HIIT – sprinterval, hitre kroge – k svojemu običajnemu tedenskemu kardio treningu.

Nato morate zgraditi moč. Po zadnjih podatkih povprečna odrasla oseba vsako desetletje izgubi 3 do 8 odstotkov mišic. Dobra novica je, da lahko vadba moči to izgubo obrne v kateri koli starosti. Znana študija z univerze Tufts je pokazala, da so ženske v svojih 50-ih in 60-ih, ki so dvakrat na teden izvajale vadbo za moč celotnega telesa, v enem letu učinkovito pomladile svoje telo za 15 do 20 let, povečale mišično maso za skoraj tri kilograme in pokazale povečanje moči. 35 do 76 odstotkov. Najbolje je, da prehitete krivuljo. (To je le ena od mnogih prednosti treninga moči.)

"Nekateri podatki kažejo, da je največja mišična moč v zgodnjem življenju zelo močan napovedovalec ohranjene moči pozneje v življenju," pravi dr.Roger Fielding, vodilni znanstvenik pri raziskovalnem centru za staranje pri prehrani Jean Mayer USDA za staranje pri Tuftih. Ne samo to, ampak med številnimi študijami, ki vključujejo mlajše ženske in trening odpornosti, pravi, da je "izboljšanje mišične mase verjetno nekoliko večje kot pri starejših ženskah."

Vaša popolna rutina moči je tukaj: Anthony Crouchelli, trener moči in kondicije v Performix House v New Yorku, naj pripravi dvodnevno vadbo za moč, ki bo razgibala vse vaše glavne mišice in nato še nekaj.

"Te vaje se vrtijo okoli petih osnovnih gibov: počep, tečaj, potisk, vlečenje in stabilnost jedra," pravi Crouchelli. (Na primer, gibanje tečajev vključuje izvedbo kolčnega mostu na tleh.) Temu bo vaše telo dalo trdne temelje, obljublja.

Dvodnevne vaje za moč

Kako deluje: Crouchelli tukaj ponuja dve različni vadbi moči. Oba delajte tedensko (v ločenih dneh), da pridobite moč, ki traja.

Potrebovali boste: Dovolj prostora za nekakšne deske in uteži za roke - dumbele, steklenice z vodo, pločevinke za juho ali druge gospodinjske predmete.

1. dan Vadba za moč

Goblet počep

A. Začnite stati z nogami, ki so nekoliko širše od širine bokov, in držite utež med rokami pred prsmi.

B. Tegnite se ob bokih, da počepnete navzdol in se ustavite, ko so stegna vzporedna s tlemi.

C. Pritisnite sredi stopala, da se vrnete na začetek, stisnite gluteuse na vrhu.

Naredite 3 sklope po 8 ponovitev, med serijami počivajte 60 sekund.

Lepilni most

A. Lezite z licem navzgor z nogami na tleh, kolena usmerjena proti stropu, z utežjo vodoravno po bokih.

B. Pritisnite na stopala, da dvignete boke navzgor proti stropu, stisnite zadnjice in tvorite ravno črto od ramen do kolen.

C. Spustite boke na tla, da se vrnete na začetek.

Naredite 3 nize po 8 ponovitev, med nizi počivajte 90 sekund.

Enoročna ramena stiskalnica

A. Začnite stati z nogami, ki so nekoliko širše od širine bokov, z utežjo v desni roki v višini ramen.

B. Rahlo upognite kolena in tečaje v bokih, da pridete do četrt počepa, nato pa takoj stisnite zadnjične mišice, da vstanete in pritiskajte utež nad glavo.

C. Počasi spustite težo na ramo, da se vrnete na začetek.

Naredite 3 sklope po 8 ponovitev, med serijami počivajte 60 sekund. Preklopite strani; ponovite.

Dead Bug

A. Lezite z licem navzgor na tla s koleni v namiznem položaju in rokami, iztegnjenimi proti stropu neposredno čez ramena, v vsaki roki držite utež.

B. Držite jedro vpeto in spodnji del hrbta pritisnjen na tla, iztegnite desno nogo in spodnjo peto, da lebdite en centimeter od tal. Hkrati spustite levo roko, da lebdi tik ob tleh, biceps za uho.

C.Dvignite desno nogo in levo roko, da se vrnete na začetek, nato ponovite z nasprotno roko in nogo. To je 1 ponovitev. Nadaljujte izmenično.

Naredite 3 sklope po 10 ponovitev, med nizi počivajte 60 sekund.

Reverse Lunge s kolenskim pogonom

A. Začnite stati s skupnimi nogami.

B. Naredite vzvratni skok, korak nazaj z desno nogo in spuščanje, dokler obe koleni za 90-stopinjski kot, desno koleno lebdi tik od tal.

C. Pritisnite na levo nogo, da stojite, desno koleno pa dvignite do višine boka.

Naredite 3 sklope po 10 ponovitev, med nizi počivajte 60 sekund. Preklopite strani; ponovite.

Iso počep

A. Stojte z nogami narazen v širini bokov, z utežmi v vsaki roki pred stegni. Tečaji v bokih z mehko upognjenimi koleni, dokler trup ni na približno 45 stopinjah z utežmi, ki visijo neposredno pod rameni za začetek.

B. Če držite ta položaj, veslajte uteži do reber, komolec v notranjosti in hrbtu naj bo raven.

C. Znižajte težo, da se vrnete na začetek.

Naredite 3 nize po 8 ponovitev, med nizi počivajte 90 sekund.

2. dan vadba za moč

Sumo počep

A. Začnite stati z nogami, ki so širše od širine bokov, prsti na nogah so obrnjeni pod kotom približno 45 stopinj, v vsaki roki držite utež pred rameni.

B. Kolena držite stisnjena, tečaje ob bokih in upognite kolena, da se spustite v sumo počep, dokler stegna niso vzporedna s tlemi.

C. Pritisnite na sredino stopala, da vstanete in se vrnite na začetek.

Naredite 3 sklope po 8 ponovitev, med serijami počivajte 60 sekund.

Dobro jutro

A. Začnite stati z nogami približno v širini bokov, držite utež za glavo na zgornjem delu hrbta.

B. Z mehko upognjenimi koleni, tečaji v bokih z ravnim hrbtom, streljanje v boke nazaj in spuščanje trupa, dokler ni približno vzporedno s tlemi.

C. Stisnite glute, da dvignete trup nazaj in se vrnete na začetek, pri čemer naj bo hrbet raven, jedro vključeno, ramena pa nazaj in dol.

Naredite 3 nize po 8 ponovitev, med nizi počivajte 90 sekund.

Pritisnite prsni koš za rotacijo

A. Začnite ležati na tleh z obrazom navzgor, stopala pa naj bodo na tleh in kolena usmerjena proti stropu. V vsaki roki držite utež nad prsmi, dlani naj bodo obrnjene proti nogam.

B. Pritisnite uteži nad prsmi, tako da so roke zložene čez ramena, dlani obrnjene navzgor drug proti drugemu na vrhu.

C. Spustite uteži nazaj do višine prsnega koša, zasukajte dlani proti obraznim stopalom, da se vrnete na začetek.

Naredite 3 nize po 8 ponovitev, med nizi počivajte 90 sekund.

Vrstica z eno roko

A. Začnite v položaju, ko je desna noga naprej, desna roka na desnem stegnu in leva noga iztegnjena nazaj, ravna, vendar ne zaklenjena. V levi roki držite utež neposredno pod levo ramo, z dlanjo obrnjeno navznoter, trup nagnjen naprej za približno 45 stopinj.

B. Držite ramo nazaj in navzdol, zategnite zgornje hrbtne mišice, da levo roko potegnete do levih reber, pri tem pa držite komolec tesno.

C. Za začetek znižajte težo nazaj.

Naredite 3 nize po 8 ponovitev, med nizi počivajte 90 sekund. Preklopite strani; ponovite.

Klečeči DB Woodchopper

A. Začnite na pol klečati z levo nogo naprej, desno koleno na tleh. Držite utež vodoravno med obema rokama pred boki.

B. Če držite jedro vključeno, zasukajte trup v levo in dvignite utež nad glavo in v levo.

C. Spustite težo po telesu na zunanjo stran desnega kolka.

Naredite 3 sklope po 10 ponovitev, med nizi počivajte 60 sekund. Preklopite strani; ponovite.

Žabac do počepa

A. Začnite stati z nogami v širini bokov.

B. Upognite se v kolenih, da položite roke na tla pred nogami. Skočite z nogami nazaj v položaj visoke deske.

C. Takoj skočite z nogami navzgor izven rok, da pristanete v počepu, vstanite in skočite.

D. Mehkeje in počasneje pristanite v počep, da položite roke na tla za naslednjo ponovitev.

Naredite 3 sklope po 10 ponovitev, med serijami počivajte 60 sekund

Pregled za