Vadba z utežmi 101

Vsebina

• Pregled za

Zakaj uteži?

Trije razlogi, da si vzamete čas za trening moči

1. Preprečite osteoporozo. Odpornost na trening poveča gostoto kosti, kar lahko prepreči izgubo, povezano s starostjo.

2. Naj bo vaš metabolizem okrepljen. Mišice so pomembne za izgorevanje kalorij-dodajte več, porabite več.

3. Izgledajte vitkejše. Funt za funt, mišice zavzamejo manj prostora kot maščoba. Povečajte mišice in videti boste tanjši.

Gym Speak

Ste novi pri dvigovanju? Naučite se jezika in v sobi za težo se boste počutili kot doma.

Delati v: Za zamenjavo sklopov z nekom na kos opreme. Če nekdo uporablja stroj, lahko zaprosite za "delo v". Najučinkovitejši je na strojih z nizom teže, saj lahko kilogram preprosto spremenite tako, da zatič premaknete v drugo luknjo. Če morate vklopiti in izklopiti plošče, je bolje počakati, da uporabnik konča.

Super nastavitev: Izvajanje dveh ali treh različnih vaj brez počitka med nizi.

Krožni trening: Naredite celoten "krog" vaj z malo ali brez počitka med serijami, nato pa ponovite krog. Vezja so odlična, saj prihranijo čas in mišicam opomorejo, ko delate z različnimi mišicami. Vendar pa verjetno ne boste napredovali do dvigovanja večje teže, razen če naredite več sklopov vaje.

Razdeljena rutina: Program za moč, v katerem en dan delate nekatere mišične skupine, drugi dan druge.

izolirati: Izpostaviti določeno mišično skupino.

Hipertrofija: Preprosto, povečanje velikosti mišic.

Zaposlovanje: Del mišice, ki je stimuliran med določeno vadbo.

Načini sobe za težo

Čeprav imajo zdravstveni klubi kodeks ravnanja, ima vsaka telovadnica tudi nenapisana pravila.

1. Delite opremo. Med počitkom med kompleti ne kampirajte na stroju. Naj nekdo drug naredi set vmes. Če ste na zadnjem nizu in ste ga pripravljeni dokončati, pojdite. Če nekdo stoji blizu stroja, ga vprašajte, ali ga uporablja, preden skočite.

2. Ne gneči se. Pustite prostor osebi poleg vas, da dvigne roke v vse smeri.

3. Ne blokirajte ogledala. Poskušajte ne ovirati pogleda drugih.

4. Vedno nosite brisačo. Obrišite znoj s klopi, ki ste jih uporabljali.

5. Ne preganjajte vodnjaka. Preden napolnite steklenico, naj vsi v vrsti dobijo pijačo.

6. Zavarujte dumbbells. Prekrižajte jih ali postavite pokonci med nizi, da se komu ne skotalijo na prste.

7. Ne spuščajte uteži. Namesto tega jih položite na tla, ko končate s kompletom.

8. Vrnite uteži tja, kamor spadajo. Odstranite vse utežne plošče z uteži in strojev ter vrnite bučke na za to predvideno mesto na stojalu. 10-kilogramskih ne držite tja, kamor gredo 40-kilogramski.

9. Ne nosite telovadne torbe naokoli.

4 nasveti za toniranje

Enostavne strategije za čim boljši izkoristek vadbe za moč

Dvigni, kot misliš res. Če lahko opravite največje število predlaganih ponovitev (običajno 10-12), ne da bi se počutili utrujeni, dodajte kilograme (10-15 odstotkov naenkrat). Če ne morete dokončati najmanjšega števila predlaganih ponovitev (običajno 8), zmanjšajte težo v korakih po 10 odstotkov, dokler ne zmorete. Vaši zadnji 1 ali 2 ponovitvi bi morali biti vedno težki, vendar izvedljivi.

Uravnotežite svoje telo. Če želite preprečiti poškodbe, ustvarite bolj simetričen videz in si zagotovite moč za svoje najljubše dejavnosti, delajte vaje za nasprotovanje mišičnim skupinam. Med tedenskimi rutinami, na primer, če delate štirikolesnike, delajte tudi vaje za stegna. Enako velja za bicepse in tricepse, prsni koš in hrbet ter spodnji del hrbta in trebušne mišice.

Poskusite pogosteje mešati stvari. Glede na študijo, objavljeno v Journal of Strength and Conditioning Research, subjekti, ki so spreminjali število nizov in ponovitev od vadbe do vadbe, so v 12 tednih opazili večji dobiček moči kot tisti, ki so izvajali mesečne popravke.

Razstrelite kalorije po krogih. Pri vadbi naredite en sklop vsakega giba, ne da bi počivali med vajami. Ponovite krog enkrat ali dvakrat in v pol ure boste pokurili do 300 kalorij v nasprotju s 150 iz običajne vaje.

Varnostne strategije

Previdnostni ukrepi, na katere morate biti pozorni pred treningom moči.

Bodite pozorni na obliko Dobra forma je nujna za maksimalne rezultate in za preprečevanje poškodb. Zmanjšajte upor ali naredite manj ponovitev, če ne morete ohraniti pravilne poravnave ali če z gibom premaknete težo.

Dovolj počivajte Intenzivneje kot trenirate, več časa za okrevanje potrebujete; počitek 48 ur med vadbo. Preobremenjenost vaših mišic lahko upočasni vaš napredek ali, še huje, povzroči poškodbo. Če vas po dnevu počitka še vedno boli, počivajte še dan ali dva, preden udarite uteži.

Nehajte, če čutite bolečino Zadnje ponavljanje bi moralo vaše mišice izzvati, vendar v sklepih ne bi smeli čutiti bolečine.

Pregled za