Za hujšanje vam ni treba delati kardio (vendar obstaja ulov)

Vsebina

• Zakaj za hujšanje ne potrebujete posebnih kardio sej
• Ulov brez kardio
• Izkoristite najboljše iz obeh svetov
• Pregled za

Ko pomislite na vadbo, ki je namenjena izključno hujšanju, si verjetno predstavljate, da boste na tekalni stezi ali eliptični preživeli dolge ure. In čeprav je res, da je kardio v stanju dinamičnega ravnovesja verjetno volja Pomagajte pri hujšanju, strokovnjaki pravijo, da je popolnoma nepotrebno, če je vaš glavni cilj izguba maščobe. Pravzaprav lahko shujšate samo z dvigovanjem uteži. (Ja, res. Samo poglejte te transformacije telesa za dvigovanje uteži.)

Vendar to ne pomeni, da bi morali nikoli delaj kardio. Tukaj je razlog, zakaj bi morali dati prednost treningom moči, če je hujšanje na vašem seznamu opravil, vendar se ne morete za vedno odreči težkemu dihanju.

Zakaj za hujšanje ne potrebujete posebnih kardio sej

»Kardio je eden najmanj učinkovitih načinov fitnesa za hujšanje,« pojasnjuje Jillian Michaels, strokovnjakinja za zdravje in fitnes ter ustvarjalka aplikacije My Fitness by Jillian Michaels. To je zato, ker shujšate tako, da porabite več kalorij, kot jih jeste, in na presenečenje mnogih je trening moči v resnici boljši kot kardio v mirovanju.

Razlogi za to so precej preprosti. Prvič, trening moči spremeni vašo telesno sestavo. »Trening z uporom vam bo pomagal zgraditi več mišic, kar bo pospešilo vaš metabolizem in vam pomagalo pokuriti več kalorij,« pojasnjuje Betina Gozo, Nike Master Trainer, ki se osredotoča na trening moči. Več kalorij, ki jih telo porabi samo, lažje izgubi težo. Z drugimi besedami, če želite shujšati, je izgradnja mišic dobra stvar. (Tukaj je vsa znanost o gradnji mišic in kurjenju maščob.)

Drugič, trening z odpornostjo, ki se izvaja v krogu, pogosto pokuri več kalorij kot navaden stari kardio, zlasti če se izvaja s sestavljenimi gibi, kot so počepi, mrtvo dviganje, odrivi bokov, čiščenje, potiski stiskalnice in drugo, pravi Jennifer Novak, CSCS, moč in kondicioniranje specialist in lastnik PEAK Symmetry Performance Strategies. "Ko je pri gibanju vključenih več sklepov, je treba za njihovo izvedbo zaposliti več mišic," pojasnjuje. To pomeni - ja - več porabljenih kalorij.

Poleg tega obstaja učinek »izgorevanja«, ki prihaja skupaj z visoko intenzivnim treningom upora. "Ko samo trenirate naravnost navzgor, delate z aerobno hitrostjo in porabljate samo kalorije toliko časa, kot trenirate," pravi Gozo. Z visoko intenzivnim treningom odpornosti nadaljuje kurjenje kalorij do konca dneva, dodaja. Seveda lahko to korist po izgorevanju popolnoma izkoristite s HIIT-om, toda za koristi pri izgradnji mišic boste želeli vključiti odpor v obliki uteži, kettlebellov ali vzvoda telesne teže.

"Kljub temu je vse to nepomembno, če tudi ne pazite, kaj jeste," dodaja Michaels. Se spomnite tistega pregovora: "trebuh se dela v kuhinji?" No, res je. Z vključenim prehranskim načrtom in vadbo, ki temelji na moči, boste najverjetneje opazili spremembe v izgubi teže, ki jih iščete.

Ulov brez kardio

Čeprav kardio ni potreben za hujšanje, to še ne pomeni, da je kardio nepotreben ~ na splošno ~. Ameriško združenje za srce trenutno priporoča 150 minut zmerne kardiovaskularne vadbe na teden (v petih dneh) ALI 75 minut intenzivne kardiovaskularne vadbe na teden (v treh dneh) plus dva treninga moči za optimalno zdravje srca. (Vendar le približno 23 odstotkov Američanov izpolnjuje te zahteve.) To je zato, ker je zvišanje srčnega utripa še vedno ključnega pomena za ohranjanje zdravja srca.

Stvar je v tem: Vadba za moč, ko je izvedena strateško, lahko zagotovo poveča vaš srčni utrip, da se šteje za močno kardiovaskularno vadbo. (Tukaj je uvod o tem, kako uporabljati cone srčnega utripa za vadbo za največjo korist pri vadbi.) "Sestavljeni gibi so odličen način za povečanje srčnega utripa med vadbo za moč," pojasnjuje Gozo. Ker delate na več mišicah hkrati, se bo vaš srčni utrip povečal. (Če ste že kdaj slišali utrip srca v ušesih po nekaj težkih mrtvih dvigih, natančno veste, o čem govori.) Poleg tega z zmanjšanjem počitka med nizi, dodajanjem težjih uteži in/ali pospeševanjem tempa , lahko povečate srčni utrip.

Izkoristite najboljše iz obeh svetov

Kako torej fitnes profesionalci priporočajo uravnoteženje moči in kardio treninga, če poskušate shujšati? "Kardio bi priporočal le ob prostih dnevih," pravi Michaels. "Na primer, če dvigujete štirikrat na teden in želite vzeti še eno ali dve potenji znojenja-vendar kljub temu omogočite mišicam pravilen čas okrevanja-takrat bo kardio v redu."

Želite zagotoviti, da izvajate priporočeno količino kardio treninga, ne da bi kdaj stopili na tekalno stezo? Vadba z utežmi v krogih, pojasnjuje. "Premikajte se z ene vaje na drugo v hitrem zaporedju, da ohranite svoj srčni utrip. Osebno dodam interval HIIT v vsak krog, da dobite dodatno intenzivnost."

Prav tako je dobro, da strateško izberete svojo težo. "Poskusite vključiti uteži in odpornost, ki vas dejansko izzivajo v zadnjih nekaj ponovitvah, sicer morda ne boste imeli vseh koristi," pravi Gozo. "Nikoli ne želite, da se uteži enostavno premikajo za več kot 15 ponovitev. Želite, da obstaja" upor ", da se zgodi sprememba."

Edino kardio opozorilo? Če trenirate za nekaj, kar je specifično za šport (na primer polmaraton ali triatlon), boste morali opraviti namenske kardio vadbe, pravi Michaels.

Kljub temu Michaels v celoti stoji za idejo, da večino svojega truda osredotočite na krajše vadbe, ki temeljijo na odpornosti, namesto dolgih kardio treningov. "Študija za študijo nam je pokazala, da so višje intenzivnosti, krajše vadbe najučinkovitejše za splošno kondicijo, zdravje srca in ožilja, gostoto kosti, vzdrževanje mišic, presnovo in še več." Želite preizkusiti tovrstno vadbo? Oglejte si to kardio vadbo s kettlebellom.

Pregled za