Vaša vadba za telesno težo, ki jo navdihuje gimnastika

Vsebina

• 1. Ovira
• 2. Hollow Hold to Jackknife
• 3. Tuck Jump Stick
• 4. Medvedka plank z zadnjico
• 5. Doseg rakov
• 6. Svečnik za stojalo
• 7. L Držite
• 8. Lestvica
• 9. Push-up to Plank Jackknife
• 10. Stojalo za roke
• 11. Stiskalnica za ščuko
• 12. Planche Push-Up
• Pregled za

Če ste v akciji videli zvezde ameriške gimnastike, kot so Shawn Johnson, Nastia Liukin ali Simone Biles (najnovejša in največja, ki krasi olimpijsko podlogo), veste, da so njihova telesa definicija #fitspiration. Neverjetne akrobacije, ki jih lahko izvedejo - ne uporabljajo ničesar razen svojih teles - so dovolj, da komur koli pade čeljust.

No, ni vam treba biti športnik na olimpijski ravni (ali celo vedeti, kako narediti preobrat nazaj), da bi dobili nekaj najboljših prednosti gimnastičnega treninga za telo. Za 12 korakov, ki so bili primerni za krajo iz učbenika o gimnastiki, smo prisluhnili Nike Master Trainer in nekdanji telovadki iz ZDA Rebecci Kennedy.

Kako deluje: Vsak gib naredite 30 sekund, med vsakim počivajte 20-30 sekund. Na koncu 12 potez počivajte 60-90 sekund, nato ponovite še enkrat ali dvakrat.

Potrebovali boste: Podloga (še posebej, če ste na trdi podlagi) in par blokov za jogo ali vzporednih/paraletnih palic.

1. Ovira

A. Stojte z nogami skupaj, jedro tesno in roke iztegnite naravnost nad glavo.

B. Stopite z levo nogo naprej, z desno nogo udarite po tleh in eksplodirajte s prstov, da skočite v zrak. Noge naj bodo med skokom vzravnane in prsti na nogah so usmerjeni, tako da v zraku tvorite votli položaj telesa. Pristanite z nogami skupaj v začetnem položaju.

C. Stopite z desno nogo naprej, udarite z levo nogo, eksplodirajte s prstov na nogi in pristanite. Izmenične noge ponavljajte 30 sekund.

2. Hollow Hold to Jackknife

A. Začnite ležati z licem navzgor na tleh z ravnimi nogami in iztegnjenimi rokami nad glavo. Pritisnite repno kost in se spustite nazaj v tla ter dvignite roke in noge. Držite ta položaj 4 sekunde.

B. Stisnite trebušne mišice, da dvignete ravne roke in noge, da prepognete telo na pol, z rokami in stopali, ki segajo proti stropu. Spustite se nazaj v votlo držalo, ne da bi se z rokami ali nogami dotaknili tal. Ohranite stik med spodnjim delom hrbta in tlemi. Ponovite še enkrat.

C. Nadaljujte z izmeničnim držanjem votlega položaja telesa 4 sekunde, nato izvedite 2 noža. Ponavljajte 30 sekund.

3. Tuck Jump Stick

A. Stojte skupaj z nogami in rokami ob straneh. Držite dvignjene prsi, med skakanjem s tal zavrtite roke navzgor in nad glavo. Potegnite kolena do prsnega koša v zategnjenem položaju.

B. Prislonite se na tla s pokrčenimi koleni, da absorbira udarce ob pristanku. Takoj zavrtite roke nazaj navzdol in nato navzgor, da izvedete naslednji skok. Ponavljajte 30 sekund.

4. Medvedka plank z zadnjico

Začnite z rokami in koleni na tleh. S trebušnimi mišicami dvignite kolena s tal. To je položaj medvedje deske.

začetnik: Brcajte eno nogo navzgor, da se dotaknete pete do zadnjice. Hitro izmenjujete udarce, tako da skačete z noge na nogo. Med udarci poskušajte dvigniti boke vse višje.

vmesno: Dvignite obe nogi navzgor, da se dotaknete pete z gluteusom, nato pa se vrnite k medvedki. Takoj se odmaknite od prstov, da ponovno dvignete pete. Poskusite položiti boke čez ramena.

Napredno: Obe nogi brcnite navzgor, da se dotaknete pete do zadnjice, dvignite boke, da bodo neposredno nad rameni. Nižje do nosilne deske. Ponovi.

5. Doseg rakov

A. Začnite sedeti s stopali, ki so na tleh in kolena usmerjena proti stropu. Desno položite na tla za desnim bokom, s prsti obrnjenimi nazaj. Iztegnite levo roko naprej, z dlanjo obrnjeno navzgor, roko naravnost in naslonite na levo koleno.

B. Pritisnite boke navzgor in levo roko iztegnite nazaj, da se iztegnete za glavo. Pustite glavo, da se obrne nazaj.

C. Spustite boke in roke nazaj v začetni položaj. Ponovite 15 sekund na vsaki strani.

6. Svečnik za stojalo

A. Začnite stati s skupnimi nogami in rokami ob straneh na sprednjem delu blazine.

B. Spustite se v sedeč položaj z nogami na tleh. Nadaljujte z valjanjem nazaj na blazino, tako da dlani potisnete v tla. Zavihajte boke navzgor čez ramena in iztegnite noge naravnost proti stropu v votlem položaju telesa, stisnite zadnjice in trebušne mišice.

C. Takoj zavrtite boke nazaj navzdol in se vrnite v sedeči položaj s stopali, ki so na tleh. Stisnite trebušne mišice in se nagnite naprej, pri čemer sezite roke naravnost naprej čez kolena.

D. Naslednji zvitek začnite tako, da se spustite nazaj na preprogo, dlani pritisnete na tla in z boki in prsti zavrtite čez ramena. Če želite napredovati, se vrnite vse do tega, da stojite med vsakim zvitkom. Ponovite 15 sekund.

7. L Držite

A. Sedite na tleh z iztegnjenimi nogami spredaj. Postavite joga bloke neposredno ob boke, pod ramena.

B. Roke položite na joga bloke in potisnite neposredno vanje, da dvignete zadnjico s tal. Prsni koš naj bo dvignjen in ne dovolite, da bi ramena slegla.

C. Poskusite dvigniti eno nogo nekaj centimetrov od tal in zadržite položaj. Če želite povečati težavnost, dvignite obe nogi od tal in držite. Poskusite držati položaj 30 sekund.

8. Lestvica

A. Stojte z nogami skupaj, roke iztegnjene v T položaju.

B. V bokih se obrnite naprej in levo nogo dvignite naravnost za seboj. Držite hrbet naravnost in jedro tesno. Poskusite zgornji del telesa in levo nogo vzporedno s tlemi. Držite 15 sekund na vsaki strani.

9. Push-up to Plank Jackknife

A. Začnite v visokem položaju, ramena čez zapestja in jedro tesno. Spustite se v skleco.

B. Prsni koš potisnite stran od tal, da se vrnete na visoko desko. Nato stisnite abs, da skočite z nogami proti rokam in dvignite boke v položaj ščuke. Nato takoj skoči nazaj v desko. Spustite se v skleco, da začnete naslednjo ponovitev.

C. Če želite spremeniti, ne skočite tako daleč. Izogibajte se upogibanju kolen. Ponavljajte 30 sekund.

10. Stojalo za roke

Začetniki: Sprehodi po steni

Začnite v visokem položaju z nogami, ki se dotikajo stene. Počasi hodite z nogami navzgor po steni in stopajte z rokami nazaj, dokler boki niso nad glavo. Če želite priti iz stojala za roke, počasi iztegnite roke in stopala nazaj do visoke deske. Poskusite držati 30 sekund na vrhu.

Vmesni: udarci z nogami

Zložite naprej in položite dlani na tla, roke v širini ramen in ramena čez zapestja. Levo nogo potisnite naravnost v zrak, poskušajte jo usmeriti naravnost nad glavo in dvigniti boke nad glavo. Potisnite desno nogo, da pomaga levi nogi priti do vrha. Ponovite 15 sekund na vsaki strani, poskušajte se držati na vrhu.

Napredno:Stojalo za roke

Upognite se naprej in položite dlani na tla, roke v širini ramen in ramena čez zapestja. Levo nogo udarite naravnost v zrak, poskušajte jo usmeriti naravnost nad glavo in dvigniti boke nad glavo. Potisnite desno nogo, da pomaga levi nogi priti do vrha, nato pa desno nogo iztegnite naravnost navzgor. Držite trebušne mišice, prste na nogah in prste široko razprite po tleh. Poskusite zadržati 30 sekund.

11. Stiskalnica za ščuko

A. Začnite z nogami skupaj in dlani položite na tla. Dlani postavite približno 12 centimetrov pred prste, z rameni čez zapestja.

B. Dvignite pete in nagnite telo naprej čez zapestja, spodnje trebušne mišice potegnite proti hrbtenici. Zadržite tri sekunde, nato spustite pete in težo naslonite nazaj na stopala. Ponavljajte 30 sekund.

12. Planche Push-Up

A. Začnite v položaju visoke deske. Težajte naprej na prste, tako da so ramena pred zapestji.

B. Spustite se v skleco, komolci se dotikajo reber. Pritisnite stran od tal, da se vrnete na visoko desko. Ponavljajte 30 sekund.

Pregled za