Vaje za preprečevanje padcev

Če imate zdravstvene težave ali ste starejša odrasla oseba, lahko tvegate, da boste padli ali se spotaknili. To lahko povzroči zlom kosti ali celo hujše poškodbe.

Vadba lahko pomaga preprečiti padce, ker lahko:

• Naredite mišice močnejše in prožnejše
• Izboljšajte svoje ravnotežje
• Povečajte, kako dolgo ste lahko aktivni

Naslednje vaje lahko izvajate kadar koli in skoraj kjer koli. Ko se okrepite, poskusite vsak položaj držati dlje ali pa gležnjem dodajte lahke uteži. To bo povečalo, kako učinkovita je vaja.

Poskusite vaditi 150 minut na teden. Izvajajte vaje za krepitev mišic 2 ali več dni v tednu. Začnite počasi in se pri svojem zdravstvenem delavcu posvetujte, ali izvajate pravo vrsto vaj zase. Morda boste želeli telovaditi sami ali se pridružiti skupini.

Ko vadite, vedno poskrbite, da dihate počasi in enostavno. Ne zadržujte sape.

Med vsakodnevnimi aktivnostmi lahko izvajate nekaj vaj za ravnotežje.

• Med čakanjem na vrsto v trgovini poskusite uravnotežiti na eni nogi.
• Poskusite sedeti in vstati, ne da bi uporabljali roke.

Da bi okrepili tele in gleženjske mišice:

• Držite se trdne opore za ravnotežje, kot je naslon stola.
• Stojte z ravnim hrbtom in rahlo upognite obe koleni.
• Potisnite se na prste čim višje.
• Počasi spustite pete na tla.
• Ponovite 10 do 15 krat.

Za okrepitev zadnjice in mišic spodnjega dela hrbta:

• Držite se trdne opore za ravnotežje, kot je naslon stola.
• Stojte z ravnimi hrbti, noge naj bodo v širini ramen in rahlo upognite obe koleni.
• Dvignite eno nogo naravnost nazaj za seboj, nato upognite koleno in potisnite peto proti zadnjici.
• Počasi spustite nogo nazaj v stoječi položaj.
• Ponovite 10 do 15 krat z vsako nogo.

Če želite okrepiti stegenske mišice in zmanjšati bolečine v kolenu:

• Sedite na stolu z ravnim naslonom z nogami na tleh.
• Čim bolj poravnajte eno nogo pred seboj.
• Počasi spustite nogo nazaj.
• Ponovite 10 do 15 krat z vsako nogo.

Za lažje premikanje:

• Sedite na naslonjač z ravnim naslonom.
• Postavite eno nogo na nizko blato pred seboj.
• Poravnajte nogo, ki je na blatu, in se dotaknite roke proti tej nogi.
• Držite 10 do 20 sekund. Potem se usedite nazaj.
• Ponovite 5-krat z vsako nogo.

Hoja je odličen način za izboljšanje moči, ravnotežja in vzdržljivosti.

• Za podporo uporabite palico ali sprehajalno palico.
• Ko se okrepite, poskusite hoditi po neravnih tleh, na primer pesku ali gramozu.

Tai Chi je dobra vaja za zdrave odrasle, ki pomaga razviti ravnotežje.

Preprosti gibi in vaje v bazenu lahko pomagajo izboljšati ravnotežje in zgraditi moč.

Če imate med ali po vadbi bolečine, omotico ali težave z dihanjem, prenehajte. Pred nadaljevanjem se pogovorite s svojim fizioterapevtom, medicinsko sestro ali ponudnikom.

• Vaja prilagodljivosti

Spletno mesto Nacionalnega inštituta za staranje. Štiri vrste vadbe lahko izboljšajo vaše zdravje in telesno sposobnost. www.nia.nih.gov/health/four-types-exercise-can-improve-your-health-and-physical-ability. Posodobljeno 2. aprila 2020. Dostop 8. junija 2020.

Spletno mesto Nacionalnega inštituta za staranje. Preprečite padce in zlome. www.nia.nih.gov/health/prevent-falls-and-fractures. Posodobljeno 15. marca 2017. Dostopno 9. aprila 2020.

Sherrington C, Fairhall NJ, Wallbank GK, et al. Vaja za preprečevanje padcev pri starejših ljudeh, ki živijo v skupnosti. Cochrane Database Syst Rev. 2019; 1: CD012424. PMID: 30703272 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30703272/.

• Vadba in telesna pripravljenost
• Padci