Spreminjanje spanja

Vzorcev spanja se pogosto naučimo v otroštvu. Ko te vzorce ponavljamo več let, postanejo navade.

Nespečnost je težko zaspati ali ostati v spanju. V mnogih primerih lahko nespečnost lajšate z nekaj preprostimi spremembami življenjskega sloga. Ampak, lahko traja nekaj časa, če imate že leta enake spalne navade.

Ljudje, ki imajo nespečnost, so pogosto zaskrbljeni zaradi dovolj spanja. Bolj ko poskušajo spati, bolj so razočarani in razburjeni in težje je spati.

• Medtem ko je za večino ljudi priporočljivo 7 do 8 ur na noč, otroci in najstniki potrebujejo več.
• Starejši se počutijo dobro z manj spanca ponoči. Morda pa bodo v 24-urnem obdobju še vedno potrebovali približno 8 ur spanja.

Ne pozabite, da je kakovost spanja in to, kako počitek se počutite pozneje, enako pomembna kot količina spanja.

Pred spanjem:

• Vse, kar vas skrbi, zapišite v dnevnik.Na ta način lahko svoje misli iz svojega uma prenesete na papir, misli pa ostanejo mirnejše in primernejše za zaspanje.

Čez dan:

• Bodite bolj aktivni. Večino dni hodite ali telovadite vsaj 30 minut.
• Ne dremajte podnevi ali zvečer.

Prenehajte ali zmanjšajte kajenje in pitje alkohola. In zmanjšajte vnos kofeina.

Če jemljete katerokoli zdravilo, dietne tablete, zelišča ali dodatke, se posvetujte s svojim zdravnikom o učinkih, ki bi jih lahko imeli na vaš spanec.

Poiščite načine za obvladovanje stresa.

• Spoznajte tehnike sproščanja, kot so vodene slike, poslušanje glasbe ali vadba joge ali meditacije.
• Poslušajte svoje telo, ko vam sporoči, da upočasnite ali si oddahnete.

Vaša postelja je namenjena spanju. V postelji ne delajte stvari, kot so jesti ali delati.

Razvijte rutino spanja.

• Če je mogoče, se zbudite vsak dan ob istem času.
• Vsak dan pojdite v posteljo približno ob istem času, vendar ne več kot 8 ur, preden pričakujete, da boste začeli svoj dan.
• Izogibajte se pijačam s kofeinom ali alkoholom zvečer.
• Izogibajte se uživanju težkih obrokov vsaj 2 uri pred spanjem.

Poiščite pomirjujoče in sproščujoče dejavnosti pred spanjem.

• Preberite ali se kopajte, da se ne boste ukvarjali z zaskrbljujočimi vprašanji.
• Ne glejte televizije in ne uporabljajte računalnika v času, ko želite zaspati.
• 2 uri pred spanjem se izogibajte aktivnosti, ki poveča srčni utrip.
• Poskrbite, da je vaše območje spanja tiho, temno in ima temperaturo, ki vam je všeč.

Če v 30 minutah ne morete zaspati, vstanite in se premaknite v drugo sobo. Delajte tiho, dokler se ne počutite zaspani.

Pogovorite se s svojim ponudnikom, če:

• Počutite se žalostni ali depresivni
• Bolečina ali nelagodje vas ohranja budne
• Jemljete katerokoli zdravilo, ki vas morda ne bo spalo
• Zdravila za spanje ste jemali, ne da bi se prej pogovorili s svojim ponudnikom

Nespečnost - navade v spanju; Motnje spanja - navade spanja; Težave z zaspanjem; Higiena spanja

Spletno mesto Ameriške akademije za medicino spanja. Nespečnost - pregled in dejstva. sleepeducation.org/essentials-in-sleep/insomnia. Posodobljeno 4. marca 2015. Dostop 9. aprila 2020.

Chokroverty S, Avidan AY. Spanje in njegove motnje. V: Daroff RB, Jankovic J, Mazziotta JC, Pomeroy SL, ur. Bradleyjeva nevrologija v klinični praksi. 7. izdaja Philadelphia, PA: Elsevier; 2016: poglavje 102.

Edinger JD, Leggett MK, Carney CE, Manber R. Psihološko in vedenjsko zdravljenje nespečnosti II: izvajanje in posebne populacije. V: Kryger M, Roth T, Dement WC, ur. Načela in praksa medicine spanja. 6. izdaja Philadelphia, PA: Elsevier; 2017: poglavje 86.

Vaughn BV, Basner RC. Motnje spanja. V: Goldman L, Schafer AI, ur. Zdravilo Goldman-Cecil. 26. izdaja Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: poglavje 377.

• Zdrav spanec
• Nespečnost
• Motnje spanja