Razumevanje prehrane DASH

Dieta DASH vsebuje malo soli in bogata s sadjem, zelenjavo, polnozrnatimi žitaricami, mlečnimi izdelki z nizko vsebnostjo maščob in vitkimi beljakovinami. DASH pomeni prehranski pristop za zaustavitev hipertenzije. Dieta je bila najprej ustvarjena za pomoč pri zniževanju visokega krvnega tlaka. Je tudi zdrav način hujšanja.

Dieta DASH vam pomaga jesti hranljivo hrano.

To ni le tradicionalna dieta z malo soli. Dieta DASH poudarja živila z visoko vsebnostjo kalcija, kalija in magnezija ter vlaknin, ki v kombinaciji pomagajo znižati krvni tlak.

Če želite slediti dieti DASH za hujšanje, jeste veliko:

• Neškrobna zelenjava in sadje

Uživate zmerne dele:

• Mlečni izdelki brez maščob ali z nizko vsebnostjo maščob
• Polnozrnata žita
• Pusto meso, perutnina, fižol, sojina hrana, stročnice ter jajca in nadomestki jajc
• Ribe
• Oreški in semena
• V srcu zdrave maščobe, kot so oljčno in oljčno olje ali avokado

Omejiti morate:

• Sladkarije in sladkane pijače
• Živila z visoko vsebnostjo nasičenih maščob, kot so polnomastni mlečni izdelki, maščobni obroki, tropska olja in večina pakiranih prigrizkov
• Vnos alkohola

Vaš zdravnik vam lahko pomaga ugotoviti, koliko kalorij morate zaužiti vsak dan. Na vaše potrebe po kalorijah vplivajo vaša starost, spol, raven aktivnosti, zdravstvene razmere in to, ali poskušate izgubiti ali ohraniti svojo težo ali ne. "En dan z načrtom prehranjevanja DASH" vam pomaga slediti, koliko obrokov posamezne vrste hrane lahko jeste. Načrti so za 1.200; 1.400; 1.600; 1.800; 2.000; 2.600; in 3.100 kalorij na dan. DASH predlaga manjše porcije in zamenjavo zdrave hrane za lajšanje hujšanja.

Upoštevate lahko prehranjevalni načrt, ki omogoča 2300 miligramov (mg) ali 1500 mg soli (natrij) na dan.

Ko sledite načrtu DASH, morate omejiti, koliko jeste teh živil:

• Živila z dodano soljo (natrij) in dodajanje soli živilom
• Alkohol
• Sladkorne pijače
• Živila z veliko nasičenih maščob, kot so polnomastne mlečne izdelke in ocvrta hrana
• Pakirani prigrizki, ki pogosto vsebujejo veliko maščob, soli in sladkorja

Preden povečate kalij v svoji prehrani ali uporabite nadomestke soli (ki pogosto vsebujejo kalij), se posvetujte s svojim ponudnikom. Ljudje, ki imajo težave z ledvicami ali jemljejo določena zdravila, morajo biti previdni glede količine kalija, ki ga zaužijejo.

DASH priporoča vsaj 30 minut vadbe na dan, večino dni v tednu. Pomembno je, da vsaj dve uri in 30 minut na teden izvajate aktivnosti na zmerni intenzivnosti. Naredite vaje, ki vam napihnejo srce. Da bi preprečili povečanje telesne mase, vadite 60 minut na dan.

Dieta DASH je bila zelo raziskana in ima številne koristi za zdravje. Upoštevanje tega načrta prehrane vam lahko pomaga:

• Znižajte visok krvni tlak
• Zmanjšajte tveganje za bolezni srca, srčno popuščanje in možgansko kap
• Pomagajte preprečevati ali nadzorovati diabetes tipa 2
• Izboljšajte raven holesterola
• Zmanjšajte možnost ledvičnih kamnov

Nacionalni inštitut za srce, kri in pljuča je pomagal razviti prehrano DASH. Priporočajo ga tudi:

• Ameriško združenje za srce
• Dietne smernice za Američane 2015–2020
• Ameriške smernice za zdravljenje visokega krvnega tlaka

Po tej dieti boste dobili vse hranilne snovi, ki jih potrebujete. Varno je za odrasle in otroke. Vsebuje malo nasičenih maščob in veliko vlaknin, način prehranjevanja, ki je priporočljiv za vsakogar.

Če imate zdravstveno stanje, je dobro, da se pred začetkom tega ali katerega koli prehranskega načrta za hujšanje pogovorite s svojim zdravnikom.

Na dieti DASH boste verjetno jedli veliko več sadja, zelenjave in celih zrn. Ta živila vsebujejo veliko vlaknin in prehitro povečanje vnosa vlaknin lahko povzroči prebavne motnje. Počasi povečujte, koliko vlaknin zaužijete vsak dan, in obvezno pijte veliko tekočine.

Na splošno je diete enostavno slediti, zato se morate počutiti zadovoljne. Kupili boste več sadja in zelenjave kot prej, kar je lahko dražje od pripravljene hrane.

Prehrana je dovolj prilagodljiva, če ste vegetarijanec, vegan ali brez glutena.

Začnete lahko tako, da obiščete spletno stran Nacionalnega inštituta za srce, kri in pljuča "Kaj je načrt prehranjevanja DASH?" - www.nhlbi.nih.gov/health-topics/dash-eating-plan.

Prav tako lahko kupite knjige o dieti DASH, ki vključujejo prehrambene nasvete in recepte.

Hipertenzija - DASH prehrana; Krvni tlak - DASH prehrana

Lessens DM, Rakel D. Dieta DASH. V: Rakel D, ur. Integrativna medicina. 4. izdaja Philadelphia, PA: Elsevier; 2018: poglavje 89.

Spletno mesto Nacionalnega inštituta za srce, pljuča in kri. DASH prehranjevalni načrt. www.nhlbi.nih.gov/health-topics/dash-eating-plan. Dostopno 10. avgusta 2020.

Victor RG, Libby P. Sistemska hipertenzija: upravljanje. V: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann, DL, Tomaselli GF, Braunwald E, ur. Braunwaldova srčna bolezen: učbenik za kardiovaskularno medicino. 11. izdaja Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: poglavje 47.

• DASH prehranjevalni načrt