Prekinite vezi čustvenega prehranjevanja

Čustveno prehranjevanje je, ko jeste hrano, da se spopadete s težkimi čustvi. Ker čustveno prehranjevanje nima nič skupnega z lakoto, je običajno, da pojeste veliko več kalorij, kot jih vaše telo potrebuje ali jih bo porabilo.

Hrana lahko blaži stresne občutke, čeprav je učinek začasen.

Hrana z veliko maščob, sladkorja in soli lahko postane bolj privlačna, če ste pod stresom, ste slabo razpoloženi ali se počutite slabo.

Čustveno prehranjevanje pogosto postane navada. Če ste se v preteklosti s hrano pomirili, si lahko kadar koli zaželite sladkarij ali krompirjevih čipsov. Ko boste naslednjič vznemirjeni, bo še težje reči nezdravim živilom.

Vsakdo ima slabe dni, vendar vsi ne uporabljajo hrane, da bi se prebili skozinje. Nekatera vedenja in miselni vzorci lahko povečajo vaše možnosti, da postanete čustveni jedec.

• Če imate težave z obvladovanjem svojih čustev, boste verjetno bolj verjetno uporabili hrano za ta namen.
• Če ste nezadovoljni s svojim telesom, boste morda bolj nagnjeni k čustvenemu prehranjevanju. To velja tako za moške kot za ženske.
• Diete vas lahko ogrozijo. Če se počutite prikrajšani za hrano, boste morda razočarani in v skušnjavi, da bi čustveno jedli.

Opazujte se. Bodite pozorni na svoje prehranjevalne vzorce in ljudi ali dogodke, zaradi katerih se želite prenajedati.

• Ali jeste, ko se počutite jezni, depresivni, prizadeti ali kako drugače vznemirjeni?
• Ali jeste kot odgovor na določene ljudi ali situacije?
• Ali določena mesta ali čas dneva sprožajo hrepenenje po hrani?

Razviti nove veščine spoprijemanja. Ko boste naslednjič želeli hrano uporabiti za terapijo, pomislite, kako drugače bi se lahko spoprijeli z občutki, ki so sprožili ta nagon. Lahko bi:

• Odprite tečaj ali preberite knjigo o obvladovanju stresa.
• O svojih občutkih se pogovorite s tesnim prijateljem.
• Pojdite na sprehod, da si zbistrite glavo. Vaša čustva lahko s časom in prostorom izgubijo svojo moč.
• Dajte si še kaj za razmislek, na primer hobi, sestavljanko ali dobro knjigo.

Cenite se. Če stopite v stik s svojimi vrednotami in močmi, boste lažje obvladali slabe čase, ne da bi se prenajedli.

• Pišite o stvareh, ki vas zelo zanimajo, in zakaj so za vas pomembne. To lahko vključuje vašo družino, družbeni cilj, vero ali športno ekipo.
• Pišite o stvareh, ki ste jih storili, zaradi katerih ste ponosni.
• Preživite čas, ko počnete stvari, v katerih ste dobri.

Jejte počasi. Čustveno prehranjevanje pogosto pomeni, da jeste brez misli in izgubite občutek, koliko ste zaužili. Naredite si, da upočasnite in bodite pozorni na hrano, ki jo jeste.

• Odložite vilice med ugrizi.
• Vzemite si trenutek, da okusite hrano, preden jo pogoltnete.
• Če si privoščite kaj takega, kot so piškoti ali ocvrti piščanec, omejite velikost porcije.
• Ne jejte pred televizorjem ali računalnikom. Preveč enostavno se jesti, ko vas moti tisto, kar je na zaslonu pred vami.

Načrtuj vnaprej. Če veste, da prihaja težaven ali naporen čas, se vnaprej pripravite na zdravo prehrano.

• Načrtujte zdrave obroke. Sesekljajte zelenjavo za solato ali pred časom pripravite lonec juhe na osnovi juhe, tako da vas čakajo brezskrbni in nasitni obroki.
• Ne bodi lačen. Ko ste lačni in pod stresom, postanejo pica in druga hitra hrana veliko bolj mamljivi.
• Založite si kuhinjo z zdravimi prigrizki, kot so humus in korenčkove palčke.

Naredite udobno hrano bolj zdravo. Poiščite načine za pripravo najljubših jedi z manj kalorijami.

• Namesto polnomastnega mleka ali smetane uporabite pol-pol ali izhlapelo posneto mleko.
• Namesto 1 celega jajca uporabite 2 beljaka.
• Pri peki zamenjajte polovico masla z jabolčno omako.
• Za kuhanje uporabite razpršilo za kuhanje namesto olja ali masla.
• Namesto belega riža uporabite rjavi ali divji riž.

Če imate katerega od teh simptomov prekomerne prehranjevalne motnje, se posvetujte s svojim zdravnikom:

• Pogosto izgubite nadzor nad prehranjevanjem.
• Pogosto jeste do nelagodja.
• Imate močan občutek sramu glede svojega telesa ali prehranjevanja.
• Po jedi naredite bruhanje.

Debelost - čustveno prehranjevanje; Prekomerna telesna teža - čustveno prehranjevanje; Prehrana - čustveno prehranjevanje; Izguba teže - čustveni pomen

Carter JC, Davis C, Kenny TE. Posledice odvisnosti od hrane za razumevanje in zdravljenje motenj prehranjevanja. V: Johnson BLA, ur. Medicina odvisnosti: znanost in praksa. 2. izd. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: poglavje 34.

Cowley DS, Lentz GM. Čustveni vidiki ginekologije: depresija, tesnoba, posttravmatska stresna motnja, motnje hranjenja, motnje uživanja substanc, "težki" bolniki, spolna funkcija, posilstvo, nasilje intimnega partnerja in žalost V: Lobo RA, Gershenson DM, Lentz GM, Valea FA, ur. Celovita ginekologija. 7. izdaja Philadelphia, PA: Elsevier; 2017: 9. poglavje.

Tanofsky-Kraff M. Motnje hranjenja. V: Goldman L, Schafer AI, ur. Zdravilo Goldman-Cecil. 26. izdaja Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2020: poglavje 206.

Thomas JJ, Mickley DW, DerenneJL, Klibanski A, Murray HB, Eddy KT. Motnje hranjenja: vrednotenje in obvladovanje. V: Stern TA, Fava M, Wilens TE, Rosenbaum JF, ur. Celovita klinična psihiatrija splošne bolnišnice Massachusetts. 2. izd. Philadelphia, PA: Elsevier; 2016: poglavje 37.

van Strien T, Ouwens MA, Engel C, de Weerth C. Nadzor zaviranja lakote in čustveno prehranjevanje zaradi stiske. Apetit. 2014; 79: 124-133. PMID: 24768894 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24768894/.

• Motnje hranjenja