Notranja fitnes rutina

Za gibanje vam ni treba iti v fitnes ali kupiti modne opreme. Celotno fitnes rutino lahko naredite kar doma.

Za popolno vadbo mora vaša rutina vsebovati 3 dele:

• Aerobna vadba. To je kakršna koli vadba, ki uporablja velike mišice v telesu in hitreje bije srce.
• Raztezne vaje. Te vaje raztezajo mišice za boljšo prožnost in obseg gibov v sklepih.
• Trening moči. Te vaje delujejo na vaše mišice, da jih okrepijo in pomagajo graditi močnejše kosti.

Ne glede na to, katero vrsto vadbe na domu izberete, se prepričajte, da vključuje vaje v vsaki od teh 3 skupin.

Če ste bili nekaj časa neaktivni ali imate zdravstveno stanje, se pred začetkom vadbe posvetujte s svojim zdravnikom.

Krožni trening je ena vrsta rutine, ki jo lahko preprosto opravite doma. Vključuje izvajanje kratkih izbruhov vaj za moč z uporabo lahkih uteži. Preklopite iz ene mišične skupine v drugo brez vmesnih premorov. To je aerobna vadba, ki pospeši vaš srčni utrip.

Tu je vzorec rutinskega treninga, ki ga lahko izvajate doma. Pri vajah z utežmi začnite z 1 do 2,25 kg z ročnimi utežmi in dodajte več teže, ko postanete močnejši. Če nimate ročnih uteži, si lahko izdelate svoje, tako da galonske (litrske) vrče za mleko napolnite z vodo.

• Ogreti se. Naj vam kri teče s hojo na mestu. Dodajte dinamično raztezanje tako, da med hojo dvignete koleno visoko na prsni koš. Z ogrevanjem in raztegovanjem mišic lahko preprečite nekatere poškodbe. S segrevanjem nadaljujte, dokler se vaše telo ne ogreje in se šele začnete potiti.
• 15 počepov v nogah. Noge držite v širini bokov in hrbet raven, počasi upognite boke in kolena, dokler stegna niso vzporedna s tlemi. Vrnite se v začetni položaj.
• 15 dvigov ramen. Stojte naravnost z nogami v širini bokov. Uteži držite v rokah ob straneh. Izdihnite in dvignite roke na boke do ravni ramen. Ne upogibajte zapestja. Spuščajte počasi.
• 15 izpadov. Iz stoječega položaja stopite naprej na eno nogo. Upognite prednje koleno in spustite boke, dokler prednje stegno ni skoraj vzporedno s tlemi. Tudi hrbet, gleženj in stopalo se vam bodo upognili. Poskusite držati hrbet zravnan. S prednjo nogo potisnite nazaj v začetni položaj. Ponovite na drugi strani.
• 15 bicep kodrov. Stojte z utežjo v eni roki. Držite hrbet naravnost. Počasi upognite komolec in dvignite roko z utežjo navzgor proti rami z dlanmi navzgor. Komolci naj bodo ob straneh. Spustite in ponovite na drugi strani. Lahko naredite tudi obe roki hkrati.
• 12 do 15 sklepov v upognjenem kolenu. Začnite na rokah in kolenih. Roke naj bodo tik pod rameni, konice prstov usmerjene naprej. Držite telo naravnost, počasi upognite komolce, da se prsni koš pomakne proti tlom. Ne pustite, da se vam hrbet povesi. Pritisnite v roke, da se potisnete nazaj. Če je to težko narediti s tal, lahko vstanete in odrivate od stene ali kuhinjskega pulta, dokler ne pridobite dovolj moči, da se premaknete na tla.
• 15 drobtin. Lezite na hrbet z nogami ravno in pokrčenimi koleni. Vaše pete bi morale biti približno meter oddaljene od vaše zadnjice. Prekrižajte roke pred prsmi. Izdihnite, zategnite trebušne mišice in počasi zavijte, tako da se glava, ramena in zgornji del hrbta odmaknejo od preproge. Brado naj bo prigrnjeno k vratu, spodnji del hrbta pa na tleh. Počakajte trenutek in nato spustite.

Začnite z enim krogom te vadbe. Ko se okrepite, ponovite ta celoten cikel dvakrat ali trikrat. Če želite dodati dodaten izziv, med vsako vajo naredite 30 sekund skokov ali dviganja na mestu.

Krožni trening lahko izvajate s poljubnimi vajami, ki jih izberete. Samo poskrbite, da boste zadeli vse večje mišične skupine. Če nimate uteži, izberite vaje, ki uporabljajo vašo lastno telesno težo, na primer počepi in skleki. Uporabite lahko tudi trakove upora. Ideja je nadaljevati gibanje in trenirati mišice z različnih področij.

Cilj tega treninga je 2–3-krat na teden. Poskrbite, da boste med treningi imeli en cel dan počitka. To daje mišicam čas, da si opomorejo. Za najboljše rezultate bi morali vaditi vsaj 2 uri in 30 minut na teden.

Ameriški svet za vadbo (ACE) ima na tem spletnem mestu - www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library - številne vadbene rutine.

Obstaja tudi veliko knjig o vajah, ki jih lahko izvajate doma. Na voljo so tudi videoposnetki o fitnesu ali DVD-ji. Izberite knjige ali videoposnetke, ki so jih ustvarili ljudje s kondicijskimi sposobnostmi, na primer potrdila ACE ali American College of Sports Medicine.

Če med vadbo opazite katerega od naslednjih simptomov, takoj pokličite svojega ponudnika:

• Pritisk ali bolečina v prsih, ramenih, roki ali vratu
• V želodcu se počutite slabo
• Huda bolečina
• Težave z dihanjem ali težko sapo, tudi ko prenehate z vadbo
• Omotica

Fitnes - v zaprtih prostorih; Vadba - v zaprtih prostorih

• Dviganje in izguba teže

Spletno mesto Ameriškega sveta za vadbo. Primerna dejstva: osnove krožnega treninga. www.acefitness.org/acefit/fitness-fact-article/3304/circuit-training-basics. Dostopno 8. aprila 2020.

Spletno mesto Ameriškega sveta za vadbo. Ustrezna dejstva: tri stvari, ki jih mora imeti vsak vadbeni program. www.acefitness.org/acefit/healthy_living_fit_facts_content.aspx?itemid=2627. Dostopno 8. aprila 2020.

Buchner DM, Kraus WE. Telesna aktivnost. V: Goldman L, Schafer AI, ur. Zdravilo Goldman-Cecil. 26. izdaja Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: poglavje 13.

• Vadba in telesna pripravljenost