Fitnes na prostem

Vadba ne pomeni, da se odpravite v telovadnico v zaprtih prostorih. Polno vadbo lahko dobite na svojem dvorišču, lokalnem igrišču ali v parku.

Vadba zunaj lahko prinese številne prednosti. Lahko vam pomaga izboljšati razpoloženje, izpostaviti vas vitaminu D pred soncem in povečati raven energije. Ponuja tudi raznoliko pokrajino, ki je ne dobite v zaprtih prostorih. Če hodite, tečete ali kolesarite, boste bolj verjetno naleteli na hribe. To pomaga pri delu z različnimi mišičnimi skupinami in poveča intenzivnost vadbe.

Vaša rutina mora vključevati 3 vrste vadbe:

• Aerobna vadba. To je kakršna koli vadba, ki uporablja večje mišice in hitreje bije srce. Vsak teden si prizadevajte vsaj 2 uri in 30 minut zmerne aerobne vadbe.
• Raztezne vaje. Te vaje raztezajo mišice za boljšo prožnost in obseg gibov v sklepih. Pred drugimi vajami ali po njih se lahko raztegnete.
• Trening moči. Te vaje delujejo na vaše mišice, da jih okrepijo in pomagajo graditi močnejše kosti. Vsaj dvakrat na teden poskusite razviti vse glavne mišične skupine. Pazite le, da se vmes počivate kakšen dan.

Ne glede na to, katero vrsto vadbe na prostem izberete, vključite vaje iz vseh 3 skupin. Vključite vaje, ki ciljajo na vaše roke, noge, ramena, prsni koš, hrbtne in trebušne mišice.

Če že nekaj časa niste bili aktivni ali če imate zdravstveno stanje, se je dobro pred začetkom vadbe pogovoriti s svojim zdravnikom.

Obstaja veliko načinov vadbe na prostem, možnosti je skoraj neskončno. Izberite nekaj, kar vas privlači in je primerno za vašo telesno pripravljenost. Tu je nekaj idej:

• Najprej se ogrejte. Kri naj teče s približno 5 minutno hojo. Dodajte dinamični raztezek tako, da kolena dvignete proti prsnim košem. Z ogrevanjem in raztegovanjem mišic lahko preprečite nekatere poškodbe. S segrevanjem nadaljujte, dokler se vaše telo ne ogreje in se šele začnete potiti.
• Sprehodite se ali tecite do telovadnice na prostem. Za vadbo izberite park ali igrišče v bližini hiše. Tako lahko svojo rutino začnete in končate s hitro hojo ali lahkim tekom.
• Izberite svoje rekvizite. Klopi v parkih, drevesa in opicne palice so odlični rekviziti za vadbo. Za sklepe, padce in korake uporabite parkirno klop. Opice in drevesne veje so odlične za poteg. Opice lahko uporabite tudi za trebušne mišice, tako da pokrčene noge povlečete proti prsnim košem, ko visite iz rok. Za izvajanje vaj za krepitev lahko okoli dreves ali palic ovijete odporne trakove.
• Mislite na celo telo. Pri vadbi zunaj uporabljajte vaje, ki upoštevajo vašo telesno težo. Na primer, lahko naredite počepe, izpade, sklece, padce, trebušnjake in deske. Naredite 15 ponovitev vsake vaje. Za vsako vajo sestavite do 3 sklope po 15 ponovitev.
• Pridružite se predavanju ali skupini. Mnogi ljudje se pri vadbi v skupini počutijo bolj motivirane. Poiščite tečaje fitnesa, kot so joga, tai chi ali aerobika, ki jih ponujajo zunaj v lokalnih parkih in rekreacijskih območjih. Poiščete lahko tudi skupine, ki se osredotočajo na šport, v katerem uživate, kot so kolesarjenje, pohodništvo, tek, veslanje, tenis ali frizbi.
• Posli naj bodo na treningu. Da, vaša opravila na prostem se lahko štejejo za vadbo. Kombinacija vrtnarjenja, košnje trate s potisno kosilnico, vlečenja plevela ali grabljanja listov vam lahko zagotovi vadbo za celo telo.
• Zmešajte. Trening naj bo nov tako, da vsake toliko spreminjate svojo rutino. Poskusite nov šport ali se sprehodite, pohodite ali tekite po novi poti. Odpravite se na enodnevni izlet in opravite svojo rutino nekje novo.

Kadarkoli vadite zunaj, upoštevajte nekaj varnostnih ukrepov, da boste varni.

• Pazi na vreme. Medtem ko lahko telovadite v večini vremenskih razmer, je lahko vročina ali mraz nevarno. V hladnem vremenu se oblecite v plasteh in nosite kapo in rokavice. V vročem vremenu nosite veliko kreme za sončenje, izberite lahka oblačila in pijte veliko vode.
• Na ulicah bodite previdni. Sprehodite se ali tekite ob bližajočem se prometu in nosite svetla oblačila, da vas bodo vozniki lahko videli. Če ste zunaj, ko je tema, nosite odsevna oblačila ali nosite svetilko.
• Bodi pripravljen. Za vsak slučaj imejte osebni dokument in mobilni telefon.

Ameriški svet za vadbo (ACE) ima na svojem spletnem mestu - www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library - številne vadbene programe.

Obstaja tudi veliko knjig o vajah, ki jih lahko izvajate sami. Na voljo so tudi videoposnetki o fitnesu ali DVD-ji. Izberite knjige ali videoposnetke, ki so jih ustvarili ljudje s fitnesom. Poiščite nekoga, ki ga je certificiral ACE ali American College of Sports Medicine.

Če med vadbo opazite katerega od naslednjih simptomov, takoj pokličite svojega ponudnika:

• Pritisk ali bolečina v prsih, ramenih, roki ali vratu
• V želodcu se počutite slabo
• Huda bolečina
• Težave z dihanjem ali težko sapo, tudi ko prenehate z vadbo
• Omotica
• Glavobol, šibkost, zmedenost ali mišični krči v vročem vremenu
• Izguba občutka ali pekoč občutek na katerem koli predelu kože v hladnem vremenu

Vadba - na prostem

• Hoja za zdravje

Spletno mesto Ameriškega sveta za vadbo. Primerna dejstva: osnove krožnega treninga. www.acefitness.org/acefit/fitness-fact-article/3304/circuit-training-basics. Dostopno 19. marca 2020.

Buchner DM, Kraus WE. Telesna aktivnost. V: Goldman L, Schafer AI, ur. Zdravilo Goldman-Cecil. 26. izdaja Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: poglavje 13.

Shanahan DF, Franco L, Lin BB, Gaston KJ, Fuller RA. Prednosti naravnega okolja za telesno aktivnost. Šport Med. 2016; 46 (7): 989-995. PMID: 26886475 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26886475/.

• Vadba in telesna pripravljenost