Vlakno

Vlaknine so snov, ki jo najdemo v rastlinah. Prehranske vlaknine, ki jih lahko uživate, najdemo v sadju, zelenjavi in ​​žitih. Je pomemben del zdrave prehrane.

Prehranske vlaknine dodajo večjo količino vaši prehrani. Ker se hitreje počutite siti, lahko pomaga pri nadzoru teže. Vlaknine pomagajo prebavi in ​​pomagajo preprečevati zaprtje. Včasih se uporablja za zdravljenje divertikuloze, diabetesa in bolezni srca.

Obstajata dve obliki vlaknin: topna in netopna.

Topne vlaknine privlačijo vodo in se med prebavo spremenijo v gel. To upočasni prebavo. Topne vlaknine najdemo v ovsenih otrobih, ječmenu, oreščkih, semenih, fižolu, leči, grahu ter nekaterih vrstah sadja in zelenjave. Raziskave so pokazale, da topne vlaknine znižujejo holesterol, kar lahko pomaga pri preprečevanju bolezni srca.

Netopne vlaknine najdemo v živilih, kot so pšenični otrobi, zelenjava in cela zrna. Zdi se, da pospešuje prehod hrane skozi želodec in črevesje ter blatu doda večji del.

Uživanje velike količine vlaknin v kratkem času lahko povzroči črevesne pline (napenjanje), napenjanje in krče v trebuhu. Ta težava pogosto izzveni, ko se naravne bakterije v prebavnem sistemu navadijo na povečanje vlaknin. Če počasi dodajate vlaknine prehrani, namesto vseh hkrati, lahko pomagate zmanjšati pline ali drisko.

Preveč vlaknin lahko moti absorpcijo mineralov, kot so železo, cink, magnezij in kalcij. V večini primerov to ne povzroča prevelike zaskrbljenosti, ker je hrana z visoko vsebnostjo vlaknin ponavadi bogata z minerali.

Američani zdaj v povprečju pojedo približno 16 gramov vlaknin na dan. Priporočilo za starejše otroke, mladostnike in odrasle je, da vsak dan jedo od 21 do 38 gramov vlaknin. Mlajši otroci ne bodo mogli zaužiti dovolj kalorij, da bi dosegli to količino, vendar je dobro uvesti polnozrnata žita, sveže sadje in drugo hrano z veliko vlakninami.

Če želite zagotoviti dovolj vlaknin, jejte različno hrano, vključno z:

• Žita
• Posušen fižol in grah
• Sadje
• Zelenjava
• Polnozrnata žita

Vlaknine dodajajte postopoma v nekaj tednih, da se izognete želodčni stiski. Voda pomaga vlaknom prehajati skozi prebavni sistem. Pijte veliko tekočine (približno 8 kozarcev vode ali nekalorične tekočine na dan).

Če odstranite lupine s sadja in zelenjave, zmanjšate količino vlaknin, ki jih dobite s hrano. Živila, bogata z vlakninami, nudijo zdravstvene koristi, če jih jemo surova ali kuhana.

Prehrana - vlaknine; Krmne mešanice; V razsutem stanju; Zaprtje - vlaknine

• Zaprtje - kaj vprašati svojega zdravnika
• Hrana z visoko vsebnostjo vlaknin

• Viri vlaknin

Hensrud DD, Heimburger DC. Vmesnik prehrane z zdravjem in boleznimi. V: Goldman L, Schafer AI, ur. Zdravilo Goldman-Cecil. 26. izdaja Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: poglavje 202.

Thompson M, Noel MB. Prehrana in družinska medicina. V: Rakel RE, Rakel DP, ur. Učbenik družinske medicine. 9. izd. Philadelphia, PA: Elsevier; 2016: poglavje 37.

Ministrstvo za kmetijstvo ZDA in Ministrstvo za zdravje in socialne zadeve ZDA. Prehranske smernice za Američane, 2020-2025. 9. izd. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Posodobljeno decembra 2020. Dostopno 30. decembra 2020.