10 receptov tofuja za hujšanje

Vsebina

• Tofu z orehi iz pistacij
• Skodelice čokoladnega tofu pudinga
• Začinjen dimljeni tofu
• Hoisin glazirani tofu in šparglji na žaru
• Hrustljavi Tofu Nuggets
• Sladko-kisli medeni tofu z limono
• Pocrnjen tofu
• Tofu iz bučnega medu
• Kremni trojni zeleni pesto
• Mariniran tofu
• Pregled za

Mislite, da je tofu nežen in brez okusa? Ti okusni recepti vam bodo za vedno spremenili mnenje o mehkih, kremastih blokih fižolove skute! Ne samo, da je tofu odličen za diete z nizko vsebnostjo kalorij, ampak je poln sojinih beljakovin, železa in maščobnih kislin omega-3. Tofu je tudi ena najbolj vsestranskih živil, zaradi česar je odlična osnova tako za slane predjedi kot sladke sladice. Oglejte si teh 10 okusnih jedi, ki so vse prej kot nežne!

Tofu z orehi iz pistacij

243 kalorij, 15 gramov maščob, 19 gramov ogljikovih hidratov, 14 gramov beljakovin, 570 miligramov natrija, 4 grama vlaknin

V tem edinstvenem receptu so plošče tofuja potopljene v orehovo mešanico pistacije in drobtin za okusno jed z zanimivo teksturo.

Sestavine:

14 oz. tofu

2 žlici. sojina omaka z nizko vsebnostjo natrija

1 1/2 rezine polnozrnatega kruha

1/2 c. pistacijevi oreščki

Mleta paprika po okusu

2 žlici. začinjena gorčica

2 žlici. javorjev sirup

1/2 žlice. sojina omaka z nizko vsebnostjo natrija

1 žlica. tofu majoneza

Navodila:

Pečico segrejte na 400 stopinj; pripravite pekač tako, da ga rahlo naoljite ali obložite s silikonsko podlogo. Tofu narežite na 8 1/2-in. rezine in jih rahlo posušite s papirnatimi brisačkami. Tofu z obema žlicama namažite z obema žlicama. sojino omako in odstavimo za mariniranje vsaj 10 minut. Medtem ko se tofu marinira, kruh položite v kuhinjski predelovalec in pretlačite v drobne drobtine. V široko plitvo skledo odmerite 1 skodelico drobtin (preostale drobtine shranite za drugo uporabo.) Pistacije pretlačite v procesorju, dokler se ne spremenijo v drobne drobtine. Dodajte jih drobtinam skupaj z velikodušno naribanim črnim poprom in dobro premešajte. V drugi plitvi skledi združite gorčico, sirup, sojino omako in majonezo. Rezino tofua pomočite v gorčično mešanico in rahlo premažite vse strani; nato ga damo v krušne drobtine, po vrhu in ob straneh potresemo drobtine in jih rahlo pritisnemo v tofu. Položite na pripravljen pekač. Ponovite z vsemi rezinami tofuja. Tofu damo v pečico in pečemo 20 minut oziroma toliko časa, da se drobtine zlato rjavo zapečejo. Postrezite z omako po želji.

Naredi 4 obroke.

Recept zagotavlja FatFree Vegan Kitchen

Skodelice čokoladnega tofu pudinga

112 kalorij, 10,3 g sladkorja, 6,5 g maščobe, 11,8 g ogljikovih hidratov, 1,7 g beljakovin

Želite nekaj sladkega? Tofu je pravzaprav zdrava osnova za nizkokalorične sladice, kot je ta svilnato gladek puding. To okusno poslastico stepemo s čokolado in seveda veliko tofuja, nato pa puding z žlico razmešamo v užitne čokoladne skodelice.

Sestavine:

Za čokoladni tofu puding:

1 škatla tofuja, odcejena

2 žlici. nektar agave

1/2 c. čokoladni koščki, stopljeni in rahlo ohlajeni

1/4 c. čokoladna omaka (vrsta, ki jo uporabljate za čokoladno mleko)

Za skodelice za puding:

2 c. čokoladni čips

2 žlici. rastlinsko olje

1 recept za čokoladni tofu puding

Maline

Stepena smetana

Navodila:

Za čokoladni tofu puding:

Vse sestavine dajte v Vitamix (ali blender) in zmečkajte do gladkega. Ohladite, dokler ne napolnite čokoladnih skodelic (približno 30 minut). Ko ste pripravljeni napolniti skodelice, pospravite puding v veliko vrečko z zadrgo. V spodnjem kotu vrečke izrežite majhno luknjo in v skodelice stisnite puding.

Za skodelice za puding:

24 modelčkov za mini mafine obložite s papirnatimi podlogami. V majhni skledi v mikrovalovni pečici stopite čips in rastlinsko olje. Mešajte vsakih 30 sekund in segrevajte, dokler se čips popolnoma ne stopi. Žlico približno 1 zvrhano žličko. stopljeno čokolado v vsako podlogo za mafine in s hrbtno stranjo žlice razporedite po straneh. Pladenj postavite v zamrzovalnik, da se čokolada strdi. V skodelice dodajte drugo plast čokolade, ponovno zamrznite. Zamrznite, dokler niste pripravljeni odstraniti papirja. Napolnjene skodelice pudinga pustite v hladilniku približno 4 ure, da se puding strdi in postane nekoliko bolj čvrst. Na vrh damo stepeno smetano in maline.

Naredi 24 skodelic.

Recept, ki ga je dala Debela deklica ujeta v suhem telesu

Začinjen dimljeni tofu

84 kalorij, 4,6 g sladkorja, 6,1 g maščobe, 5,6 g ogljikovih hidratov, 1,9 g beljakovin

Ti rahlo hrustljavi fižolovi kosmiči dobijo dimljeno sladko aromo z nizko kalorično mešanico omak in začimb. Medtem ko jih lahko postrežete z ohrovtom in rižem (na sliki), lahko tofu združite z drugimi sestavinami, da zaokrožite zdrav, zadovoljiv obrok.

Sestavine:

1 paket ekstra čvrstega tofuja

1 1/2 žlice. žafranovo olje

1 1/2 žlice. javorjev sirup

1 žlica. rižev kis

1/2 žličke tekoči dim

1/4 žličke. česen v prahu

1/4 - 1/2 žličke. kajenski poper

Navodila:

Odcedite tofu in ga razrežite na 8 enakih rezin. Rezine položite ravno na podvojeno kuhinjsko brisačo, na drugo pa dvojno brisačo. Na vrh položite veliko desko za rezanje in nanjo položite nekaj težkih knjig. Pritisnite 25 – 35 min. Pečico segrejte, da se peče, s stojalom na zgornjih letvicah. Vse ostale sestavine zmešajte skupaj v veliki skledi. Tofu narežite na 1/4 palčne široke trakove ali majhne kvadrate. Tofu dajte v veliko skledo z mokrimi sestavinami in zelo nežno mešajte, dokler ni dobro obložen. Tofu položite na pekač, obložen s pergamentom, in ga pecite štiri do osem minut, dokler ni zlato rjave barve z nekoliko temnejšimi robovi. Čas se razlikuje glede na vašo pečico. Obrnite in pecite še štiri do osem minut do zlato rjave barve. Običajno druga stran porjavi nekoliko hitreje. Odstranite iz pečice in takoj postrezite.

Naredi 3-4 porcije.

Recept, ki ga ponuja The Užitna perspektiva

Hoisin glazirani tofu in šparglji na žaru

138 kalorij, 8,2 g sladkorja, 5,2 g maščobe, 14,6 g ogljikovih hidratov, 12,4 g beljakovin

Hrustljave špargljeve sulice ponujajo okusen (in hranljiv) kontrapunkt mehkim koščkom fižolove skute, medtem ko kapljanje začinjene omake hoisin daje tej jedi presenetljiv okus. Ne samo, da je ta obrok zanesljiv način, da navduši goste večerje, je tudi nizkokaloričen in maščoben.

Sestavine:

7 oz. čvrst tofu

1/2 žličke sezamovo seme

2 žlici. hoisin omaka

2 žlici. sojina omaka z nizko vsebnostjo natrija

1 žlička. Sriracha omaka

1 žlička. beli sladkor (neobvezno)

10 sulic špargljev

1/2 žličke pet začimb

Navodila:

Žar ali ponev za žar obrnite na visoko. V majhni, suhi ponvi na zmernem ognju prepražimo sezamova semena do zlate barve. Nalijte na krožnik in shranite za okras. Blok tofuja prerežite na pol, nato polovico obrnite na stran in ga prepolovite, tako da imate dva kosa, debela približno 1 cm. Večjo polovico shranite za drugo uporabo ali podvojite recept. Odrezane koščke položite na čisto papirnato brisačo in posušite.

Za pripravo omake:

V majhni skledi zmešajte hoisin, sojo, Sriracho in sladkor. Dati na stran. Šparglje položite na žar (neobvezno: sulice natrite s pridihom olja) in pecite pet minut z vrtenjem sulic, dokler niso enakomerno zapečene. Razdelite med dve plošči. Suhi tofu postavimo na krožnik in na obeh straneh potresemo s petimi začimbami. Žar s pridihom rastlinskega olja podrgnite na brisačo, da se tofu ne prime. Tofu položite na žar in se ga ne dotikajte eno minuto, da se lahko speče, ne da bi se prijel. Obrnite tofu za 45 stopinj, da ustvarite oznake žara z vzorcem "X". Kuhajte 30 sekund. Z lopatko previdno obrnemo tofu in pečemo na žaru še eno minuto. Medtem ko pečemo na žaru, omako ali žlico namažemo z omako na tofu. Odstranite tofu z žara in položite na vrh špargljev. Preostalo omako pokapajte po vsakem krožniku (imeli boste nekaj dodatka). Potresemo s sezamovimi semeni.

Naredi 2 obroka.

Recept priskrbel Jeffrey Saad, gostitelj programa Cooking Channel Združeni okusi Amerike, restavrator, kuhar in avtor Globalna kuhinja Jeffreyja Saada: recepti brez meja (na voljo 20. marca)

Hrustljavi Tofu Nuggets

80 kalorij, 0,7 g sladkorja, 1,7 g maščobe, 11,8 g ogljikovih hidratov, 3,5 g beljakovin

Kdo potrebuje piščančje nuggets, ko lahko namesto tega uživate hranljive nuggets tofuja? Te prigrizke med obroki je enostavno narediti in so kot nalašč za namakanje v različne omake. Naš predlog? Preprosto okusen veganski medeni gorčični namaz iz 1 žličke. agave, 2 žlici. gorčica in 1 žlica. veganska majoneza.

Sestavine:

1 pak. čvrst tofu (zamrznjen, odmrznjen in stisnjen)

1 c. nesladkano nemlečno mleko

3 žlice. zelenjavni bujon

3 žlice. gorčica

C. panko krušne drobtine

C. polnozrnata moka

Sol in poper (neobvezno)

Navodila:

Pečico segrejte na 400 stopinj. Vzemite čvrst tofu (zamrznjen, odmrznjen in stisnjen za boljšo teksturo) in ga narežite na 1-palčne kocke. Zmešajte vegansko "mleko", zelenjavni bujon in gorčico. Tofu na kocke potopite v "mlečno" zmes. Povaljamo ga v polnozrnato moko. Ponovno potopite v mlečno mešanico. Povaljamo v panko drobtinah. Položite na namaščen pekač. Pečemo 15 do 20 minut. Uživajte v vroči omaki, veganskem ranču, kečapu, gorčici itd.

Naredi 16 grudic.

Recept je zagotovil Veg Obsession

Sladko-kisli medeni tofu z limono

47 kalorij, 8,4 g sladkorja, 0,2 g maščobe, 11,8 g ogljikovih hidratov, 0,4 g beljakovin

Ne glede na to, ali potrebujete obilno predjed za večerjo ali pa le želite polnovreden prigrizek, so te sladko-kisle rezine tofuja odlična izbira. Mešanica sladke marmelade (kot je mangov chutney) in limoninega soka napolni tofu z neustavljivim pikantnim okusom, ki ne bo motil vaše zdrave prehrane.

Sestavine:

1 blok ekstra trdnega tofuja

1/2 c. sladka marmelada/žele/konzervi

1/3 c. med (če ne jeste medu, uporabite agavin, javorjev ali jakonov sirup)

1/4 c. limonin sok (v ščepec lahko uporabite jabolčni kis)

Neobvezno, vendar priporočljivo:

1/4 c. jabolčni kis

1/2 žličke ingver v prahu

2 žlici. EVOO (ali kokosovo, laneno, konopljino, olje grozdnih pečk)

Navodila:

V skledi zmešajte marinado in pustite, da se tofu marinira vsaj 15 minut do čez noč. Na prvi strani pecite na foliji obloženi foliji 20 minut pri 450 stopinjah (namig: med se bo karameliziral, zato za enostavno čiščenje uporabite folijo). Nato obrnite in pecite še približno 10 minut. Pazite na med, ker lahko sladkor zažge. Dodatke dajte v posodo in shranite v hladilniku do štiri do pet dni.

Naredi 18 dolgih, tankih rezin.

Recept, ki ga ponujajo Love Veggies and Yoga

Pocrnjen tofu

24 kalorij, 1,3 g maščobe, 1,8 g ogljikovih hidratov, 2,2 g beljakovin

Včasih je za pripravo okusne jedi tofuja potrebna le peščica odličnih začimb. V tem preprostem receptu vsak kos samo premažite z različnimi začimbami, kot so čili v prahu, kumina in kajen, da dobite pikantno jed, ki ne bo niti blizu, da bi prekinila banko kalorij!

Sestavine:

1 blok tofuja

1/4 žličke. kajenski

1/4 žličke. granulirana čebula

1/4 žličke. granuliran česen

1/4 žličke. čili v prahu

1/4 žličke. kumina, mlet

1/4 žličke. koriander, mlet

1/4 žličke. zrna črnega popra, mlet

1 žlica. paprika

1/2 žličke timijan

Navodila:

Premažite tofu v začimbah. V vroči ponvi rjavi tofu brez olja ali vode. Ko robovi porjavijo, obrnite in pokrijte kuhajte, dokler niso kuhani. Čas je odvisen od debeline tofuja.

Naredi 4 4 oz. porcije.

Recept je priskrbel kuhar Anthony Stewart iz Centra za dolgoživost Pritikin v Miamiju na Floridi

Tofu iz bučnega medu

29 kalorij, 6,5 g sladkorja, 0,2 g maščobe, 6,9 g ogljikovih hidratov, 0,4 g beljakovin

Kdo je vedel, da bo bučno maslo in med odlično dopolnilo tofu? Te rezine sladkega okusa imajo gobasto teksturo in vas pustijo popolnoma zadovoljne.

Sestavine:

1 blok ekstra trdega tofuja

1/4 c. bučno maslo

1/3 c. med (ali agava ali javor)

1 žlička. mleti ingver

1/4 c. jabolčni kis

Neobvezno:

Košček tamari ali sojine omake

Ščepec muškatnega oreščka/kajenskega/čilijevega prahu/kumine/bučne začimbe/cimet

Pokapljajte EVOO/kokosovo/konopljino olje

Navodila:

Stepite, da se vse sestavine združijo. Narezan tofu marinirajte 15 minut do 24 ur. Pečemo na foliji, obloženi s folijo, pri 450 stopinjah 20 minut in obrnemo ter kuhamo še približno pet minut. Opomba: Uporabil sem tofu, ki je bil prej zamrznjen, odmrznjen in stisnjen.

Naredi 18 dolgih tankih rezin.

Recept, ki ga ponujajo Love Veggies and Yoga

Kremni trojni zeleni pesto

436 kalorij, 3,1 g sladkorja, 42 g maščob, 12,4 g ogljikovih hidratov, 5,6 g beljakovin

Če imate radi pesto, vendar se vam zdi preveč debel (zahvaljujoč veliko olivnega olja, pinjol in parmezana), poskusite to ustvarjalno mešanico iz svilenega tofua in zelenjave. Poiščite načine, kako okrasite svoje najljubše jedi, kot so polnozrnate testenine ali pica, s to okusno omako, ki vsebuje približno 436 kalorij na skodelico.

Sestavine:

1/2 c. grah

50 g špinača

30 svežih listov bazilike

1/4 c. nesoljeni indijski oreščki

1 strok česna

5 žlic. olivno olje

4 žlice. svileni tofu

Mlet črnega popra

Navodila:

Grah blanširamo nekaj minut, da se rahlo zmehča. Špinačo osušimo tako, da jo damo v cedilo in prelijemo s kotličkom vrele vode. Ko uvene, sperite s hladno vodo in iztisnite čim več tekočine. Vse sestavine stepemo skupaj in začinimo s sveže mletim črnim poprom.

Naredi 2 skodelici.

Recept pripravijo konzervirani paradižniki

Mariniran tofu

39 kalorij, 1,2 grama maščobe, 4,2 grama ogljikovih hidratov, 2,5 grama beljakovin

Ta zdrav recept traja le nekaj minut časa priprave, vendar so rezultati osupljivi! Namakanje rezin tofua v balzamičnem kisu, česnu in origanu daje jedi dodaten zalogaj. Postrezite s svojo najljubšo zelenjavo, da zaokrožite svoj obrok.

Sestavine:

1 blok ekstra trdnega tofuja

1/2 c. balzamični kis

3 žlice. sesekljan česen

2 žlici. posušen origano

Navodila:

Tofu narežite na rezine. Balzamični kis, česen in origano zmešajte skupaj in tofu marinirajte 30 minut. Pecite na žaru, pecite ali pecite v ponvi.

Naredi 4 obroke.

Recept je priskrbel kuhar Anthony Stewart iz Centra za dolgoživost Pritikin v Miamiju na Floridi

Pregled za