Ta 10-minutna vadba za trebuh dokazuje, da vam ni treba večno porabiti za izgradnjo močnega jedra

Vsebina

• Pregled za

Davno so minili dnevi, ko ste porabili celo uro za treniranje trebušnih mišic. Če želite povečati čas in učinkovitost, je včasih vse, kar potrebujete, 10-minutna vadba za trebuh. Nam ne verjamete? To je 10-minutna vadba za trebuh, na katero prisegata Karena in Katrina, in tudi ta kardio vadba za jedra traja približno 10 minut.

Kaj pa * točno * delate, ko trenirate ab? To je odvisno od vašega cilja.

Če na splošno iščete strožje in močnejše jedro, boste želeli ciljati na transversus abdominis, ki so globoke mišice, ki stabilizirajo jedro, ki potekajo vodoravno okoli vašega srednjega dela in, če so močne, pomagajo preprečiti bolečine v hrbtu in poškodbe med serijo. gibov dvigovanja uteži.

Če iščete vidne "trebuhe", sta običajno v igri dve mišični skupini: rektus abdominis (RA) in poševne mišice. RA so vaši trebušni mišice v "šestih paketih" (delamo jih s upogibom trupa-tradicionalnim krčenjem ali trebušnjaki ali obrnjenimi krči ali dvigi nog). (BTW, zelo težko je izklesati celoten paket.) Kose lahko aktivirate, ko vadite upogibanje in vrtenje trupa (beri: škripanje s kolesom ali ruski zasuki). Teh sedem rotacijskih potez bo resno oblikovalo tudi vaše poševnice.

Tudi vaje za trebuh (ja, tudi 10-minutne vaje za trebuh) prinašajo resne koristi-in to je res, tudi če imate šest paketov ni vidno. Močno jedro lahko prepreči bolečine v hrbtu, pomaga pri drži in zaščiti hrbtenico pred vsem, od nošenja živil do obračanja pnevmatik (preberite: zakaj je trdnost jedra tako pomembna).

Zato smo prosili YouTuber in trenerko Kym Perfetto, da pripravita hitro 10-minutno vadbo za trebušne mišice, ki bo popekla vaše jedro in razrezala vaš srednji del. (Kot Kymov slog? Potem vam bo všeč njena 5-minutna vadba za ab, na katero se lahko lotite kaj rutina.)

Kako deluje: Sledite videoposnetku ali krožite po spodnjih vajah; vsako naredite 30 sekund in ponovite dvakrat.

Pipe za pete

A. Lezite z licem navzgor na tla, spodnji del hrbta pritisnite v tla, kolena dvignite nad boki in noge pod kotom 90 stopinj. Roke so iztegnjene nad glavo in pritisnjene v steno ali kavč za glavo.

B. Noge držite v istem položaju (tvorijo kote 90 stopinj), spustite desno peto, da se dotaknete tal in se vrnite v začetni položaj. Nato spustite levo peto, da tapnete tla in se vrnete v začetni položaj. Nadaljujte izmenično.

Ptič-Pes

A. Začnite v namiznem položaju na vseh štirih.

B. Dvignite in iztegnite desno nogo nazaj, hkrati pa dvignite in iztegnite levo roko naravnost naprej, biceps ob ušesu.

C. Vrnite se na začetek, nato ponovite z nasprotno roko in nogo. Nadaljujte izmenično.

Pohodne deske

A. Začnite v položaju visoke deske.

B. Stopite z nogami nekaj korakov proti rokam, dvignite telo z boki proti stropu.

C. Hodite noge nazaj, da se vrnete na desko. Še naprej hodite z nogami noter in ven.

Počasni alpinisti

A. Začnite v visokem položaju.

B. Držite jedro tesno in zadnjico navzdol, potisnite desno koleno proti prsnemu košu, nato se vrnite v začetni položaj.

C. Levo koleno potisnite proti prsnemu košu, nato se vrnite v začetni položaj. Nadaljujte izmenično.

Povratne krče

A. Če je potrebno, se držite za nekaj za glavo, ležite z licem navzgor na tleh z iztegnjenimi nogami neposredno čez boke, pete proti stropu.

B. Izdihnite in zapeljite pete proti stropu, dvignite boke za nekaj centimetrov. Počasi spustite boke, da se vrnete v začetni položaj.

Povratni krči z zasukom

A. Po potrebi se držite za nekaj za glavo, lezite z obrazom navzgor na tla z nogami, iztegnjenimi neposredno čez boke, s petami proti stropu.

B. Izdihnite in zapeljite pete proti stropu, dvignite boke za nekaj centimetrov in boke rahlo zasukajte v desno.

C. Počasi spustite boke, da se vrnete na začetek, nato ponovite zvijanje v drugo smer. Nadaljujte izmenično.

Dvojni krči

A. Lezite z licem navzgor na tla, roke za glavo in komolci obrnjeni navzgor. Noge so pod kotom 90 stopinj s koleni nad boki.

B. S trebušnimi mišicami dvignite lopatice s tal in kolena stisnite proti prsnemu košu, pri čemer naj bodo kolena v ovinku 90 stopinj.

C. Počasi se spustite nazaj v začetni položaj.

Sit-Up V-Up

A. Lezite na tla z licem navzgor, roke iztegnite nad glavo in iztegnite noge.

B. Vključite jedro, da dvignete noge (pod kotom 90 stopinj) in trup, dokler ne sedite pokonci in uravnovesite na repu. Držite 1 sekundo na vrhu.

C. Počasi se spustite nazaj v začetni položaj.

Kick-Outs

A. Ravnotežje na repni kosti z dlanmi na tleh neposredno za boki, komolci obrnjeni nazaj in goleni vzporedno s tlemi.

B. Nagnite trup nazaj in iztegnite noge, nato vtaknite jedro, da se vrnete v začetni položaj.

Deske B-Girl

A. Začnite v položaju visoke deske.

B. Desno nogo potisnite skozi levo stran telesa, levo roko pa udarite s tal.

C. Vrnite se na visoko desko, nato ponovite na drugi strani, brcnite levo nogo na desno stran telesa in dvignite desno roko od tal. Nadaljujte izmenično.

Kolesa

A. Lezite z licem navzgor na tla z iztegnjenimi rokami za glavo in komolci.

B. Dvignite lopatice in ravne noge nekaj centimetrov od tal. Desno koleno potisnite proti prsnemu košu, zasukajte trup, da se dotaknete levega komolca do desnega kolena.

C. Preklopite, iztegnite desno nogo, zavijte levo koleno proti prsnemu košu in zavrtite trup v levo. Nadaljujte izmenično.

Pregled za