Ta 10-minutna zaključna vadba je zasnovana tako, da izčrpa vaše mišice

Vsebina

• Rezalec glave
• Vrnite se nazaj na skok
• Push-Up
• Ipsilateralni stranski zastoj
• Renegade Row
• Sprostitev roke Burpee
• Pregled za

Lahko je zelo mamljivo, če na koncu vadbe vržete brisačo. (In v nekaterih dneh je lahko samo razgibavanje res pravi triumf.) Če pa imate še kaj za dati, je lahko dodajanje boljšega izziva na koncu vaše rutine zelo koristno. Ko na koncu telovadbe dosežete točko popolne izgorelosti, se boste lažje pomikali mimo prelomnih točk, ki porabijo tone kalorij in tako povečali moč. (Tukaj je opisano, kako se potisniti, ko telovadite solo.)

Ta 10-minutni niz potez Barryjevega Bootcampa in mojstrske trenerke Nike Rebecce Kennedy je zasnovan tako, da se do konca vadbe pripelje do roba te prelomne točke. (Se želite osredotočiti posebej na svoje jedro? Dodajte tudi te štiri poševne vaje.) Na vas je, da se potisnete do meje. Od vas ne zahtevamo preveč-samo pet čistih ponovitev od teh šestih potez.

Kako deluje: Vsako potezo naredite za navedeno število ponovitev. Po enem krogu ste končali.

Potrebovali boste: Kettlebell in komplet bučk

Rezalec glave

A. Stojte z nogami, ki so nekoliko širše od širine bokov, kettlebell na tleh med stopali. Tečaj naprej v bokih, da zgrabite ročaj kettlebell, hrbet držite naravnost.

B. Očistite kettlebell do prsnega koša: dvignite zgornji del telesa, da stoji, komolce dvignite navzgor. Nato jih privijte ob rebra, pri čemer preklopite prijem, da držite kettlebell za rogove, spodnji del zvonca pa je še vedno obrnjen navzdol.

C. S kettlebellom, postavljenim pred prsmi, naredite počep.

D. Stojte, pritiskajte kettlebell neposredno nad glavo.

E. Povratno gibanje za vrnitev v začetni položaj.

Naredite 5 ponovitev.

Vrnite se nazaj na skok

A. Stojte skupaj z nogami in držite bučico v vsaki roki ob straneh.

B. Počepnite, da sedite na tleh, se zakotalite nazaj na lopatice s sklenjenimi koleni. Komolci so ob rebrih, upognjeni pri 90 stopinjah in držijo bučke na višini popka.

C. Zavrtite se naprej, da se vrnete na noge in skočite, bučke ob straneh. Mehko pristanite in se takoj zavrtite nazaj, da začnete naslednjo ponovitev.

Naredite 5 ponovitev.

Push-Up

A. Začnite v položaju visoke deske.

B. Spodnji del prsnega koša, dokler komolci ne tvorijo kota 90 stopinj, jedro tesno in boki v skladu s preostalim delom telesa.

C. Pritisnite stran od tal, da zravnate roke in se vrnite v začetni položaj.

Naredite 5 ponovitev.

Ipsilateralni stranski zastoj

A. V desni roki držite kettlebell v višini ramen.

B. Izstopite z desno nogo v stranski udarec, levo nogo držite naravnost, vendar ne zaklenjeno.

C. Potisnite desno nogo, da se vrnete na sredino in se vrnete v začetni položaj.

Naredite 5 ponovitev na stran.

Renegade Row

A. Začnite v visokem položaju, v vsaki roki držite bučico.

B. Levo bučico zavrtite do prsnega koša, telo naj bo pravokotno do tal.

C. Levo bučico spustite na tla, nato ponovite z desno roko. To je 1 ponovitev.

Naredite 5 ponovitev.

Sprostitev roke Burpee

A. Zgibajte v bokih in upognite kolena, da položite dlani na tla pred stopali.

C. Skočite nazaj v položaj za visoko desko in spustite telo do tal.

D. Dvignite roke s tal in segajte naprej, biceps za ušesa. Nato položite roke pod ramena in pritisnite telo stran od tal, premikajte se skozi visoko desko in skočite z nogami na roke.

E. Skoči in segaj čez roke.

Naredite 5 ponovitev.

Pregled za