10 razlogov, zakaj vaše vadbe ne delujejo

Vsebina

• Pregled za

Vaš čas je dragocen in za vsak dragocen trenutek, ki ga vložite v vadbo, želite zagotoviti najboljšo možno donosnost vaše naložbe. Torej, ali dobite želene rezultate? Če vaše telo ni tako vitko ali napeto, kot bi si želeli, se lahko zgodi, da delate nekaj ključnih napak pri treningu, kar lahko sabotira prizadevanja celo veteranov.

Seveda verjetno poznate bolj očitne napake, ki se jim je treba izogniti. Na primer, preskok ogrevanja lahko povzroči zgodnjo utrujenost in prepreči uresničitev svojega potenciala. Poleg tega vam lahko opiranje na stopnišče ali eliptični trener pomaga, da ostanete dlje časa, vendar drastično zmanjša izziv za spodnji del telesa in število porabljenih kalorij. Kaj pa manj očitne napake, ki jih morda delate? Tukaj bomo razpravljali o nekaterih bolj subtilnih-a nič manj resnih-napačnih potezah v fitnesu in vajah za trening moči, ki se jih najpogosteje zmotijo, in vam pokazali, kako jih je mogoče popraviti s skoraj brez napora popravki.

DESET FAUX PAS FITNESS

Ljudje delamo majhne, ​​a drage napake pri vsakodnevni vadbi, in ena majhna sprememba lahko močno vpliva na njihove rezultate, pravi trener iz Los Angelesa Ken Alan, tiskovni predstavnik Ameriškega sveta za vadbo. Zahvaljujoč Alanu in skupini strokovnjakov za usposabljanje, ki so pretehtali te napake in popravke, boste vadbo zaščitili pred napakami in videli boste ogromne koristi, čas, ki ga vložite v treninge, pametno in dobro porabljen. Začnemo s petimi napakami, ki se pogosto zgodijo pri vašem pristopu k vadbi, nato pa si bomo ogledali pet gibov, ki jih pogosto zamujate.

PRISTOP

1. Napaka Poročite se s svojo rutino moči

Dejstva Če ponavljate isto rutino, se bodo vaše mišice preprosto prilagodile; verjetno boste dosegli plato, ker vsaka vaja stimulira le omejeno število mišičnih vlaken. Če pa svoje mišice izzivate z različnih zornih kotov z občasnim dodajanjem ali menjavanjem gibov, boste v dejanje dobili bistveno več vlaken in razvili več tona in moči.

Popravek Za vsako mišično skupino se naučite dodatnih 2 ali 3 vaj, preizkusite nove kote in opremo. (Če ne morete dobiti navodil od trenerja, obstaja veliko knjig in video posnetkov, ki so rutinsko organizirani za vsak del telesa.) Če na primer običajno pritisnete na prsni koš z utežmi na ravni klopi, poskusite to narediti v nagibu. Če običajno uporabljate stroj za stiskanje prsnega koša, poskusite pritisk na prsi z dumbbell ali klop z utežmi. Razširite svoj repertoar dovolj, da lahko vsakih 6-8 tednov spremenite celotno rutino.

2. Napaka Prehitro izvajanje ponovitev

Dejstva Če med vadbo za moč povečate število ponovitev, boste namesto mišične moči uporabili zagon. Ne boste dobili enake spodbude za izgradnjo mišic in ne boste porabili toliko kalorij.Prav tako boste bolj dovzetni za poškodbe pri treningu, kot so raztrgane mišice ali vezivno tkivo.

Popravek Za vsako ponovitev si vzemite 6 sekund: 2 sekundi, da dvignete utež in 4 sekunde, da jo spustite. (Ker imate težo, ki vam pomaga zmanjšati težo, morate v tej fazi še bolj upočasniti, da boste mišicam dali dovolj izziva.) Naši strokovnjaki se strinjajo, da je upočasnitev najpomembnejša sprememba, ki jo lahko naredite, da dosežete boljši rezultati treninga moči.

3. Napaka Preveč naporno, prepogosto

Dejstva Če med težkimi kardio vadbami ali treningi moči ne počivate dovolj, boste nehali napredovati in morda celo izgubili nekaj telesne pripravljenosti, ki ste jo pridobili. Pri vadbi boste verjetno tudi izgoreli.

Popravek Da bodo vaše mišice sveže in vaša motivacija visoka, zamenjajte krajše, težje kardio vadbe (na primer 20 minut) z daljšimi, lažjimi dnevi (40–60 minut). Ne delajte več kot dvakrat na teden. Ne pozabite, da bolj intenzivno kot trenirate, več časa potrebuje vaše telo za okrevanje. Dobro je narediti nekaj težkih treningov in si vsak teden vzeti 1 dan popolnoma premora. Na področju vadbe moči si vzemite vsaj 1 dan počitka med treningi, ki delujejo na isto mišično skupino.

4. Napaka Prenos na vaš kardio

Dejstva Če se držite iste aerobne vadbe, lahko tako sabotirate svoje rezultate, kot da jih preveč pritisnete. Če želite resnično izboljšati svojo kondicijo (kar vam omogoča, da z manj napora pokurite več kalorij), se morate nekajkrat na teden odpraviti izven cone udobja, do točke, ko ste nekoliko zaspani in lahko začutite, kako vam razbija srce.

Popravek Namesto da bi zonirali ali ves čas izvajali kardio zmerne intenzivnosti, dvakrat na teden vmešajte nekaj intenzivnih intervalov. Na primer, po 10-minutnem ogrevanju na tekalni stezi povečajte hitrost ali nagib za 30 sekund na 1 minuto, nato pa okrevajte z 1–3 minutami enostavne do zmerne vadbe. Nadaljujte izmenično 10–20 minut, nato se ohladite. Morda boste želeli narediti daljše intenzivne intervale – recimo 5 minut –, kjer ne pritiskate tako močno kot pri krajših.

5. Napaka Dvigovanje napačne količine teže

Dejstva Če dvigujete prelahke uteži, ne boste opazili izboljšanja moči, tonusa ali gostote kosti. Če dvigujete pretežke uteži, boste ogrozili pravilno obliko in povečali tveganje za poškodbe. Prav tako boste prisiljeni zaposliti dodatne mišice, na primer s celotnim telesom za dokončanje zvijanja bicepsa, s čimer boste goljufali ciljne mišice dobre vadbe.

Popravek Za najpomembnejšo krepitev moči izvedite 4-6 ponovitev na niz; za zmernejšo krepitev moči naredite 8–12 ponovitev na niz, pri čemer izberite dovolj težke uteži, da se boste borili v zadnjih nekaj ponovitvah, vendar ne tako težke, da bi vaša forma razpadla. Če pridete do zadnjega ponavljanja in menite, da bi lahko izvedli še enega, povečajte težo za 5-10 odstotkov. Morda boste ugotovili, da boste, ko boste znatno povečali količino teže, ki jo uporabljate, padli na manj ponovitev, kar je v redu, dokler so vaše ciljne mišice utrujene pri zadnjem ponovitvi. Ne skrbite: dvig do utrujenosti vam ne bo pustil pošastnih mišic.

VADBE

6. Počep

Napaka Pustite, da kolena streljajo pred prsti, dvignite pete, spustite kolena navznoter Dejstva Te napake močno pritiskajo na kite in vezi kolena.

Popravek V vsaki roki držite bučico, stojite z nogami v širini bokov, noge ravne, vendar ne zaklenjene, prsni koš dvignjen, trebuh skrčen. Naj bo telesna teža v petah, kolena pa upognite, da sedite nazaj in navzdol, stegna spustite čim bolj vzporedno s tlemi, trup pokonci in kolena poravnajte z gležnji (prikazano). Izravnajte noge, da se dvignete. Okrepi zadnjico, kvadricepse in tetive

7. Upognjena latinska vrsta

Napaka Zaokrožite hrbtenico in se ne upogibajte od bokov, potegnite uteži preveč za seboj Dejstva Te napake obremenjujejo hrbtenico in zmanjšujejo povpraševanje po hrbtnih mišicah, zaradi česar je poteza manj učinkovita.

Popravek Stojte z nogami v širini bokov in držite bučico v vsaki roki, roke ob straneh. Upognite kolena in se upognite naprej od bokov za približno 90 stopinj. Roke naj visijo v skladu z rameni, dlani obrnjene navznoter. Skrčite trebušne mišice, da podprete hrbet. Narišite lopatice navzdol in skupaj; ohranite položaj telesa, upognite komolce navzgor in navznoter proti pasu, dokler nadlakti niso v skladu s trupom, podlakti pa pravokotno na podlago, členki obrnjeni navzdol (prikazano). Počasi poravnajte roke v začetni položaj, ne da bi spremenili položaj trupa. Okrepi srednji del hrbta, zadnja ramena in bicepse

8. Odziv tricepsa

Napaka Zamahnite z nadlakti, spustite nasprotno ramo, poskušajte dvigniti roko in previsoka teža za vami Dejstva Ko naredite katero od teh napak, vaši tricepsi niso dovolj ogroženi, prav tako pa lahko obremenjujete ramo in komolčni sklepi.

Popravek V desni roki držite bučico in stojite desno od dolge strani klopi, stopala v širini bokov ali v stoječem položaju. (Lahko tudi pokleknete na klop z levim kolenom.) Upognite se naprej v bokih za približno 90 stopinj in levo roko položite na klop za podporo. Držite trup pri miru, upognite desni komolec tako, da je nadlakt vzporeden s tlemi, podlaket pa pravokotno na tla, z dlanjo obrnjeno navznoter. Komolec postavite blizu pasu in skrčite abs. Nadlaket držite pri miru in s tricepsom zravnajte roko za seboj, dokler konec bučice ne kaže navzdol (prikazano). Počasi upognite komolec, da se vrnete v pravokoten položaj. Okrepi tricepse

9. Krč

Napaka Trzanje vratu, ne dvigovanje ramen, neaktivnost trebušnih mišic. Dejstva Te napake bodo povzročile boleč vrat in vaš trebušni trebuh ne bo postal nič bolj čvrst.

Popravek Lezite na hrbet s pokrčenimi koleni in stopali na ploskev, v širini bokov. Roke položite za glavo, palce za ušesa, prsti odpnite. Komolce držite ob straneh. Skrčite trebušne mišice, potegnite boke in spodnja rebra skupaj, zadnjico pa sprostite. Brez vlečenja za vrat ali vlečenja komolcev se zvijte navzgor in naprej, pri tem pa imejte glavo in vrat sproščeno, ko se lopatice dvignejo s preproge (prikazano). Držite, nato se počasi spustite nazaj. Krepi trebušne mišice

10. Muha na klopi iz bučic

Napaka Preveč spuščanje rok Dejstva Ta napaka povzroča velik stres na ramenih in rotatorni manšeti, občutljivih mišicah, ki sedijo pod rameni. Poleg tega postane težko pritisniti roke navzgor in učinkovito uporabljati prsne mišice.

Popravek Lezite na klop z licem navzgor, pokrčite kolena in stopala na rob. V vsaki roki držite bučico, roke iztegnite nad srednjim prsnim košem, v rahlem loku, z dlanmi navzdol. Skrčite trebušne mišice in imejte brado poravnano. Ohranjajte komolčni lok, spustite komolce navzdol in navzven, dokler se ne izravnata z rameni ali nekoliko pod njimi (prikazano). Uteži potisnite navzgor in v začetni položaj, ne da bi se dotikali ali dovolili, da se lopatice dvignejo s klopi. Okrepi prsni koš in sprednja ramena

Dokaži svoj um na napako

Vaš odnos je lahko zadnja prilagoditev, ki jo potrebujete za čim večje rezultate. Izogibajte se tem trem mističnim napakam:

Osredotočanje na številke

Namesto da bi skrbeli, koliko kalorij porabite ali stopnic, ki jih preplezate, se osredotočite na energijo in moč, ki jo čutite, ter na to, kako čudovito ravnate s svojim telesom. Medtem ko je spremljanje vaše intenzivnosti in uporaba številk, da zagotovite, da dovolj mešate stvari, ključnega pomena za optimalen napredek, se morate preprosto zavedati, ne popravljati.

Obsedenost z enim delom telesa

Če se preveč osredotočite na svoje "problematično področje", lahko pride do povratnega učinka, zaradi česar zanemarite druge mišične skupine, ki so tako pomembne za vaš videz kot za vašo telesno pripravljenost. Na primer, če je vaša srednja polovica vaša glavna skrb, to, da naredite stotine krč, ni odgovor; Seveda, naredite ab vaje za tonus, vendar ne pozabite, da lahko razvoj prsi, hrbta in ramen osredotoči pozornost na sredino. Vedno si prizadevajte za uravnoteženo vadbo.

Izogibajte se neznanemu

Povsem naravno je, da se ustrašite opreme, ki je niste nikoli uporabljali, ali razredov, ki jih niste obiskovali. Toda podvig na novo ozemlje je lahko le vstopnica za boljše rezultate. Če ste se izogibali prostim utežm, prosite trenerja, da vas nauči nekaj vaj z bučicami; če ste se izogibali vrtenju, skočite na kolo. Premagovanje strahov vam bo dalo tudi občutek dosežka in zaupanja - in kaj bi se lahko počutilo bolje kot premagati neznano?

Pregled za