15 živil, ki so neverjetno polna

Vsebina

• Kaj naredi polnjenje hrane?
• 1. Kuhan krompir
• 2. Jajca
• 3. Ovsena kaša
• 4. Ribe
• 5. Juhe
• 6. Meso
• 7. Grški jogurt
• 8. Zelenjava
• 9. Skuta
• 10. Stročnice
• 11. Sadje
• 12. Kvinoja
• 13. Oreški
• 14. Kokosovo olje
• 15. Kokice
• Sporočilo domov

Od tega, kaj jeste, je odvisno, kako polni se počutite.

To pa zato, ker hrana različno vpliva na polnost.

Na primer, potrebujete manj kalorij, da se počutite polni kuhanega krompirja ali ovsene kaše kot sladoled ali rogljiček ().

Hrana, ki se nasiti, lahko odžene lakoto in vam pomaga, da ob naslednjem obroku jeste manj ().

Zaradi tega bi vam morale te vrste živil dolgoročno pomagati pri hujšanju.

Ta članek našteva 15 neverjetno nasitnih živil.

Najprej pa poglejmo razloge, zakaj so nekatera živila bolj nasitna kot druga.

Kaj naredi polnjenje hrane?

Sitost je izraz, ki se uporablja za razlago občutka sitosti in izgube apetita, ki se zgodi po jedi.

Lestvica, imenovana indeks sitosti, meri ta učinek. Razvit je bil leta 1995 v študiji, ki je preizkusila 240-kalorično porcijo 38 različnih živil ().

Živila so bila razvrščena glede na njihovo sposobnost za potešitev lakote. Hrana, ki je dosegla oceno več kot 100, je veljala za bolj nasitno, medtem ko je bila hrana, ki je dosegla oceno manj kot 100, manj nasitna.

To pomeni, da vam uživanje živil, ki imajo višji indeks sitosti, lahko pomaga, da v celoti zaužijete manj kalorij.

Živila za polnjenje imajo ponavadi naslednje značilnosti:

• Z visoko vsebnostjo beljakovin: Študije kažejo, da so beljakovine najbolj polnjenje makrohranil. Spreminja raven številnih hormonov sitosti, vključno z grelinom in GLP-1 (,,,,).
• Z veliko vlakninami: Vlaknine zagotavljajo večjo količino in vam pomagajo, da se dlje počutite siti. Vlaknine lahko upočasnijo praznjenje želodca in podaljšajo čas prebave (,,).
• Velika prostornina: Nekatera živila vsebujejo veliko vode ali zraka. To lahko pomaga tudi pri sitosti (,).
• Nizka gostota energije: To pomeni, da ima živilo nizko kalorično maso. Živila z nizko energijsko gostoto so zelo nasitna. Običajno vsebujejo veliko vode in vlaknin, vendar imajo malo maščob (,,,).

Celotna, nepredelana živila so na splošno tudi bolj nasitna kot predelana hrana.

Živila za polnjenje imajo ponavadi določene značilnosti, na primer bogata z beljakovinami ali vlakninami. Te vrste živil ponavadi dosegajo visoke rezultate na lestvici, imenovani indeks sitosti.

1. Kuhan krompir

Krompir je bil v preteklosti demoniziran, v resnici pa je zelo zdrav in hranljiv.

Kuhan, neolupljen krompir je dober vir več vitaminov in mineralov, vključno z vitaminom C in kalijem (13,).

Krompir vsebuje veliko vode in ogljikovih hidratov, vsebuje pa zmerne količine vlaknin in beljakovin. Prav tako skoraj ne vsebujejo maščob ().

V primerjavi z drugimi živili z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov je krompir zelo nasiten.

Kuhani krompir je dejansko dosegel 323 na indeksu sitosti, kar je najvišji vseh 38 testiranih živil. Dosegli so skoraj sedemkrat več kot rogljički, ki so bili najnižji (

Ena študija je pokazala, da je uživanje kuhanega krompirja s svinjskim zrezkom povzročilo nižji vnos kalorij med obrokom v primerjavi z jedjo zrezka z belim rižem ali testeninami ().

Nekateri dokazi kažejo, da je del razloga, zakaj je krompir tako nasiten, ker vsebuje protein, imenovan zaviralec proteinaze 2 (PI2). Ta beljakovina lahko zavira apetit (,).

Kuhan krompir je zelo nasiten in je dosegel najvišjo vrednost med vsemi živili na indeksu sitosti. Lahko vas napolnijo in vam pomagajo, da skupaj pojeste manj kalorij.

2. Jajca

Jajca so neverjetno zdrava in hranljiva.

Večina hranilnih snovi je v rumenjakih, vključno z antioksidantoma luteinom in zeaksantinom, kar lahko koristi zdravju oči ().

Jajca so odličen vir visokokakovostnih beljakovin. Veliko jajce vsebuje približno 6 gramov beljakovin, vključno z vsemi 9 esencialnimi aminokislinami.

Jajca so tudi zelo nasitna in imajo visok indeks sitosti ().

Ena študija je pokazala, da je uživanje jajc za zajtrk namesto vrečke povečalo polnost in v naslednjih 36 urah privedlo do manjšega vnosa kalorij ().

Druga študija je pokazala, da je z beljakovinami bogat zajtrk z jajci in pusto govedino povečal sitost in ljudem pomagal pri boljši izbiri hrane ().

Jajca so hranljiva živila z visoko vsebnostjo beljakovin, ki močno vplivajo na polnost. Lahko vam pomagajo, da jeste manj do 36 ur po obroku.

3. Ovsena kaša

Oves, ki ga jemo kot ovseno kašo (kaša), je priljubljena izbira zajtrka. Ovsena kaša je precej kalorična in je odličen vir vlaknin, zlasti topnih vlaknin, imenovanih beta-glukan. Visoko je dosegel tudi indeks sitosti, s čimer se je uvrstil na 3. mesto ().

Ena nedavnih študij je pokazala, da so se udeleženci po zaužitju ovsene kaše počutili bolj siti in manj lačni v primerjavi s pripravljenimi žitaricami za zajtrk. Med kosilom so pojedli tudi manj kalorij ().

Moč polnjenja ovsene kaše izvira iz visoke vsebnosti vlaknin in njene sposobnosti vpijanja vode.

Topne vlaknine, kot je beta-glukan v ovsu, vam lahko pomagajo, da se počutite siti. Pomaga lahko tudi pri sproščanju hormonov sitosti in upočasni praznjenje želodca (,,).

Ovsena kaša je zelo nasitna izbira zajtrka. V naslednjem obroku vam bo morda pomagalo pojesti manj kalorij in upočasniti praznjenje želodca.

4. Ribe

Ribe so polne visokokakovostnih beljakovin.

Ribe so bogate tudi z omega-3 maščobnimi kislinami, ki so bistvene maščobe, ki jih moramo dobiti s hrano.

Po eni študiji lahko omega-3 maščobne kisline povečajo občutek sitosti pri ljudeh s prekomerno telesno težo ali debelostjo ().

Nekatere študije poleg tega kažejo, da imajo beljakovine v ribah močnejši učinek na polnost kot drugi viri beljakovin.

Kar zadeva indeks sitosti, ribe dosegajo višje rezultate kot vsa druga živila, bogata z beljakovinami, vključno z jajci in govedino. Ribe so dejansko dosegle drugo najvišjo oceno med vsemi testiranimi živili ().

V drugi študiji so primerjali ribje, piščančje in goveje beljakovine. Raziskovalci so ugotovili, da imajo ribje beljakovine najmočnejši učinek na sitost ().

Ribe so bogate z beljakovinami in omega-3 maščobnimi kislinami, kar lahko poveča občutek sitosti. Beljakovine v ribah imajo lahko močnejši učinek na polnost kot druge vrste beljakovin.

5. Juhe

Tekočine so pogosto veljale za manj nasitne kot trdna hrana, čeprav so dokazi mešani (,).

Vendar pa so juhe nekoliko drugačne. Raziskave kažejo, da so juhe dejansko bolj nasitne kot trdni obroki, ki vsebujejo iste sestavine (,).

V eni študiji so prostovoljci zaužili trden obrok, krepko juho ali gladko juho, ki so jo dali skozi kuhalnik.

Nato smo izmerili občutek sitosti in hitrost, s katero je hrana zapustila želodec. Gladka juha je imela največji vpliv na polnost in najpočasnejše praznjenje želodca, čemur je sledila močna juha ().

Juhe so zelo nasitni obroki, čeprav so v tekoči obliki. Lahko tudi ostanejo dlje v želodcu in s tem podaljšajo občutek sitosti.

6. Meso

Hrana z visoko vsebnostjo beljakovin, na primer pusto meso, je zelo nasitna (,).

Na primer, govedina lahko močno vpliva na sitost. Na indeksu sitosti je 176, kar je drugo najvišje število živil, bogatih z beljakovinami, takoj za ribami (,).

Ena študija je pokazala, da so ljudje, ki so med kosilom jedli meso z visoko vsebnostjo beljakovin, za večerjo pojedli 12% manj, v primerjavi s tistimi, ki so imeli za kosilo obrok z veliko ogljikovimi hidrati ().

Meso vsebuje veliko beljakovin in zelo nasitno. Govedina je dosegla drugo najvišjo vrednost beljakovinsko bogatih živil na indeksu sitosti.

7. Grški jogurt

Grški jogurt je zelo gost v primerjavi z običajnim jogurtom in je običajno več beljakovin.

Grški jogurt je odlična možnost zajtrka. Prav tako je priljubljen popoldanski prigrizek, ki vam bo morda pomagal do naslednjega obroka.

V eni študiji so ženske zaužile 160-kalorični prigrizek iz jogurta, ki je imel bodisi malo, zmerno ali veliko beljakovin.

Tisti, ki so jedli grški jogurt z visoko vsebnostjo beljakovin, so se počutili najdlje siti, manj lačni in so kasneje jedli ().

Grški jogurt je priljubljen zajtrk in prigrizek z visoko vsebnostjo beljakovin. Lahko poveča občutek sitosti in vam pomaga, da se počutite manj lačni do naslednjega obroka.

8. Zelenjava

Zelenjava je neverjetno hranljiva. Naloženi so z vsemi vrstami vitaminov, mineralov in koristnih rastlinskih spojin.

Zelenjava je tudi veliko kalorična hrana. Vsebujejo vlaknine in vodo, ki obrokom doda večjo količino hrane in vam pomaga, da se napolnite.

Poleg tega zelenjava nekaj časa žveči in je na ta način zelo nasitna.

Ena študija je pokazala, da je uživanje velikega dela solate pred obrokom testenin povečalo občutek sitosti in zmanjšalo skupni vnos kalorij ().

Zelenjava je bogata z vlakninami in vodo, zaradi česar boste dlje siti. Če zaužijete solato pred obrokom, boste morda v celoti pojedli manj kalorij.

9. Skuta

V skuti je običajno malo maščob in ogljikovih hidratov, a vseeno veliko beljakovin.

Njegova visoka vsebnost beljakovin vam lahko pomaga, da se počutite siti, tudi če zaužijete razmeroma malo kalorij.

Ena študija je pokazala, da je učinek polnjenja skute podoben učinku polnjenja jajc ().

V skuti je veliko beljakovin, a vseeno malo maščob in kalorij. Njegov učinek na polnost je lahko primerljiv z učinkom jajc.

10. Stročnice

Stročnice, kot so fižol, grah, leča in arašidi, imajo impresiven prehranski profil.

Naloženi so z vlakninami in rastlinskimi beljakovinami, vendar imajo relativno nizko energijsko gostoto. Zaradi tega so zelo nasitni ().

En članek je pregledal 9 randomiziranih preskušanj, ki so preučevala polnost obrokov iz obrokov, ki so del družine stročnic ().

Ugotovili so, da se udeleženci počutijo za 31% bolj polni zaradi uživanja stročnic v primerjavi s obroki testenin in kruha.

Stročnice so dober vir vlaknin in beljakovin. Lahko vam pomagajo, da se počutite siti v primerjavi z drugimi živili.

11. Sadje

Sadje ima nizko energijsko gostoto. Vsebuje veliko vlaknin, ki lahko upočasnijo prebavo in vam pomagajo, da se dlje počutite siti.

Jabolka in pomaranče imajo zelo visok indeks sitosti, približno 200 ().

Pomembno pa je omeniti, da je vedno bolje jesti celo sadje namesto sadnega soka, ki ni posebej nasiten ().

Sadje vsebuje veliko vlaknin in je v razsutem stanju, ki vam lahko pomaga, da se dlje časa počutite siti. Celotno sadje močneje vpliva na polnost kot sadni sok.

12. Kvinoja

Kvinoja je priljubljeno seme / zrno, ki je dober vir beljakovin.

Pravzaprav zagotavlja vse esencialne aminokisline in ga zato obravnavamo kot popoln vir beljakovin (,).

V kvinoji je tudi več vlaknin kot v večini žit.

Vsebnost beljakovin in vlaknin v kvinoji lahko poveča občutek sitosti in vam pomaga, da v celoti pojeste manj kalorij (,).

Kvinoja je dober vir beljakovin in vlaknin, kar lahko pomaga povečati občutek sitosti.

13. Oreški

Oreški, kot so mandlji in orehi, so energetsko gosti, prigrizki bogati s hranili.

Vsebujejo veliko zdravih maščob in beljakovin, študije pa kažejo, da so zelo nasitne (,,).

Druga študija je poudarila pomen pravilnega žvečenja oreščkov.

Ugotovilo je, da je 40-krat žvečenje mandljev povzročilo večje zmanjšanje lakote in povečan občutek sitosti v primerjavi z žvečenjem 10 ali 25-krat ().

Oreški so priljubljena izbira prigrizkov. Bogati so z zdravimi maščobami, vsebujejo pa tudi nekaj beljakovin. So zelo nasitne in lahko zmanjšajo lakoto.

14. Kokosovo olje

Kokosovo olje vsebuje edinstveno kombinacijo maščobnih kislin, ki so približno 90% nasičene.

Skoraj v celoti je sestavljen iz srednjeverižnih trigliceridov. Te maščobne kisline vstopijo v jetra iz prebavnega trakta, kjer se lahko spremenijo v ketonska telesa.

Po nekaterih študijah imajo ketonska telesa lahko učinek na zmanjšanje apetita ().

Ena študija je poročala, da so ljudje, ki so jedli zajtrke, dopolnjene s srednjeverižnimi trigliceridi, na kosilu pojedli bistveno manj kalorij ().

Druga študija je proučevala učinke srednje- in dolgoverižnih trigliceridov. Ugotovilo je, da tisti, ki so jedli največ srednjeverižnih trigliceridov, v povprečju zaužijejo 256 kalorij manj na dan ().

Kokosovo olje je polno srednjeverižnih trigliceridov, ki lahko znatno zmanjšajo apetit in vnos kalorij.

15. Kokice

Kokice so polnozrnata hrana, ki vsebuje zelo veliko vlaknin. Ena srednje velika vrečka (112 gramov) lahko vsebuje približno 16 gramov vlaknin ().

Študije so pokazale, da so pokovke bolj nasitne kot drugi priljubljeni prigrizki, kot so krompirjevi čipsi ali čokolada (, 52).

K učinkom polnjenja lahko prispeva več dejavnikov, vključno z visoko vsebnostjo vlaken in nizko gostoto energije (,).

Upoštevajte pa, da so kokice, ki jih pripravite v loncu ali aparatu za popper, najbolj zdrave možnosti. Če pokovki dodate veliko maščobe, lahko vsebnost kalorij znatno povečate.

Popcorn je priljubljen prigrizek, ki vsebuje veliko vlaknin, veliko količino in nizko gostoto energije. Kalorija za kalorijo je zelo nasitna.

Sporočilo domov

Živila za polnjenje imajo določene lastnosti.

Običajno vsebujejo veliko vlaknin ali beljakovin in imajo nizko energijsko gostoto.

Poleg tega so ta živila ponavadi cela, sestavljena iz ene sestavine - ne predelana neželena hrana.

Osredotočanje na polnovredna živila, ki vas napolnijo z manj kalorijami, vam lahko dolgoročno pomaga pri hujšanju.