10-kratna velikost serviranja je najpomembnejša

Vsebina

• Temna čokolada
• Kokosovo olje
• Rdeče vino
• Zeleni čaj
• Oreščki
• Olivno olje
• Kava
• Maščobne ribe
• Avokado
• Česen
• Več na SHAPE.com:
• Pregled za

Preden vsak večer z večerjo nalijete kozarec vina, si boste morda želeli podrobneje ogledati znanost, ki stoji za zdravo prodajo. Rdeče vino-med drugim-si je prislužilo sloves antioksidantne moči, ki lahko pomaga pri preprečevanju bolezni in znakov staranja. Čeprav študije kažejo, da je to res, ali veste natančno koliko so preizkušanci srkali vino? In kar je še pomembneje, ali boste popolnoma izničili ugodnosti, če boste pretiravali?

S tem kratkim priročnikom se naučite popolne velikosti obrokov in izkoristite največ nagrad svoje najljubše hrane in pijače, ki so dobre za vas.

Temna čokolada

Zahvaljujoč hranilom v kakavovih zrnih je čista temna čokolada polna naravnih antioksidantov. To pa zagotovo ne pomeni, da lahko uživate v tem sladkem užitku, kolikor želite!

"Odlepite en centimeter kvadrat, da uživate vsak večer po večerji," pravi Amie Valpone, avtorica bloga The Healthy Apple in založnica spletne revije brez glutena Easy Eats. "Preveč lahko povzroči zaprtje in vas pusti narobe pred spanjem. Poskusite tudi nesladkano čokolado, da ne boste imeli visokih in nizkih vrednosti sladkorja."

Kokosovo olje

Čeprav je kokosovo olje nasičena maščoba, se ta gosta pastozna snov omenja zaradi številnih prednosti, kot je pomoč pri vzdrževanju ravni holesterola ali doseganju sijoče kože in las. Pravzaprav študije kažejo, da margarino nadomestite s kokosovim oljem, jo ​​uporabite za kuhanje ali dodate žlico mešanim smutijem.

"Kokosovo olje ima prijeten okus in je odlično, če ga dodamo v recepte za aromatičen udarec, vendar ni brez kalorij," pravi Valpone. Priporoča, da uporabite le 2 žlici na dan ali manj, saj bo tudi ta majhna količina napolnila približno 30 gramov maščobe.

Rdeče vino

Vsak izgovor, da vržemo kozarec Merlota, je dobrodošel, še posebej, ker študije kažejo, da lahko antioksidativna spojina v rdečem vinu, resveratrol, pomaga pri boju proti srčnim boleznim. Toda v tem primeru je preveč dobrega škodljivo za vaše splošno zdravje; prekomerno uživanje alkohola med drugim vodi v debelost, bolezni jeter in povečano tveganje za raka. Pravilo je, da pijete zmerno.

"Uživajte v nekaj kozarcih vina med tednom," pravi Valpone. "Trije kozarci na teden so v redu, vendar pazite na vsebnost sladkorja in dodatne kalorije, če pazite na vnos."

Zeleni čaj

Zaradi katehinov, močnih antioksidantov, ki jih najdemo v zelenem čaju, je ta napitek znan kot borec proti boleznim. Toda močnih koristi čaja ne boste izkoristili, če ne popijete kar nekaj skodelic na dan.

"Varno je reči, da lahko pijete tri do štiri skodelice na dan, čeprav nekatere študije kažejo, da lahko več pomaga v boju proti nekaterim vrstam raka," pravi Valpone.

Kljub temu boste morda želeli omejiti vnos, saj ena skodelica preveč napolni vaše telo s kofeinom.

Oreščki

Kot del zdrave prehrane oreščki zdravo zdravijo, zlasti ker vsebujejo nenasičene maščobne kisline, vitamine in minerale. Toda kalorične prigrizke vključite v svojo prehrano previdno, saj potrebujete le majhno dnevno količino, da izkoristite njihove hranilne lastnosti.

"Rad priporočam pol skodelice mandljev na dan ali 10 do 15 oreščkov ves dan, ki jih uživamo sami, zmlete v piškote in testenine za kremasto teksturo, jih vržemo v solate ali dodamo smutijem," pravi Valpone.

Olivno olje

Oljčno olje pogosto slovijo po svojih koristih, tesno povezanih z vsebnostjo mononenasičenih maščobnih kislin in antioksidativnimi lastnostmi. In čeprav je za kuhanje priporočljiva uporaba olivnega olja, je pomembno, da pazite na svoj vnos.

"Čeprav je dobra maščoba, [oljčno olje] vsebuje 14 gramov maščobe na žlico," pravi Valpone. "Uporabite 2 žlici na dan: eno v omleti in drugo v praženju, nato pa za preostanek uporabite kis ali piščančjo juho."

Kava

Skodelica Joea je nepogrešljiv v mnogih jutranjih rutinah, toda verjetno bi se morali tam ustaviti vsak dan. Čeprav študije kažejo, da javanske lastnosti proti raku zmanjšujejo tveganje za raka debelega črevesa, dojk in rektalnega raka pri uživalcih kave, tega ne uporabljajte kot izgovor za odstranitev.

"Preveč kave lahko povzroči tresenje in tresenje, saj vsi vemo, da lahko kofein naredi nore stvari," pravi Valpone. "Rekel bi, da je ena skodelica na dan poštena, vendar raje poskusite zeleni ali črni čaj, ker sta manj kisla. Tri skodelice kave na dan so preveč!"

Maščobne ribe

Mastne, mastne ribe, kot so losos, tuna, sardele in postrv, so polne omega-3 maščobnih kislin, dobrih maščob, ki upočasnijo kopičenje zobnih oblog v vaših arterijah. A z razlogom se imenujejo mastne ribe in kljub številnim koristim za zdravje še vedno vsebujejo veliko kalorij. Poleg tega so visoke ravni živega srebra v nekaterih ribah, kot je tuna, dober razlog za omejitev tedenskega vnosa. "Dva obroka na teden sta odličen način za pridobivanje omega-3," pravi Valpone.

Avokado

Gladki, kremasti avokado je še en primer zdrave maščobe. Ko v svojo prehrano dodate avokado, vaše telo absorbira več likopena in betakarotena, dveh močnih antioksidantov.

"Te zdrave maščobe imajo neverjeten okus in se odlično prilegajo solatam, z jajci ali na vrhu pečenih rib in piščanca," pravi Valpone.

Spet pa je preveč avokada nezdravo. "Če je to vaš edini vir maščobe, se držite enega na dan, če pa že jeste oreščke in olja, poskusite eno četrtino ali polovico avokada na dan," priporoča Valpone.

Česen

Česen, bogat z antioksidanti, ima številne prednosti proti raku, vendar vam ni treba utopiti hrane, da bi poželi preplah. "Strok na dan ali tri stroka na teden je odličen začetek, saj veliko ljudi ni ljubiteljev česna," pravi Valphone."Če ste, vrzite pečen česen v omlete, solate, ocvrt krompirček in beljakovinske jedi."

Če jeste žlice ostrega česna, bodite pripravljeni na možnost želodčnih motenj, driske in alergijskih reakcij.

Več na SHAPE.com:

12 presenetljivih virov antioksidantov

Uporabite svoj Slow Cooker, da izgubite težo

Je sadje res "brezplačna" dietna hrana?

20 ustvarjalnih načinov uživanja v zelenem čaju

Pregled za