11 najbolj hranljivih živil na planetu

Vsebina

• 1. Losos
• 2. Kale
• 3. morske alge
• 4. Česen
• 5. Školjke
• 6. Krompir
• 7. Jetra
• 8. Sardine
• 9. Borovnice
• 10. Rumenjake
• 11. Temna čokolada (kakav)
• Spodnja črta

Vključujemo izdelke, za katere menimo, da so koristni za naše bralce. Če kupujete prek povezav na tej strani, bomo morda zaslužili majhno provizijo. Tukaj je naš postopek.

Obstaja le omejena količina hrane, ki jo lahko jeste v enem dnevu.

Če želite povečati količino zaužitih hranilnih snovi, je smiselno, da porabite kalorični proračun pametno.

Najboljši način je, da preprosto pojeste živila, ki vsebujejo največ količine in raznolikosti hranilnih snovi.

Tu je 11 najbolj hranljivih živil na planetu.

1. Losos

Niso vse ribe ustvarjene enako.

Losos - in druge maščobne vrste rib - vsebujejo največ količine omega-3s maščobnih kislin.

Omega-3 so izredno pomembni za optimalno delovanje vašega telesa. Povezani so z boljšim počutjem in manjšim tveganjem za številne resne bolezni (1).

Čeprav je losos cenjen predvsem zaradi svoje koristne sestave maščobnih kislin, vsebuje tudi ogromno drugih hranilnih snovi.

100-gramski kos divjega lososa vsebuje 2,8 grama omega-3, skupaj z veliko kakovostnih živalskih beljakovin in veliko vitaminov in mineralov, vključno z velikimi količinami magnezija, kalija, selena in vitaminov skupine B (2).

Dobro je, da vsaj enkrat ali dvakrat na teden pojeste maščobne ribe, da dobite vse omega-3, ki jih vaše telo potrebuje.

Študije kažejo, da imajo ljudje, ki redno jedo mastno ribo, manjše tveganje za bolezni srca, demenco, depresijo in številne druge pogoste bolezni (3, 4, 5, 6).

Tudi losos je dobrega okusa in je dokaj preprost za pripravo. Prav tako se ponavadi počutite polni z relativno malo kalorij.

Če lahko, izberite divji losos namesto gojenega. Je bolj hranljiv, ima boljše razmerje med omega-6 in omega-3 in manj verjetno vsebuje kontaminante (7, 8).

Povzetek Maščobne ribe, kot je losos, so obremenjene z koristnimi maščobnimi kislinami, beljakovinami, vitamini in minerali. Dobro je, da vsak teden jeste mastne ribe.

2. Kale

Od vseh zdravih listnatih zelenic je ohrovt kralj.

Napolnjena je z vitamini, minerali, vlakninami, antioksidanti in različnimi bioaktivnimi spojinami.

100-gramski delež ohrovta vsebuje (9):

• Vitamin C: 200% RDI
• Vitamin A: 300% RDI
• Vitamin K1: 1.000% RDI
• Velike količine vitamina B6, kalija, kalcija, magnezija, bakra in mangana

V isti količini ima 2 grama vlaknin, 3 grame beljakovin in le 50 kalorij.

Kale je morda celo bolj zdrav kot špinača. Obe sta zelo hranljivi, vendar je ohrovt nižji v oksalatih, ki so snovi, ki lahko v vašem črevesju vežejo minerale, kot je kalcij, in preprečujejo njihovo absorpcijo (10).

Kale in drugo zelenje je tudi veliko različnih bioaktivnih spojin, vključno z izotiocianati in indol-3-karbinol, za katere je bilo dokazano, da se borijo proti raku v epruvetah in študijah na živalih (11, 12).

Povzetek Kale je ena izmed najbolj gosto hranilnih zelenjav, ki jih lahko jeste, saj vsebuje velike količine vitaminov, mineralov in spojin, ki se borijo z rakom.

3. morske alge

Morje ima več kot le ribe. Vsebuje tudi ogromne količine vegetacije.

V oceanu je na tisoče različnih rastlinskih vrst, od katerih so nekatere zelo hranljive. Običajno jih imenujemo morske alge (13).

Morske alge so priljubljene v jedeh, kot je suši. Številne jedi s sušiji vsebujejo tudi vrsto morskih alg, znanih kot nori, ki se uporabljajo kot užitni ovoj.

V mnogih primerih so morske alge še bolj hranljive od suhe zelenjave. Še posebej veliko je v mineralih, kot so kalcij, železo, magnezij in mangan (14).

Napolnjena je tudi z različnimi bioaktivnimi spojinami, vključno s fikocijani in karotenoidi. Nekatere od teh snovi so antioksidanti z močnimi protivnetnimi sposobnostmi (15).

Toda morske alge resnično sijejo v svoji visoki vsebnosti joda, minerala, ki ga vaše telo uporablja za izdelavo ščitničnih hormonov.

Samo uživanje morskih alg z veliko joda, kot so alge, nekajkrat na mesec, lahko daje telesu vse jod, ki ga potrebuje.

Če vam okus morske alge ni všeč, ga lahko vzamete tudi v obliki dodatka. Tablete posušenih alg so zelo poceni in napolnjene z jodom.

Povzetek Morska zelenjava je zelo hranljiva, vendar jo na Zahodu redko uživamo. Zlasti imajo veliko joda, kar je nujno za optimalno delovanje ščitnice.

4. Česen

Česen je res neverjetna sestavina.

Ne le, da lahko vse vrste neprijetnih jedi postane okusna, ampak je tudi zelo hranljiva.

Ima veliko vitaminov C, B1 in B6, kalcija, kalija, bakra, mangana in selena (16).

Česen je tudi veliko koristnih žveplovih spojin, kot je alicin.

Številne študije kažejo, da lahko alicin in česen znižata krvni tlak, pa tudi skupni in "slab" LDL holesterol. Zviša tudi "dober" HDL holesterol in potencialno zmanjša tveganje za srčne bolezni (17, 18, 19, 20).

Ima tudi različne lastnosti proti raku. Študije kažejo, da imajo ljudje, ki jedo veliko česna, veliko manjše tveganje za več pogostih raka, zlasti raka debelega črevesa in želodca (21, 22).

Surovi česen ima tudi pomembne antibakterijske in protiglivične lastnosti (23, 24).

Povzetek Česen je hkrati okusen in zdrav. Je zelo hranljiv, bioaktivne spojine v njem pa imajo potrjene lastnosti proti boju.

5. Školjke

Veliko morskih živali je veliko hranljivih snovi, vendar so školjke morda med najbolj hranljivimi od vseh.

Običajno porabljene vrste školjk vključujejo školjke, ostrige, lupinice in školjke.

Gliste so med najboljšimi viri vitamina B12 v obstoju, saj ima 100 gramov školjk več kot 16-krat več kot RDI. Napolnjeni so tudi z vitaminom C, različnimi vitamini skupine B, kalijem, selenom in železom (25).

Ostrige so tudi zelo hranljive. Samo 100 gramov dobavi 600% RDI za cink, 200% RDI za baker in velike količine vitamina B12, vitamina D in številnih drugih hranil (26).

Čeprav so školjke med najbolj hranljivimi živili na svetu, jih večina ljudi redko uživa.

Povzetek Školjke so nekatere najbolj hranljive živali, ki jih najdemo v morju. Zelo veliko so pomembnih hranil, kot sta vitamin B12 in cink.

6. Krompir

En sam velik krompir vsebuje veliko kalija, magnezija, železa, bakra in mangana. Vsebuje tudi vitamin C in večino vitaminov skupine B (27).

Vsebujejo malo skoraj vsakega potrebnega hranila. Obstajajo računi ljudi, ki že dolgo živijo samo na krompirju.

So tudi ena izmed najbolj polnih živil. Ko so raziskovalci primerjali vrednost sitosti različnih živil, je kuhan krompir dosegel višjo vrednost kot katero koli drugo izmerjeno živilo (28).

Če pustite, da se krompir po kuhanju ohladi, tvorijo tudi odporen škrob, vlaknine podobne snovi z mnogimi močnimi zdravstvenimi koristmi (29).

Povzetek Krompir vsebuje malo skoraj vsakega potrebnega hranila. Neverjetno polnijo in lahko dajo velike količine odpornega škroba.

7. Jetra

Ljudje in naši oddaljeni predniki že več milijonov let jedo živali.

Vendar pa sodobna zahodna prehrana daje prednost mišičnemu mesu pred organi. V primerjavi z organi je mišično meso prehransko slabo.

Od vseh organov so jetra daleč najbolj hranljiva.

Jetra so izjemen organ s stotimi funkcijami, povezanimi s presnovo. Ena od njegovih funkcij je shranjevanje pomembnih hranilnih snovi za preostali del telesa.

3,5-unčna (100-gramska) porcija govejih jeter vsebuje (30):

• Vitamin B12: 1,176% DV
• Vitamin B5, vitamin B6, niacin in folat: Več kot 50% DV
• Vitamin B2: 201% DV
• Vitamin A: 634% DV
• Baker: 714% DV
• Železo, fosfor, cink in selen: Več kot 30% DV
• Kakovostni živalski beljakovine: 29 gramov

Uživanje jeter enkrat na teden je dober način za zagotovitev optimalne količine teh vitalnih hranil.

Povzetek Jetra so visoko hranilno organsko meso, ki vsebuje velike količine vitaminov skupine B in drugih zdravih snovi.

8. Sardine

Sardine so majhne, ​​mastne ribe, ki jih lahko jeste cele.

Sardine najdete na spletu.

Glede na to, da so organi običajno najbolj hranljivi deli živali, ne preseneča, da so cele sardele zelo nežne.

Vsebujejo malo skoraj vsakega hranila, ki ga potrebuje vaše telo in so skoraj prehransko popolne (31).

Kot druge maščobne ribe, so tudi oni zelo omega-3 maščobne kisline, ki so zdrave za srce.

Povzetek Majhne, ​​mastne ribe, kot so sardele, se običajno pojedo cele, dajejo vam organe, kosti, možgane in druge hranljive dele. Vsebujejo malo skoraj vsakega potrebnega hranila.

9. Borovnice

Ko gre za prehransko vrednost sadja, so borovnice v svoji ligi.

Čeprav vitamini in minerali niso tako visoko kalorični kot vitamini, so polni antioksidantov.

Napolnjene so z močnimi antioksidativnimi snovmi, vključno z antocianini in različnimi drugimi rastlinskimi spojinami, od katerih nekatere lahko prestopijo krvno-možgansko pregrado in zaščitno vplivajo na vaše možgane (32).

Več študij je preučilo zdravstvene učinke borovnic na človeka.

Ena od raziskav je pokazala, da borovnice izboljšajo spomin pri starejših odraslih (33).

Druga študija je pokazala, da so imeli debeli moški in ženske z metaboličnim sindromom znižani krvni tlak in znižane markerje oksidiranega holesterola LDL, ko so dodali borovnice svoji prehrani (34).

Ta ugotovitev je v skladu s študijami, ki kažejo, da borovnice povečajo antioksidativno vrednost v vaši krvi (35).

Več študij na epruvetah in raziskavah na živalih tudi kaže, da lahko borovnice pomagajo v boju proti raku (36, 37, 38).

Povzetek Borovnice so v primerjavi z večino sadja zelo hranljive in napolnjene z močnimi antioksidanti, od katerih nekateri lahko povečajo antioksidativno vrednost krvi in ​​zaščitijo vaše možgane.

10. Rumenjake

Rumenjake so zaradi vsebnosti holesterola nepravično demonizirali.

Vendar študije kažejo, da prehranski holesterol ni nekaj, kar bi morali na splošno skrbeti.

Uživanje zmernih količin holesterola ne poviša "slabega" LDL holesterola v krvi (39).

Jajčni rumenjaki so zato eno najbolj hranljivih živil na planetu. Cela jajca so tako hranljiva, da jih včasih imenujejo "naravni multivitamin."

Rumenjaki so naloženi z vitamini, minerali in različnimi močnimi hranili, vključno s holinom (40).

Imajo veliko luteina in zeaksantina, antioksidantov, ki lahko zaščitijo vaše oči in zmanjšajo tveganje za očesne bolezni, kot so katarakta in makularna degeneracija (41).

Jajca vsebujejo tudi kakovostne beljakovine in zdrave maščobe. Številne raziskave kažejo, da vam lahko pomagajo izgubiti kilograme (42, 43).

So tudi poceni, aromatični in enostavni za pripravo.

Če lahko, kupite pastirana in / ali obogatena jajca z omega-3. So bolj zdrava in hranljiva kot večina običajnih jajc v supermarketu (44, 45).

Povzetek Cela jajca so tako hranljiva, da jih včasih imenujejo "naravni multivitamin." Rumenjak je tam, kjer najdemo skoraj vsa hranila.

11. Temna čokolada (kakav)

Temna čokolada z visoko vsebnostjo kakava je eno najbolj hranljivih živil, ki jih lahko jeste.

Napolnjena je z vlakninami, železom, magnezijem, bakrom in manganom (46).

Toda njegova največja korist je neverjetna paleta antioksidantov.

V resnici je raziskava pokazala, da imata kakav in temna čokolada več antioksidantov kot katera koli druga testirana hrana, ki je vključevala borovnice in acai jagode (47).

Številne študije pri ljudeh kažejo, da ima temna čokolada močne zdravstvene koristi, vključno z izboljšanim krvnim pretokom, nižjim krvnim tlakom, zmanjšanim oksidiranim LDL in izboljšano delovanje možganov (48, 49, 50).

Ena od raziskav je pokazala, da so ljudje, ki so uživali čokolado več kot petkrat na teden, imeli 57% manjše tveganje za srčne bolezni (51).

Glede na to, da so srčne bolezni najpogostejši vzrok smrti po vsem svetu, bi lahko ta ugotovitev vplivala na milijone ljudi.

Poskrbite za temno čokolado z vsaj 70% vsebnosti kakava. Najboljši vsebujejo 85% kakava ali več.

Uživanje majhnega kvadrata kakovostne temne čokolade vsak dan je morda eden najboljših načinov, kako prehrano dopolniti z dodatnimi antioksidanti. Na spletu najdete visoko kakavovo temno čokolado.

Povzetek Temna čokolada in kakav sta veliko bogata z minerali in antioksidanti. Če jih jeste redno, lahko prinesejo različne koristi za zdravje.

Spodnja črta

Če želite veliko hranilnih snovi brez veliko kalorij, je najbolj očitna strategija jemati prehranska dopolnila.

Vendar dopolnila težko nadomestijo zdravo prehrano. Boljši način, da dobite vsa potrebna hranila, je, da obroke napolnite s hrano, gosto hrano.

Hrano, ki je gosta, je bogata s hranilnimi snovmi glede na njihovo vsebnost kalorij. Sem spadajo različna zdrava živila, kot so polna zelenjava, sadje, kakav, morski sadeži, jajca in jetra.

Začnite dodajati zgoraj navedena živila v svojo prehrano, da izkoristite njihove prednosti.