12 zdravih živil, ki vam pomagajo pri izgorevanju maščob

Vsebina

• 1. Mastne ribe
• 2. MCT olje
• 3. Kava
• 4. Jajca
• 5. Kokosovo olje
• 6. Zeleni čaj
• 7. Sirotkine beljakovine
• 8. Jabolčni kis
• 9. Čili paprika
• 10. Oolong čaj
• 11. Polnomastni grški jogurt
• 12. Oljčno olje
• Spodnja črta

Vključujemo izdelke, za katere menimo, da so koristni za naše bralce. Če kupujete prek povezav na tej strani, lahko zaslužimo majhno provizijo. Tukaj je naš postopek.

Če povečate svojo presnovo, lahko izgubite telesno maščobo.

Vendar pa je večina dodatkov za izgorevanje maščob na trgu bodisi nevarnih, neučinkovitih ali obojih.

Na srečo se je izkazalo, da več naravnih živil in pijač poveča vaš metabolizem in spodbuja izgubo maščobe.

Tukaj je 12 zdravih živil, ki vam pomagajo pri izgorevanju maščob.

1. Mastne ribe

Mastna riba je za vas okusna in neverjetno dobra.

Losos, sled, sardele, skuše in druge mastne ribe vsebujejo maščobne kisline omega-3, ki dokazano zmanjšujejo vnetja in zmanjšujejo tveganje za srčne bolezni (,,).

Poleg tega lahko omega-3 maščobne kisline pomagajo izgubiti telesno maščobo.

V šesttedenski nadzorovani študiji na 44 odraslih so tisti, ki so jemali dodatke ribjega olja, v povprečju izgubili 0,5 kilograma maščobe in doživeli padec kortizola, stresnega hormona, ki je povezan s shranjevanjem maščob (4).

Še več, ribe so odličen vir visokokakovostnih beljakovin. Prebava beljakovin vodi do večjega občutka sitosti in bistveno bolj poveča presnovo kot prebava maščob ali ogljikovih hidratov ().

Če želite povečati izgubo maščobe in zaščititi zdravje srca, vsaj dvakrat na teden v svojo prehrano vključite najmanj 100 gramov (100 gramov) maščobnih rib.

Povzetek:

Mastne ribe vsebujejo omega-3 maščobne kisline, ki lahko spodbujajo izgubo maščobe. Tudi ribe so bogate z beljakovinami, ki vam pomagajo, da se počutite siti in povečajo presnovo med prebavo.

2. MCT olje

MCT olje je narejeno z ekstrakcijo MCT iz kokosovega ali palmovega olja. Na voljo je na spletu in v naravnih trgovinah.

MCT pomeni srednjeverižne trigliceride, ki so vrsta maščob, ki se presnavljajo drugače kot dolgoverižne maščobne kisline, ki jih najdemo v večini živil.

Zaradi svoje krajše dolžine se MCT telo hitro absorbira in gre naravnost v jetra, kjer jih je mogoče takoj uporabiti za energijo ali pretvoriti v ketone za uporabo kot alternativni vir goriva.

V več študijah je bilo dokazano, da trigliceridi srednje verige povečajo hitrost presnove (,).

Ena študija na osmih zdravih moških je pokazala, da je dodajanje 1-2 žlici (15–30 gramov) MCT na dan običajni prehrani moških v 24-urnem obdobju povečalo njihovo presnovo za 5%, kar pomeni, da so v povprečju pokurili 120 dodatnih kalorij na dan ().

MCT lahko poleg tega zmanjšajo lakoto in spodbujajo boljše zadrževanje mišične mase med hujšanjem (,,).

Če nadomestite nekaj maščob v vaši prehrani z 2 žlicama MCT olja na dan, lahko to optimizira izgorevanje maščob.

Vendar je najbolje, da začnete z 1 čajno žličko na dan in postopoma povečujete odmerek, da zmanjšate morebitne prebavne neželene učinke, kot so krči, slabost in driska.

Kupite olje MCT na spletu.

Povzetek: MCT se hitro absorbirajo za takojšnjo uporabo kot vir energije. MCT olje lahko poveča izgorevanje maščob, zmanjša lakoto in zaščiti mišično maso med hujšanjem.

3. Kava

Kava je ena izmed najbolj priljubljenih pijač po vsem svetu.

Je odličen vir kofeina, ki lahko izboljša razpoloženje ter izboljša duševno in telesno zmogljivost (12).

Poleg tega vam lahko pomaga pri izgorevanju maščob.

V majhni študiji, v kateri je sodelovalo devet ljudi, so tisti, ki so eno uro pred vadbo zaužili kofein, pokurili skoraj dvakrat več maščobe in so lahko telovadili za 17% dlje kot skupina brez kofeina ().

Raziskave so pokazale, da kofein poveča hitrost presnove za impresivnih 3–13%, odvisno od porabljene količine in odziva posameznika (14,,,).

V eni študiji so ljudje vzeli 100 mg kofeina vsaki dve uri 12 ur. Puti odrasli so v povprečju porabili 150 dodatnih kalorij, prej debeli odrasli pa 79 dodatnih kalorij v obdobju študija ().

Da bi izkoristili koristi kofeina pri izgorevanju maščob brez morebitnih stranskih učinkov, kot sta tesnoba ali nespečnost, si prizadevajte za 100–400 mg na dan. To je količina približno 1–4 skodelice kave, odvisno od njene moči.

Povzetek:

Kava vsebuje kofein, ki dokazano izboljšuje duševno in telesno zmogljivost, poleg tega pa pospešuje metabolizem.

4. Jajca

Jajca so prehranska sila.

Čeprav so se rumenjakom včasih izogibali zaradi visoke vsebnosti holesterola, je dokazano, da cela jajca pomagajo zaščititi zdravje srca pri tistih, ki jim grozi bolezen (,).

Poleg tega so jajca ubijalska hrana za hujšanje.

Študije so pokazale, da zajtrki na osnovi jajc zmanjšujejo lakoto in več ur spodbujajo občutek sitosti pri prekomerno težkih in debelih posameznikih (,).

V nadzorovani osemtedenski študiji na 21 moških so tisti, ki so za zajtrk pojedli tri jajca, na dan zaužili 400 manj kalorij in imeli za 16% večje zmanjšanje telesne maščobe v primerjavi s skupino, ki je jedla vrečke z zajtrkom (

Jajca so tudi odličen vir visokokakovostnih beljakovin, ki v nekaj urah po jedi na podlagi več študij () povečajo hitrost presnove za približno 20–35%.

Pravzaprav je eden od razlogov, zakaj so jajca tako nasičena, povečanje izgorevanja kalorij, ki se pojavi med prebavo beljakovin ().

Če zaužijete tri jajca večkrat na teden, vam lahko pomaga pri izgorevanju maščob, hkrati pa boste siti in zadovoljni.

Povzetek:

Jajca so hrana z visoko vsebnostjo beljakovin, ki lahko pomaga zmanjšati lakoto, poveča sitost, poveča izgorevanje maščob in zaščiti zdravje srca.

5. Kokosovo olje

Kokosovo olje je polno koristi za zdravje.

Zdi se, da dodajanje kokosovega olja v vašo prehrano povečuje "dober" holesterol HDL in zmanjšuje trigliceride, poleg tega pa vam pomaga tudi pri hujšanju (,).

V eni študiji so debeli moški, ki so v običajno prehrano dodali 2 žlici kokosovega olja na dan, v povprečju izgubili 2,5 cm od pasu, ne da bi spremenili prehrano ali povečali telesno aktivnost ().

Maščobe v kokosovem olju so večinoma MCT, ki jim pripisujejo lastnosti zatiranja apetita in izgorevanja maščob (,).

Vendar nekatere študije kažejo, da se lahko njegovi učinki na pospeševanje presnove sčasoma zmanjšajo (,).

Za razliko od večine olj ostaja kokosovo olje stabilno pri visokih temperaturah, zato je idealno za kuhanje z visoko vročino.

Uživanje do 2 žlici kokosovega olja na dan lahko pomaga povečati izgorevanje maščob. Začnite s čajno žličko ali tako in postopoma povečujte količino, da preprečite kakršno koli prebavno nelagodje.

Kupite kokosovo olje na spletu.

Povzetek: Kokosovo olje je bogato z MCT, ki lahko povečajo vaš metabolizem, zmanjšajo apetit, spodbujajo izgubo maščobe in zmanjšajo dejavnike tveganja za bolezni srca.

6. Zeleni čaj

Zeleni čaj je odlična izbira pijač za dobro zdravje.

Študije kažejo, da lahko pomaga zmanjšati tveganje za srčne bolezni in zaščiti pred nekaterimi vrstami raka (,).

Zeleni čaj je poleg zmerne količine kofeina odličen vir epigalokatehin galata (EGCG), antioksidanta, ki spodbuja izgorevanje maščob in izgubo trebušne maščobe (, 34, 35, 36).

V študiji 12 zdravih moških se je izgorevanje maščob med kolesarjenjem povečalo za 17% pri tistih, ki so jemali ekstrakt zelenega čaja, v primerjavi s tistimi, ki so jemali placebo ().

Po drugi strani pa so nekatere študije pokazale, da zeleni čaj ali izvleček zelenega čaja nimata skoraj nobenega vpliva na metabolizem ali izgubo teže (,).

Glede na razlike v rezultatih študije se učinki zelenega čaja verjetno razlikujejo od osebe do osebe in so lahko odvisni tudi od porabljene količine.

Uživanje do štirih skodelic zelenega čaja na dan lahko prinese številne zdravstvene koristi, vključno s potencialno povečanjem količine porabljenih kalorij.

Kupite zeleni čaj na spletu.

Povzetek: Zeleni čaj vsebuje kofein in EGCG, ki lahko okrepita metabolizem, spodbujata hujšanje, ščitita zdravje srca in zmanjšujeta tveganje za raka.

7. Sirotkine beljakovine

Sirotkine beljakovine so precej impresivne.

Izkazalo se je, da spodbuja rast mišic v kombinaciji z vadbo in lahko pomaga pri ohranjanju mišic med hujšanjem (,).

Poleg tega se zdi, da so sirotkine beljakovine še bolj učinkovite pri zatiranju apetita kot drugi viri beljakovin.

To pa zato, ker v večji meri spodbuja sproščanje "hormonov polnosti", kot sta PYY in GLP-1 (,).

V eni študiji je 22 moških uživalo različne beljakovinske pijače v štirih ločenih dneh. Izkusili so bistveno nižjo raven lakote in zaužili manj kalorij ob naslednjem obroku po zaužitju napitka iz beljakovin iz sirotke v primerjavi z drugimi beljakovinskimi napitki (

Poleg tega se zdi, da sirotka pospešuje izgorevanje maščob in spodbuja izgubo teže pri vitkih ljudeh in tistih s prekomerno telesno težo ali z debelostjo ().

V eni študiji na 23 zdravih odraslih je bilo ugotovljeno, da obrok iz sirotkinih beljakovin poveča hitrost presnove in izgorevanje maščob kot obroki kazeina ali sojinih beljakovin ().

Sirotkin beljakovinski napitek je hiter obrok ali prigrizek, ki spodbuja izgubo maščobe in lahko pomaga izboljšati telesno sestavo.

Na spletu kupujte sirotkine beljakovine.

Povzetek: Zdi se, da sirotkine beljakovine povečajo rast mišic, zmanjšajo apetit, povečajo polnost in okrepijo presnovo učinkoviteje kot drugi viri beljakovin.

8. Jabolčni kis

Jabolčni kis je starodavno ljudsko zdravilo z dokazi podprtimi zdravstvenimi koristmi.

Zaslužili so z zmanjšanjem apetita in znižanjem ravni sladkorja v krvi in ​​insulina pri ljudeh s sladkorno boleznijo (,).

Še več, v več študijah na živalih je bilo ugotovljeno, da glavna sestavina kisa, ocetna kislina, povečuje izgorevanje maščob in zmanjšuje skladiščenje maščobe na trebuhu (,,).

Čeprav ni veliko raziskav o vplivu kisa na izgubo maščobe pri ljudeh, so rezultati ene študije precej spodbudni.

V tej študiji je 144 debelih moških, ki so 12 tednov vsak dan vsak dan dodali 2 žlici kisa, izgubilo 1,7 kilograma in znižalo za 0,9% telesne maščobe ().

Vključitev jabolčnega kisa v vašo prehrano vam lahko pomaga pri izgubi telesne maščobe. Začnite z 1 čajno žličko na dan, razredčeno v vodi, postopoma pa do 1-2 žlici na dan, da zmanjšate potencialno prebavno nelagodje.

Na spletu kupujte jabolčni kis.

Povzetek: Jabolčni kis lahko pomaga pri zatiranju apetita, spodbuja izgubo maščobe na trebuhu in znižuje raven sladkorja v krvi in ​​insulina.

9. Čili paprika

Čili paprika več kot le doda toploto vaši hrani.

Njihovi močni antioksidanti lahko zmanjšajo vnetje in pomagajo zaščititi vaše celice pred poškodbami ().

Poleg tega raziskave kažejo, da vam lahko en antioksidant v čili papriki, imenovan kapsaicin, pomaga doseči in ohraniti zdravo telesno težo.

To počne s spodbujanjem sitosti in preprečevanjem prenajedanja ().

Še več, ta spojina vam lahko pomaga tudi pri porabi več kalorij in izgubi telesne maščobe (,).

V študiji 19 zdravih odraslih, ko je bil vnos kalorij omejen za 20%, je bilo ugotovljeno, da kapsaicin preprečuje upočasnitev hitrosti presnove, ki se običajno pojavi pri zmanjšanem vnosu kalorij ().

V velikem pregledu 20 študij je bilo ugotovljeno, da jemanje kapsaicina pomaga zmanjšati apetit in lahko poveča število porabljenih kalorij za približno 50 kalorij na dan ().

Razmislite o uživanju čili paprike ali uporabi kajenskega popra v prahu za popestritev obrokov večkrat na teden.

Povzetek:

Ugotovljeno je bilo, da spojine kajenskega popra zmanjšujejo vnetje, pomagajo nadzorovati lakoto in povečajo hitrost presnove.

10. Oolong čaj

Oolong čaj je ena najbolj zdravih pijač, ki jih lahko pijete.

Čeprav prejme manj stiskalnice kot zeleni čaj, ima zaradi vsebnosti kofeina in katehinov številne enake zdravstvene koristi.

Pregled več študij je pokazal, da je kombinacija katehinov in kofeina v čaju v povprečju povečala porabo kalorij za impresivnih 102 kaloriji na dan ().

Majhne študije pri moških in ženskah kažejo, da pitje oolong čaja poveča hitrost presnove in spodbuja hujšanje. Še več, ena študija je pokazala, da je oolong čaj dvakrat povečal izgorevanje kalorij kot zeleni čaj (,,).

Redno pitje nekaj skodelic zelenega čaja, oolong čaja ali kombinacije obeh lahko spodbuja izgubo maščobe in zagotavlja druge koristne učinke na zdravje.

Kupite oolong čaj na spletu.

Povzetek: Oolong čaj vsebuje kofein in katehine, za katere je bilo ugotovljeno, da povečujeta hitrost presnove in spodbujata izgubo maščobe.

11. Polnomastni grški jogurt

Polnomastni grški jogurt je izredno hranljiv.

Najprej je odličen vir beljakovin, kalija in kalcija.

Raziskave kažejo, da lahko mlečni izdelki z veliko beljakovinami povečajo izgubo maščobe, zaščitijo mišice med hujšanjem in vam pomagajo, da se počutite siti in zadovoljni (,).

Tudi jogurt, ki vsebuje probiotike, lahko pomaga ohraniti zdravje črevesja in lahko zmanjša simptome sindroma razdražljivega črevesja, kot sta zaprtje in napenjanje ().

Polnomastni grški jogurt vsebuje tudi konjugirano linolno kislino, ki naj bi spodbujala hujšanje in izgorevanje maščob pri prekomerno težkih in debelih ljudeh, kažejo raziskave, ki vključujejo velik pregled 18 študij (,,,).

Redno uživanje grškega jogurta lahko prinese številne zdravstvene koristi. Ne pozabite pa izbrati navadnega, polnomastnega grškega jogurta, saj nemastni in nemastni mlečni izdelki vsebujejo malo ali nič konjugirane linolne kisline.

Povzetek:

Polnomastni grški jogurt lahko poveča izgorevanje maščob, zmanjša apetit, zaščiti mišično maso med hujšanjem in izboljša zdravje črevesja.

12. Oljčno olje

Oljčno olje je ena najbolj zdravih maščob na svetu.

Dokazano je, da oljčno olje znižuje trigliceride, zvišuje holesterol HDL in spodbuja sproščanje GLP-1, enega od hormonov, ki pomaga, da ste polni ().

Še več, nekatere študije so pokazale, da lahko oljčno olje poveča presnovo in spodbudi izgubo maščobe (,,).

V majhni študiji pri 12 ženskah v postmenopavzi s trebušno debelostjo je uživanje ekstra deviškega oljčnega olja kot del obroka znatno povečalo število kalorij, ki so jih ženske porabile več ur ().

Če želite oljčno olje vključiti v svojo dnevno prehrano, pokapajte nekaj žlic na solato ali jo dodajte kuhani hrani.

Povzetek:

Zdi se, da oljčno olje zmanjšuje tveganje za bolezni srca, spodbuja občutke sitosti in pospešuje presnovo.

Spodnja črta

Kljub temu, kar nekateri proizvajalci dodatkov predlagajo, ni varne "čarobne tabletke", ki bi vam lahko pomagala pokuriti na stotine dodatnih kalorij na dan.

Vendar pa lahko številna živila in pijače zmerno povečajo vaš metabolizem, poleg tega pa nudijo tudi druge koristi za zdravje.

Vključitev več njih v vašo dnevno prehrano ima lahko posledice, ki na koncu privedejo do izgube maščobe in boljšega splošnega zdravja.