12 dokazanih zdravstvenih koristi avokada

Vsebina

• 1. Avokado je neverjetno hranljiv
• 2. Vsebujejo več kalija kot banane
• 3. Avokado je poln srčno zdravih mononenasičenih maščobnih kislin
• 4. Avokado je naložen z vlakninami
• 5. Uživanje avokada lahko zniža raven holesterola in trigliceridov
• 6. Ljudje, ki jedo avokado, so ponavadi bolj zdravi
• 7. Njihova vsebnost maščob vam lahko pomaga pri absorpciji hranil iz rastlinske hrane
• 8. Avokado je naložen z močnimi antioksidanti, ki lahko zaščitijo vaše oči
• 9. Avokado lahko pomaga pri preprečevanju raka
• 10. Izvleček avokada lahko pomaga pri lajšanju simptomov artritisa
• 11. Uživanje avokada vam lahko pomaga shujšati
• 12. Avokado je okusen in ga je enostavno vključiti v svojo prehrano
• Spodnja črta
• Kako rezati avokado

Avokado je precej unikatno sadje.

Medtem ko je večina sadja sestavljena predvsem iz ogljikovih hidratov, avokado vsebuje veliko zdravih maščob.

Številne študije kažejo, da ima močne zdravstvene koristi.

Tu je 12 koristnih lastnosti avokada, ki jih podpirajo znanstvene raziskave.

1. Avokado je neverjetno hranljiv

Avokado je plod drevesa avokada, znanstveno znan kot Persea americana ().

To sadje je cenjeno zaradi visoke hranilne vrednosti in je zaradi dobrega okusa in bogate teksture dodano različnim jedem. Je glavna sestavina gvakamola.

Dandanes je avokado postal neverjetno priljubljeno živilo med zdravstveno ozaveščenimi posamezniki. Pogosto ga imenujemo superživila, kar glede na njegove zdravstvene lastnosti ni presenetljivo ().

Obstaja veliko vrst avokada, ki se razlikujejo po obliki in barvi - od hruškaste do okrogle in zelene do črne. Prav tako lahko tehtajo od 8 gramov (220 gramov) do 1,4 kilograma.

Najbolj priljubljena sorta je avokado Hass.

Pogosto jo imenujejo aligatorska hruška, kar je zelo opisno, saj je ponavadi hruškaste oblike in ima zeleno, grbavo kožo kot aligator.

Rumenozeleno meso znotraj sadja se poje, koža in seme pa se zavržeta.

Avokado je zelo hranljiv in vsebuje najrazličnejša hranila, vključno z 20 različnimi vitamini in minerali.

Tu je nekaj najpogostejših hranilnih snovi v eni 3,5-unčni (100-gramski) porciji (3):

• Vitamin K: 26% dnevne vrednosti (DV)
• Folat: 20% DV
• Vitamin C: 17% DV
• Kalij: 14% DV
• Vitamin B5: 14% DV
• Vitamin B6: 13% DV
• Vitamin E: 10% DV
• Vsebuje tudi majhne količine magnezija, mangana, bakra, železa, cinka, fosforja in vitaminov A, B1 (tiamin), B2 (riboflavin) in B3 (niacin).

To prihaja s 160 kalorijami, 2 grami beljakovin in 15 grami zdravih maščob. Čeprav vsebuje 9 gramov ogljikovih hidratov, je 7 vlaknin, tako da sta samo 2 neto ogljikova hidrata, zaradi česar je to rastlinska hrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.

Avokado ne vsebuje holesterola ali natrija in vsebuje malo nasičenih maščob. Zato jih nekateri strokovnjaki podpirajo, saj menijo, da so te snovi škodljive, kar pa je predmet razprave.

Avokado je zeleno sadje v obliki hrušk, ki ga pogosto imenujemo "aligatorska hruška". Naložena je z zdravimi maščobami, vlakninami in različnimi pomembnimi hranili.

2. Vsebujejo več kalija kot banane

Kalij je hranilo, ki ga večina ljudi ne dobi dovolj (4).

To hranilo pomaga vzdrževati električne gradiente v celicah vašega telesa in služi različnim pomembnim funkcijam.

Avokado vsebuje zelo veliko kalija. 3,5-unčna (100-gramska) porcija vsebuje 14% priporočenega dnevnega vnosa (RDA), v primerjavi z 10% v bananah, ki so tipična hrana z visoko vsebnostjo kalija (5).

Številne študije kažejo, da je visok vnos kalija povezan z znižanim krvnim tlakom, ki je glavni dejavnik tveganja za srčni napad, kapi in odpoved ledvic ().

Kalij je pomemben mineral, ki ga večina ljudi ne dobi dovolj. Avokado vsebuje veliko kalija, ki naj bi podpiral zdravo raven krvnega tlaka.

3. Avokado je poln srčno zdravih mononenasičenih maščobnih kislin

Avokado je hrana z veliko maščob.

Pravzaprav je 77% kalorij v njem iz maščob, zaradi česar je ena izmed najbolj debelih rastlinskih živil, ki obstajajo.

Ne vsebujejo pa le maščobe. Večina maščob v avokadu je oleinska kislina - mononenasičena maščobna kislina, ki je tudi glavna sestavina oljčnega olja in je odgovorna za nekatere njegove koristi za zdravje.

Oleinska kislina je bila povezana z zmanjšanim vnetjem in je pokazala, da blagodejno vpliva na gene, povezane z rakom (,,,).

Maščobe v avokadu so tudi precej odporne na oksidacijo, ki jo povzroča toplota, zaradi česar je avokadovo olje zdrava in varna izbira za kuhanje.

Avokado in avokadovo olje vsebujeta veliko enkrat nenasičene oleinske kisline, v srcu zdrave maščobne kisline, ki naj bi bila eden glavnih razlogov za zdravstvene koristi oljčnega olja.

4. Avokado je naložen z vlakninami

Vlaknine so še eno hranilo, s katerim je avokado razmeroma bogat.

Gre za neprebavljivo rastlinsko snov, ki lahko prispeva k izgubi teže, zmanjša skoke krvnega sladkorja in je močno povezana z manjšim tveganjem za številne bolezni (,,).

Pogosto razlikujemo med topnimi in netopnimi vlakninami.

Topne vlaknine so znane po tem, da hranijo prijazne črevesne bakterije v črevesju, ki so zelo pomembne za optimalno delovanje telesa ().

V 3,5-unčni (100-gramski) porciji avokada je pakiranih 7 gramov vlaknin, kar je 27% RDA.

Približno 25% vlaknin v avokadu je topnih, medtem ko je 75% netopnih ().

Avokado je ponavadi bogat z vlakninami - približno 7 mas.%, Kar je zelo veliko v primerjavi z večino drugih živil. Vlaknine imajo lahko pomembne koristi za hujšanje in zdravje presnove.

5. Uživanje avokada lahko zniža raven holesterola in trigliceridov

Srčne bolezni so najpogostejši vzrok smrti na svetu ().

Znano je, da je več krvnih markerjev povezanih s povečanim tveganjem.

Sem spadajo holesterol, trigliceridi, vnetni markerji, krvni tlak in različni drugi.

Osem nadzorovanih študij na ljudeh je preučilo učinke avokada na nekatere od teh dejavnikov tveganja.

Te študije so pokazale, da lahko avokado (,,,,,,,):

• Znatno zmanjšajte raven celotnega holesterola.
• Zmanjšajte trigliceride v krvi do 20%.
• Znižajte holesterol LDL do 22%.
• Zvišajte HDL (dober) holesterol do 11%.

Ena od študij je pokazala, da je vključitev avokada v vegetarijansko prehrano z nizko vsebnostjo maščob znatno izboljšala profil holesterola ().

Čeprav so njihovi rezultati impresivni, je treba omeniti, da so bile vse študije na ljudeh majhne in kratkoročne, vključevalo je le 13–37 ljudi v trajanju 1–4 tednov.

Številne študije so pokazale, da uživanje avokada lahko izboljša dejavnike tveganja za bolezni srca, kot so skupni, "slab" LDL in "dober" holesterol HDL, pa tudi trigliceride v krvi.

6. Ljudje, ki jedo avokado, so ponavadi bolj zdravi

Ena študija je proučevala prehranske navade in zdravje ljudi, ki jedo avokado.

Analizirali so podatke 17.567 udeležencev raziskave NHANES v ZDA.

Ugotovljeno je bilo, da so potrošniki avokada veliko bolj zdravi kot ljudje, ki tega sadja niso jedli.

Imeli so veliko večji vnos hranil in bili so za polovico manj verjetni, da imajo presnovni sindrom, skupek simptomov, ki so glavni dejavnik tveganja za bolezni srca in diabetes ().

Ljudje, ki so redno jedli avokado, so tudi manj tehtali, imeli nižji ITM in bistveno manj maščobe v trebuhu. Imeli so tudi višjo raven "dobrega" holesterola HDL.

Vendar korelacija ne pomeni vzročne zveze in ni nobenega zagotovila, da je avokado pri teh ljudeh imel boljše zdravje.

Zato ta študija nima velike teže.

Ena prehranska raziskava je pokazala, da so ljudje, ki so jedli avokado, imeli veliko večji vnos hranil in manjše tveganje za metabolični sindrom.

7. Njihova vsebnost maščob vam lahko pomaga pri absorpciji hranil iz rastlinske hrane

Kar zadeva hranila, vaš vnos ni edino, kar je pomembno.

Prav tako morate biti sposobni absorbirati ta hranila - premakniti jih iz prebavnega trakta v telo, kjer jih je mogoče uporabiti.

Nekatera hranila so topna v maščobah, kar pomeni, da jih je treba kombinirati z maščobo, da jih lahko izkoristimo.

Vitamini A, D, E in K so topni v maščobah, skupaj z antioksidanti, kot so karotenoidi.

Ena študija je pokazala, da dodajanje avokada ali avokadovega olja bodisi solati bodisi salsi lahko poveča absorpcijo antioksidantov 2,6- do 15-krat ().

Torej, avokado ni samo zelo hranljiv, temveč lahko drastično poveča hranilno vrednost drugih rastlinskih živil, ki jih jeste.

To je odličen razlog, da vedno uživate zdrav vir maščob, kadar jeste zelenjavo. Brez tega bo veliko koristnih rastlinskih hranil odpadlo.

Študije so pokazale, da uživanje avokada ali avokadovega olja z zelenjavo lahko močno poveča število vnesenih antioksidantov.

8. Avokado je naložen z močnimi antioksidanti, ki lahko zaščitijo vaše oči

Avokado ne samo, da poveča absorpcijo antioksidantov iz drugih živil, tudi sam ima veliko antioksidantov.

Sem spadajo karotenoidi lutein in zeaksantin, ki sta izjemno pomembna za zdravje oči (, 28).

Študije kažejo, da so povezane z drastično zmanjšanim tveganjem za katarakte in degeneracijo rumene pege, ki so pogoste pri starejših odraslih (,).

Zato bi uživanje avokada dolgoročno koristilo zdravju vaših oči.

Avokado vsebuje veliko antioksidantov, vključno z luteinom in zeaksantinom. Ta hranila so zelo pomembna za zdravje oči in zmanjšujejo tveganje za degeneracijo rumene pege in sive mrene.

9. Avokado lahko pomaga pri preprečevanju raka

Obstaja malo dokazov, da je avokado lahko koristen pri zdravljenju in preprečevanju raka.

Študije epruvete kažejo, da lahko pomaga zmanjšati neželene učinke kemoterapije v človeških limfocitih ().

Izkazalo se je tudi, da izvleček avokada v laboratoriju zavira rast celic raka prostate ().

Vendar ne pozabite, da so bile te študije narejene v izoliranih celicah in ne dokazujejo nujno, kaj se lahko zgodi v ljudeh. Raziskave, ki temeljijo na človeku, niso na voljo.

Nekatere študije epruvet so pokazale, da imajo hranila v avokadu koristi pri preprečevanju raka na prostati in zmanjšanju neželenih učinkov kemoterapije. Manjkajo pa raziskave, ki bi temeljile na človeku.

10. Izvleček avokada lahko pomaga pri lajšanju simptomov artritisa

Artritis je pogosta težava zahodnih držav. Obstaja veliko vrst tega stanja, ki so pogosto kronične težave, ki jih imajo ljudje do konca življenja.

Več študij kaže, da lahko izvlečki avokada in sojinega olja - imenovani neaponificirani avokado in soja - zmanjšajo artrozo (,).

Ali ima avokado sam tak učinek, bomo še videli.

Študije so pokazale, da lahko izvlečki avokada in sojinega olja znatno zmanjšajo simptome artroze.

11. Uživanje avokada vam lahko pomaga shujšati

Obstaja nekaj dokazov, da je avokado hrana za hujšanje.

V eni študiji so se ljudje, ki so jedli avokado ob obroku, počutili 23% bolj zadovoljni in so imeli v naslednjih 5 urah 28% nižjo željo po jedi v primerjavi z ljudmi, ki tega sadja niso uživali ().

Če bi to dolgoročno veljalo, vam lahko vključitev avokada v prehrano pomaga, da naravno zaužijete manj kalorij, in se lažje držite zdravih prehranjevalnih navad.

Avokado vsebuje tudi veliko vlaknin in zelo malo ogljikovih hidratov, kar je dve lastnosti, ki bi morali prispevati tudi k izgubi teže, vsaj v okviru zdrave prehrane, ki temelji na pravi hrani.

Avokado lahko pomaga pri izgubi teže tako, da vas dlje časa siti in zaužijete manj kalorij. Prav tako vsebujejo veliko vlaknin in malo ogljikovih hidratov, kar lahko spodbudi izgubo teže.

12. Avokado je okusen in ga je enostavno vključiti v svojo prehrano

Avokado ni le zdrav, ampak je tudi neverjetno okusen in se prilega številnim vrstam hrane.

Lahko jih dodate solatam in različnim receptom ali pa jih preprosto zajemite z žlico in pojeste navadne.

Imajo kremasto, bogato, maščobno teksturo in se dobro mešajo z drugimi sestavinami.

Omenjena omemba je guacamole, ki je verjetno najbolj znana uporaba avokada. Vključuje avokado skupaj s sestavinami, kot so sol, česen, limeta in nekaj drugih, odvisno od recepta.

Avokado pogosto traja nekaj časa, da dozori, v zorenju pa se mora počutiti rahlo mehak. Hranila v avokadu lahko kmalu po mesu oksidirajo in porjavijo, dodajanje limoninega soka pa bi moralo upočasniti ta postopek.

Avokado ima kremasto, bogato, mastno teksturo in se dobro meša z drugimi sestavinami. Zato je to sadje enostavno dodati v svojo prehrano. Uporaba limoninega soka lahko prepreči, da bi rezan avokado hitro porjavi.

Spodnja črta

Avokado je izvrstna hrana, polna hranilnih snovi, ki jih v sodobni prehrani veliko manjka.

So prijazni do hujšanja, zdravega srca in nenazadnje neverjetnega okusa.

Kako rezati avokado