Praktični vodnik v 12 korakih za razhod s sladkorjem

Vsebina

• 1. Začnite dan močno
• 2. Poslovite se od pijače iz jave (ne od bariste)
• 3. Hidrirajte na pravi način
• 4. Bodite (vestni) rjavi bager
• 5. Spakirajte beljakovine
• 6. Beži pred vadbo s sladkorjem
• 7. Izogibajte se sladkornemu sendviču
• 8. Večerite z boljšo omako za testenine
• 9. Začinite brez sladkorja
• 10. Prigrizite svojo pot do zdravja
• 11. Naj bo zanimivo
• 12. Naj vas čustva ne izkoristijo najbolje
• Rastline kot zdravilo: DIY zeliščni čaj za omejevanje želje po sladkorju

Nasveti nutricionistke, matere in registrirane dietetičarke Keri Glassman iz resničnega življenja.

Poznate prijatelja, ki poje česen s vseh piškotov? Tistega, ki ga ni sram poklicati zamrzovalne večerje? No, to sem bil jaz. Če ste ljubitelj sladkorja ali celo občasni blebetalec, veste, da je ljubezen s sladkorjem čustvena.

Toda kot strokovnjak za prehrano razumem tudi zdravstvene posledice pretiranega uživanja - povečanje telesne mase, diabetes in bolezni srca, če naštejem le nekatere.

Sladkor je nostalgičen. Naše najljubše priboljške nas lahko spomnijo na posebne spomine, na primer obisk babice in uživanje njene pite z limunovo meringo. Sladkor povzroča tudi zasvojenost. Za mnoge od nas so sladke dobrote del našega vsakodnevnega vedenja, kot na videz neškodljiv Hersheyjev poljub po kosilu, ki privede do še desetih.

Težje pa je, da se v naših živilih skriva sladkor, za katerega sploh ne štejemo, da je sladek. Od jutranje kave in skodelice jogurta do solate, ki jo imate za kosilo, in energijske ploščice, ki jo vzamete pred telovadbo, zdravo vaša prehrana je pravzaprav marmelada pakirana s sladkorjem. Veliko in veliko sladkorja.

Toda nikoli se ne bojite: pokril sem vas. Tukaj je 12 nasvetov, ki vam bodo pomagali, da prekinete - in če prekinete z mislijo na ločitev za vedno - s tem sladkim, zahrbtnim sladkorjem.

1. Začnite dan močno

Obstaja velika verjetnost, da ima granola, ki jo dodajate jogurtu, ali žitarice z veliko vlakninami, ki jih prisilite jesti "dobro za vas", veliko dodanega sladkorja - toliko kot na porcijo. Mogoče bi tudi jedli zajtrk. Preverite, ali obstajajo sestavine, kot so visokofruktozni koruzni sirup, uparjeni trsni sirup, sirup iz rjavega riža ali rogačev sirup. Mnoga od teh so le varljiva imena za sladkor.

Moja taktika za popolno izogibanje sladkorju pri zajtrku je, da se odločim za jutranji obrok brez sladkorja in škrobno beljakovin. To je lahko rezina tozeta Ezekiel (vzkaljeno zrnje), prelita z zdrobljenim avokadom in narezanim trdo kuhanim jajcem ali skledo navadne ovsene kaše z žlico sesekljanih oreščkov in kančkom cimeta. Beljakovine v kateri koli od teh možnosti vam bodo pomagale biti zadovoljni in kasneje čez dan zmanjšati željo po sladkorju.

2. Poslovite se od pijače iz jave (ne od bariste)

Tisto jutranjo vaniljevo latte? To bi vas lahko stalo do 30 gramov sladkorja ali 5 gramov na črpalko. Dobra novica je, da vam ni treba prenehati s kofeinom. Preprosto izpustite sirupe, gurmanske zamrznjene pijače in seveda dodatne zavojčke sladkorja. Namesto tega pojdite na kavo ali čaj z mlekom ali nesladkano alternativo in po vrhu potresite kanček muškatnega oreščka ali cimeta, da boste lažje uravnavali krvni sladkor.

Če ste odvisnik od sladkorja ali umetnega sladila, je v redu, če ga vzamete počasi. En teden zmanjšajte vnos sladkorja na polovico, nato ga naslednji teden znova zmanjšajte in vztrajajte, dokler popolnoma ne pozabite na svojo latte rutino.

3. Hidrirajte na pravi način

Pobožate se po hrbtu, ker ste s sokom dobili to zelenico? Dobro opravljeno. No, nekako. Zelena pijača, ki jo pijete iz soka Jamba, je morda polna več sadja in sladkorja kot dejanska zelenica! Natančno preberite nalepke. Če sadje zavestno uživate v korist samega sadja, se zavedajte, da lahko en kos sadja vsebuje sladkor. Torej, če je v tem zdravem jutranjem smutiju nekaj celih sadežev zmešanih, ste že presegli priporočeni vnos za ta dan.

Predlagam, da nosite okrog 32-unčne steklenice vode. Napolnite ga dvakrat na dan in dosegli ste vse, če ne več ali blizu vaših potreb po hidraciji. Če vas navadna voda ne navdušuje, si skuhajte vodo z dodajanjem rezin sveže mete in limone. Če se težko borite s sodo navado, se odločite za mehurčke, samo dajte jim kemikalije in kalorije. Za osvežilno alternativo lahko poskusite dodati zamrznjeno ali sveže sadje navadni klubski sode.

4. Bodite (vestni) rjavi bager

Preden posežete po prelivu z nizko vsebnostjo maščob, s katerim si boste nalili solato za kosilo, premislite še enkrat. Vaš "zdrav" solatni preliv je lahko popolna sladkorna bomba. Ko proizvajalci izdelujejo izdelke z nizko vsebnostjo maščob, pogosto nadomestijo sladkor za maščobo. In ugani kaj? Maščoba je dejansko veliko boljša za vas. Pomaga vam absorbirati čudovite hranilne snovi v solati in dlje časa se počutite siti.

Namesto da se odločite za prelive, ki jih kupite v trgovini, si pripravite svoje: v zaprtem kozarcu združite ½ skodelice ekstra deviškega oljčnega olja, ¼ skodelice limoninega soka, ½ čajne žličke soli in ¼ čajne žličke razpokanega popra. Tako dobite šest porcij, kar ne uporabite, lahko shranite v hladilnik. Ne samo, da boste prihranili kalorije in sladkor, ampak boste verjetno prihranili tudi nekaj denarja, če boste tudi sami naredili svoje.

5. Spakirajte beljakovine

Kosilo z nasičenimi beljakovinami in zelenjavo vas bo zadovoljilo dlje časa, zaradi česar boste imeli manj možnosti, da se najprej potapljate v rojstnodnevne piškote, ki jih prenašajo po pisarni. Ta solata s piščančjim jabolkom Clean Gating Gracious Pantry je preprosta možnost kosila med tednom. Z beljakovinami ste zadovoljni z zmanjšanjem grelina, tistega nadležnega hormona lakote, ki vam daje lažni občutek, da bi ga lahko zapravili, če ne boste hitro posegli po peščici sladkarij. Hladna resnica o restriktivni dieti? Ko se ne napajate pravilno z zadostno količino kalorij, je prva stvar, po kateri hrepenite, sladkor. Pojdi na sliko.

Moji beljakovinski prigrizki so:

• mešani oreščki, kot so pekani, indijski oreščki, orehi in mandlji
• Grški jogurt, prelit s konopljinimi semeni
• dve rezini svežega purana

6. Beži pred vadbo s sladkorjem

Omejevanje goriva pred vadbo je koristno za vaše fitnes cilje. Toda izbira sladkega jogurta, zapakirane energijske ploščice ali strojno izdelanega napitka lahko vašemu pasu doda veliko več, kot se ukvarjate. Še enkrat natančno preberite nalepke in temu primerno izberite.

7. Izogibajte se sladkornemu sendviču

Povprečna rezina večzrnatega kruha vsebuje približno sladkorja, priprava celotnega sendviča pa to količino hitro podvoji. Ta skrivni vir sladkorja se morda ne zdi veliko, vendar se mu lahko povsem izognete z branjem sestavin.

Koruzni sirup z visoko vsebnostjo fruktoze se običajno doda krušnim izdelkom za dodaten okus. Naredite raziskavo in izberite znamko, ki vsebuje 0 gramov sladkorja - obljubim, da je ne boste pogrešali. Ezekielov kruh je v moji knjigi vedno zmagovalec, ker ne vsebuje dodanega sladkorja.

8. Večerite z boljšo omako za testenine

Manj razmišljajte o samih testeninah, bolj pa o tem, kaj jim dajete. Samo ½ skodelice tradicionalne paradižnikove omake lahko vsebuje toliko sladkorja. Kupite testeninsko omako, ki je na seznamu sestavin nič sladkorja.

Ali pa za res bolj zdravo možnost namesto tega pripravite super preprost svež pesto! Zmešajte 2 skodelici bazilike, 1 strok česna, 2 žlici pinjol, soli in popra v kuhalniku z ½ skodelice oljčnega olja za popolnoma aromatično, pristno omako.

9. Začinite brez sladkorja

Ko potapljate, lovite ali marinirate, natančno preučite svoje možnosti. Žar omaka in kečap sta polna sladkorja. Samo 2 žlici omake za žar lahko vsebujeta več kot - in nihče ne jedo vlečenega svinjskega sendviča s samo dvema žlicama!

Zelišča in začimbe dodajo okus in se ponašajo s številnimi zdravstvenimi koristmi, kot so protimikrobne in antioksidativne lastnosti. Poleg tega ne vsebujejo skoraj nobenih kalorij in seveda nič sladkorja. Začinite igro s kajenom, česnom, origanom, rožmarinom ali kurkumo. In si oglejte ta recept za omako brez glutena z naravno pametnimi recepti.

10. Prigrizite svojo pot do zdravja

Nekateri prigrizki, kot so arašidovo maslo in krekerji ali mešanica poti, so lahko odlična možnost na poti. Lahko pa so tudi sladkorne bombe. Podobno kot solatni preliv z nizko vsebnostjo maščob lahko tudi arašidovo maslo z manj maščobe vsebuje dodan sladkor, da nadomesti aromatizirano maščobo, ki je odstranjena. Pazljivo prebirajte te pakete in po svojih najboljših močeh uživajte v naravnih okusih in sladkosti živil brez dodanega sladkorja.

Tu je nekaj mojih najljubših prigrizkov z nizko vsebnostjo sladkorja:

• narezano jabolko + 2 žlički mandljevega masla + kanček cimeta
• 6 oliv + palčke rdeče paprike
• 10 indijskih oreščkov + 6 oz. Grški jogurt + kapljica vanilije
• 2 žlici guacamola + endivija
• 1 skodelica mešanih jagod + 1 žlica razrezanega kokosa

11. Naj bo zanimivo

Prehrana, napolnjena z istimi živili iz dneva v dan, skoraj zagotovo ne bo zadovoljena in hrepeneča po sladkorju. Izogibajte se uživanju OD na sladki koruzi, tako da povečate raznolikost hrane in pijače v svoji prehrani.

Kupite nekaj sezonskih pridelkov in jih dobro uporabite. Obožujem jajčevce v poznih poletnih in zgodnjih jesenskih mesecih zaradi njihove vsestranskosti in super hranil.Vržem ga na žar, spečem ali uporabim za pripravo baba ganousha in ga dam na vse, od polnozrnatih krekerjev do solate za super hitro in okusno solato. Če se počutite nekoliko pustolovsko, poskusite to pico z jajčevci z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ki jo pripravi Diet Doctor.

12. Naj vas čustva ne izkoristijo najbolje

Hormoni, čustva in spomini lahko ustvarijo Pavloviju podoben odziv na sladko hrano za udobje - senzorična namig, po katerem hrepenimo. Zato lahko tudi vonj piškotov, ki se pečejo, povzroči hrepenenje po sladkorju. Upoštevajte te trenutke, kakršni so, ko se zgodijo, in nadaljujte. Na drugi strani je v redu, da se občasno prepustite. Samo naj vas hrepenenje in popustljivost ne nadzira.

Znano mi je bilo, da sem v pisarno vstopil s čokoladnim piškotom ali prigrizkom iz riževega hruška in rekel: »Razstava A: To moji prijatelji čustveno jedo. Ampak, zavedam se, da bom užival in to priznal in še vedno pojedel svojega lososa na žaru in šparglje za večerjo. " Resnična zgodba. Zgodi se.

Tukaj je: 12 preprostih, čeprav ne nujno preprostih korakov, ki vam bodo pomagali, da se razbijete s sladkorjem. Uspešen razpad sladkorja mora biti osredotočen na zmernost in pozornost na to, kaj v resnici želite. Ne morem obljubiti, da bo postopek enostaven. Lahko pa obljubim, da lahko po teh korakih občutno zmanjšate količino sladkorja v svoji prehrani. In s tem boste verjetno povečali svojo energijo, izboljšali sijaj kože, zmanjšali napihnjenost, bolje spali, jasneje razmišljali in morda izboljšali tudi svoj imunski sistem.

Poglejte, zakaj je čas za #BreakUpWithSugar

Rastline kot zdravilo: DIY zeliščni čaj za omejevanje želje po sladkorju