13 Hrana za zniževanje holesterola, ki jo dodate k prehrani

Vsebina

• 1. Stročnice
• 2. Avokado
• 3. Oreščki - predvsem mandlji in orehi
• 4. Maščobne ribe
• 5. polnozrnata žita - zlasti oves in ječmen
• 6. Sadje in jagode
• 7. Temna čokolada in kakav
• 8. Česen
• 9. Sojina hrana
• 10. Zelenjava
• 11. Čaj
• 12. Temni listnati zeleni
• 13. Ekstra deviško oljčno olje
• Spodnja črta

Bolezni srca so glavni vzrok smrti na svetu.

Visoka raven holesterola - še posebej "slabega" LDL - je povezana s povečanim tveganjem za srčne bolezni (1).

Z večjim tveganjem so povezani tudi nizki "dobri" HDL holesterol in visoki trigliceridi (2).

Vaša prehrana močno vpliva na holesterol in druge dejavnike tveganja.

Tu je 13 živil, ki lahko znižajo holesterol in izboljšajo druge dejavnike tveganja za bolezni srca.

1. Stročnice

Stročnice, znane tudi kot stročnice, so skupina rastlinske hrane, ki vključuje fižol, grah in lečo.

Stročnice vsebujejo veliko vlaknin, mineralov in beljakovin. Zamenjava nekaterih rafiniranih zrn in predelanih mesa v prehrani z stročnicami lahko zmanjša tveganje za srčne bolezni.

Pregled 26 randomiziranih nadzorovanih študij je pokazal, da je zaužitje 1/2 skodelice (100 gramov) stročnic na dan učinkovito za zniževanje "slabega" LDL holesterola v povprečju za 6,6 mg / dl, v primerjavi z ne jem stročnic (3).

Druge študije povezujejo impulze s hujšanjem - tudi pri dietah, ki ne omejujejo kalorij (4).

Povzetek Stročnice, kot so fižol, grah in leča, lahko pomagajo znižati raven LDL in so dober vir rastlinskih beljakovin.

2. Avokado

Avokado je izredno gost hranilen sadež.

So bogat vir mononenasičenih maščob in vlaknin - dva hranila, ki pomagata znižati "slab" LDL in dvigniti "dober" HDL holesterol (5).

Klinične študije podpirajo učinek avokada, ki znižuje holesterol.

V eni izmed raziskav so prekomerna teža in debeli odrasli z visokim holesterolom LDL, ki so jedli en avokad na dan, znižali raven LDL več kot tisti, ki niso jeli avokada (6).

Analiza 10 študij je pokazala, da je nadomeščanje avokada z drugimi maščobami povezano z nižjim celotnim holesterolom, LDL in trigliceridi (7).

Povzetek Avokado ponuja mono nenasičene maščobne kisline in vlaknine, dve zdravi za srce in hranila, ki znižujejo holesterol.

3. Oreščki - predvsem mandlji in orehi

Oreščki so še eno izjemno gosto hranilo.

Zelo veliko je nenasičenih maščob. Orehi so bogati tudi z rastlinsko raznolikostjo omega-3 maščobnih kislin, vrste polinenasičenih maščob, povezanih z zdravjem srca (8).

Mandlji in drugi oreščki so še posebej bogati z L-argininom, aminokislino, ki telesu pomaga ustvariti dušikov oksid. To pa pomaga pri uravnavanju krvnega tlaka (8, 9).

Še več, oreški zagotavljajo fitosterole. Te rastlinske spojine so strukturno podobne holesterolu in pomagajo znižati holesterol, tako da blokirajo njegovo absorpcijo v črevesju.

Kalcij, magnezij in kalij, ki jih najdemo tudi v oreščkih, lahko zmanjšajo krvni tlak in zmanjšajo tveganje za srčne bolezni.

V analizi 25 študij je uživanje 2–3 obrokov oreščkov na dan znižalo »slab« LDL holesterol v povprečju za 10,2 mg / dl (10).

Uživanje vsakodnevnih obrokov oreščkov je povezano z 28% manjšim tveganjem smrtnih in nefatalnih bolezni srca (8).

Povzetek Oreščki so bogati z maščobami in vlakninami, ki znižujejo holesterol, ter minerali, povezanimi z izboljšanim zdravjem srca.

4. Maščobne ribe

Maščobne ribe, kot sta losos in skuša, sta odličen vir dolgoverižnih maščobnih kislin omega-3.

Omega-3 krepijo zdravje srca s povečanjem "dobrega" HDL holesterola in zmanjšanjem tveganja za vnetja in možgansko kap.

V eni veliki, 25-letni študiji pri odraslih so tisti, ki so pojedli največ nepraženih rib, najmanj verjetno razvili metabolični sindrom, kopico simptomov, ki vključuje visok krvni tlak in nizko raven HDL (11).

V drugi veliki študiji pri starejših odraslih so tisti, ki so jedli tunino ali druge pečene ali ocvrte ribe vsaj enkrat na teden, imeli 27% manjše tveganje za kap (12).

Upoštevajte, da so najbolj zdravi načini kuhanja rib na sopari ali duhanju. Pravzaprav lahko ocvrte ribe povečajo tveganje za srčne bolezni in možgansko kap (13).

Ribe so pomemben del mediteranske prehrane, ki je bila podrobno raziskana zaradi svojih koristi za zdravje srca (14, 15).

Nekatere koristi za zaščito srca pri ribah lahko izvirajo tudi iz nekaterih peptidov, ki jih najdemo v ribjih beljakovinah (16).

Povzetek Maščobna riba ponuja visoko vsebnost omega-3 maščobnih kislin in je povezana z zmanjšanim tveganjem za srčne bolezni in možgansko kap.

5. polnozrnata žita - zlasti oves in ječmen

Obsežne raziskave povezujejo polnozrnato z nižjim tveganjem za srčne bolezni.

V resnici je pregled 45 študij povezal uživanje treh obrokov polnozrnatega žita na dan za 20% manjše tveganje za srčne bolezni in možgansko kap. Koristi so bile še večje, ko so ljudje pojedli več obrokov polnih zrn na dan (do sedem) (17).

Polnozrnati izdelki ohranjajo vse dele zrna nedotaknjene, kar jim zagotavlja več vitaminov, mineralov, rastlinskih spojin in vlaknin kot rafinirana zrna.

Medtem ko lahko vsa polna zrna krepijo zdravje srca, sta še posebej pomembni dve zrni:

• Oves: Vsebujejo beta-glukan, vrsto topnih vlaknin, ki pomagajo zniževati holesterol. Zaužitje ovsa lahko zniža skupni holesterol za 5%, »slab« LDL holesterol pa za 7% (18).
• Ječmen: Prav tako je bogat z beta glukani in lahko pomaga znižati "slab" LDL holesterol (19).

Povzetek Cela zrna so povezana z manjšim tveganjem za srčne bolezni. Zob in ječmen zagotavljata beta-glukan, topno vlaknino, ki je zelo učinkovita pri zniževanju "slabega" LDL holesterola.

6. Sadje in jagode

Sadje je odličen dodatek k zdravi prehrani iz več razlogov.

Mnoge vrste sadja so bogate z topnimi vlakninami, ki pomagajo znižati raven holesterola (20).

To stori tako, da spodbudi telo, da se znebi holesterola in ustavi jetrom, da proizvajajo to spojino.

Ena vrsta topnih vlaknin, imenovana pektin, znižuje holesterol za do 10%. Najdemo ga v sadju, vključno z jabolki, grozdjem, agrumi in jagodami (21).

Sadje vsebuje tudi bioaktivne spojine, ki zaradi antioksidativnih in protivnetnih učinkov pomagajo preprečevati bolezni srca in druge kronične bolezni.

Uživanje jagod in grozdja, ki sta še posebej bogat vir teh rastlinskih spojin, lahko pomaga povečati "dober" HDL in znižati "slab" LDL holesterol (22).

Povzetek Sadje lahko pomaga znižati holesterol in izboljša zdravje srca. To v veliki meri povzročajo njene vlaknine in antioksidanti.

7. Temna čokolada in kakav

Kakav je glavna sestavina temne čokolade.

Morda se zdi preveč dobro, da bi bilo res, vendar raziskave potrjujejo trditve, da temna čokolada in kakav lahko znižata »slab« LDL holesterol (23).

V eni izmed raziskav so zdravi odrasli dva meseca na dan pili kakavov napitek.

Doživeli so znižanje "slabega" LDL holesterola za 0,17 mmol / l (6,5 mg / dl). Zvišal se je tudi njihov krvni tlak in zvišal se jim je "dober" HDL holesterol (24).

Kakava in temna čokolada prav tako ščitita »slab« LDL holesterol v krvi pred oksidacijo, ki je ključni vzrok za srčne bolezni (25).

Vendar je v čokoladi pogosto veliko dodanega sladkorja - kar negativno vpliva na zdravje srca.

Zato raje uporabljajte kakav ali pa izberete temno čokolado z vsebnostjo kakava 75–85% ali več.

Povzetek Flavonoidi v temni čokoladi in kakavu lahko pomagajo znižati krvni tlak in "slab" LDL holesterol, hkrati pa dvignejo "dober" HDL holesterol.

8. Česen

Česen se že stoletja uporablja kot sestavina pri kuhanju in kot zdravilo (26).

Vsebuje različne močne rastlinske spojine, vključno z alicinom, njegovo glavno aktivno snovjo (27).

Študije kažejo, da česen znižuje krvni tlak pri ljudeh s povišano koncentracijo in lahko pomaga znižati skupni in "slab" LDL holesterol - čeprav je slednji učinek manj močan (27, 28, 29).

Ker so za doseganje tega zaščitnega učinka na srce potrebne razmeroma velike količine česna, mnoge študije uporabljajo starostna dopolnila, ki veljajo za učinkovitejše kot drugi česnovi pripravki (30).

Povzetek Alicin in druge rastlinske spojine v česnu lahko pomagajo znižati holesterol LDL in zmanjšati druge dejavnike tveganja za srčno bolezen.

9. Sojina hrana

Soja je vrsta stročnic, ki so lahko koristne za zdravje srca.

Čeprav so bili rezultati študij nedosledni, so nedavne raziskave pozitivne.

Analiza 35 študij je sojino hrano povezala z znižanjem "slabega" LDL in skupnega holesterola ter zvišanim "dobrim" HDL holesterolom (31).

Učinek se zdi najmočnejši pri ljudeh z visokim holesterolom.

Povzetek Obstaja nekaj dokazov, da lahko sojina hrana zmanjša dejavnike tveganja za srčne bolezni, zlasti pri ljudeh z visokim holesterolom.

10. Zelenjava

Zelenjava je pomemben del srčno zdrave prehrane.

Bogati so z vlakninami in antioksidanti ter malo kalorij, kar je potrebno za ohranjanje zdrave teže.

Nekatera zelenjava ima še posebej veliko pektina, enako topnih vlaknin, ki znižujejo holesterol, ki se pojavljajo v jabolkah in pomarančah (21).

Pektinova bogata zelenjava vključuje tudi okra, jajčevce, korenje in krompir.

Zelenjava ponuja tudi vrsto rastlinskih spojin, ki ponujajo številne zdravstvene koristi, vključno z zaščito pred boleznimi srca.

Povzetek Zelenjava vsebuje veliko vlaknin in antioksidantov ter malo kalorij, zaradi česar je zdravo pri srcu.

11. Čaj

Čaj skriva veliko rastlinskih spojin, ki izboljšajo vaše zdravje srca.

Medtem ko zeleni čaj dobi veliko pozornosti, imata črni in beli čaj podobne lastnosti in učinke na zdravje.

Dve glavni koristni spojini v čaju sta:

• Katehini: Pomagajte aktivirati dušikov oksid, ki je pomemben za zdrav krvni tlak. Zavirajo tudi sintezo in absorpcijo holesterola ter pomagajo preprečevati nastajanje krvnih strdkov (32, 33).
• Kvercetin: Lahko izboljša delovanje krvnih žil in zmanjša vnetje (34).

Čeprav večina študij povezuje čaj z nižjim skupnim in "slabim" LDL holesterolom, so raziskave različne glede njegovega učinka na "dober" HDL holesterol in krvni tlak (35).

Povzetek Pitje čaja lahko pomaga znižati raven holesterola in zmanjša tveganje za srčne bolezni.

12. Temni listnati zeleni

Medtem ko je vsa zelenjava dobra za vaše srce, temno listnato zelenje še posebej koristi.

Temne listnate zelenice, kot sta ohrovt in špinača, vsebujejo lutein in druge karotenoide, ki so povezani z manjšim tveganjem za srčne bolezni (36).

Karotenoidi delujejo kot antioksidanti, da se znebite škodljivih prostih radikalov, ki lahko vodijo do utrjenih arterij (37).

Temno listnato zelenje lahko prav tako pomaga znižati raven holesterola, tako da se veže na žolčne kisline in tako vaše telo izloči več holesterola (38).

Ena od raziskav je pokazala, da lutein znižuje raven oksidiranega »slabega« LDL holesterola in lahko pomaga preprečiti, da bi se holesterol navezal na stene arterij (39).

Povzetek Temno listnato zelenica je bogata s karotenoidi, vključno z luteinom, ki so povezani z manjšim tveganjem za srčne bolezni in možgansko kap.

13. Ekstra deviško oljčno olje

Eno najpomembnejših živil v srčno zdravi mediteranski prehrani je ekstra deviško oljčno olje.

Ena petletna raziskava je starejšim odraslim osebam, ki jim grozi srčna bolezen, poleg mediteranske diete dala 4 žlice (60 ml) na dan dodatnega deviškega oljčnega olja.

Skupina oljčnega olja je imela 30% manjše tveganje za večje srčne dogodke, kot sta možganska kap in srčni infarkt, v primerjavi z ljudmi, ki so sledili dieti z malo maščob (40).

Oljčno olje je bogat vir mononenasičenih maščobnih kislin, ki lahko pomagajo dvigniti "dober" HDL in znižati "slab" LDL holesterol.

Je tudi vir polifenolov, od katerih nekateri zmanjšujejo vnetje, ki lahko poganja srčne bolezni (41).

Povzetek Oljčno olje, primarna sestavina mediteranske prehrane, zagotavlja mononasičene maščobne kisline in antioksidante, ki krepijo vaše srce.

Spodnja črta

Visoka raven holesterola je glavni dejavnik tveganja za bolezni srca.

K sreči lahko to tveganje zmanjšate tako, da v svojo prehrano vključite določena živila.

Povečanje vnosa teh živil vas bo postavilo na pot do uravnotežene prehrane in ohranjalo zdravje.

Prav tako lahko prakticirate tehnike, kot je premišljeno prehranjevanje, da se prepričate, da uživate v obroku in se napolnite, ne da bi se pretiravali.