14 razlogov, zakaj si vedno lačen

Vsebina

• 1. Ne jeste dovolj beljakovin
• 2. Ne spite dovolj
• 3. Pojeste preveč rafiniranih ogljikovih hidratov
• 4. Vaša prehrana vsebuje malo maščob
• 5. Ne pijete dovolj vode
• 6. V vaši prehrani primanjkuje vlaknin
• 7. Jedite, ko ste raztreseni
• 8. Veliko telovadite
• 9. Pijete preveč alkohola
• 10. Vpijete kalorije
• 11. Pretirano ste pod stresom
• 12. Jemljete določena zdravila
• 13. Prehitro ješ
• 14. Imate zdravstveno stanje
• Spodnja črta

Lakota je naravni znak vašega telesa, da potrebuje več hrane.

Ko ste lačni, lahko vaš želodec "zareži" in se počutite prazne ali pa vas boli glava, razdražljivost ali nezmožnost koncentracije.

Večina ljudi lahko gre med obroki več ur, preden se spet počutijo lačne, čeprav to ne velja za vse.

Za to obstaja več možnih razlag, vključno s prehrano, ki ji primanjkuje beljakovin, maščob ali vlaknin, pa tudi pretiran stres ali dehidracija.

Ta članek obravnava 14 razlogov za pretirano lakoto.

1. Ne jeste dovolj beljakovin

Uživanje dovolj beljakovin je pomembno za nadzor apetita.

Beljakovine imajo lastnosti, ki zmanjšujejo lakoto, kar vam lahko pomaga, da čez dan samodejno zaužijete manj kalorij. Deluje tako, da poveča proizvodnjo hormonov, ki signalizirajo polnost, in zmanjša raven hormonov, ki spodbujajo lakoto (,,,).

Zaradi teh učinkov boste morda pogosto lačni, če ne jeste dovolj beljakovin.

V eni študiji je 14 moških s prekomerno telesno težo, ki so 12 tednov zaužili 25% kalorij iz beljakovin, za 50% zmanjšalo željo po prigrizkih pozno zvečer v primerjavi s skupino, ki je zaužila manj beljakovin ().

Poleg tega so tisti z večjim vnosom beljakovin poročali o večji sitosti skozi ves dan in manj obsesivnih razmišljanjih o hrani ().

Veliko različnih živil vsebuje veliko beljakovin, zato jih s prehrano ni težko dobiti dovolj. Vključitev vira beljakovin v vsak obrok lahko pomaga preprečiti pretirano lakoto.

Živalski proizvodi, kot so meso, perutnina, ribe in jajca, vsebujejo velike količine beljakovin.

To hranilo najdemo tudi v nekaterih mlečnih izdelkih, vključno z mlekom in jogurtom, pa tudi v nekaterih rastlinskih živilih, kot so stročnice, oreški, semena in polnozrnata žita.

Povzetek Beljakovine igrajo pomembno vlogo pri nadzoru apetita, saj uravnavajo vaše hormone lakote. Zaradi tega boste morda pogosto lačni, če ga ne boste pojedli dovolj.

2. Ne spite dovolj

Ustrezen spanec je izredno pomemben za vaše zdravje.

Spanje je potrebno za pravilno delovanje možganov in imunskega sistema, njegovo uživanje pa je povezano z manjšim tveganjem za številne kronične bolezni, vključno s srčnimi boleznimi in rakom ().

Poleg tega je dovolj spanja dejavnik nadzora apetita, saj pomaga uravnavati grelin, hormon, ki spodbuja apetit. Pomanjkanje spanja vodi v višjo raven grelina, zato se boste v pomanjkanju spanja morda počutili lačneje (,).

V eni študiji je 15 ljudi, ki so bili samo eno noč neprespani, poročalo, da so bili bistveno bolj lačni in so izbrali 14% večje velikosti porcij v primerjavi s skupino, ki je spala 8 ur ().

Dovolj spanja pomaga tudi zagotoviti zadostno raven leptina, hormona, ki spodbuja občutke sitosti (,).

Da bi ohranili raven lakote pod nadzorom, je na splošno priporočljivo, da vsako noč vsaj 8 ur neprekinjeno spite.

Povzetek Znano je, da pomanjkanje spanja povzroča nihanja ravni hormonov lakote in lahko pogosteje občuti lakoto.

3. Pojeste preveč rafiniranih ogljikovih hidratov

Rafinirani ogljikovi hidrati so bili predelani in jim je bila odstranjena vlaknina, vitamini in minerali.

Eden izmed najbolj priljubljenih virov rafiniranih ogljikovih hidratov je bela moka, ki jo najdemo v številnih živilih na osnovi žitaric, kot so kruh in testenine. Živila, kot so soda, sladkarije in pekovski izdelki, ki so narejeni iz predelanih sladkorjev, prav tako veljajo za rafinirane ogljikove hidrate.

Ker rafiniranim ogljikovim hidratom primanjkuje polnilnih vlaken, jih vaše telo zelo hitro prebavi. To je glavni razlog, da ste pogosto lačni, če jeste veliko rafiniranih ogljikovih hidratov, saj ti ne spodbujajo pomembnih občutkov sitosti ().

Poleg tega lahko uživanje rafiniranih ogljikovih hidratov povzroči hiter skok krvnega sladkorja. To vodi do povečane ravni insulina, hormona, ki je odgovoren za transport sladkorja v vaše celice (,).

Ko se naenkrat sprosti veliko insulina kot odziv na visok krvni sladkor, ta hitro odstrani sladkor iz krvi, kar lahko privede do nenadnega padca ravni sladkorja v krvi, stanja, znanega kot hipoglikemija (,).

Nizka raven sladkorja v krvi sporoča telesu, da potrebuje več hrane, kar je še en razlog, da se lahko pogosto počutite lačni, če so rafinirani ogljikovi hidrati reden del vaše prehrane ().

Če želite zmanjšati vnos rafiniranih ogljikovih hidratov, jih preprosto nadomestite z bolj zdravo polnovredno hrano, kot so zelenjava, sadje, stročnice in polnozrnata žita. Ta živila še vedno vsebujejo veliko ogljikovih hidratov, bogata pa so z vlakninami, ki pomagajo obdržati lakoto pod nadzorom ().

Povzetek Rafiniranim ogljikovim hidratom primanjkuje vlaknin in povzroča nihanje sladkorja v krvi, kar je glavni razlog, da jih lahko zaradi uživanja preveč zaužijete.

4. Vaša prehrana vsebuje malo maščob

Maščoba igra ključno vlogo pri ohranjanju sitosti.

To je deloma posledica počasnega prebavnega časa prebavil, kar pomeni, da traja dlje, da prebavite in ostane v želodcu dlje časa. Poleg tega uživanje maščob lahko povzroči sproščanje različnih hormonov, ki spodbujajo polnost (, 14,).

Iz teh razlogov boste morda lačni, če je v vaši prehrani malo maščob.

Ena študija, v kateri je sodelovalo 270 odraslih z debelostjo, je pokazala, da so tisti, ki so se prehranjevali z nizko vsebnostjo maščob, v primerjavi s skupino, ki je uživala prehrano z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, znatno povečali željo po ogljikovih hidratih in želje po hrani z visoko vsebnostjo sladkorja.

Poleg tega so tisti iz skupine z nizko vsebnostjo maščob poročali o več občutkih lakote kot skupina, ki je sledila vzorcu prehranjevanja z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ().

Obstaja veliko zdravih živil z visoko vsebnostjo maščob, ki jih lahko vključite v svojo prehrano, da povečate vnos maščob. Nekatere vrste maščob, kot so srednjeverižni trigliceridi (MCT) in omega-3 maščobne kisline, so bile najbolj proučene zaradi njihove sposobnosti zmanjšanja apetita (,,,).

Najbogatejši vir hrane MCT je kokosovo olje, medtem ko maščobne kisline omega-3 najdemo v mastnih ribah, kot so losos, tuna in skuša. Omega-3 lahko dobite tudi iz rastlinske hrane, kot so orehi in lanena semena.

Drugi viri zdrave hrane z visoko vsebnostjo maščob vključujejo avokado, oljčno olje, jajca in polnomastni jogurt.

Povzetek Če ne jeste dovolj maščobe, boste morda pogosto lačni. To je zato, ker maščoba igra vlogo pri upočasnitvi prebave in povečanju proizvodnje hormonov, ki spodbujajo polnost.

5. Ne pijete dovolj vode

Pravilna hidracija je izjemno pomembna za vaše splošno zdravje.

Uživanje dovolj vode ima številne koristi za zdravje, vključno s spodbujanjem zdravja možganov in srca ter optimizacijo uspešnosti vadbe. Poleg tega voda ohranja kožo in prebavni sistem zdravi ().

Voda je prav tako nasitna in lahko zmanjša apetit, če jo zaužijete pred obroki (,).

V eni študiji je 14 ljudi, ki so pred obrokom popili 2 skodelici vode, pojedlo skoraj 600 kalorij manj kot tisti, ki niso pili vode ().

Zaradi vloge vode, ki vas ohranja siti, boste morda ugotovili, da ste pogosto lačni, če je ne pijete dovolj.

Občutka žeje lahko zamenjamo z občutkom lakote. Če ste vedno lačni, vam lahko pomaga popiti kozarec ali dva vode, da ugotovite, ali ste samo žejni ().

Če želite biti pravilno hidrirani, preprosto pijte vodo, ko začutite žejo. Uživanje veliko hrane, bogate z vodo, vključno s sadjem in zelenjavo, bo prav tako prispevalo k vašim potrebam po hidraciji ().

Povzetek Morda ste vedno lačni, če ne pijete dovolj vode. To je zato, ker ima lastnosti, ki zmanjšujejo apetit. Poleg tega morda občutke žeje zamenjate z občutki lakote.

6. V vaši prehrani primanjkuje vlaknin

Če v vaši prehrani primanjkuje vlaknin, boste morda pogosto lačni.

Uživanje veliko hrane z veliko vlaknin pomaga ohranjati lakoto pod nadzorom. Hrana z visoko vsebnostjo vlaknin upočasni hitrost praznjenja želodca in jo je treba prebaviti dlje kot hrana z malo vlakninami (, 26).

Poleg tega visok vnos vlaknin vpliva na sproščanje hormonov, ki zmanjšujejo apetit, in na proizvodnjo maščobnih kislin s kratkimi verigami, za katere se je izkazalo, da imajo učinke, ki spodbujajo polnost ().

Pomembno je vedeti, da obstajajo različne vrste vlaknin, nekatere pa so boljše od drugih pri ohranjanju sitosti in preprečevanju lakote. Številne študije so pokazale, da so topna vlakna ali vlakna, ki se raztopijo v vodi, bolj polna kot netopna vlakna (,, 29).

Veliko različnih živil, kot so ovsena kaša, lanena semena, sladki krompir, pomaranče in brstični ohrovt, je odličen vir topnih vlaknin.

Ne samo, da dieta z visoko vsebnostjo vlaknin pomaga zmanjšati lakoto, ampak je povezana tudi s številnimi drugimi koristmi za zdravje, na primer z manjšim tveganjem za bolezni srca, sladkorno bolezen in debelost ().

Če želite zagotoviti dovolj vlaknin, se odločite za prehrano, ki je bogata s polnovrednimi rastlinskimi živili, kot so sadje, zelenjava, oreški, semena, stročnice in polnozrnata žita.

Povzetek Če v vaši prehrani primanjkuje vlaknin, boste morda ugotovili, da ste vedno lačni. To je zato, ker vlaknine igrajo vlogo pri zmanjševanju apetita in ohranjanju sitosti.

7. Jedite, ko ste raztreseni

Če živite zaposlen način življenja, lahko pogosto jeste, medtem ko ste raztreseni.

Čeprav vam lahko prihrani čas, lahko moteno prehranjevanje škoduje vašemu zdravju. Povezan je z večjim apetitom, povečanim vnosom kalorij in povečanjem telesne mase ().

Glavni razlog za to je, ker moteno prehranjevanje zmanjša zavedanje, koliko zaužijete. Preprečuje vam prepoznavanje signalov polnosti telesa tako učinkovito kot kadar niste moteni ().

Številne študije so pokazale, da so tisti, ki se motijo ​​pri motenju, lačnejši od tistih, ki se izogibajo motenj med obroki ().

V eni študiji je bilo 88 ženskam naročeno, naj jedo bodisi moteno bodisi sedijo v tišini. Tisti, ki so bili moteni, so bili manj siti in so imeli bistveno večjo željo, da bi čez dan pojedli več, v primerjavi z motečimi jedci ().

Druga študija je pokazala, da so bili ljudje, ki so se med kosilom zamotili z računalniško igrico, manj polni kot tisti, ki igre niso igrali. Poleg tega so moteči uživalci zaužili 48% več hrane v testu, ki se je zgodil kasneje tistega dne ().

Da bi se izognili moteni prehrani, lahko poskusite vaditi pozornost, zmanjšati čas uporabe zaslona in utišati elektronske naprave. Tako boste lahko sedeli in okušali hrano, kar vam bo pomagalo bolje prepoznati signale polnosti vašega telesa.

Povzetek Moteno prehranjevanje je lahko razlog, da ste vedno lačni, saj težko prepoznate občutke sitosti.

8. Veliko telovadite

Posamezniki, ki pogosto telovadijo, porabijo veliko kalorij.

To še posebej velja, če se redno udeležujete visokointenzivne vadbe ali se dolgotrajno ukvarjate s telesno aktivnostjo, na primer na maratonskem treningu.

Raziskave so pokazale, da imajo tisti, ki redno intenzivno telovadijo, navadno hitrejši metabolizem, kar pomeni, da porabijo več kalorij v mirovanju kot tisti, ki telovadijo zmerno ali živijo sedeči način življenja (,,).

V eni študiji je 10 moških, ki so se intenzivno ukvarjali s 45-minutno vadbo, povečalo celotno stopnjo presnove na dan za 37% v primerjavi z drugim dnevom, ko niso telovadili ().

Druga študija je pokazala, da so ženske, ki so 16 dni vsak dan vadile z visoko intenzivnostjo, ves dan porabile 33% več kalorij kot skupina, ki ni telovadila, in 15% več kalorij kot zmerni vaditelji. Rezultati so bili podobni pri moških ().

Čeprav je več študij pokazalo, da je vadba koristna za zatiranje apetita, obstaja nekaj dokazov, da imajo močni dolgoročni vaditelji večji apetit kot tisti, ki ne vadijo (,,,).

Prekomerni lakoti pred vadbo lahko preprečite tako, da pojeste več, da spodbudite svoje treninge. Najbolj koristno je povečati vnos polnilne hrane, ki vsebuje veliko vlaknin, beljakovin in zdravih maščob.

Druga rešitev je zmanjšati čas, ki ga porabite za vadbo, ali zmanjšati intenzivnost vadbe.

Pomembno je omeniti, da to večinoma velja za tiste, ki so navdušeni športniki in pogosto telovadijo z veliko intenzivnostjo ali daljše obdobje. Če vadite zmerno, vam verjetno ni treba povečati vnosa kalorij.

Povzetek Posamezniki, ki redno vadijo z veliko intenzivnostjo ali za daljše obdobje, imajo običajno večje apetite in hitrejši metabolizem. Tako lahko občutijo pogosto lakoto.

9. Pijete preveč alkohola

Alkohol je znan po svojih učinkih, ki spodbujajo apetit ().

Študije so pokazale, da lahko alkohol zavira hormone, ki zmanjšujejo apetit, na primer leptin, zlasti kadar ga uživamo pred obroki ali z njimi. Iz tega razloga boste morda pogosto lačni, če pijete preveč alkohola (,,).

V eni študiji je 12 moških, ki so pred kosilom popili 1,5 unče (40 ml) alkohola, na koncu zaužilo 300 obrokov več kalorij kot skupina, ki je popila le 10 unč ().

Poleg tega so tisti, ki so pili več alkohola, čez dan pojedli 10% več kalorij v primerjavi s skupino, ki je pila manj. Prav tako so pogosteje uživali velike količine maščob in slane hrane ().

Druga študija je pokazala, da je 26 ljudi, ki so s hrano popili eno unčo (30 ml) alkohola, zaužilo 30% več kalorij v primerjavi s skupino, ki se je izogibala alkoholu ().

Alkohol vas lahko ne samo lačneje tudi poslabša tisti del možganov, ki nadzoruje presojo in samokontrolo. Zaradi tega boste morda pojedli več, ne glede na to, kako lačni ste ().

Da bi zmanjšali učinke alkohola, ki povzročajo lakoto, je najbolje, da ga uživate zmerno ali se popolnoma izogibate ().

Povzetek Če uživate preveč alkohola, se lahko pogosto počutite lačni zaradi njegove vloge pri zmanjšanju proizvodnje hormonov, ki spodbujajo polnost.

10. Vpijete kalorije

Tekoča in trdna hrana različno vpliva na vaš apetit.

Če uživate veliko tekoče hrane, kot so napitki, nadomestni obroki in juhe, boste morda pogosteje lačni, kot če bi jedli več trdne hrane.

Eden glavnih razlogov za to je, da tekočine prehajajo skozi želodec hitreje kot trdna hrana (49,,).

Poleg tega nekatere študije kažejo, da tekoča hrana v primerjavi s trdno hrano nima tako velikega vpliva na zatiranje hormonov, ki spodbujajo lakoto (49,).

Uživanje tekoče hrane prav tako traja manj časa kot uživanje trdne hrane. Zaradi tega boste morda želeli več jesti, samo ker vaši možgani niso imeli dovolj časa za obdelavo signalov polnosti ().

V eni študiji so ljudje, ki so zaužili tekoči prigrizek, poročali o manj sitosti in več občutkov lakote kot tisti, ki so zaužili trdno prigrizek. Ves dan so zaužili tudi 400 kalorij več kot skupina s trdimi prigrizki ().

Da bi preprečili pogosto lakoto, vam bo morda pomagalo, če se boste osredotočili na vključitev bolj trdnih, celih živil v svojo prehrano.

Povzetek Tekoča hrana nima enakih učinkov na to, da boste siti in zadovoljni kot trdna hrana. Zaradi tega boste morda pogosto lačni, če so tekočine pomemben del vaše prehrane.

11. Pretirano ste pod stresom

Znano je, da presežek stresa poveča apetit.

To je predvsem posledica njegovih učinkov na naraščajoče ravni kortizola, hormona, ki dokazano spodbuja lakoto in hrepenenje po hrani. Iz tega razloga lahko ugotovite, da ste vedno lačni, če imate pogost stres (,,,).

V eni študiji je 59 žensk, ki so bile izpostavljene stresu, čez dan zaužilo več kalorij in jedlo bistveno bolj sladko hrano kot ženske, ki niso bile pod stresom ().

V drugi študiji so primerjali prehranjevalne navade 350 mladih deklet. Tisti z višjo stopnjo stresa so se pogosteje prenajedli kot tisti z nižjo stopnjo stresa. Deklice v stresu so poročale tudi o večjem vnosu nezdravih prigrizkov, kot so čips in piškoti ().

Številne strategije vam lahko pomagajo zmanjšati raven stresa. Nekatere možnosti vključujejo vadbo in globoko dihanje (59,).

Povzetek Čezmerni stres je razlog, da ste pogosto lačni, saj lahko zviša raven kortizola v telesu.

12. Jemljete določena zdravila

Več zdravil lahko poveča vaš apetit kot stranski učinek.

Najpogostejša zdravila, ki povzročajo apetit, vključujejo antipsihotike, kot sta klozapin in olanzapin, pa tudi antidepresive, stabilizatorje razpoloženja, kortikosteroide in zdravila proti napadom (,,,).

Poleg tega je znano, da nekatera zdravila proti diabetesu, kot so inzulin, insulinski sekretagogi in tiazolidindioni, povečujejo lakoto in apetit ().

Obstaja tudi nekaj anekdotnih dokazov, da imajo kontracepcijske tablete lastnosti, ki spodbujajo apetit, vendar močne znanstvene raziskave tega ne podpirajo.

Če sumite, da so zdravila vzrok za vašo pogosto lakoto, vam bo morda pomagalo, da se s svojim zdravnikom pogovorite o drugih možnostih zdravljenja. Morda obstajajo alternativna zdravila, ki vas ne naredijo lačne.

Povzetek Nekatera zdravila povzročajo povečan apetit kot stranski učinek. Po drugi strani pa lahko povzročijo pogosto lakoto.

13. Prehitro ješ

Hitrost prehranjevanja lahko vpliva na to, kako lačni ste.

Številne študije so pokazale, da imajo hitrojedci večji apetit in se nagibajo k prenajedanju v primerjavi s počasnimi jedmi. Verjetneje je tudi, da imajo debelost ali prekomerno telesno težo (,,,).

V eni študiji pri 30 ženskah so hitrojedci zaužili 10% več kalorij med obrokom in poročali o bistveno manj polnosti v primerjavi s počasnimi uživalci ().

Druga študija je primerjala učinke prehranjevanja pri tistih s sladkorno boleznijo. Tisti, ki so pojedli obrok, so se hitreje nasitili in 30 minut po obroku poročali o manj lakote v primerjavi s hitrimi ().

Ti učinki so deloma posledica pomanjkanja žvečenja in zmanjšane zavesti, ki se pojavijo, ko jeste prehitro, oboje pa je potrebno za lajšanje občutka lakote (,,).

Poleg tega uživanje počasi in temeljito žvečenje telesu in možganom daje več časa za sproščanje hormonov proti lakoti in prenos signalov polnosti (,).

Te tehnike so del pozornega prehranjevanja.

Če ste pogosto lačni, vam bo morda pomagalo jesti počasneje. To lahko storite tako, da nekajkrat globoko vdihnete pred obroki, vilice odložite med ugrizi in povečate obseg, v katerem žvečite hrano.

Povzetek Prehranjevanje telesu ne omogoča dovolj časa, da prepozna polnost, kar lahko spodbudi pretirano lakoto.

14. Imate zdravstveno stanje

Pogosta lakota je lahko simptom bolezni.

Prvič, pogosta lakota je klasičen znak diabetesa. Pojavi se kot posledica izredno visokih ravni sladkorja v krvi, običajno pa ga spremljajo tudi drugi simptomi, vključno s prekomerno žejo, izgubo teže in utrujenostjo ().

Hipertiroidizem, za katerega je značilna prekomerna aktivnost ščitnice, je povezan tudi s povečano lakoto. To pa zato, ker povzroča prekomerno proizvodnjo ščitničnih hormonov, za katere je znano, da spodbujajo apetit (,).

Hipoglikemija ali nizka raven sladkorja v krvi lahko tudi poveča raven lakote. Raven sladkorja v krvi lahko pade, če nekaj časa niste jedli, učinek, ki ga lahko poslabša prehrana z visoko vsebnostjo rafiniranih ogljikovih hidratov in sladkorja ().

Vendar pa je hipoglikemija med drugim povezana tudi z zdravstvenimi stanji, kot so diabetes tipa 2, hipertiroidizem in odpoved ledvic (,,).

Poleg tega je prekomerna lakota pogosto simptom nekaterih drugih stanj, kot so depresija, tesnoba in predmenstrualni sindrom (,).

Če sumite, da imate enega od teh stanj, je pomembno, da se pogovorite s svojim zdravnikom, da dobite pravilno diagnozo in se pogovorite o možnostih zdravljenja.

Povzetek Prekomerna lakota je simptom nekaterih posebnih zdravstvenih stanj, ki jih je treba izključiti, če ste pogosto lačni.

Spodnja črta

Prekomerna lakota je znak, da vaše telo potrebuje več hrane.

Pogosto je posledica neuravnoteženih hormonov lakote, ki se lahko pojavijo iz različnih razlogov, vključno z neustrezno prehrano in nekaterimi življenjskimi navadami.

Morda boste pogosto lačni, če v vaši prehrani primanjkuje beljakovin, vlaknin ali maščob, kar vse spodbuja polnost in zmanjšuje apetit. Ekstremna lakota je tudi znak neustreznega spanca in kroničnega stresa.

Poleg tega je znano, da nekatera zdravila in bolezni povzročajo pogosto lakoto.

Če ste pogosto lačni, je morda koristno, če ocenite svojo prehrano in življenjski slog, da ugotovite, ali lahko spremembe spremenite, da se boste počutili bolj polne.

Lakota je lahko tudi znak, da ne jeste dovolj, kar lahko rešite s preprostim povečanjem vnosa hrane.

V primeru, da jeste prehitro ali vas moti ob obrokih, lahko vadite tudi pozorno prehranjevanje, katerega cilj je zmanjšati moteče dejavnike, povečati osredotočenost in upočasniti žvečenje, da boste lažje ugotovili, kdaj ste siti.