15 preprostih načinov za premagovanje vsakdanje tesnobe

Vsebina

• Pregled za

Tehnično je tesnoba strah pred prihajajočim dogodkom. Pričakujemo prihodnost z včasih strašljivimi napovedmi, ki nimajo nujno podlage v resnici. V vsakdanjem življenju lahko fizični in čustveni simptomi tesnobe pomenijo povečan srčni utrip (in celo srčni infarkt), slabo koncentracijo pri delu in šoli, težave s spanjem in le popoln krankasaurus reks za družino, prijatelje in sodelavce.

Anksioznost in stres sta fizični in čustveni odziv na zaznane nevarnosti (ki niso vedno resnične). In ker večina od nas ne beži pred tigri, ne lovi in ​​se ne zbira v gozdu, nas pogosto presežejo malenkosti: preobremenjen nabiralnik e-pošte, jutranja prometna konica ali izguba ključev, preden zmanjka vrata. Na srečo je preprosto premagati to vrsto stresa z le nekaj preprostimi spremembami, ki so dodane čez dan.

Opomba: Če se vam zdi, da imate težave z resno anksiozno motnjo, se o zdravljenju pogovorite z zdravnikom. Na voljo je veliko možnosti za obvladovanje simptomov. Če pa želite zmanjšati vsakodnevno tesnobo, vas bo teh 15 nasvetov pripeljalo do tega, da boste v hipu mirni in zbrani.

Ohladi kot kumara-tvoj akcijski načrt

1. Spajte dovolj. Neskladen spanec ima lahko resne posledice. Ne samo, da vpliva na naše fizično zdravje, ampak tudi pomanjkanje spanja lahko prispeva k splošni tesnobi in stresu. In včasih se spremeni v začaran krog, saj tesnoba pogosto vodi v motnje spanja.Še posebej, če ste tesnobni, poskusite načrtovati celih sedem do devet ur dremeža in poglejte, kaj nekaj noči sladkega spanca naredi za te ravni tesnobe skozi ves dan.

2. Nasmeh. Ko nas delo zmoti, je dobro, da si vzamete kratki odmor in se malo nasmejete. Raziskave kažejo, da smeh lahko zmanjša simptome depresije in tesnobe, zato si oglejte smešen posnetek na YouTubu, da pomirite te živčne živce.

3. Odstranite nered v možganih. Fizični nered = duševni nered. Neurejen delovni prostor lahko oteži sprostitev in zdi se, kot da je naše delo neskončno. Zato si vzemite približno 15 minut časa za pospravljanje bivalnega prostora ali delovnega prostora, nato pa si naredite navado, da bodo stvari čiste in brez skrbi. Pomagal nam bo razmišljati racionalno in ne bo toliko prostora za tesnobo.

4. Izrazite hvaležnost. Študije so pokazale, da izražanje hvaležnosti pomaga zmanjšati tesnobo, še posebej, če smo spočiti. Začnite dnevnik hvaležnosti, da se spomnite hvaležnosti in da ne boste preobremenjeni.

5. Jejte pravilno. Anksioznost lahko naše telo popolnoma zmoti: naš apetit se lahko spremeni ali pa si zaželimo določene hrane. Da pa telesu zagotovite potrebno podporo, poskusite jesti več hrane, ki vsebuje hranila, kot so vitamin B in omega-3, ter nekaj zdravih polnozrnatih ogljikovih hidratov. Študije povezujejo vitamin B z dobrim duševnim zdravjem, omega-3 pa lahko pomagajo zmanjšati simptome depresije in tesnobe. Polnozrnati ogljikovi hidrati pomagajo uravnavati raven serotonina, nevrotransmiterja za "dobro počutje", ki nam pomaga ostati mirni. In čeprav nam hrepenenje morda govori drugače, raziskave kažejo, da lahko uživanje sladke in predelane hrane poveča simptome tesnobe.

6. Naučite se dihati. Koristno orodje za preprečevanje napadov panike, dih je tudi odličen pokazatelj, kje je vaša tesnoba skozi ves dan. Kratki, plitki vdihi pomenijo stres in tesnobo v možganih in telesu. Na drugi strani pa zavestno dihanje ter podaljšanje in krepitev diha pomagajo možganom poslati signale, da je v redu, da se sprostite.

7. Meditirajte. Doslej nas je večina slišala, da je meditacija sproščujoča, vendar znanstveniki odkrivajo tudi, da meditacija dejansko poveča količino sive snovi v možganih, kar telo v bistvu preoblikuje v manjši stres. Številne nedavne študije poudarjajo pozitivne učinke meditacije na tesnobo, razpoloženje in simptome stresa. Meditacija je tudi način opazovanja možganov, ki nam omogoča, da ugotovimo, kako naš um ustvarja misli, ki izzovejo tesnobo. Razumevanje možganskih miselnih vzorcev lahko pomaga ustvariti razdaljo od teh misli.

8. Ustvarite vizualno tablo. Če se vam prihodnost zdi velika in strašljiva, poskusite spremeniti misli o tem, kaj je pred nami. Včasih lahko samo dejanje pri postavljanju konkretnih ciljev odstrani tesnobo zaradi prihodnjih neznank. Vzemite si eno uro za izdelavo vizualne plošče, ki ustvarja navdušenje nad projekti in možnostmi, ki prihajajo. In za tiste, ki niste spreten tip, poskusite narediti ploščo za e-vid z uporabo Pinteresta za nekaj Pinspiration. Med izdelavo plošče poskusite uporabiti T.H.I.N.K. orodje: Ali je moja misel resnična, koristna, navdihujoča, potrebna in prijazna? Če ne, zavrzite misel.

9. Poigrajte se. Zdi se, da imajo otroci in živali prirojeno sposobnost igranja, ne da bi morali obremenjevati svoje prepolne nabiralnike. Dokler nam poslovne pisarne ne dajo odmora, bomo morali sami prevzeti odgovornost za svoj čas predvajanja. Ponudite, da peljete prijateljevega psa na sprehod ali popoldne varstvo otrok, da se vam umakne iz glave in pustite neprevidnim bitjem, da dajejo zgled.

10. Bodi tiho. Načrtujte čas, ko lahko popolnoma prekinete povezavo. Začnite s časovnimi koraki, ki se vam zdijo trajnostni in izvedljivi, tudi če je le pet minut. To pomeni, da je telefon izklopljen, brez e -pošte, brez televizije, brez novic, ničesar. Dajte drugim vedeti, da vas ne bodo mogli doseči, da boste lahko brez skrbi. Obstaja nekaj dokazov, da lahko preveč hrupa poveča našo raven stresa, zato si med vso vrvežem vsakdanjega življenja načrtujte nekaj svetega časa tišine.

11. Skrbi. Da, lahko se prestrašimo, vendar le za določen čas. Ko vas nekaj moti v mislih ali mislite, da se bo zagotovo zgodilo nekaj groznega, se zavežite, da boste to skrb ustvarili le 20 minut. Pomislite na vse možne izide scenarija, ugotovite nekaj načrtov igre in potem po 20 minutah nehajte razmišljati o tem. Po preteku dodeljenega časa pokličite prijatelja, da se izognete skušnjavi, da bi prekoračili časovno omejitev. Ali pa takoj zatem razporedite nekaj časa predvajanja.

12. Načrtujte vnaprej. Vnaprej se borite proti tesnobnim mislim tako, da se pripravite na prihodnji dan. Poskusite narediti urnik ali seznam opravkov in razviti navade, ki povečujejo produktivnost. Torej, namesto da vsako jutro porabite 10 dodatnih minut v mrzličnem iskanju teh ključev, si naredite navado, da jih vedno postavite na isto mesto, ko pridete domov. Prejšnji večer pospravite oblačila, spakirajte telovadno torbo in jo pustite pri vratih ali si pripravite kosilo vnaprej. Osredotočite se na to, kako "odmisliti" prepričanja, ki povzročajo tesnobo, tako da se pripravite, preden se pojavijo.

13. Vizualizirajte karkoli pozitivnega. Ko se soočite s tesnobnimi mislimi, si vzemite trenutek in si predstavljajte, kako mirno, lahkotno in jasno ravnate s situacijo. Poskusite ne biti pozorni na trenutno duševno stanje; osredotočite se le na občutek gladkega jadranja skozi nevihto. Tehnika se imenuje "vodena slika" ali "vodena vizualizacija" in lahko pomaga zmanjšati občutke stresa.

14. Zavohajte nekaj sproščujočega. Poskusite povohati nekaj pomirjujočih olj. Bazilika, janež in kamilica so odlična izbira; zmanjšujejo napetost v telesu in pomagajo povečati mentalno jasnost.

15. Druži se. Ljudje, ki imajo veliko socialne podpore, se manj negativno odzovejo na stres kot tisti, ki letijo sami. To je verjetno zato, ker druženje spodbuja proizvodnjo hormona oksitocina, ki ima učinek zmanjševanja tesnobe. Zato se naslednjič, ko se na obzorju pojavi čudak, vzemite nekaj prijateljev in pojdite na sprehod ali pa samo na hitro poklepetajte.

Prenos

V idealnem svetu ne bi prihajali do misli, ki povzročajo stres ali tesnobo. Toda ljudje smo in nas stvari neizogibno skrbijo. Torej, ko se začnemo čuditi, lahko naredimo veliko majhnih korakov, da spremenimo svoje misli, umirimo možgane, sprostimo telo in se vrnemo v igro.

In kot vedno, se posvetujte s psihoterapevtom, če ti nasveti ne pomagajo in potrebujete dodatno pomoč pri reševanju pomembnejše anksioznosti!

Se počutite preobremenjeni z vsakodnevnimi stresi? Kaj naredite za obvladovanje tesnobe? Komentirajte spodaj ali tvitnite avtorja na @giuliana_h.

Ta članek sta prebrala in odobrila velikana, dr. Michael Mantell in dr. Jeffrey Rubin.

Pregled za