18 znanstveno utemeljenih načinov za zmanjšanje lakote in apetita

Vsebina

• 1. Jejte dovolj beljakovin
• 2. Odločite se za hrano, bogato z vlakninami
• 3. Izberite trdne snovi nad tekočinami
• 4. Pijte kavo
• 5. Napolnite vodo
• 6. Jejte previdno
• 7. Privoščite si temno čokolado
• 8. Pojejte nekaj ingverja
• 9. Popestrite si obroke
• 10. Jejte na manjših krožnikih
• 11. Uporabite večje vilice
• 12. Vadba
• 13. Izgubite telesno maščobo okoli svoje sredine
• 14. Dovolj spite
• 15. Zmanjšajte stres
• 16. Jejte maščobe omega-3
• 17. Odločite se za prigrizke, bogate z beljakovinami
• 18. Predstavljajte si, kako uživate hrano, po kateri hrepenite
• Sporočilo domov

Če želite shujšati, morate na splošno zmanjšati dnevni vnos kalorij.

Na žalost diete za hujšanje pogosto vodijo do povečanega apetita in hude lakote.

To lahko izjemno težko shujša in ga zadrži.

Tu je seznam 18 znanstveno utemeljenih načinov za zmanjšanje prekomerne lakote in apetita:

1. Jejte dovolj beljakovin

Če dodate več beljakovin v svojo prehrano, lahko povečate občutek sitosti, manj zaužijete ob naslednjem obroku in izgubite maščobo (, 2).

Na primer, študija hujšanja je primerjala dva kalorično enaka zajtrka: enega sestavljajo jajca, drugega pa vrečke.

Udeleženci, ki so imeli jajčni zajtrk, so v osemtedenskem študijskem obdobju izgubili 65% več teže in 16% več telesne maščobe ().

Poleg tega lahko visok vnos beljakovin pomaga pri preprečevanju izgube mišic, kadar se dnevne kalorije zmanjšajo za hujšanje ().

Zdi se, da beljakovine približno 20–30% celotnega vnosa kalorij ali 0,45–0,55 g / lb telesne teže (1,0–1,2 g / kg) zadoščajo za zagotovitev koristi ().

Vnos dovolj beljakovin v svojo prehrano lahko pomaga pri zmanjševanju telesne teže, deloma tudi z zmanjšanjem apetita.

2. Odločite se za hrano, bogato z vlakninami

Visok vnos vlaknin raztegne želodec, upočasni njegovo praznjenje in vpliva na sproščanje hormonov polnosti (, 6).

Poleg tega vlakna lahko fermentirajo v črevesju. Tako nastajajo maščobne kisline s kratkimi verigami, ki naj bi pomagale spodbujati občutke sitosti (7, 8).

Nedavni pregled dejansko poroča, da dodajanje fižola, graha, čičerike in leče, bogate z vlakninami, lahko poveča občutek sitosti za 31% v primerjavi z enakovrednimi obroki, ki ne temeljijo na fižolu (9).

Polnozrnata vlakna, bogata z vlakninami, lahko pomagajo zmanjšati lakoto in se počutijo polne (7).

Če dnevno zaužijete dodatnih 14 gramov vlaknin, lahko vnos kalorij zmanjšate za do 10%. V 3,8 mesecih bi to lahko povzročilo izgubo do 4,9 lbs (1,9 kg) ().

Vendar novejši pregledi opažajo manj dramatične učinke. To je morda povezano z različnimi vrstami preučenih vlaken (,).

Bolj viskozne vrste vlaken, kot so pektini, beta-glukani in guar gumi, se zdijo bolj nasitne kot manj viskozne vrste vlaken (,, 14).

Še več, na prehrano z visoko vsebnostjo vlaknin je povezanih le nekaj negativnih učinkov. Živila, bogata z vlakninami, pogosto vsebujejo veliko drugih koristnih hranil, vključno z vitamini, minerali, antioksidanti in koristnimi rastlinskimi spojinami (,).

Zato lahko odločitev za prehrano, ki vsebuje dovolj sadja, zelenjave, fižola, oreščkov in semen, dolgoročno spodbuja zdravje.

Uživanje prehrane, bogate z vlakninami, lahko zmanjša lakoto in vam pomaga, da pojeste manj kalorij. Prav tako lahko spodbuja dolgoročno zdravje.

3. Izberite trdne snovi nad tekočinami

Trdne kalorije in tekoče kalorije lahko različno vplivajo na apetit.

V nedavnem pregledu je bilo ugotovljeno, da so ljudje, ki so jedli tekoči prigrizek, v primerjavi s trdim prigrizkom 38% manj verjetno, da bodo nadomestili, če bodo jedli manj ob naslednjem obroku ().

V drugi študiji so udeleženci, ki so jih hranili s poltrdnim prigrizkom, poročali o manj lakote, manjši želji po jedi in večjem občutku sitosti kot tisti, ki so hranili tekoči prigrizek ().

Trdne snovi potrebujejo več žvečenja, kar lahko omogoči več časa, da signal polnosti doseže možgane ().

Znanstveniki tudi menijo, da dodaten čas žvečenja trdnim snovem omogoča, da ostanejo dlje v stiku z brbončicami, kar lahko spodbuja tudi občutek sitosti ().

Če zaužijete kalorije, namesto da bi jih zaužili, boste lahko jedli manj, ne da bi bili bolj lačni.

4. Pijte kavo

Kava ima številne koristi za zdravje in športne rezultate - lahko pa tudi pomaga zmanjšati apetit.

Raziskave kažejo, da kava poveča sproščanje peptida YY (PYY). Ta hormon se proizvaja v črevesju kot odziv na prehranjevanje in spodbuja občutek sitosti (,).

Znanstveniki menijo, da imajo ravni PYY pomembno vlogo pri določanju, koliko boste verjetno pojedli ().

Zanimivo je, da lahko brezkofeinska kava najbolj zmanjša lakoto z učinki, ki trajajo do tri ure po zaužitju ().

Vendar je treba opraviti več študij, da bi natančno določili, kako to deluje.

Pitje kave, zlasti brez kofeina, bi lahko pomagalo zmanjšati lakoto do tri ure.

5. Napolnite vodo

Pitna voda lahko pomaga zmanjšati lakoto pred obroki.

Prav tako lahko poveča občutek sitosti po obroku in spodbuja izgubo teže ().

Študije dejansko kažejo, da ljudje, ki pijejo dva kozarca vode tik pred obrokom, pojedo 22% manj kot tisti, ki ne pijejo vode ().

Znanstveniki verjamejo, da približno 17 oz (500 ml) vode zadostuje za raztezanje želodca, da pošlje signale polnosti v možgane ().

Kljub temu je znano, da se voda tudi hitro izprazni iz želodca. Da ta namig deluje, je morda najbolje, da vodo pijete čim bližje obroku.

Zanimivo je, da lahko začetek obroka z juho deluje na enak način.

Raziskovalci so ugotovili, da je uživanje sklede juhe tik pred obrokom zmanjšalo lakoto in zmanjšalo skupni vnos kalorij iz obroka za približno 100 kalorij ().

Uživanje nizkokaloričnih tekočin pred obrokom vam lahko pomaga, da pojeste manj kalorij, ne da bi ostali lačni.

6. Jejte previdno

V normalnih pogojih vaši možgani vedo, ali ste lačni ali siti.

Vendar pa lahko prehranjevanje hitro ali ko ste moteni oteži prepoznavanje teh možganov.

Rešite to težavo tako, da odpravite motnje in se osredotočite na hrano, ki je pred vami - ključni vidik pozornega prehranjevanja.

Raziskave kažejo, da lahko čuječnost med obroki ljudem pomaga, da med uživanjem uživajo več užitka. To lahko pomaga, da se osredotočimo na kakovost in ne na količino, ter zmanjša prenajedanje ().

Zdi se tudi, da obstaja povezava med lakoto, polnostjo in tem, kar vidijo vaše oči.

En poskus je udeležencem ponudil dva enaka mlečna napitka. Enega so imenovali »620-kalorična razvajanja«, drugega pa »120-kalorično smiselno«.

Čeprav sta obe skupini zaužili enako količino kalorij, se je raven hormonov lakote bolj znižala pri tistih, ki so verjeli, da so pili "popustljivo" pijačo ().

Verjeti, da pijača vsebuje več kalorij, lahko aktivira tudi možganska področja, povezana s občutkom sitosti ().

Na to, kako polni se počutite, lahko vpliva na to, kar vidite, in biti pozoren na to, kaj jeste, je lahko zelo koristen.

Dokazano je, da prehranjevanje zmanjšuje lakoto in povečuje občutek sitosti. Prav tako lahko zmanjša vnos kalorij in pomaga preprečiti popivanje.

7. Privoščite si temno čokolado

Grenkoba temne čokolade naj bi pomagala zmanjšati apetit in zmanjšala željo po sladkem ().

Raziskovalci tudi verjamejo, da stearinska kislina v temni čokoladi lahko pomaga pri počasni prebavi in ​​še poveča občutke sitosti (,).

Zanimivo je, da lahko preprosto vonjanje tega priboljška povzroči enak učinek.

Ena študija je ugotovila, da je že zgolj vonj 85% temne čokolade zmanjšal apetit in hormone lakote ravno toliko kot, da bi jo dejansko pojedli ().

Kljub temu so potrebne nadaljnje študije, da bi preučili učinke temne čokolade na občutke sitosti.

Uživanje ali celo samo vonj temne čokolade lahko pomaga zmanjšati apetit in željo po sladkem.

8. Pojejte nekaj ingverja

Ingver je povezan z mnogimi koristmi za zdravje. Sem spadajo zmanjšanje slabosti, bolečin v mišicah, vnetja in ravni sladkorja v krvi (,,,).

Zanimivo je, da nedavne raziskave seznamu dodajo še eno prednost: zmanjšanje lakote.

Ena študija je pokazala, da uživanje 2 gramov ingverja v prahu, razredčenega v vroči vodi za zajtrk, zmanjša lakoto udeležencev po obroku ().

Vendar je bila ta študija majhna in preden bomo lahko prišli do trdnih zaključkov, je treba opraviti več raziskav na ljudeh.

Ingver lahko pomaga zmanjšati občutek lakote, vendar je za potrditev tega učinka potrebno več raziskav.

9. Popestrite si obroke

Ingver morda ni edina začimba, ki zmanjšuje lakoto.

Nedavni pregled je preučil učinke kapsaicina, ki ga najdemo v pekoči papriki, in kapsiata, ki ga najdemo v sladki papriki.

Ugotovilo je, da te spojine lahko pomagajo zmanjšati lakoto in povečati občutek sitosti ().

Še več, sposobnost teh spojin, da proizvajajo toploto, lahko tudi poveča število kalorij, porabljenih po obroku ().

Vendar ti učinki niso bili opaženi v vseh študijah in so še vedno majhni. Poleg tega lahko ljudje, ki pogosto jedo to hrano, razvijejo strpnost do učinkov.

Spojine, ki jih najdemo v pekoči in sladki papriki, lahko pomagajo ukiniti lakoto in povečajo polnost, vendar so potrebne nadaljnje raziskave.

10. Jejte na manjših krožnikih

Zmanjšanje velikosti posode vam lahko pomaga, da nezavedno zmanjšate obroke. To vam bo verjetno pomagalo, da boste zaužili manj hrane, ne da bi se počutili prikrajšane ().

Zanimivo je, da lahko ta učinek zavede tudi najbolj ozaveščenega jedca.

Študija je na primer pokazala, da so si celo strokovnjaki za prehrano nezavedno postregli s 31% več sladoleda, če so jim dali večje sklede ().

Raziskave so pokazale, da ko imate več na krožniku, boste verjetno pojedli več, ne da bi se tega zavedali ().

Če jeste z manjših krožnikov, boste morda nezavedno pojedli manj, ne da bi povečali občutek lakote.

11. Uporabite večje vilice

Velikost vaših pripomočkov za prehrano lahko dramatično vpliva na to, koliko hrane potrebujete, da se počutite siti.

Ena študija je ugotovila, da so udeleženci, ki so uporabljali večje vilice, pojedli 10% manj kot tisti, ki so jedli obroke z manjšimi vilicami (41).

Raziskovalci so domnevali, da lahko majhne vilice ljudem dajo občutek, da pri napredovanju lakote ne napredujejo veliko, zaradi česar bodo jedli več.

Omeniti velja, da ta učinek ne velja za velikost vseh pripomočkov. Večje žlice za serviranje lahko povečajo količino hrane, pojedne ob obroku, do 14,5% ().

Uporaba večjih vilic lahko pomaga zmanjšati količino hrane, ki je potrebna, preden dosežete polnost.

12. Vadba

Z vadbo naj bi zmanjšali aktivacijo možganskih regij, povezanih s hrepenenjem po hrani, kar lahko povzroči manjšo motivacijo za prehranjevanje ().

Lahko tudi zmanjša raven hormona lakote, hkrati pa poveča občutek sitosti ().

Raziskave kažejo, da aerobna in odporna vadba enako učinkovito vplivata na raven hormonov in velikost obroka, pojedenega po vadbi ().

Tako aerobna kot odporna vadba lahko povečata polnost hormonov in zmanjšata lakoto in vnos kalorij.

13. Izgubite telesno maščobo okoli svoje sredine

Nevropeptid Y (NPY) je hormon, ki vpliva na apetit in energetsko ravnovesje.

Verjame se, da višja raven NPY poveča apetit in lahko celo spremeni odstotek kalorij, ki jih shranite kot maščoba (45).

Zanimivo je, da so raziskovalci odkrili, da lahko telesna maščoba, zlasti vrsta, ki jo najdemo okoli vaših organov, poveča proizvodnjo NPY (46,, 48).

Zaradi tega lahko izguba teže okoli sredine pomaga zmanjšati apetit in lakoto.

14. Dovolj spite

Dovolj kakovostnega spanca lahko pomaga tudi pri zmanjševanju lakote in zaščiti pred povečanjem telesne mase.

Študije kažejo, da premalo spanja lahko poveča lakoto in apetit do 24%, raven nekaterih hormonov polnosti pa do 26% (,).

Raziskave tudi kažejo, da posamezniki, ki spijo manj kot sedem ur na noč, stopnjo polnosti po zajtrku ocenijo za 26% nižjo ().

Omeniti velja, da več študij povezuje tudi kratek spanec, ki je na splošno opredeljen kot manj kot šest ur na noč in ima do 55% večje tveganje za debelost (,,,,).

Vsaj sedem ur spanja na noč verjetno zmanjša raven lakote čez dan.

15. Zmanjšajte stres

Znano je, da presežek stresa zviša raven hormona kortizola.

Čeprav se učinki pri posameznikih lahko razlikujejo, se na splošno misli, da visok kortizol povečuje hrepenenje po hrani in nagon do prehranjevanja (57,, 59,).

Stres lahko zmanjša tudi raven peptida YY (PYY), polnega hormona (61).

V nedavnem poskusu so udeleženci po stresnem testu v povprečju pojedli 22% več kalorij v primerjavi z nestresno različico istega testa (62).

Iskanje načinov za zmanjšanje stresa morda ne bo le pomagalo zajeziti lakoto, temveč tudi zmanjšalo tveganje za debelost in depresijo (63,, 65).

Zmanjšanje ravni stresa lahko pomaga zmanjšati hrepenenje, poveča polnost in celo zaščiti pred depresijo in debelostjo.

16. Jejte maščobe omega-3

Maščobe omega-3, zlasti tiste, ki jih najdemo v oljih rib in alg, lahko zvišajo nivo polnosti hormona leptina ().

Prehrana, bogata z maščobami omega-3, lahko tudi poveča sitost po obrokih, kadar je kalorija zaradi hujšanja omejena (67).

Do zdaj so te učinke opazili le pri udeležencih s prekomerno telesno težo in debelostjo. Potrebno je več raziskav, da bi ugotovili, ali enako velja za vitke ljudi.

Maščobe omega-3 lahko pomagajo zmanjšati lakoto pri prekomerno težkih in debelih ljudeh. Vendar je pri vitkih posameznikih potrebno več raziskav.

17. Odločite se za prigrizke, bogate z beljakovinami

Malica je stvar osebne izbire.

Če je to del vaše vsakodnevne rutine, boste morda želeli izbrati prigrizke, ki vsebujejo veliko beljakovin in ne maščob.

Prigrizki z visoko vsebnostjo beljakovin lahko povečajo občutek sitosti in zmanjšajo skupni vnos kalorij pri naslednjem obroku.

Jogurt z visoko vsebnostjo beljakovin na primer zmanjša lakoto bolj učinkovito kot krekerji z visoko vsebnostjo maščob ali čokoladni prigrizek z veliko maščobe ().

Jogurt z visoko vsebnostjo beljakovin, ki ga zaužijemo popoldne, vam lahko pomaga tudi, da med večerjo pojeste približno 100 kalorij manj, v primerjavi z ostalima dvema možnostma (,).

Če uživate prigrizek, bogat z beljakovinami, boste verjetno zmanjšali lakoto in vam lahko preprečili, da bi se prenajedli ob naslednjem obroku.

18. Predstavljajte si, kako uživate hrano, po kateri hrepenite

Po mnenju nekaterih raziskovalcev lahko predstavljanje, kako si privoščite hrano, po kateri najbolj hrepenite, dejansko zmanjša vašo željo po njej.

V enem poskusu si je 51 udeležencev najprej predstavljalo, da jedo tri ali 33 M&M, preden so dobili dostop do sklede s sladkarijami. Tisti, ki so si predstavljali, da jedo več M&M-jev, so v povprečju pojedli 60% manj sladkarij ().

Raziskovalci so ugotovili enak učinek, ko so poskus ponovili z uporabo sira namesto M&M ().

Zdi se, da vas lahko vaja z vizualizacijo zavede v prepričanje, da ste že pojedli želeno hrano, kar znatno zmanjša vašo željo po njih.

Če si predstavljate, kako jeste hrano, po kateri hrepenite, lahko zmanjšate željo po njej.

Sporočilo domov

Lakota je pomemben in naraven signal, ki ga ne smemo prezreti.

Tu omenjeni nasveti so le nekaj preprostih načinov za zmanjšanje apetita in lakote med obroki.

Če ste te stvari že preizkusili, a ste kljub temu pretirano lačni, se o možnostih pogovorite z zdravstvenim delavcem.