22 živil z veliko vlakninami, ki bi jih morali jesti

Vsebina

• 1. Hruške (3,1%)
• 2. Jagode (2%)
• 3. Avokado (6,7%)
• 4. Jabolka (2,4%)
• 5. Maline (6,5%)
• 6. Banane (2,6%)
• Drugo sadje z visoko vsebnostjo vlaken
• 7. Korenje (2,8%)
• 8. pesa (2,8%)
• 9. Brokoli (2,6%)
• 10. Artičoka (8,6%)
• 11. brstični ohrovt (2,6%)
• Druge zelenjave z visoko vsebnostjo vlaken
• 12. Leča (7,9%)
• 13. Ledvice (6,4%)
• 14. Split grah (8,3%)
• 15. čičerika (7,6%)
• Druge stročnice z visoko vsebnostjo vlaken
• 16. Kvinoja (2,8%)
• 17. Oves (10,6%)
• 18. kokice (14,5%)
• Druga zrna z veliko vlakninami
• 19. Mandlji (12,5%)
• 20. Chia semena (34,4%)
• Drugi oreščki in semena z visoko vsebnostjo vlaken
• 21. Sladki krompir (2,5%)
• 22. Temna čokolada (10,9%)
• Spodnja črta

Vlakna so neverjetno pomembna.

Želodec pusti prebavljenega in konča v debelem črevesu, kjer hrani prijazne črevesne bakterije, kar vodi do različnih zdravstvenih koristi (1, 2).

Nekatere vrste vlaknin lahko spodbujajo tudi hujšanje, znižujejo raven sladkorja v krvi in ​​se borijo proti zaprtju (3, 4, 5).

Priporočeni dnevni vnos je 25 gramov za ženske in 38 gramov za moške (6).

Vendar večina ljudi poje le približno polovico tega ali 15–17 gramov vlaknin na dan (7).

Na srečo je povečanje vnosa vlaknin relativno enostavno - preprosto vključite živila v svojo prehrano, ki vsebujejo visok odstotek (%) vlaknin na težo.

Tu je 22 živil z visoko vsebnostjo vlaknin, ki so hkrati zdrave in zadovoljujoče.

1. Hruške (3,1%)

Hruška je priljubljena vrsta sadja, ki je hkrati okusna in hranljiva. Je eden najboljših sadnih virov vlaknin.

Vsebnost vlaken: 5,5 grama v srednje veliki hruški ali 3,1 grama na 100 gramov (8).

2. Jagode (2%)

Jagode so neverjetno okusne. Poleg tega so veliko bolj zdrava izbira od katere koli neželene hrane.

Zanimivo je, da spadajo tudi med sadje, ki ga najbolj lahko jeste - napolnjeno z vitaminom C, manganom in različnimi močnimi antioksidanti.

Vsebnost vlaken: 3 grame v eni skodelici ali 2 grama na 100 gramov. To je zelo veliko glede na njihovo nizko vsebnost kalorij (9).

3. Avokado (6,7%)

Avokado se razlikuje od večine sadja. Namesto da bi bilo veliko ogljikovih hidratov, se nalaga z zdravimi maščobami.

Avokado je zelo veliko vitamina C, kalija, magnezija, vitamina E in različnih vitaminov skupine B. Imajo tudi številne zdravstvene koristi.

Vsebnost vlaken: 10 gramov v skodelici ali 6,7 grama na 100 gramov (10).

4. Jabolka (2,4%)

Jabolka so med okusnimi in najbolj zadovoljujočimi sadeži, ki jih lahko jeste. So tudi relativno veliko vlaknin.

Vsebnost vlaken: 4,4 grama v srednje velikem jabolku ali 2,4 grama na 100 gramov (11).

5. Maline (6,5%)

Maline so zelo hranljive z zelo močnim okusom. Napolnjeni so z vitaminom C in manganom.

Vsebnost vlaken: Ena skodelica vsebuje 8 gramov vlaknin ali 6,5 grama na 100 gramov (12).

6. Banane (2,6%)

Banane so dober vir številnih hranil, vključno z vitaminom C, vitaminom B6 in kalijem.

Zelena ali nezrela banana vsebuje tudi veliko količine odpornega škroba, vrste neprebavljivega ogljikovega hidrata, ki deluje kot vlaknine.

Vsebnost vlaken: 3,1 grama v srednje veliki banani ali 2,6 grama na 100 gramov (13).

Drugo sadje z visoko vsebnostjo vlaken

Borovnice (2,4%) in robide (5,3%).

7. Korenje (2,8%)

Korenček je koreninska zelenjava, ki je okusna, hrustljava in zelo hranljiva.

To je veliko vitamina K, vitamina B6, magnezija in beta karotena, antioksidanta, ki se v telesu spremeni v vitamin A.

Vsebnost vlaken: 3,6 grama v eni skodelici ali 2,8 grama na 100 gramov. To je zelo veliko glede na njihovo nizko vsebnost kalorij (14).

8. pesa (2,8%)

Pesa ali pesa je koreninska zelenjava, ki vsebuje veliko pomembnih hranil, kot so folati, železo, baker, mangan in kalij.

Pesa je obremenjena tudi z anorganskimi nitrati, ki predstavljajo hranila, ki imajo različne koristi, povezane z uravnavanjem krvnega tlaka in izvajanjem vadbe (15).

Vsebnost vlaken: 3,8 grama na skodelico ali 2,8 grama na 100 gramov (16).

9. Brokoli (2,6%)

Brokoli je vrsta križane zelenjave in ena najbolj hranilnih živil na planetu.

Napolnjen je z vitaminom C, vitaminom K, folatom, vitamini skupine B, kalijem, železom in manganom ter vsebuje antioksidante in močna hranila proti raku.

Brokoli je tudi relativno veliko beljakovin v primerjavi z večino zelenjave.

Vsebnost vlaken: 2,4 grama na skodelico ali 2,6 grama na 100 gramov (17).

10. Artičoka (8,6%)

Artičoka ne daje naslovov zelo pogosto. Vendar je ta zelenjava bogata s številnimi hranili in je eden najboljših svetovnih virov vlaknin.

Vsebnost vlaken: 10,3 grama v eni artičoki ali 8,6 grama na 100 gramov (18).

11. brstični ohrovt (2,6%)

Bruseljski ohrovt je vrsta križane zelenjave, ki je sorodna brokoliju.

Zelo veliko imajo vitamina K, kalija, folatov in močnih antioksidantov, ki se borijo proti raku.

Vsebnost vlaken: 4 grame na skodelico ali 2,6 grama na 100 gramov (19).

Druge zelenjave z visoko vsebnostjo vlaken

Skoraj vsa zelenjava vsebuje znatne količine vlaknin. Drugi pomembni primeri so: ohrovt (3,6%), špinača (2,2%) in paradižnik (1,2%).

12. Leča (7,9%)

Leča je zelo poceni in spada med najbolj hranljiva živila na zemlji. Imajo veliko beljakovin in imajo veliko pomembnih hranil.

Vsebnost vlaken: 15,6 grama na skodelico kuhane leče ali 7,9 na 100 gramov (20).

13. Ledvice (6,4%)

Ledvični fižol je priljubljena vrsta stročnic. Tako kot druge stročnice so tudi polnjene z rastlinskimi beljakovinami in različnimi različnimi hranili.

Vsebnost vlaken: 11,3 grama na skodelico kuhanega fižola ali 6,4 na 100 gramov (21).

14. Split grah (8,3%)

Split grah je narejen iz posušenih, cepljenih in olupljenih semen graha.

Vsebnost vlaken: 16,3 grama na skodelico kuhanega ločenega graha ali 8,3 na 100 gramov (22).

15. čičerika (7,6%)

Čičerika je še ena vrsta stročnic, napolnjena s hranili, vključno z minerali in beljakovinami.

Vsebnost vlaken: 12,5 grama na skodelico kuhane čičerike ali 7,6 na 100 gramov (23).

Druge stročnice z visoko vsebnostjo vlaken

Večina stročnic vsebuje veliko beljakovin, vlaknin in različnih hranilnih snovi. Ko so pravilno pripravljeni, spadajo med najcenejše svetovne vire kakovostne prehrane.

Druge stročnice stročnic vključujejo črni fižol (8,7%), edamame (5,2%), fižol lima (5,3%) in pečen fižol (5,5%).

16. Kvinoja (2,8%)

Kvinoja je psevdo žito, ki je v zadnjih nekaj letih postalo neverjetno priljubljeno pri zdravstveno ozaveščenih ljudeh.

Naloženo je s številnimi hranili, vključno z beljakovinami, magnezijem, železom, cinkom, kalijem in antioksidanti.

Vsebnost vlaken: 5,2 grama na skodelico kuhane kvinoje ali 2,8 na 100 gramov (24).

17. Oves (10,6%)

Oves spada med najbolj zdravo hrano iz žita na planetu. Zelo veliko imajo vitaminov, mineralov in antioksidantov.

Vsebujejo močno topno vlakno, imenovano ovseni beta-glukan, ki ima velike blagodejne učinke na raven sladkorja in holesterola v krvi (25, 26).

Vsebnost vlaken: 16,5 grama na skodelico surovega ovsa ali 10,6 grama na 100 gramov (27).

18. kokice (14,5%)

Če je vaš cilj povečati vnos vlaknin, je pokovka morda najboljši prigrizek, ki ga lahko jeste.

Zračne kokice v zraku vsebujejo veliko vlaknin, kalorične so za kalorije. Če pa dodate veliko maščob, se bo razmerje med vlakninami in kalorijami znatno zmanjšalo.

Vsebnost vlaken: 1,2 grama na skodelico kokic z zrakom ali 14,5 grama na 100 gramov (28).

Druga zrna z veliko vlakninami

Skoraj vsa polna zrna so z veliko vlaknin.

19. Mandlji (12,5%)

Mandlji so priljubljena vrsta drevesnih oreškov.

Vsebujejo veliko hranil, vključno z zdravimi maščobami, vitaminom E, manganom in magnezijem.

Vsebnost vlaken: 3,4 grama na unčo ali 12,5 grama na 100 gramov (29).

20. Chia semena (34,4%)

Chia semena so drobna črna semena, ki so v naravni zdravstveni skupnosti neizmerno priljubljena.

So zelo hranljive, vsebujejo velike količine magnezija, fosforja in kalcija.

Chia semena so lahko tudi najboljši vir vlaknin na planetu.

Vsebnost vlaken: 10,6 grama na unčo posušenih chia semen ali 34,4 grama na 100 gramov (30).

Drugi oreščki in semena z visoko vsebnostjo vlaken

Večina oreščkov in semen vsebuje velike količine vlaknin. Primeri vključujejo kokosove orehe (9%), pistacije (10%), orehe (7%), sončnična semena (8,6%) in bučna semena (18,4%).

21. Sladki krompir (2,5%)

Sladki krompir je priljubljen gomolj, ki se zelo polni in ima prijeten sladek okus. Zelo veliko je betakarotena, vitaminov skupine B in različnih mineralov.

Vsebnost vlaken: Srednje velik kuhan sladki krompir (brez kože) ima 3,8 grama vlaknin ali 2,5 grama na 100 gramov (31).

22. Temna čokolada (10,9%)

Temna čokolada je zagotovo eno najbolj okusnih živil na svetu.

Prav tako presenetljivo vsebuje veliko hranilnih snovi in ​​eno najbolj bogate z antioksidanti in hranljivih snovi s hranljivimi snovmi na planetu.

Pazite le, da izberete temno čokolado z vsebnostjo kakava 70–95% ali več in se izogibajte izdelkom z dodatkom sladkorja.

Vsebnost vlaken: 3,1 grama v kosu za 1 unčo ali 10,9 grama na 100 gramov (32).

Spodnja črta

Vlaknine so pomembno hranilo, ki lahko spodbuja hujšanje, znižuje raven sladkorja v krvi in ​​se bori proti zaprtju.

Večina ljudi ne ustreza priporočenemu dnevnemu vnosu 25 gramov za ženske in 38 gramov za moške.

Poskusite dodati nekaj živil z zgornjega seznama v svojo prehrano, da boste lažje povečali vnos vlaknin.