7 Previdnost pri samostojni vadbi

Vsebina

• 1. Ocenite svoje zdravje
• 2. Izbira primernih oblačil in obutve
• 3. Segrejte in ohladite
• 4. Izberite lokacijo
• 5. Intenzivnost, čas in pogostost treninga
• 6. Drža
• 7. Zavedajte se bolečine

Redna telesna vadba ima več zdravstvenih koristi, kot so nadzor telesne teže, zniževanje glukoze v krvi, preprečevanje bolezni srca in ožilja, preprečevanje osteoporoze in nadzor holesterola.

Idealno bi bilo, da bi telesno aktivnost vodil in nadzoroval telesni pedagog, lahko pa se tudi sami lotite vaj, če upoštevate pomembne previdnostne ukrepe, da se izognete poškodbam in izboljšate telesno pripravljenost, ne da bi tvegali zdravje.

Tukaj je 7 nasvetov za samostojno vadbo.

1. Ocenite svoje zdravje

Preden začnete s kakršno koli telesno aktivnostjo, tudi s strokovnim vodstvom, je pomembno, da obiščete zdravnika, da oceni zdravje in prepozna težave s sklepi in / ali bolezni, kot sta visok krvni tlak in diabetes.

V primeru, da so prisotne zdravstvene težave, je idealno, da vadbo nadzira strokovnjak, ki bo glede na zdravstveno stanje in cilje vsakega posebej navedel vrsto in intenzivnost treninga.

2. Izbira primernih oblačil in obutve

Za vadbo izberite lahka in udobna oblačila, ki omogočajo prosto gibanje okončin in sklepov ter omogočajo izhlapevanje znoja, kar je pomembno za vzdrževanje ustrezne telesne temperature.

Pomembno je vedeti, da nošenje številnih slojev oblačil, da bi se bolj poteli, ne pomaga pri izgubi teže, temveč samo dehidrira telo in zmanjša uspešnost treninga. Poleg tega se teža, izgubljena v znoju, nato hitro povrne z običajnim vnosom tekočine in hrane.

Obutev je treba izbrati glede na dejavnost, ki jo je treba izvesti, po možnosti naj bo lahka, z blažilniki, ki absorbirajo udarce, in izdelana glede na vrsto stopnice, ki je odvisna od oblike stopala in dotika tal. Glejte Kako izbrati najboljše čevlje.

3. Segrejte in ohladite

Ogrevanje pred začetkom treninga je pomembno, da mišice pripravite na intenzivnejše aktivnosti s povečanjem telesne temperature in krvnega obtoka, preprečevanjem poškodb in večjo uspešnostjo treninga.

Ogrevanje naj traja od 5 do 10 minut, nekateri primeri dejavnosti, s katerimi lahko aktivirate celo telo, pa so hoja, kolesarjenje, skakanje po vrvi ali prašenje copat, pomembno je, da začnete z najintenzivnejšo vadbo takoj po, ne da bi se telo ponovno ohladilo.

Po končani celotni vadbi se morate raztegniti, da zmanjšate krče in bolečine po vadbi. Tako morate raztegniti celo telo, še posebej roke, noge, ramena in vrat, da končate dan telesne aktivnosti. Glejte raztezne vaje pred in po sprehodu.

4. Izberite lokacijo

Za začetnike, ki bodo telovadili na ulici in opravljali dejavnosti, kot so hoja ali tek, je idealno poiskati ravne in pravilne terene, ki omogočajo dober korak, da se izognete poškodbam pete in kolen.

Za tiste, ki se želijo ukvarjati z dvigovanjem uteži, je idealno imeti kakovostno opremo ter biti pozoren na držo in gibanje sklepov.

5. Intenzivnost, čas in pogostost treninga

Pomembno je, da je v prvih dneh aktivnost svetlobne jakosti, ki naj se postopoma povečuje glede na povečanje upora. Začetek z uporabo lastne telesne teže pri vajah za moč ali hitro hojo pomaga okrepiti mišice in pripraviti telo na postopno povečanje intenzivnosti.

Poleg tega naj bi bil začetek vadbe približno 20 do 30 minut, trikrat na teden, v nadomestnih dneh, da bo mišica imela čas, da si opomore. Vsak teden bi morali povečati čas, dokler ne dosežete treningov, ki trajajo vsaj 30 minut, 5-krat na teden ali 50-minutni trening, 3-krat na teden.

6. Drža

Biti pozoren na držo pomaga izogniti se poškodbam, zlasti v gležnjih in kolenih, pomembno je, da hrbtenica ostane ravna, zlasti med vajami za dvigovanje uteži.

Pri teku in hoji se morate podajati tako, da se s peto dotaknete tal in stopalo premaknete proti prstom, hrbet pa naj bo pokonci, a rahlo nagnjen naprej.

7. Zavedajte se bolečine

Pozornost na bolečino je pomembna, da se izognete resnim poškodbam, zmanjšajte tempo ali obremenitev vaj in preverite, ali bolečina mine. Če olajšave ni, prenehajte z dejavnostjo in obiščite zdravnika, da presodi, ali obstaja kakšna poškodba in njena resnost.

Poleg tega je treba biti pozoren na srce in ritem dihanja, v primeru kratkega dihanja ali zelo močnega razbijanja srca pa je priporočljivo prenehati z dejavnostjo. Nekatere mobilne aplikacije imajo tehnologijo za oceno vašega srčnega utripa in nasvete za vzdrževanje rednega treninga, kar je dobra alternativa za dobro vadbeno prakso.

Več nasvetov si oglejte na:

• Tek - Spoznajte glavne vzroke bolečine
• Hoja vadba za hujšanje