Ta 25-minutni video posnetek kardio vadbe dokazuje, da vadba za moč ni nujno počasna

Vsebina

• Prevzem
• Pec Deck za stiskanje
• Enoroki sprednji počep za stisk
• Vlečenje stranskega ovinka
• Enoročno mrtvo vleko Burpee
• Pregled za

Pogosta napačna predstava o vadbi in dvigovanju uteži je, da morate porabiti aveliko časa v telovadnici za doseganje rezultatov. To preprosto ni res. Lahko bi preživeli eno do dve uri v telovadnici in počasi dvigovali uteži in zagotovo videli nekaj rasti mišic (tako kot recimo The Rock). Lahko pa skrajšate čas počitka in v vsako sekundo vložite večjo intenzivnost, da se potite in v 25 minutah odpravite ven.

Ta krožna vadba z utežmi, ki jo je vodila zvezdnica Jen Widerstrom, je odličen primer: to je petminutno vezje, ki ga petkrat ponovite za 25-minutno vadbo, ki v enem podvoji tudi moč in kardio. (Vemo, da je razlika med krožnim treningom in intervalnim treningom.) Če ste resnično skrčeni za čas, naredite en krog. Zagotovljeno je, da so te poteze dovolj, da se vam ta petminutna vadba zdi še veliko več (in, hej, kajvadba je boljša kot brez vadbe).

Jenino genialno ime za ta slog vezja? "Kratki trg". V petih krogih naredite pet gibov, vsakih pet minut. Ne gre enostavneje od tega. (Če vas zanima to, vam bo všeč tudi Jenin 40-dnevni izziv Crush Your Goals Challenge.)

Kako deluje: Vsak gib izvajajte 1 minuto, čas ločite, kot je navedeno. Naredite skupaj 5 krogov, med vsakim krogom počivajte minimalno.

Potrebovali boste: Komplet lahkih uteži in ena srednje do težka bučica

Prevzem

A. Stojte z nogami nekoliko širše od širine ramen, roke v pripravljenem položaju pred prsmi.

B. Z enim hitrim gibom počepnite, da z desno roko pometete po tleh na levo in navzgor, kot da bi nekaj pobirali s tal.

C. Ko se desna roka dvigne proti levi, vstanite in skočite, da prekrižate levo nogo pred desno.

D. Takoj skočite noge narazen, da se vrnete v začetni položaj, nato ponovite na drugi strani: potegnite levo roko po tleh in skočite desno nogo spredaj.

Ponovite 1 minuto.

Pec Deck za stiskanje

A. Stojte z nogami v širini bokov, v vsaki roki držite bučico (5 do 10 funtov). Dumbbell dvignite do ramen in odprtih rok, da oblikujete položaj vratnice za začetek: tricepsi so iztegnjeni na straneh in vzporedno s tlemi, komolci so pokrčeni pod kotom 90 stopinj, dlani pa so obrnjene naprej. Vključite jedro med gibanjem, tako da se rebra ne odrivajo naprej.

B. Vključite prsni koš, da stisnete komolce skupaj pred prsmi, pri čemer se ustavite, ko so komolci neposredno pred rameni.

C. Odprite roke, da se vrnete v položaj za cilj, nato pritisnite bučke nad glavo, roke držite nad rameni.

D. Počasi spustite roke nazaj v položaj gola, da se vrnete v začetni položaj.

Ponovite 30 sekund v počasnem, nadzorovanem tempu, nato pa pospešite zadnjih 30 sekund.

Enoroki sprednji počep za stisk

A. Stojte z razmaknjenimi nogami nekoliko širše od širine bokov in eno utežico (10 do 25 funtov) v levi roki zloženo pred prsi, dlan obrnjena v desno in komolec vpet. Desno roko iztegnite v stran za ravnotežje.

B. Vdihnite in zategnite boke in kolena, da se spustite v počep, pri čemer jedro ostane vpeto.

C. Pritisnite sredino stopala, da vstanete, potisnite boke naprej in uporabite zagon za pritisk na bučico nad glavo.

D. Počasi spustite dumbbell nazaj v začetni položaj.

Ponovite 30 sekund na vsaki strani.

Vlečenje stranskega ovinka

A. Stojte z nogami v širini bokov in eno bučico (10 do 25 funtov) v levi roki na zunanji strani levega kolka in desno za glavo, komolec obrnjen v stran.

B. Vdihnite in vtaknite jedro, da preprečite, da bi se rebra razletela naprej, nato upognite trup na levo stran, da spustite bučico ob strani leve noge.

C. Izdihnite, da dvignete trup nazaj v sredino in rahlo v desno, da potegnete bučico navzgor proti levi pazduhi.

D. Spustite dumbbell in poravnajte trup, da se vrnete v začetni položaj.

Ponovite 30 sekund na vsaki strani.

Enoročno mrtvo vleko Burpee

A. Stojte z nogami, ki so nekoliko širše od širine bokov, s težko bučo (25 do 35 funtov) na tleh med nogami, vzporedno s stopali.

B. Počepnite, da položite levo dlan na tla in z desno roko primite bučico. Skočite noge nazaj v visok položaj deske s širokimi nogami.

C. Skočite z nogami naprej iz rok in pristanite v počepu. Stojte, iztegnite se skozi kolena in boke, da dvignete bučico od tal.

D. Gibanje obrnite navzdol in spustite bučico na tla, pri tem pazite, da hrbet držite naravnost, jedro pa ves čas vpet.

Ponovite 30 sekund na vsaki strani.

Pregled za