Ta vadba za kondicijo celotnega telesa dokazuje, da je boks najboljši kardio

Vsebina

• Skakalnice
• Plank Jacks za push-up
• Punch Out
• Skoči v počep do Plyo Lunge
• Kavelj (na glavo in telo)
• Gorski plezalci
• Ravna desna roka
• Visoka kolena
• Jab (v glavo in telo)
• Plank
• Pregled za

Boks ni samo metanje udarcev. Borci potrebujejo trdno podlago za moč in vzdržljivost, zato je trening kot boksar pametna strategija, ne glede na to, ali nameravate vstopiti v ring ali ne. (Zato je boks postal priljubljen pri slavnih.)

"Boks je odličen navzkrižni trening za vsakega športnika, saj zahteva visoko intenzivnost kondicioniranja, zahteva pa tudi veliko koncentracijo, element, ki ga najdemo v večini športov," pravi Nicole Schultz, vodja blagovne znamke pri EverybodyFights, ki ima lokacije v New Yorku v Bostonu in Chicagu.

Če želite okusiti vrsto kardio vadbe celega telesa, ki jo uporabljajo boksarji, poskusite s to vajo, ki jo je Schultz ustvaril samo za Oblika. Poteze so vzorec tega, kar bi lahko videli v razredu EverybodyFights BAGSxBODY, kombinacijo intervalnih treningov telesne teže in kombinacij boksa iz zgodovinskih bojev.

Nekaj ​​modrosti: "Veliko začetnikov uporablja svoja ramena za udarce več, kot je potrebno," pravi Schultz. "Namesto tega se osredotočite na angažiranje nog, latov in poševnic."

Kaj potrebujete: Brez opreme

Kako deluje: Izpolnite 2 do 3 kroge celotne vadbe z 1 minuto počitka med vsakim nizom.

Skakalnice

A. Stojte skupaj z nogami, roke ob straneh.

B. Skočite stopala narazen, nekoliko širše od širine bokov, pri tem pa roke zavrtite vstran in nad glavo.

C. Noge skočite skupaj, medtem ko spuščate roke na straneh, da se vrnete v začetni položaj.

Naredite čim več ponovitev (AMRAP) 30 sekund.

Plank Jacks za push-up

A. Začnite v visoki deski s skupnimi nogami.

B. Naredite dvig z desko: noge skočite širše od širine bokov, nato jih skočite nazaj. Naredite še 1 dvig.

C. Naredite sklece: Upognite se v komolcih, da spustite prsni koš proti tlom, pri čemer se ustavite, ko prsni koš doseže višino komolcev. Pritisnite stran od tal, da se vrnete v začetni položaj.

Naredite AMRAP 30 sekund.

Punch Out

A. Stojte v bojni drži, leva noga je zamaknjena naprej. (Levičarji, stojte z desno nogo spredaj.)

B. Zadajte udarec z levo roko in udarite levo roko naravnost naprej v višini ramen z dlanjo obrnjeno navzdol.

C. Z desno roko vrzite križ, desno roko udarite naravnost naprej v višini ramen, z dlanjo navzdol, z desnim bokom zavrtite naprej.

D. Upognite kolena, da se počepnete nižje in vrzite še en udarec in križ, kot da bi nekoga udaril v trebuh.

E. Nadaljujte z metanjem enega udarca in enega križa v visokem položaju, nato enega udarca in enega križa v nizkem položaju.

Naredite AMRAP 30 sekund.

Skoči v počep do Plyo Lunge

A. Stojte skupaj z nogami.

B. Skočite noge v širini ramen in se spustite v počep, nato pa takoj skočite skupaj nazaj.

C. Skočite z nogami narazen v desni izpad in spuščajte, dokler obe koleni ne tvorita kota 90 stopinj. Takoj skočite skupaj skupaj.

D. Ponovite skakanje v počep in nato skok, izmenično, katera noga je spredaj.

Naredite AMRAP 30 sekund.

Kavelj (na glavo in telo)

A. Stojte v borbeni drži.

B. Vrzi desni trnek: Oblikujte kavelj z desno roko, palec obrnjen proti stropu. Zamahnite s pestjo z desne, kot da bi nekoga udaril v stransko čeljust. Zavrtite na desni nogi tako, da sta koleno in boki obrnjeni naprej.

C. Vrzi levi trnek: Oblikujte kavelj z levo roko, palec je usmerjen proti stropu. Zamahnite s pestjo z leve strani, kot da bi nekoga udaril v čeljust. Zavrtite na levo, tako da so koleno in boki obrnjeni proti desni.

D. Upognite kolena, da se počepnete nižje, in izvedite desni, nato levi kavelj, kot da bi nekoga udarili v trebuh.

E. Ponovite tako, da vržete desni in levi trnek v višji položaj, nato desni in levi trnek v spodnji položaj.

Naredite AMRAP 30 sekund.

Gorski plezalci

A. Začnite v položaju visoke deske.

B. Desno koleno potegnite proti nasprotnemu komolcu. Vrnite desno nogo na visoko desko in preklopite, tako da levo koleno potegnete proti nasprotnemu komolcu.

C. Hitro nadaljujte z izmenjavo, boki naj bodo nizki, teža pa nad rokami.

Naredite AMRAP 30 sekund.

Ravna desna roka

A. Stojte v bojni drži.

B. Desno roko udarite naprej v višini ramen, zavrtite na desni nogi in potegnite desni bok naprej.

C. Upognite kolena, da počepnete, nato vrzite še en udarec, kot da bi nekoga udaril v trebuh.

Naredite AMRAP 30 sekund. Preklopite strani; ponovite.

Visoka kolena

A. Desno koleno potisnite proti prsnemu košu in potegnite levo roko navzgor.

B. Preklopite, levo koleno usmerite proti prsnemu košu in desno roko navzgor.

C. Hitro nadaljujte z izmenjavo in z vsako nogo črpajte nasprotno roko.

Naredite AMRAP 30 sekund.

Jab (v glavo in telo)

A. Stojte v bojni drži.

B. Z levo roko vrzite dva udarca.

C. Počepnite, nato vrzite še dva udarca, kot da bi nekoga udaril v trebuh.

D. Ponovite tako, da vržete dva udarca v visokem položaju in dva udarca v nizkem položaju.

Naredite AMRAP 30 sekund.

Plank

A. Držite desko za podlaket, popek potegnite do hrbtenice in držite boke v liniji z rameni.

Držite 60 sekund.

Pregled za