4 možnosti Burpee za neverjetno domačo vadbo

Vsebina

• Pregled za

Ljubite jih (kar si lahko predstavljamo samo norci) ali jih sovražite, burpi so ena vaja, ki ostane tukaj. Ta vaja za celo telo, ki se je prvotno uporabljala v vojski med zagonskimi taborišči in osnovnim usposabljanjem, da bi vzbudila disciplino in vojake pripeljala v formo, ni enostavna. Vključuje gibe, kot so počep, skok, deska in sklece, ki bodo v kombinaciji resno povečali vaš srčni utrip.

"Burpees obdavči srčno-žilni sistem tako, da preidete iz navpične v vodoravno brez časa za prilagajanje," pravi Alex Nicholas, NASM-CPT, lastnik in trener pri Epic Hybrid Training v New Yorku. "Šokirajo in prebudijo telo - še posebej, če delaš več kot pet naenkrat."

In koliko kalorij porabi ta morilska kombinacija? Po podatkih Spartan Race lahko 283 burpejev stopi 270 kalorij, porabljenih v tisti kepici sladoleda Benovega in Jerryjevega piškota, ki ste jo morda požrli sinoči. Poskušamo okrepiti opekline in odpraviti dolgočasno ponavljanje prvotne burpee s štirimi različicami, ki jih je ustvaril Nicholas sam. To niso sprehodi po parku, zato ravnajte previdno. Ko končate, boste zažgali več kalorij, kot bi jih standardna sorta kadarkoli lahko. 3-2-1, začni!

Enonožni burpi

A Stojte z nogami v širini ramen. Dvignite desno nogo od tal. Na eni nogi skočite navzdol v desko z eno nogo, ramena neposredno čez roke, stisnjene zadnjice, vpet trebušne mišice in telo v ravni liniji od glave do pet.

B Izvedite sklece, spuščajte se, dokler prsi ne zadenejo tal.

C Še vedno uporabljate samo eno nogo, skočite z nogo navzgor proti rokam in vstanite. Izvedite skupno 10 ponovitev, pet na vsako nogo.

Sprememba: Sklek naredite na kolenu, vendar pazite, da stisnete zadnjico in vtaknete jedro, da zadnjica ne pade v zrak, ko se spuščate navzdol.

Burpee na široko

A Stojte z nogami v širini ramen. Začnite počepiti in položite roke na tla, skočite z nogami nazaj v desko in spuščajte prsi, dokler ne zadenejo tal. Hkrati se z rokami dvignite navzgor, da dvignete prsni koš in skočite z nogami nazaj do rok, da vstanete.

B Sedite nazaj v pete in se spustite na četrtino počepov, nato eksplodirajte navzgor in skočite naprej z rokami za zagon, kolikor lahko. Obrnite se in ponovite. Izvedite 10 ponovitev.

Roll-Back Burpee

A Začnite sedeti nazaj v počepu in se spuščajte do konca, dokler se zadnjica ne dotakne tal. Še naprej se prevrnite nazaj na ramena, nato pa uporabite zagon, da se z enim tekočim gibom zazibate nazaj v stanje.

B Izvedite standardni burpee, položite in na tla in skočite z nogami nazaj v desko, ko se prsi spuščajo na tla. Hkrati se z rokami dvignite navzgor, da dvignete prsni koš in skočite z nogami nazaj do rok, da vstanete. Naredite 10 ponovitev.

Epski (ali Spider Pushup) Burpee

A Stojte z nogami v širini ramen, nato počepnite in položite roke na tla, ko skočite z nogami nazaj v visoko desko. Dvignite desno nogo in med izvajanjem skleca segajte do desnega kolena do desnega komolca, pri čemer naj bo hrbet raven, iztisnjeni gluteji in jedro vpeto. Desno nogo iztegnite nazaj in prste postavite na tla.

B Dvignite levo nogo in dosežete levo koleno do levega komolca, ko izvajate sklece, pri čemer naj bo hrbet raven, glutenice stisnjene in jedro vključeno. Iztegnite levo nogo nazaj in položite prste na tla.

C Skočite z nogami v roke in vstanite. To je ena ponovitev. Naredite 10 ponovitev.

Pregled za