Ta 4-tedenski načrt vadbe se bo počutil močno in fit

Vsebina

• Vaš 4-tedenski načrt vadbe
• Vadba za moč 1
• 1. Duckbell Press Squat
• 2. Sklece z žogo
• 3. Bolgarski splitski počep
• 4. Očistite dumbbell in pritisnite
• Vadba za moč 2
• 1. Dinamični zastoj
• 2. Dvig za nasprotno roko/nogo
• 3. Korak navzgor
• 4. Nagnjen Jackknife
• Kardio intervali 1. tedna
• 2. teden kardio intervali
• Tretji teden kardio intervali
• 4. teden Kardio intervali
• Pregled za

Se v svoji fitnes rutini počutite brezciljno? Niste prepričani, kako skupaj narediti kardio vadbo in vaje za moč, da boste dosegli največ rezultatov? Ta 4-tedenski načrt vadbe bo podoben vašemu osebnemu trenerju in kolegu za odgovornost v enem, ki vam ponuja strokovne smernice za vadbo in trden urnik, ki vas bo spremljal. Najboljši del? Večina vadb traja 20 minut ali manj, vendar bodite pripravljeni na potenje.

"Če želite resnično videti rezultate, morate intenzivno trenirati," pravi Alwyn Cosgrove, lastnica Results Fitness v Santa Clariti, CA. (Res je; znanost to potrjuje.) Zato vam ti hitri treningi ne gredo zlahka. Ostanite dosledni in zagotovo boste videli rezultate tega načrta vadbe tudi brez beleženja ur v telovadnici. Pripravljen?

Vaš 4-tedenski načrt vadbe

Kako deluje: Sledite koledarju programa vadbe in na določen dan izvajajte vsako jakost ali kardio vadbo. Če imate čas, dodajte ogrevanje in ohlajanje na začetek in konec vadbe. (Ne pozabite si vzeti dni počitka – vaše telo jih potrebuje!)

Treningi za moč: Vadbe za moč, vključene v ta 4-tedenski načrt vadbe za ženske, so kratke (vsaka po štiri vaje), vendar intenzivne. Z izmeničnimi gibi zgornjega in spodnjega dela telesa (v majhni stvari, imenovani superseti), boste ohranili povišan srčni utrip in povečali porabo kalorij, medtem ko boste obremenili vsako mišico v telesu. Za vsako vadbo: naredite 12 do 15 ponovitev prvih dveh vaj za hrbet, nato počivajte 60 do 90 sekund; ponovite za dva do tri sklope. Ponovite z drugim dvema vajama. Ne pozabite uporabiti teže, ki je dovolj zahtevna, da utrudite mišice do konca niza. (Ne preskočite dni moči; vse te prednosti boste dosegli z dvigovanjem uteži.)

Kardio vadba: Ta načrt vadbe razdeli kardio na dva dela: kardio v stanju dinamičnega ravnovesja in intervale. Ob vikendih izvajajte daljšo vadbo zmernega tempa (hoja, plavanje, kolesarjenje itd.), da ostanete aktivni in izboljšate vzdržljivost. Med tednom se boste lotili intervalnih vadb za kurjenje kalorij (hvala, HIIT!). Naredite jih dvakrat na teden. Medtem ko bi lahko uporabljali katero koli kardio opremo (veslanje, kolo, eliptično), boste spodaj našli vse štiritedenske intervalne tekaške vadbe, ki jih lahko izvajate na tekalni stezi. Na lestvici od 1 do 10 (10 je najtežja) boste uporabili svojo stopnjo zaznanega napora (RPE) ali to, kako težko se vam zdi vaja. Če se vam zdi vadba preveč lahka, poskusite dodati predlagani izziv.

Vadba za moč 1

1. Duckbell Press Squat

Cilj: štirikolesniki, glute, tetive, ramena

• Stojte z nogami v širini bokov, v vsaki roki držite 5- do 8-kilogramsko bučico v višini ramen, dlani obrnjene naprej (ni prikazano).
• Počepnite, iztegnite roke nad glavo; vstanite in spustite roke v začetni položaj
• Ponovi.

Naj bo enostavno: Uteži držite ob straneh.

Izzivajte se: Med vajo držite uteži nad glavo.

2. Sklece z žogo

Cilj: triceps, prsni koš, trebuh, ramena

• Pojdite v položaj za sklece z rokami v širini ramen na krogi za stabilnost, ravnim hrbtom in potegnjenimi trebušnimi mišicami.
• Spustite prsni koš proti žogi, usmerite komolce navzgor, držite abs trden in glavo poravnajte s boki.
• Potisnite nazaj v začetni položaj in ponovite.

Naj bo enostavno: Premikajte se po tleh brez žoge.

Izzovite se: Med gibanjem dvignite nogo.

3. Bolgarski splitski počep

Cilj: stegenske mišice, štirikolesnice, zadnjične mišice

• Stojte s hrbtom 2 do 3 čevlje stran od klopi ali trdnega stola. Desno nogo postavite na sedež.
• Upognite levo koleno za 90 stopinj, tako da je koleno poravnano z gležnjem. Zadržite 2 štetja, poravnajte nogo v 4 štetjih in ponovite. Po 1 kompletu zamenjajte stran.

Naj bo enostavno: Delajte izmenično, brez klopi.

Izzivajte se: Držite bučke ob straneh, zadnjo nogo pa držite na klopi.

4. Očistite dumbbell in pritisnite

Cilj: ramena, stegenske mišice, zadnjične mišice, štirikolesnice

• Stojte z utežmi pred stegni, dlani naj bodo obrnjene navznoter.
• Počepnite, spustite uteži tik nad koleni.
• Potegnite uteži do prsi, čim bližje trupu (ni prikazano).
• Stojte naravnost, z vrtenjem dlani obrnite naprej in pritisnite uteži nad glavo (ni prikazano).
• Spustite se v začetni položaj in ponovite.

Naj bo enostavno: Ne počepnite; potegnite komolce samo proti ramenom.

Izzivajte se: Naj bo gibanje eksplozivno, ko vlečete uteži proti prsnemu košu in nad glavo.

Vadba za moč 2

1. Dinamični zastoj

Cilj: Zadnje tetive, štirikolesnice, zadnjične mišice

• Stojte z nogami vzporedno in na razdalji ramen, ob straneh držite par bučk.
• Napad naprej z desno nogo, upognite desno koleno za 90 stopinj in približajte levo koleno tlom.
• Iz tega položaja eksplozivno potisnite desno nogo in se vrnite v začetni položaj.
• Zamenjajte noge in ponovite.

Naj bo enostavno: Ne uporabljajte uteži; naredi gibanje manj eksplozivno.

Izzovite se: Držite telesno palico ali mreno čez ramena.

2. Dvig za nasprotno roko/nogo

Cilj: Hrbet, Abs, Glutes

• Lezite z licem navzdol na stabilno žogo z rokami in prsti na nogah, ki se dotikajo tal.
• Napnite trebušne mišice in zadnjice ter hkrati dvignite levo roko in desno nogo.
• Zamenjajte noge in roke, nato ponovite.

Naj bo enostavno: Vajo izvajajte na tleh na vseh štirih, brez žoge.

Izzivajte se: Dodajte uteži za gleženj in roke.

3. Korak navzgor

Cilj: Štirike, glutenice

• Desno nogo postavite na klop ali stopničko (če je mogoče, poiščite klop ali stopničko, ki je nekoliko nad višino kolena).
• Potisnite skozi desno peto, poravnajte nogo, levo nogo potegnite proti desni (leva noga se ne sme dotikati stopnice).
• Spustite levo nogo proti tlom, ne da bi se je dotaknili, nato pa desno nogo spet poravnajte. Naredite 12 do 15 ponovitev; zamenjaj strani.

Naj bo enostavno: Z vsakim ponovitvijo se dotaknite vrha stopnice in tal.

Izzovite se: Držite bučke z rokami ob straneh.

4. Nagnjen Jackknife

Cilj: Abs

• Pojdite v položaj za sklece z rokami na tleh, poravnanimi pod rameni.
• Noge položite na kroglo za stabilnost z iztegnjenimi nogami, abs pa potegnite proti hrbtenici za ravnotežje.
• Počasi potegnite kolena proti prsim, ne da bi pri tem zvili hrbtenico ali premaknili boke.
• Z nogami zavrtite žogo nazaj v začetni položaj in ponovite.

Naj bo enostavno: Lezite s hrbtom na žogico in delajte trke.​

Izzovite se: Dvignite boke proti stropu v obrnjenem V.

Kardio intervali 1. tedna

Za navedeno število sekund ali minut sledite spodnjim navodilom. (Če želite izenačiti svoj načrt vadbe, dodajte še en krog šprintov!)

0:00-5:00: Hodite pri 3,5-3,8 km / h (RPE 4)

5:00-5:20: Sprint s 6,5-8,0 mph (RPE 9)

5:20-6:50: Ozdravite s hojo pri 3,0-3,5 km / h (RPE 3)

6:50-10:30: Serijo sprintov ponovite še 2-krat, izmenično 20-sekundne sprinte z 90 sekundami okrevanja.

10:30-15:00: Hodite s hitrostjo 3,5–3,8 mph (RPE 4)

2. teden kardio intervali

Sledite spodnjim navodilom za navedeno število sekund ali minut. (Če želite izenačiti svoj načrt vadbe, dodajte še en krog šprintov!)

0:00-5:00: Hodite s hitrostjo 3,5–3,8 mph (RPE 4)

5:00-5:20: Sprint pri 6,5-8,0 mph (RPE 9)

5:20-6:20: Opravite si s hojo s hitrostjo 3,0–3,5 mph (RPE 3)

6:20-10:30: Sprint serijo ponovite še 2-krat, izmenično 20-sekundne sprinte s 60 sekundami okrevanja.

11:40-20:00: Hodite s hitrostjo 3,5–3,8 mph (RPE 4)

Tretji teden kardio intervali

Sledite spodnjim navodilom za navedeno število sekund ali minut. (Če želite izboljšati svoj načrt vadbe, dodajte še en krog sprintov!)

0:00-5:00: Hodite pri 3,5-3,8 km / h (RPE 4)

5:00-5:30: Sprint s 6,5-8,0 mph (RPE 9)

5:30-6:30: Ozdravite s hojo pri 3,0-3,5 km / h (RPE 3)

6:30-12:30: Serijo šprintov ponovite še 4-krat, izmenično 30-sekundne šprinte s 60 sekundami okrevanja.

12:30-15:00: Hodite pri 3,5-3,8 km / h (RPE 4)

4. teden Kardio intervali

Sledite spodnjim navodilom za navedeno število sekund ali minut. (Če želite izboljšati svoj načrt vadbe, dodajte še en krog sprintov!)

0:00-5:00: Hodite pri 3,5-3,8 km / h (RPE 4)

5:00-5:30: Sprint s 6,5-8,0 mph (RPE 9)

5:30-6:00: Opravite si s hojo s hitrostjo 3,0–3,5 mph (RPE 3)

6:00-13:00: Serijo šprintov ponovite še 7-krat, izmenično 30-sekundne sprinte s 30 sekundami okrevanja.

11:40-20:00: Hodite s hitrostjo 3,5–3,8 mph (RPE 4)

Pregled za